Ħafna eżerċizzji CrossFit jinvolvu l-muskoli kollha fil-ġisem b'xi mod jew ieħor. Dan jimponi ċerti ħtiġijiet fuq il-muskoli tal-qalba-gluteus, muskoli addominali, iliopsoas u estensuri tas-sinsla, peress li jservu bħala ħolqa bejn iċ-ċinturin tal-estremitajiet ta 'fuq u ta' isfel. Biex tipprepara lilek innifsek sewwa, definittivament trid tinkludi eżerċizzju bħal liwja bil-barbell fuq spallejk fil-pjan tat-taħriġ tiegħek. Illum se nitkellmu dwar jekk dan huwiex utli għall-bniet, liema muskoli jaħdmu, u wkoll dwar it-teknika korretta ta 'eżekuzzjoni.
Liema muskoli huma involuti fix-xogħol?
Meta tmejjel bil-barbell fuq l-ispallejn, il-muskoli gluteali qed jaħdmu attivament: żgħar u kbar, l-estensuri tad-dahar u tal-muskoli addominali huma involuti statikament. Sa ċertu punt, il-muskoli tad-dahar tal-koxxa jaħdmu wkoll - huma responsabbli biex jgħawġu s-sieq mhux biss fl-irkoppa, iżda wkoll fil-ġog tal-ġenbejn.
L-iżvilupp qawwi tal-gruppi tal-muskoli elenkati mhux biss iżid is-suċċess tiegħek f'diversi dixxiplini sportivi, iżda se jkun ukoll prevenzjoni eċċellenti ta 'uġigħ fid-dahar t'isfel - l- "osteokondrożi" notorji, marda, fil-fatt, ikkawżata minn dgħjufija tal-muskoli tar-riġlejn t'isfel u tad-dahar t'isfel, barra minn hekk, mhux l-isem korrett. Barra minn hekk, int se żżid funzjonalità mal-muskoli taċ-ċinturin ta 'l-ispalla minħabba interazzjoni aktar perfetta maċ-ċinturin tar-riġlejn t'isfel, il-potenzjal ta' saħħa tad-dahar, tas-sider u ta 'l-armi jiżdied b'mod sinifikanti.
Hemm xi benefiċċji għall-bniet?
Il-benefiċċji għall-bniet milli jwettqu inklinazzjonijiet bil-barbell fuq spallejhom huma ovvji - warrani elastiċi ssikkati, saqajn irqaq ma ħassrux tifla waħda. Madankollu, minbarra l-aspett estetiku, hemm diversi "bonusijiet" mhux daqshekk ovvji:
- L-ewwelnett, muskoli qawwija tad-dahar t'isfel huma importanti għal kull tfajla li qed tippjana li ssir omm - fl-aħħar stadji tat-tqala, iċ-ċentru tal-gravità jinbidel, li jittrasferixxi tagħbija aktar mis-soltu fuq is-sinsla tal-ġenbejn - xejn, ħlief il-muskoli, ma jżomm il-vertebri tagħna - hekk, iktar ma tkun b'saħħitha l-muskoli t'isfel tad-dahar, inqas ikollok skumdità waqt li tkun qed iġġorr tarbija.
- It-tieni, kull moviment ta 'amplitudni fil-ġogi tal-ġenbejn iwassal għall-attivazzjoni taċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli tal-qiegħ pelviku, u dan, imbagħad, il-prevenzjoni ta' mard bħal vini varikużi fl-estremitajiet t'isfel, fibrojdi fl-utru (mhux ġenesi ormonali, ovvjament), osteoporożi tar-ras femorali ...
Teknika ta 'eżerċizzju
Li nifhmu t-teknika tat-twettiq tal-liwjiet bil-barbell fuq l-ispallejn huwa impossibbli mingħajr ma nifhmu l-anatomija tar-reġjun lumbosakru. Relattivament, tista 'titgħawweġ billi tgħawweġ il-ġogi tal-ġenbejn b'irkopptu fiss, jew billi tgħawweġ fis-sinsla tal-ġenbejn, u tista' tgħawweġ fil-ġogi tal-ġenbejn u fin-naħa t'isfel tad-dahar fl-istess ħin - kif jiġri meta jkollna bżonn liwja kemm jista 'jkun baxxi.
Fin-naħa t'isfel tad-dahar, tgħawweġ meta jkollok bżonn tgħawweġ fuq xi ħaġa, bħal meta taħsel il-kalzetti tiegħek fil-banju. Flessjoni fil-ġogi tal-ġenbejn b'lura t'isfel fissa tista 'tiġi osservata fil-ġinnasju meta naraw eżerċizzju bħal dan bħala deadlifts. Allura, huwa preċiżament moviment bħal dan li jinteressana fl-eżerċizzju, inklinazzjonijiet bil-barbell fuq l-ispallejn, l-ewwel żewġ għażliet deskritti huma assolutament inaċċettabbli, minħabba r-riskju għoli ħafna ta 'korriment.
Pożizzjoni inizjali
- Stand, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, jew kemmxejn usa '.
- L-irkopptejn huma kemmxejn mgħawġa, appoġġ għas-sieq kollha (miżmuma matul il-moviment kollu).
- Id-dahar t'isfel huwa mgħawweġ u mwaħħal b'mod riġidu - f'din il-pożizzjoni jibqa 'matul l-eżerċizzju kollu.
- Il-bar qiegħed jistrieħ fuq l-ispallejn, ix-xfafar u l-ispallejn jitbaxxew, il-qabda hija arbitrarja, skont l-antropometrija u l-mobilità fil-ġogi tal-ispalla.
- Il-ħarsa hija diretta 'l fuq jew quddiemek.
Inżul
Aħna ngħawġu l-ġogi tal-ġenbejn b'mod iżolat, minħabba dan aħna ngħawġu 'l quddiem sakemm inħossu medda fil-muskoli gluteali. Aħna nirranġaw din is-sensazzjoni, nibqgħu fl-iktar punt baxx għal sekonda jew tnejn, iddritta l-ġisem taħt kontroll, minħabba estensjoni fil-ġogi tal-ġenbejn. Il-moviment bil-pelvi huwa estremament mhux mixtieq - ħafna drabi tista 'tara teknika li fiha fil-punt ta' fuq l-atleta jillixxa l-ġisem kompletament u jimbotta ftit il-pelvi 'l quddiem - din l-għażla mhix korretta, billi tittrasferixxi t-tagħbija mill-muskoli u l-għeruq għall-vertebri tal-ġenbejn.
Punt importanti dwar iċ-ċinturin tal-irfigħ tal-piż: dan l-aċċessorju jitfi l-muskoli tan-naħa t'isfel tad-dahar u tal-muskoli taż-żaqq, u jfixkel aktar it-trofiżmu ta 'dawn iż-żoni minħabba l-kompressjoni qawwija tal-vini. Jekk il-kompitu tiegħek hu li tgħabbi l-glutes b'mod iżolat, ovvjament, ċinturin għall-irfigħ tal-piż jista 'jagħmel sens, iżda jagħmel iktar sens li tuża għodda aktar adattata għal dan il-għan.
Għaldaqstant, ma nużawx ċinturin fl-inklinazzjonijiet bil-barbell - l-assigurazzjoni tagħna hija l-iżvilupp gradwali tal-muskoli kollha involuti fil-moviment, żieda sistematika fil-piżijiet tax-xogħol, u teknika ideali.
X'jista 'jissostitwixxi l-għoljiet b'barbell fuq l-ispallejn?
Ovvjament, biex tibdel l-għoljiet b'barbell fuq l-ispallejn, il-movimenti huma adattati fejn huwa meħtieġ li titwettaq estensjoni fil-ġog tal-ġenbejn. Dawn l-eżerċizzji se jkunu:
- deadlift, għażla meta jkun hemm angolu żgħir ta 'flessjoni fil-ġogi tal-irkoppa;
- iperextensjoni - għażla meta l-imħaded tal-appoġġ tinsab taħt ix-xewk tal-għadam iljaku, fi kliem ieħor, tistrieħ fuq il-ġenbejn; għal sostituzzjoni sħiħa ta 'inklinazzjonijiet b'barbell, mhux se jkun superfluwu li tuża piżijiet - tista' żżommha f'idejh mifruxa, jew tagħfasha fuq sidrek. L-iktar għażla diffiċli - it-tqegħid tal-piżijiet fuq wara, kemm jista 'jkun viċin ir-ras u l-għonq - din l-għażla hija l-iktar trawmatika u għalhekk mhux irrakkomandata fl-istadji inizjali tat-taħriġ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- liwjiet 'il quddiem fil-ġogi tal-ġenbejn, meta l-blokka t'isfel tas-simulatur tal-crossover tintuża bħala piż - wieqfa b'dahrek għall-blokka, il-manku jiġi mgħoddi bejn is-saqajn u miżmum b'qabda dejqa;
- squie plie, meta r-riġlejn huma ħafna usa 'mill-ispallejn, u l-piż huwa ffissat f'idejn imniżżla, jekk qed nitkellmu dwar dumbbell jew kettlebell, jew jistrieħ fuq l-ispallejn, jekk qed nitkellmu dwar barbell;
- trazzjoni tal-blokka aktar baxxa, fil-verżjoni meta tkun qed tipprova titgħawweġ 'il quddiem bi sinsla tal-ġenbejn fissa fil-fażi negattiva tal-moviment, barra minn hekk, tista' tuża biss il-liwja 'l quddiem minħabba l-flessjoni fil-ġog tal-ġenbejn, mingħajr flessjoni addizzjonali tad-dirgħajn - b'dan il-mod tista' taħdem b'mod sikur il-gluteali tiegħek muskoli u parti tal-ġenbejn tal-estensur tas-sinsla.
