Mexxi 42 km 195 metru għal ħafna nies biċċa xogħol impossibbli. Madankollu, xi wħud minnhom illum jew għada jiddeċiedu li jagħmlu dan, u jibdew iħejju għall-ewwel maratona tagħhom f'ħajjithom. Iżda sabiex tmexxi l-itwal distanza Olimpika, għandek tipprepara għaliha b'mod kompetenti.
Workout
Biex tmexxi, jew għallinqas tmexxi maratona, għandek bżonn tħaddem il-volumi trasversali meħtieġa. Idealment, għal runner li jibda, trid tmexxi 150-250 km fix-xahar, jiġifieri 40-60 km fil-ġimgħa. Għaldaqstant, kuljum għandek bżonn taħdem 10 km... Fl-istess ħin, huwa imperattiv li tagħmel ġurnata ħielsa u ma toħroġx fuq is-salib. Dan l-ammont għandu jitħaddem għal mill-inqas xahrejn qabel il-maratona. Huwa rrakkomandat ukoll li "roll" segmenti ta '800, 1000, 2000 metru bi ftit mistrieħ.
Fl-istess ħin, hemm sistema pjuttost oriġinali biex tivverifika l-ħin għal kemm tista 'tmexxi l-maratona tiegħek. Biex tagħmel dan, trid taħdem 10 darbiet 800 metru bl-istess veloċità. Strieħ 3-4 minuti bejn kull segment. Għalhekk, jekk il-ħin medju ta 'kull wieħed 800 metru tkun ta '3 minuti u 40 sekonda, li jfisser li tista' tmexxi maratona fi 3 sigħat 40 minuta. Madankollu, din is-sistema ma taħdimx sew jekk tibda tispiċċa minn 3 minuti kull segment. F'dan il-każ, huwa 'l bogħod mill-fatt li tista' tispiċċa minn maratona fi 3 sigħat.
Minbarra l-ġiri, huwa meħtieġ li jitwettqu numru ta 'eżerċizzji fiżiċi ġenerali, bħal squats jew pistola, taħriġ tas-saqajn, jaqbeż il-ħabel u eċċ.
Aktar artikli li jistgħu jinteressawk:
1. Tattiċi tal-ġiri tal-maratona
2. Running Eżerċizzji tas-Saqajn
3. Teknika tal-ġiri
4. X'għandek tagħmel jekk il-periostju huwa marid (għadam quddiem taħt l-irkoppa)
Tliet ġimgħat qabel il-maratona, huwa imperattiv li tmexxi salib ta '30-35 km sabiex il-ġisem ikun jista' jifhem x'tip ta 'tagħbija tistennaha. Barra minn hekk, salib ta '30 kilometru jagħtik l-opportunità li tivvaluta s-saħħa tiegħek qabel il-maratona li ġejja u tifhem dak li m'għandekx għal ġirja aktar mgħaġġla.
Huwa meħtieġ li tnaqqas il-volumi trasversali ġimagħtejn qabel il-maratona. U ġimgħa qabel il-bidu, ibda ġiri ġirjiet ħfief żgħar, li l-iskop ewlieni tagħhom mhuwiex it-taħriġ, iżda t-tisħin tal-ġisem sabiex iżżommu f'forma tajba.
Ikel
Meta tkun qed taħdem bejn pajjiż u ieħor, għandek bżonn tikkonsma ħafna karboidrati sabiex ikollok biżżejjed enerġija biex taħdem. U ġimgħa qabel il-kompetizzjoni, għandek bżonn tibda taħżen glycogen, li jkun utli għalik fuq distanza.
Glycogen jinħażen l-aħjar permezz ta 'ikel karboidrat. Biex tagħmel dan, tiekol għaġin darbtejn kuljum kuljum għal ġimgħa. Minħabba l-fatt li int mhux se tonfoq ħafna enerġija, taħdem biss slaleb ħfief, il-ġisem jibda jakkumula l-glikogen. Iktar ma jirnexxilek takkumulaha, iktar ikollok enerġija fil-maratona.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għad-distanza ta '42.2 km tkun effettiva, huwa meħtieġ li tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
