Menu ta 'nutrizzjoni b'saħħitha għal kull jum

Ġew iffurmati ħafna sterjotipi madwar nutrizzjoni xierqa. Xi wħud jassoċjawha ma 'restrizzjonijiet severi, filwaqt li oħrajn jemmnu li l-menu ta' nutrizzjoni xierqa għal kull jum huwa pjaċir disponibbli għal nies bi dħul ogħla mill-medja. Fl-aħħarnett, sterjotip ieħor huwa li dawk biss li għandhom problemi ta 'saħħa jew għandhom piż żejjed għandhom bżonn jieklu kif suppost. Dawn l-ideat sterjotipati dwar il-PP huma korretti? Huwa faċli li ssib dieta tajba għas-saħħa u x’għandek tirrinunzja? Aqra dwarha fl-artiklu tagħna.

Regoli ġenerali u prinċipji ta 'ikel tajjeb għas-saħħa

L-ewwel studju dwar ikel tajjeb għas-saħħa sar fl-1973 fil-Finlandja. Matul is-snin tal-esperiment fir-reġjun fejn sar l-istudju (North Karelia), il-mortalità mill-obeżità, dijabete, u mard kardjovaskulari naqset b'7 darbiet. Dan huwa biss wieħed minn bosta studji li juru l-ħtieġa li jiġu segwiti l-prinċipji ta 'ikel tajjeb għas-saħħa.

Aħna nġibu għall-attenzjoni tiegħek 10 prinċipji bażiċi li jgħinuk toħloq dieta sana għal kull jum, tbiddel l-attitudni tiegħek lejn l-għażliet tal-ikel u l-kultura tal-ikel.

1. Dieta. Biex tiekol tajjeb, irid ikollok mill-inqas 5 ikliet kuljum. Dan huwa kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar, pranzu u snacks ħfief bejniethom. Huwa ottimali li jgħaddu mhux aktar u xejn inqas minn 2.5 sigħat bejn l-ikliet. Għall-konvenjenza, uża listi ta ’kontroll u innota kull ikla sakemm ir-rutina ssir drawwa.
2. Dieta varjata. Kul kemm jista 'jkun ħaxix u frott differenti. Iktar ma jkollok ħxejjex fuq il-platt tiegħek u iktar tkun isbaħ u mlewna, aħjar.
3. Kontenut ta 'kaloriji. Il-proċess ta 'assimilazzjoni tal-kaloriji huwa individwali għal kull organiżmu u jiddependi fuq il-karatteristiċi tal-metaboliżmu. Minflok tgħodd il-kaloriji f'kull porzjon, ibda djarju tal-ikel u innota fih kuljum liema ikel kilt u kemm, kif affettwat il-kundizzjoni, il-burdata u s-saħħa tiegħek. Jekk dan il-metodu jidher diffiċli għalik, uża programmi u applikazzjonijiet speċjali għall-kalkolu tal-kaloriji, imma tiffokax fuqhom. Iktar ma tillimita lilek innifsek, iktar ikun diffiċli għalik biex tidra PP.
4. Sostituzzjoni ta 'prodotti ta' ħsara b'analogi utli. Ixtri qamħ sħiħ minflok ħobż abjad, agħżel 1-2 banana minflok snack bars ħelu, u ċereali minflok ċereali immedjati.
5. Studju tal-kompożizzjoni tal-prodotti. Aqra sew il-kompożizzjoni tal-prodotti li tagħżel fis-supermarket. Ixtri prodotti b'ingredjenti naturali.
6. Esklużjoni ta 'prodotti ta' ħsara. Ċipep, soda, zalzett, zlazi, mayonnaise, ketchup, fast food għandhom jitneħħew mid-dieta għal dejjem. Mur fis-supermarket b'lista kkompilata minn qabel, biex ma tkunx ittantat minn diversi "affarijiet ta 'ħsara".
7. Preferenza għal ikel mhux ipproċessat... Kul aktar ħaxix u frott frisk minn dawk imsajra.
8. Aktar ilma matul il-ġurnata... Huwa rrakkomandat li tixrob mill-inqas 2 litri ta 'ilma kuljum. Ixrob b’sips żgħar, bil-mod.
9. Snacks obbligatorji... Frott, ġewż, ħobż, cottage cheese, u kwalunkwe ikel tad-dieta ħafif ieħor li jgħin il-ġuħ matt bejn l-ikel huwa indispensabbli.
10. Tnaqqis tal-konsum tal-melħ... Il-melħ iżomm l-ilma żejjed fil-ġisem u jagħmel stress fuq il-kliewi. Żomm kont ta 'l-ammont ta' melħ li tiekol kuljum. Elimina l-pikles ħżiena għas-saħħa mill-menu tiegħek, bħal ħut imnixxef jew affumikat. (aktar dwar kif iċedi l-melħ).

Kif issib il-menu it-tajjeb?

Dieta fformulata kif suppost hija l-bażi tas-saħħa u l-benesseri.

Regoli tal-għażla tal-menu:

1. Kalkolu tal - metaboliżmu bażi. Ikkalkula l-minimu meħtieġ ta 'kaloriji għal ġismek billi tuża formuli ta' kalkolu speċjali mill-Internet. L-ammont it-tajjeb ta 'kaloriji jiddependi fuq is-sess tiegħek, l-età, l-attività fiżika matul il-ġurnata. Huwa impossibbli li taqa 'taħt il-valur minimu miksub fil-kalkolu.
2. Għadd ta 'proteini. L-aħjar ammont ta 'proteina: gramma waħda għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Għal dawk li qed jitilfu l-piż, din ir-rata teħtieġ li tiġi rduppjata.
3. Għadd ta 'xaħam. Anki jekk qed titlef il-piż, ma tistax telimina kompletament ix-xaħmijiet mid-dieta. Ibdilhom b'xaħmijiet b'saħħithom: żejt taż-żebbuġa, ħut xaħmi. L-aħjar ammont kuljum: 1 g għal kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem.
4. Għadd ta 'karboidrati. L-ammont tagħhom huwa kkalkulat abbażi tan-numru totali ta 'kaloriji kuljum. F'1 gramma ta 'proteini u karboidrati 4 kcal, f'1 gramma ta' xaħam 9 kcal. Billi tnaqqas il-proteina u x-xaħam mill-kaloriji totali tiegħek, għandek l-ammont it-tajjeb ta 'carbs kuljum.

Filgħodu, huwa rrakkomandat li tiekol ikel rikk fil-karboidrati. Dawn huma ċereali bi frott jew ħaxix. Kul aktar fibra wara nofsinhar. Żid ħaxix u ħxejjex aromatiċi mad-dixx ewlieni.

Għażliet tal-menu

Għall-irġiel

Tabella b'eżempji tal-menu PP ottimali għal irġiel ta 'età medja:

Niżżel il-menus nutrittivi għall-irġiel hawn biex dejjem ikollokhom fuq ponot subgħajk.

Għan-nisa

Tabella b'dieta PP ta 'kull ġimgħa għan-nisa:

Kampjun tal-menu għan-nisa jista 'jitniżżel hawn biex ikun dejjem disponibbli.

Dieta baġitarja għall-ġimgħa

Dieta ta 'nutrizzjoni xierqa għal kull jum mhix għalja daqs kemm jaħsbu ħafna nies. Għal 1000 rublu biss, tista 'tagħmel xirja ta' prodotti tal-merċa għal ġimgħa, li minnha tipprepara ikliet b'saħħithom u b'saħħithom is-sebat ijiem kollha.

Meta tmur tixtri, kun żgur li tixtri:

Proteini:

• 1 tużżana bajd;
• 1 litru ta 'kefir;
• 300 gramma ġobon cottage;
• 5 kg ċiċri;
• 1 kg ta 'tiġieġ.

Karboidrati:

• 1 kg ta 'qamħ saraċin;
• 0.5 kg ta 'ħafur;
• 1 kg ta 'tuffieħ;
• 1 kg ta 'banana;
• 1 kg larinġ;
• 1 kg ta 'kaboċċa bajda;
• 1 kg ta 'karrotti;
• 1 kg ta 'fażola ħadra ffriżata.

Xaħmijiet:

• 0.5 kg ta 'kavalli.

Ħwawar, prodotti naturali tal-forn, ħelu:

• 300 g għasel;
• bżar iswed mitħun;
• Ħwawar provenzali;
• turmeric;
• kannella;
• żerriegħa tal-qara ħamra;
• Ġinġer u tewm imnixxef;
• ġulġlien.

Eżempji ta 'ikliet sempliċi minn lista tal-merċa tal-baġit

Fil-kolazzjon:

• ħafur bit-tuffieħ u l-kannella;
• omelet bil-fażola ħadra;
• smoothies magħmulin minn kefir, cottage cheese, banana u kannella.

Għall-ikla ta 'nofsinhar:

• sider tat-tiġieġ mgħolli bil-qamħ saraċin u zunnarija u insalata tal-kaboċċi;
• ċiċri b'kaboċċa stewed u żerriegħa tal-ġulġlien;
• tiġieġ stewed biż-żrieragħ tal-qara ħamra u l-ħaxix.

Għall-pranzu:

• flett tat-tiġieġ bl-insalata tal-karrotti u l-kaboċċi;
• ħut moħmi bil-ħaxix;
• cottage cheese biż-żrieragħ tal-qara ħamra u kefir.

Snacks perfetti huma: tuffieħ jew banana, bajd moqli bil-ħobż, insalata tal-ħaxix, insalata ħelwa tat-tuffieħ, għasel u karrotti.

X'inhu aħjar li taqta 'qalbek mill-PP?

Il-menu ta 'nutriment tajjeb għas-saħħa għal kull jum, kif diġà indunajt, ma fihx ħelu, dqiq, prodotti magħmulin mid-dar u maħżuna u ħafna prodotti oħra.

X'iktar ikollok tieqaf billi tagħżel id-dieta t-tajba:

• ħafur u tipi oħra ta 'cookies;
• ilma frizzanti, speċjalment ilma ħelu;
• platti ta 'fast food: maħżen għaġina, għaġina;
• għaġin irħis li jieħu inqas minn 7 minuti biex issajjar;
• patata moqlija u patata friska;
• żejt tal-ġirasol u tal-qamħ;
• ħobż abjad, pasti;
• Meraq tal-frott mis-supermarket;
• vireg tal-enerġija;
• qxur tal-ħafur, qamħirrum, qamħ saraċin;
• mayonnaise, ketchup, zlazi, mustarda;
• jogurts maħżuna b'livell baxx ta 'xaħam;
• ġelat.

Dawn il-prodotti fihom ħafna ingredjenti artifiċjali: xaħmijiet trans, preservattivi, sustanzi li jtejbu t-togħma, sustanzi li jagħtu l-ħlewwa, li mhux biss jheddu ċ-ċifra, iżda wkoll jikkawżaw ħsara serja lis-saħħa.

Pariri addizzjonali oħra

Mhuwiex diffiċli li tagħżel menu approssimattiv ta 'nutrizzjoni xierqa għal kull jum. Huwa ferm iktar diffiċli li ma tinħallx u terġa 'lura għad-drawwiet gastronomiċi qodma tiegħek.

Ftit linji gwida sempliċi jgħinuk tagħmel il-PP drawwa:

1. Ifhem li nutrizzjoni xierqa mhix dieta trendy għal ftit ġimgħat li tagħmel il-figura tiegħek irqaq u sabiħa mill-ewwel ġurnata. Dan huwa mod ta 'ħajja li jżommok b'saħħtu, żagħżugħ u sabiħ, ittaffi l-problemi b'piż żejjed, xagħar, ġilda.
2. Ikteb fuq biċċa karta l-għanijiet li trid tikseb billi żżomm mal-PP.
3. Bidla għal dieta tajba għas-saħħa gradwalment. Neħħi z-zalzett, iz-zalzett, il-mayonnaise fuq l-ixkaffa tal-friġġ, ibda tbaxxi ftit l-ikel, tevita ċipep, snacks u "goodies" oħra. Daħħal platti ġodda tal-ħxejjex fid-dieta tiegħek, skopri gosti mhux familjari.
4. M'għandekx tiddendel man-nutrizzjoni. Twessa 'l-orizzonti tiegħek, tkabbar iċ-ċirku ta' interessi tiegħek.
5. Taħbitx lilek innifsek talli tkisser. Analizza r-raġunijiet għaliex xtrajt crackers jew ċikkulata (ġuħ, nuqqas ta 'kaloriji fil-kolazzjon tiegħek ta' filgħodu).
6. Iġġorr miegħek ikla ħafifa b'saħħitha (tuffieħ, banana, ġewż, frott imnixxef) sabiex f'każ ta 'ġuħ f'daqqa ma tinfexx f'xi "diżgustanti".

Konklużjoni

Segwi l-għanijiet li trid tilħaq b’nutrizzjoni xierqa u r-riżultat ma jdumx ma jasal. Nutrizzjoni xierqa mhix dieta jew restrizzjoni, iżda għażla favur ikel naturali u b'saħħtu li, minbarra pjaċir gastronomiku, jibbenefika ġismek.

Ara l-filmat: Обзор АДДОНОВ Garrys Mod НОВЫЕ КОМБАЙНЫ Первая серия (Mejju 2025).