It-tmexxija hija eżerċizzju tajjeb, speċjalment għal dawk li huma l-aktar sedentarji. Jogging jgħin biex itejjeb is-saħħa u jeħles minn ħafna problemi.
Barra minn hekk, il-ġiri huwa tajjeb għall-moħħ u l-konċentrazzjoni, bħal kull attività. Jekk għadek tistaqsi liema sport trid tagħmel, allura mur għall-ġiri.
Kif tagħmel jog kif suppost
Dawk li jibdew spiss jagħmlu żbalji tal-jogging, minħabba li huwa differenti minn ġiri normali. Allura, biex tiġri kif suppost, int trid issegwi strettament din it-teknika:
- It-tul tal-pass ma jistax jaqbeż it-80 ċentimetru.
- Żomm ġismek dritta.
- Trid timbotta bis-sieq kollha, u s-sieq għandha tibqa 'ċatta.
- Żomm idejk kemm jista 'jkun qrib ta' ġismek, mgħawweġ f'angoli retti. Għandek bżonn timxi skont it-taħbit tal-ġisem.
Hija din it-teknika li kienet ta 'benefiċċju. U jekk ma ssegwihx, allura hemm probabbiltà kbira li jkollok diversi korrimenti.
Ħjiel: Mexxi filgħodu eżatt wara li tqum. Wara t-taħriġ, int tibqa 'f'burdata tajba u ferrieħa l-ġurnata kollha.
Kif tibda
- Tiġri fit-triq jew fuq treadmill? Is-sbuħija tat-tħaddim fit-triq bilkemm tista ’tiġi stmata żżejjed: inti tmexxi, tosserva pajsaġġi sbieħ bil-mużika favorita tiegħek. U t-tmexxija fil-gym tkun ta 'dwejjaq kbir. Barra minn hekk, it-treadmill jagħmel nofs ix-xogħol għalik. Fl-opinjoni tiegħi, l-għażla hija ovvja, iżda kollox jiddependi miċ-ċirkostanzi tiegħek.
- Saħħan qabel ma taħdem. Dan huwa neċessarju biex tevita korriment. Ttraskurahiex.
- Just igawdu l-fatt li inti taħdem. It-tmexxija hija tassew divertenti. Immotiva lilek innifsek billi tagħmel l-isport, tiżviluppa fiżikament. Kun kburi b'dak li tagħmel.
Parir: tara films jew aqra kotba dwar it-tħaddim. Din tkun motivazzjoni tajba qabel it-taħriġ.
Saħħan qabel il-bidu
Kif għidna hawn fuq, it-tisħin huwa parti importanti mill-workout tiegħek. Imma liema eżerċizzji għandek tagħmel?
- Mixi. L-ewwel trid timxi ftit. Jekk qed titħarreġ f'park jew grawnd, dan l-eżerċizzju jsir fi triqtek lejn il-post.
- Ixgħel idejk. Agħmel l-eżerċizzju f'direzzjonijiet differenti 12-il darba sabiex il-muskoli kollha jissaħħnu kompletament.
- Il-ġisem jxaqleb. Żomm idejk fuq iċ-ċinturin, u l-ġisem għandu jibqa 'livell. Irrepeti l-liwjiet f'direzzjonijiet differenti 12-il darba.
- Squats. Żomm dahrek dritta. L-irkopptejn għandhom jiffurmaw angolu rett, iżda s-saqajn qatt ma għandhom jitneħħew mill-art. Agħmel ukoll 12-il darba.
- Għolli tal-Għoġol. Eżerċizzju sempliċi biex tipproteġi l-ligamenti tiegħek. Irrepeti 12-il darba.
Nifs waqt it-tħaddim
In-nifs huwa l-komponent li fuqu l-kundizzjoni tiegħek tiddependi ħafna. Nifs korrett waqt l-eżerċizzju huwa importanti ħafna.
Għalhekk, ikkunsidra kif tieħu n-nifs b'mod korrett:
- Ħu n-nifs minn taħt l-addome jew id-dijaframma. Biex tibda, ipprattika din in-nifs waqt li timxi bil-kalma: nifs profond u fl-istess ħin tintefaħ l-istonku tiegħek. Maż-żmien, ipprova ħu n-nifs hekk kif tiġri.
- Nifs bir-ritmu. Hemm għażla ta 'nifs bħal din: nifs u neħħi n-nifs kull 3 sekondi.
- Agħżel it-teknika tan-nifs tiegħek. Hemm żewġ tipi: nifs mill-imnieħer, u neħħi mill-ħalq, jew nifs u neħħi mill-ħalq. Isma 'ġismek, allura inti tiddetermina t-tip tiegħek.
Osserva l-punti ewlenin ta 'nifs xieraq, għax huwa importanti ħafna.
Kessaħ wara li taħdem
It-tkessiħ huwa importanti daqs it-tisħin. Hija hi li tgħin biex ittaffi t-tensjoni mill-muskoli. Barra minn hekk, tista 'teħles mill-konsegwenzi koroh l-għada. It-tkessiħ jieħu biss 10 minuti, mhux aktar.
- Ġirja bil-mod li bla xkiel tinbidel f’mixja. Eżerċizzju eċċellenti, li bis-saħħa tiegħu l-qalb għandha l-ħin biex tibni mill-ġdid sa tmiem il-workout.
- Bar orizzontali. Jekk possibbli, imdendel fuqu għal ftit minuti.
- It-torso jitgħawweġ, bħal fit-tisħin.
Wara dawn l-eżerċizzji, ġismek jikkalma u jirrilassa.
Kemm-il darba tista 'tiġri
It-tweġiba għal din il-mistoqsija tiddependi fuq il-miri tiegħek:
- Jekk trid biss iżżomm il-muskoli tiegħek f'forma tajba, allura huwa biżżejjed li teżerċita tliet darbiet fil-ġimgħa.
- Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż jew ittaffi, allura trid taħdem aktar spiss: ħames darbiet fil-ġimgħa.
- Jekk l-għan tiegħek hu li tipparteċipa f'maratona jew nofs maratona, għandek tiġri kuljum, mill-inqas 10 km.
Ipprova ma tagħtix laxka lilek innifsek għall-ewwel tliet ġimgħat. Matul dan iż-żmien, il-ġisem jiżviluppa l-vizzju li jiġri biex aktar tard tħoss li qed titlef il-ġiri. Il-ħaġa ewlenija hija r-regolarità.
Benefiċċji u kontraindikazzjonijiet
Għaliex is-sewqan huwa tajjeb għal saħħtek:
- Issaħħaħ is-sistema immuni. Grazzi għat-tħaddim, il-kompożizzjoni bijokimika tad-demm tinbidel, li tikkawża reżistenza għal diversi mard.
- Qtar taz-zokkor fid-demm.
- Normalizzazzjoni tal-pressjoni.
- Tisħiħ tal-pulmuni u tad-dijaframma.
- Burdata mtejba. L-ormon dopamine qed jiġi prodott.
- Jitilfu l-piż żejjed. Il-ġirja taħraq xaħam żejjed.
- Tisħiħ tal-ligamenti u l-ġogi. Il-ġiri jgħin fl-iżvilupp tal-elastiċità tal-ligamenti u l-ġogi.
Iżda hemm dawn il-kontraindikazzjonijiet li fihom is-sewqan huwa strettament ipprojbit jew possibbli wara li tikkonsulta lit-tabib tiegħek. Mard bħal dan jinkludi:
- Mard CVS, pressjoni għolja severa;
- Jekk dan l-aħħar kellek puplesija, attakk tal-qalb, jew kirurġija;
- Mard tas-sistema muskuloskeletali;
- Mard infettiv;
- Mard kroniku;
- Mard onkoloġiku.
Kif taħdem sewwa fi staġuni differenti
Peress li kollox huwa bejn wieħed u ieħor ċar bir-rebbiegħa u l-ħarifa, ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn is-sajf u x-xitwa.
Is-sajf jaħdem
Fis-sħana ta '+35 grad, is-sewqan huwa verament perikoluż. Imma jekk tosserva regoli sempliċi u tissorvelja l-kundizzjoni tiegħek, allura kollox ikun tajjeb.
Allura, ir-regoli ewlenin:
- Ilbes ħwejjeġ sintetiċi. Ma jħallix il-ġilda f'żoni vulnerabbli u ma jipprevjenix l-evaporazzjoni tal-għaraq.
- Aħseb minn qabel dwar fejn għandek tieħu l-ilma. Jekk tmexxi mhux aktar minn 4 kilometri għal kull workout, allura tixrob l-ilma biss qabel tibda l-workout tiegħek. U jekk aktar, allura kun żgur li tieħu l-ilma. Żommha f'idejk, jew tilbsu fuq ċinturin speċjali, jew sempliċement f'boroż. U jekk tmexxi viċin il-ħwienet, imbagħad ħu l-flus u tixtri l-ilma wara l-workout tiegħek.
- Ħin tat-taħriġ. Fl-ebda każ (!) M'għandek tiġri mill-10 am sal-5 pm. F'dan iż-żmien huwa mimli ħafna, ix-xemx hija sħuna, u wieħed ma jistax immedjatament jitbiegħed mill-konsegwenzi ta 'niket. L-aħjar li taħdem filgħodu, għax għadu mhux sħun, u filgħaxija jakkumula ħafna trab fl-arja.
- L-għażla ta ’triq. Mexxi fuq l-art fejn hemm mill-inqas ftit dell. Hemm ħafna riflessjoni tas-sħana mill-asfalt, għalhekk mhux irrakkomandat li taħdem f'żoni tal-asfalt fis-sajf.
Ġiri fix-xitwa
Iżda fix-xitwa, jistennewna problemi oħra. Għalhekk, ikkunsidra r-regoli biex taħdem f'temperaturi baxxi:
- Il-ħwejjeġ it-tajbin. Kalzetti tas-suf, sneakers tax-xitwa, ħafna saffi ta 'ħwejjeġ, kappell, ingwanti, nuċċalijiet tax-xemx (protezzjoni mir-riħ u borra qawwija) huma dak li għandek bżonn tilbes kull darba għat-taħriġ tax-xitwa. Aħjar verament tonfoq ftit milli tixtri drogi għaljin aktar tard.
- Nifs. Jekk ma tieħu n-nifs b'mod korrett, allura jkun hemm sensazzjoni ta 'ħruq fil-gerżuma. Huwa rrakkomandat li tieħu n-nifs hekk: tieħu n-nifs fl-istess ħin minn ħalqek u minn imnieħrek, imma erfa 'l-ponta ta' ilsienek lejn is-sema. Dan jgħin biex tipproteġi gerżuma tiegħek mill-fluss qawwi ta 'arja kiesħa.
- Ara t-temperatura tiegħek. Ħaddem meta t-temperatura ta 'l-arja tkun l-ogħla. U tiġrix bil-lejl.
- X'għandek tagħmel jekk ikun hemm silġ fit-triq? Joqgħod id-dar jew eżerċita fuq treadmill.
Billi żżomm ma 'dawn ir-regoli, tkun tista' taħdem fi kwalunkwe temp.
Żomm djarju tal-ġiri fejn tista 'tirreġistra r-riżultati tiegħek, u tibda taħdem issa! Oqgħod attent biss biex tissorvelja saħħtek waqt li tkun qed teżerċita, speċjalment matul staġuni sħan u kesħin. Wara kollox, it-tmexxija hija saħħa u rieda, sbuħija u divertiment raġonevoli.
