Ringiela bil-barbie wara dahar

L-iktar parti diffiċli tad-dahar biex tiżviluppa hija bil-bosta n-nofs. Din iż-żona hija ffurmata mill-porzjonijiet tan-nofs u ta 'wara tal-muskolu tat-trapezju. Sabiex din il-parti "titgħabba" sewwa, huwa meħtieġ li tikkonċentra kemm jista 'jkun fuq il-mument stess li ġġib ix-xfafar flimkien fil-mument tal-ispinta. Dan huwa pjuttost diffiċli biex tagħmel, u trid tikkonċentra fuq kull ripetizzjoni tal-deadlift, tipprova tbiddel it-tagħbija mill-lats għan-nofs tad-dahar. Fortunatament, hemm metodu aktar sempliċi u aktar effiċjenti fl-enerġija biex tiżviluppa l-muskoli ta 'nofs id-dahar tiegħek - wieqfa wara r-ringiela ta' wara tiegħek. Kemm teknikament jitwettaq dan l-eżerċizzju u liema żbalji jagħmlu l-atleti li jibdew l-aktar spiss meta jwettquh - aħna ngħidu f'dan l-artikolu.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Dan l-eżerċizzju jissejjaħ il-barbell pull wara dahar, fi kliem ieħor - il-deadlift ta 'Lee Haney. Huwa dan l-atleta leġġendarju mid-dinja tal-bodybuilding li huwa meqjus bħala l- "inventur" tal-eżerċizzju inkwistjoni.

Ta 'min jinnota li r-ringiela tal-barbell isservi aktar minn sempliċement it-talbiet estetiċi ta' mħallfin tal-bodybuilding. Il-fatt hu li l-muskoli relatati mal-ispazju interskapulari ħafna drabi huma ipotrofjati f'nies li qed imexxu stil ta 'ħajja sedentarja. Ukoll, in-nofs ta 'wara huwa kronikament mitfi f'rappreżentanti ta' ċerti professjonijiet - ġojjelliera, vjolinisti, kontabilisti, programmaturi. Dan iwassal għal indeboliment taċ-ċirkolazzjoni tad-demm f'dan il-qasam, għalhekk - għal ksur tal-provvista tad-demm lis-sinsla toraċika.

Ifakkar li huwa fil-parti tan-nofs ta 'wara li jinsabu l-aċċessorji tal-kustilji li jiffurmaw is-sider. Għalhekk, l-okkorrenza ta 'newralġija interkostali, sensazzjoni kronika ta' nuqqas ta 'arja, uġigħ fis-sinsla toraċika hija possibbli.

Barra minn hekk, il-porzjonijiet tan-nofs u t'isfel tat-trapezju, flimkien mad-delta ta 'wara, bijomekkanikament "jallinjaw" iċ-ċinturin ta' fuq tal-ispalla fir-rigward tad-distribuzzjoni tal-piż ta 'dan tal-aħħar fuq is-sider. Xi tfisser? Bit-tiddgħajjef tal-kumpless tal-muskoli elenkat, il-ġogi ta 'l-ispalla jimxu' l quddiem, taħt l-azzjoni ta 'trazzjoni mill-muskoli pettorali żgħar u kbar.

Jidher, x'inhu daqshekk terribbli? B'din il-pożizzjoni tal-ġisem, il-piż taċ-ċinturin ta 'fuq ta' l-ispalla jaqa 'fuq is-7 vertebra ċervikali, u dan inevitabbilment iwassal għal iperlordosi tas-sinsla ċervikali. Hija din il-marda li tikkawża uġigħ ta 'ras akut, deterjorament tal-akutezza tal-vista, uġigħ ta' ras kroniku.

U preċiżament sabiex jiġu evitati dawn il-kundizzjonijiet, irridu niżviluppaw il-muskoli tal-ispazju interskapulari. U l-eħfef mod biex tagħmel dan huwa li tiġbed il-barbell wara dahrek waqt li tkun bilwieqfa.

Liema muskoli jaħdmu?

Nisperaw li fit-taqsima ta 'qabel stajna nikkonvinċuk mill-benefiċċji ta' eżerċizzju bħal dak bħala l-barbell ring wara d-dahar. U biex fl-aħħar ineħħi d-dubji tiegħek dwar jekk tinkludix l-eżerċizzju fil-programm ta 'taħriġ tiegħek jew le, aqra b'attenzjoni liema muskoli jaħdmu meta jwettqu l-barbell ring wara dahrek:

• porzjon tan-nofs u t'isfel tal-muskoli tat-trapezju;
• muskoli rombojdi li jinsabu bil-fond;
• qatet ta 'wara ta' muskoli tad-deltojde;
• qatet twal ta 'muskoli tal-biceps tad-dirgħajn, muskoli brakjoradjali huma indirettament involuti.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teknika ta 'eżekuzzjoni

It-teknika korretta biex twettaq ir-ringiela tal-barbell wara dahrek waqt li tkun wieqfa tidher hekk:

1. Aħna npoġġu l-barbell fuq l-ixkafef fil-livell tal-pali ta 'l-idejn imniżżla.
2. Aħna ninsabu b'daharna mal-bar, qabda - fil-wisa 'ta' l-ispalla.
3. B'moviment ikkontrollat, neħħi l-barbell mill-ixkafef, ġib ftit il-pelvi 'l quddiem. Mingħajr ma tifrex il-minkbejn mal-ġnub, iġbedhom 'il fuq. Fl-istess ħin, ix-xfafar tal-ispalla jinġiebu flimkien.
4. Aħna nirritornaw bla xkiel il-projettili għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. L-minkbejn huma dejjem paralleli ma 'xulxin.

Wara li tlesti 12-15-il repetizzjoni, għandek tħossok daqs li kieku xi ħadd nefaħ bużżieqa bejn ix-xfafar tal-ispalla tiegħek. Matul l-eżerċizzju, is-sensazzjoni ta 'tensjoni għandha tkun ikkonċentrata primarjament bejn ix-xfafar ta' l-ispalla. Huwa possibbli li tista 'tinħoloq sensazzjoni simili għal "creeping crawl".

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod korrett, m'għandekx tħawwadha ma 'barbell shrugs. Fl-ispalla, prattikament ma tgħawwiġx il-minkbejn, l-eżerċizzju jinżel biex iċċekken spallejk, l-amplitudni tal-moviment tal-projettili hija żgħira ħafna. B'kuntrast, fil-deadlift ta 'Lee Haney, għandek tgħawweġ l-minkbejn tiegħek, tipprova tmexxi l-enfasi mill-parti ta' fuq tat-trapezoid għaċ-ċentru tad-dahar.

Żbalji komuni għall-Bidu

Il-firxa tal-moviment mhix partikolarment kbira. Hemm ukoll mhux ħafna trajettorji possibbli tal-moviment tal-barbell. Iżda, minkejja dan, anke fil-ġibda tal-barbell wara dahar, l-iżbalji huma possibbli, u jwassal il-vantaġġi kollha tal-eżerċizzju deskritt. Hemm tliet l-iktar żbalji komuni:

1. Il-deadlift jitwettaq bil-forza tal-biceps. F'dan il-każ, l-eżerċizzju jsir assolutament inutli, barra minn hekk, jiżdied ir-riskju li titqatta 'l-arblu ta' quddiem tal-kapsula tal-ġog tal-ispalla.
2. L-minkbejn jinfirdu. Bi żball tekniku bħal dan, il-kifosi toraċika tiżdied, u toħloq numru ta 'problemi deskritti hawn fuq. Din it-teknika hija skuraġġita ħafna minħabba li hija potenzjalment perikoluża.
3. Il-piż eċċessiv jintuża biex jipprevjeni eżerċizzju ta 'firxa sħiħa. Għal darb'oħra, l-eżerċizzju jsir kompletament inutli jekk ma jsirx f'amplitudni sħiħa. L-ebda amplitudni - m'hemm l-ebda involviment tal-muskoli li jaħdmu u, għalhekk, m'hemm l-ebda effett mistenni. L-awtur tal-deadlift wara dahar, Lee Haney, wettaq dan l-eżerċizzju b’piż ta ’40 kilogramma. Għalhekk, ikun rakkomandabbli li tibda t-taħriġ b'bar vojta u tagħmel il-ġibda wara d-dahar fl-aħħar nett tal-workout fuq wara.

Ferrovija intelliġenti! Kun f'saħħtek!

Ara l-filmat: Section 4 (Ġunju 2025).