Eżerċizzji bil-manubri għall-muskoli pettorali fid-dar u fil-ġinnasju * Crossfit

Fil-bini ta 'muskoli tas-sider żviluppati u b'saħħithom, il-barbell mhuwiex monopolista, u s-simulaturi mhumiex għodda universali. Eżerċizzji bil-manubri għall-muskoli pettorali mhux biss jikkumplimentaw it-taħriġ: ħafna nisa u rġiel għandhom bżonnhom għal studju komprensiv ta 'kwalità għolja ta' wieħed mill-aktar gruppi ta 'muskoli importanti. Quddiem l-isfida ta 'pjan ta' taħriġ, kun żgur li tinkorpora moviment ma 'dan it-tagħmir klassiku fil-programm tiegħek.

F'dan l-artikolu, se nħarsu lejn l-aktar eżerċizzji ta 'dumbbell effettivi mmirati lejn l-iżvilupp u t-tkabbir tal-muskoli pettorali.

Ħjiel u Karatteristiċi tat-Taħriġ tal-Muskoli Dumbbell

Meta taħdem ma 'dumbbells, segwi numru ta' rakkomandazzjonijiet:

Teknika l-ewwel, imbagħad piżijiet tqal. Għal dawk li huma ġodda għal eżerċizzji għall-ippumpjar tal-muskoli pettorali bil-manubri, għall-ewwel ikun diffiċli li tifhem it-trajettorja korretta tal-qxur. B'differenza mill-barbell, m'hemm l-ebda bar li jżommu - il-muskoli stabilizzanti huma inklużi fix-xogħol, u għalhekk jieħu ż-żmien biex tipperfezzjona t-teknika.
Il-muskoli pettorali huma massivi, għalhekk hija meħtieġa varjetà ta 'taħriġ biex tibnihom. Kun żgur li tinkludi eżerċizzji minn angoli differenti fil-programm tiegħek.
Il-muskolu jikber fil-kċina u fis-sodda. Taħriġ tqil jagħti bidu għat-tkabbir tal-muskoli, iżda t-tkabbir tal-muskoli jiżdied permezz ta 'nutrizzjoni u rkupru xieraq. Sakemm il-pettorali jkunu rkupraw għal kollox, huwa inutli li jerġgħu jitgħabbew. Huwa għalhekk li, bħala regola, ġurnata fil-ġimgħa hija biżżejjed għat-taħriġ tagħhom.
M’hemmx għalfejn tiffoka fuq is-sider għad-detriment tad-dahar u tas-saqajn. Dahar dgħajjef bis-sider qawwi huwa stoop kważi garantit, u workout tar-riġlejn jagħti mhux biss volumi bilanċjati, iżda wkoll presses aktar qawwija.

Benefiċċji tat-taħriġ tal-dumbbell

Benefiċċji li tuża dumbbells biex taħdem il-muskoli pettorali tiegħek:

il-firxa tal-moviment hija akbar minn bil-barbell;
il-muskoli jinħadmu f'angoli differenti;
muskoli stabilizzanti huma inklużi fix-xogħol, li jiżgura t-tkabbir tagħhom;
tista 'tuża l-qxur waħda waħda;
varjetà ta 'taħriġ - dumbbells jippermettulek twettaq movimenti bħal dawn li ma jistgħux isiru bil-barbell, per eżempju, tinfirex;
eżerċizzji fuq il-muskoli pettorali bi dumbbells id-dar mhumiex inqas effettivi minn eżerċizzji fil-ġinnasju;
dumbbells huma adattati għal dawk li jibżgħu minn barbell jew psikoloġikament ma jifilħux għalih, barra minn hekk, huwa ħafna aktar faċli għall-bniet li jimmaniġġaw par dumbbells minn barbell.

Eżerċizzji Dumbbell

Ejja nħarsu lejn eżerċizzji bażiċi tas-sider dumbbell.

Agħfas fuq bank orizzontali

Il-preses kollha tal-dumbbell jistgħu jitqiesu bħala alternattiva għall-istampa klassika tal-bank bil-barbell, iżda huwa aħjar li tgħaqqad dawn iż-żewġ movimenti, u tikkumplimentahom b'iżolament.

Ikollok bżonn bank għall-istampar dumbbells. Fid-dar, jiġi sostitwit b'ringiela ta 'ippurgar. Bħala l-aħħar għażla, tista 'tagħmel l-eżerċizzju fuq l-art. L-istampa orizzontali hija mmirata biex tiżviluppa l-muskoli ta 'nofs is-sider.

Skema ta 'eżekuzzjoni:

Pożizzjoni tal-bidu (IP) - mimdud fuq bank, saqajn jistrieħu sew fuq l-art (bis-sieq kollha), ix-xfafar tal-ispallejn jinġiebu flimkien, dirgħajn iddrittati b'dumbbells (il-pali "jidhru" lejn is-saqajn - qabda dritta) huma 'l fuq mis-sider. Id-dirgħajn għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġ fil-minkbejn - dan iżid is-sigurtà, "jitfi" t-triceps u jmiss l-eżerċizzji kollha tas-sider. Ir-ras tinsab fuq il-bank mingħajr ma mdendla miegħu.
Nifs u bil-mod ibaxxi l-qxur sal-livell tas-sider. F'din il-fażi, tista 'nieqaf għal sekonda.
Hekk kif tispara, agħfas il-qxur sal-PI. L-isforz għandu jmur mir-riġlejn, minn ġol-lats sas-sider u mis-sider sat-triceps. L-iffissar tar-riġlejn huwa estremament importanti - jekk tinjora din ir-regola, jintilef persentaġġ sinifikanti tal-isforz.

Waqt li tagħmel l-eżerċizzju, ikkonċentra għal kollox fuq il-muskoli li jaħdmu, ħosshom. Wieħed mill-vantaġġi tad-dumbbells huwa preċiżament li jippermettulek tħoss il-muskoli aħjar mill-barbell.

Tqassim fuq bank orizzontali

Eżerċizzju awżiljarju li jkun itħan il-pettorali u jippermettilhom iġebbduhom kwalitattivament fl-iktar punt baxx. Skema ta 'eżekuzzjoni:

IP - mimdud fuq bank, armi kemmxejn mgħawweġ fil-minkbejn huma 'l fuq mis-sider bil-pali għall-ġisem (qabda newtrali), dumbbells jmissu ħafif lil xulxin. Il-bqija tal-PI huwa simili għall-eżerċizzju preċedenti.
Hekk kif tieħu man-nifs, ferrex idejk mal-ġnub. Fil-pożizzjoni finali, l-ispallejn huma taħt il-ġisem - il-muskoli huma mġebbda f'pożizzjoni segwita minn stat skomdu. Iżda mhuwiex meħtieġ li ġġib sensazzjonijiet ta 'uġigħ.
Wara pawża qasira fil-qiegħ, ġib idejk lejn il-PI. Meta tiċċaqlaq, idejk huma monoliti - int bħallikieku qed tipprova tgħannaq siġra ħoxna.

M'hemmx bżonn li l-qxur jerġgħu jqumu. Dan huwa trawmatiku u jnaqqas l-istress. Il-movimenti huma bla xkiel u kkonċentrati.

Stampa inklinata (liwja 'l fuq)

Dan l-eżerċizzju tal-isternum dumbbell jimmira lejn il-grupp tal-muskoli ta 'fuq. Huwa dan il-qasam li l-biċċa l-kbira tal-atleti għadhom lura. It-taħriġ tal-bank inklinat itejjeb is-sitwazzjoni. Bi żbilanċ qawwi, huwa rrakkomandat li tpoġġi din il-verżjoni tal-bank press l-ewwel fil-ġurnata tat-taħriġ tas-sider.

L-iskema ta 'eżekuzzjoni hija simili għall-istampa "orizzontali". L-unika differenza hija fil-pożizzjoni tal-bank u fiż-żona ta '"nżul" tad-dumbbells (hawn il-qxur jitbaxxew eqreb lejn in-naħa ta' fuq tas-sider).

L-angolu tal-inklinazzjoni huwa varjabbli. Classic huwa 30 grad mill-art... F'din il-pożizzjoni, is-sider jinħadem, id-deltas ta 'quddiem mhumiex inklużi biżżejjed. Angoli akbar minn 45 grad huma ekwivalenti għal ċaqliq ta 'fokus fuq l-ispallejn. L-angolu iżgħar iżid it-tagħbija fuq iż-żona tas-sider tan-nofs.

Tqassim tal-bank tal-inklinazzjoni (inklinat 'il fuq)

L-eżerċizzju huwa f'ħafna modi simili għal dak ta 'qabel. Il-punt ewlieni ta 'dilwizzjonijiet oblikwi huwa fl-istudju ta' kwalità għolja tas-sider ta 'fuq fl-aħħar tal-workout.

Incline Press (Downward Bend)

Il-moviment huwa ffokat fuq l-iżvilupp tas-sider t'isfel. Dan isir pjuttost rarament, peress li d-dewmien tal-parti t'isfel tal-pettorali huwa rari. Ir-rakkomandazzjonijiet għall-angoli tal-inklinazzjoni huma l-istess. L-unika differenza hija li l-angoli huma negattivi.

Qatt m'għandek tagħmel dan l-eżerċizzju jekk ġejt iddijanjostikat bi pressjoni tad-demm għolja. B'inklinazzjoni negattiva, id-demm jiġri lejn ir-ras, li jista 'jwassal għal problemi serji.

Tqassim tal-bank tal-inklinazzjoni (inklinat 'l isfel)

Dilwizzjonijiet "aktar baxxi" jgħinu biex iġibu f'moħħna r-reġjun t'isfel tas-sider u speċjalment iż-żoni ta 'barra. Bħal fil-każijiet preċedenti, huwa rrakkomandat li tesperimenta bil-kantunieri. Dan mhux biss jippermettilek taħdem is-sider b'mod komprensiv, iżda tagħti wkoll fehim ta 'liema inklinazzjoni hija l-aħjar f'kull sitwazzjoni speċifika.

Pullover

Għalkemm eżerċizzji pectorali dumbbell huma diskussi hawn, il-pullover huwa moviment versatili. Flimkien mal-muskoli pettorali, tiżviluppa perfettament id-dahar. Barra minn hekk, il-pullover mhux biss isaħħaħ u jiżviluppa l-muskoli, iżda wkoll iżid il-volum tas-sider. Dan il-mument huwa l-iktar rilevanti għal żgħażagħ li l-iskeletru tagħhom għadu ma ġiex iffurmat għal kollox. Iżda anke fl-età adulta, jagħmel sens li tiġġebbed l-isternu b'dumbbell.

L-eżerċizzju jitwettaq kemm tul il-bank kif ukoll tul il-bank. Fl-aħħar każ, id-dahar ta 'fuq biss huwa fuq il-bank - ir-ras u l-pelvi jiddendlu. Grazzi għal dan, il-muskoli u l-isternu b'mod ġenerali huma mġebbda b'mod aktar qawwi. Dan ifisser li l-volum tas-sider jiżdied b'mod aktar effiċjenti.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

IP - mimdudin (jew tul) il-bank, dirgħajn b'dumbbell huma kważi kompletament iddritati u jinsabu 'l fuq mis-sider. L-armi ddritati huma ċ-ċavetta għal tiġbid aħjar. Liwja żgħira fil-minkbejn hija meħtieġa biss għal raġunijiet ta 'sigurtà.
Mingħajr ma tgħawweġ idejk, baxxi bil-mod il-projettili lura u wara rasek, u tikkontrolla u tħoss il-ġibda tal-muskoli.
Fil-punt tal-medda tal-qofol, żomm pawża qasira, wara li, bi sforz qawwi fuq l-exhalation, erġa 'lura l-dumbbell lill-PI.

Il-moviment jitwettaq biss minħabba r-rotazzjoni tad-dirgħajn fil-ġogi ta 'l-ispalla. Il-flessjoni tal-minkbejn iċċaqlaq it-tagħbija lejn it-triceps.

Wara li tħarreġ is-sider, huwa rrakkomandat li tiġġebbed ftit mingħajr piż. Dan iħaffef l-irkupru u jnaqqas l-uġigħ.

Programm ta 'taħriġ

Is-sider huwa grupp kbir ta 'muskoli, ġeneralment, workout wieħed fil-ġimgħa jkun biżżejjed. Normalment huwa kkombinat ma 'triceps, għax jaħdem ukoll b'mod attiv matul il-presses kollha.

Fil-każ ta 'eżerċizzji bil-dumbbells, kumpless bħal dan (sider + triceps) jista' jidher hekk:

Eżerċizzju	In-numru ta 'approċċi u reps
Għafsa tal-bank tal-manubri fuq bank orizzontali	4 settijiet ta '10-12 reps
Għafsa tal-bank tal-manubri fuq bank inklinat 'il fuq	4 settijiet ta '10-12 reps
Tqassim tal-bank inklinat	3 settijiet ta '12-il reps
Pullover	3 settijiet ta '10-12 reps
Bank press Franċiż bil-manubri	4 settijiet ta '10-12 reps
Kick-back	3 settijiet ta '10-12 reps

Atleti aktar esperjenzati jistgħu jagħmlu żewġ workouts fil-ġimgħa jekk ikollhom gruppi li qed ireddgħu.

Workout wieħed b'enfasi fuq is-sider ta 'fuq:

Eżerċizzju	In-numru ta 'approċċi u reps
Għafsa tal-bank tal-manubri fuq bank inklinat 'il fuq	5 settijiet ta '8-12 reps
Tqassim tal-bank tal-inklinazzjoni	4 settijiet ta '10-12 reps
Pullover	4 settijiet ta '10-12 reps

Workout tnejn b'enfasi fuq is-sider tan-nofs u t'isfel:

Eżerċizzju	In-numru ta 'approċċi u reps
Għafsa tal-bank tal-manubri fuq bank orizzontali	4 settijiet ta '8-12 reps
Dumbbell press mimdud fuq bank b'inklinazzjoni negattiva	4 settijiet ta '10-12 reps
Tqassim fuq bank orizzontali	3 settijiet ta '12-il reps

Il-kumpless huwa adattat sew għat-taħriġ fil-gym, u għat-taħriġ fid-dar. Fil-ġinnasju, huwa rakkomandabbli li tgħaqqad ix-xogħol ma 'dumbbells ma' eżerċizzji bil-barbell. Tista 'wkoll tissupplimenta l-programm bi push-ups fuq il-vireg irregolari.

Kif tiekol waqt l-eżerċizzju?

Kif tippompja l-muskoli pettorali b'dumbbells jew kwalunkwe apparat ieħor, jekk ma tissodisfax il-ħtieġa tal-ġisem għal materjali tal-bini? Bl-ebda mod.

Biex tikseb l-aħjar mit-taħriġ tiegħek, segwi ċerti linji gwida:

Ikkunsma 2 g ta 'proteina għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum (għodd biss proteini ta 'l-annimali);
tikkonsma ammont suffiċjenti ta 'karboidrati (mill-inqas 5 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem) - mingħajr l-ammont korrett ta 'enerġija, ma tistax titħarreġ b'mod effiċjenti;
ixrob 2-3 litri ta 'ilma kuljum;
jekk possibbli, uża nutriment sportiv: proteina shakes u gainers jagħmlu tajjeb għan-nuqqas ta 'sustanzi essenzjali, peress li huwa diffiċli li tinkiseb kompletament minn prodotti naturali.

Huwa rrakkomandat li tieħu Sportpit 2-3 darbiet kuljum - dejjem wara t-taħriġ u bil-lejl, kif ukoll bejn l-ikliet.