Crossfit id-dar għall-irġiel: eżerċizzji u programmi ta 'eżerċizzju * Crossfit

Programmi ta 'taħriġ

26K 1 09.11.2016 (l-aħħar reviżjoni: 26.06.2019)

Hemm drabi meta l-crossfit id-dar hija l-unika opportunità għall-irġiel biex jissieħbu f'dan l-isport. Fl-istess ħin, hemm xewqa u motivazzjoni kbira għal xogħol intensiv, iżda huwa diffiċli li jiġi bbilanċjat b'mod indipendenti programm ta 'taħriġ effettiv - li titqies it-tagħbija suffiċjenti fuq il-gruppi kollha tal-muskoli, biex jiġi ppjanat in-numru ta' approċċi, ripetizzjonijiet u ġranet ta 'mistrieħ. Iżda ilu magħruf li għan ċar li jista 'jinkiseb u pjan li jinftiehem huma ċ-ċavetta għas-suċċess fi kwalunkwe sforz.

Ħejjejna għalik ħarsa ġenerali komprensiva tal-aktar eżerċizzji effettivi u programmi ta 'workout tad-dar tal-crossfit għall-irġiel.

X'tagħmir għandek bżonn għat-taħriġ?

L-ewwel ħaġa li għandek taħseb dwarha qabel tibda l-klassijiet hija dak li jista 'jkollok bżonn għalihom? Ikkunsidra l-kwistjoni minn żewġ perspettivi - tagħmir u aċċessorji ta 'taħriġ obbligatorju u mixtieq:

Meħtieġ

Mixtieq

Piżijiet - preferibbilment 2 dumbbells kollassabbli jew kettlebell (idealment 2) b'piż adattat għalik.
Aqbeż il-ħabel jew ir-rota - ser ikollna bżonn eżerċizzji tal-kardjo, iżda billi l-ħabel huwa ferm irħas u jieħu inqas spazju, allura aħna nagħżluha.

Ilbies sportiv. Minkejja l-fatt li m'intix fil-gym u ma tistax tinkwieta dwar id-dehra tiegħek - il-ħwejjeġ jibqgħu parti importanti mill-workout tiegħek. M'għandhiex tillimita l-moviment, tissikka żżejjed u ma tħallix lill-ġisem jieħu n-nifs.
Mat. Għal eżerċizzji addominali, ser ikollok bżonnha.
Bar orizzontali tad-dar jew l-opportunità li tipprattika fit-triq fuqha. Għalkemm il-bar orizzontali jservi bħala għodda għal numru limitat ħafna ta 'eżerċizzji, pull-ups fuqha huma eżerċizzji kważi insostitwibbli.
Kaxxa b'saħħitha jew "għoljiet" sodi u ta 'livell ieħor biex taqbeż fuqha.

Eżerċizzji bażiċi ta 'crossfit għall-eżerċizzju fid-dar

Hawnhekk se nkissru l-eżerċizzji bażiċi ta 'crossfit li l-irġiel se jkunu utli meta jimplimentaw il-programmi ta' workout tagħhom id-dar. Aħna ma nibqgħux fuq kull wieħed minnhom għal żmien twil - jekk għandek mistoqsijiet dwar xi wieħed minnhom, tista 'tiffamiljarizza ruħek mal-eżerċizzju f'materjal separat iddedikat għalih.

Burpee. Eżerċizzju leġġendarju li sar, forsi, sinonimu ma 'CrossFit. A must-have fi kwalunkwe programm ta 'workout fid-dar għall-irġiel.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ktieb żgħir, jew sit-ups f'forma ta 'V. Eżerċizzju għall-abs t'isfel u ta 'fuq fl-istess ħin.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats bi u mingħajr piżijiet. Jekk m'għandekx piżijiet jew dumbbells, tista 'tuża backpack tqil. Għażliet tajbin għal squats mingħajr piżijiet - bil-qbiż 'il barra u fuq sieq waħda.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pulmuni. Jistgħu jsiru wkoll bi u mingħajr piżijiet. Ippompjaw sew is-saqajn u l-muskoli gluteali.
© Paul - stock.adobe.com
Pull-ups klassiċi. Wieħed mill-eżerċizzji bażiċi ewlenin u l-iktar importanti - mingħajrha, ikun estremament diffiċli li toħloq sett ta 'eżerċizzji verament effettiv għad-dar.
Pushups. Wkoll wieħed mill-aktar eżerċizzji importanti, indispensabbli għal raġel. Sider, triceps, xogħol ta 'deltas ta' quddiem.
Plank. Eżerċizzju popolari ħafna, juża bosta gruppi ta 'muskoli, dawk ewlenin huma l-abs u l-muskoli tal-qalba.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Dgħajsa". Alternattiva għall-iperextensjoni fid-dar. Huwa mwettaq fuq l-istonku.

Regoli importanti tat-taħriġ tal-crossfit

Sussegwentement, nitkellmu dwar l-aktar regoli importanti tat-taħriġ tal-crossfit, li japplikaw għal kulħadd, mhux biss għall-irġiel:

Kun żgur li saħħan kemm il-muskoli kif ukoll il-ġogi. Tkunx għażżien, 3-4 minuti mill-ħin mgħoddi jiffrankaw minn korrimenti possibbli.
Il-workouts Crossfit huma maqsuma f'kumplessi separati (bħala regola, 1-2 kumplessi jsiru f'lezzjoni waħda). Allura, ipprova ma tistrieħx waqt li tkun qed twettaq il-kumpless. Imma tista 'tieħu pawża qasira ta' 2-5 minuti bejniethom. Importanti: jekk int Bidu u ġismek għadu ma adattax għal taħriġ ta 'intensità għolja, oqgħod attent u żid it-tagħbija gradwalment minn sessjoni għal sessjoni..
Tagħmilx eżerċizzju fuq stonku vojt jew mimli. 2-3 sigħat (skont il-metaboliżmu tiegħek) qabel it-taħriġ, kun żgur li tgħabbi fuq ikel proteina-karboidrat (il-karboidrati għandhom ikunu kumplessi - qamħ saraċin, per eżempju). Ġejt għal workout fuq stonku vojt, litteralment wara 10-15-il minuta ta 'taħriġ, tista' tħoss ħsara sħiħa.
Strieħ bejn il-workouts. Atleti professjonali biss li għandhom sens tajjeb ta ’ġisimhom jistgħu jwettqu kumplessi ta’ crossfit kuljum. Modalità normali - jum ta 'taħriġ, ġurnata ta' mistrieħ.
Segwi t-teknika tal-eżerċizzju tiegħek. Aħjar tagħmilha b'inqas piż tajjeb milli b'tagħbija tqila, imma bl-addoċċ.
Huwa rakkomandabbli li tkessaħ fit-tmiem tat-taħriġ ta 'saħħa (tiġbid, eżerċizzji addominali, eżerċizzji ta' wara tad-dahar, kardjo ħafif, eċċ.). Jidher li dan mhux xogħol ta 'raġel - tgħid, imma le. Din il-parti tal-kumpless hija estremament importanti kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.

Tisħin ta 'kwalità għolja qabel taħriġ crossfit għall-irġiel minn "Borodach":

Programmi ta 'taħriġ Crossfit għall-irġiel id-dar

Ħejjejna għalik bosta programmi ta 'taħriġ effettivi għall-irġiel għal okkażjonijiet differenti. Kollha kemm huma magħqudin mill-fatt li huma adattati biex jipprattikaw id-dar. Se jkun hemm 2 programmi b'kollox:

Jekk inti limitat f'tagħmir sportiv, allura m'għandekx tagħmir sportiv mil-lista ta 'hawn fuq (anke kettlebells u dumbbells).
Programm ta 'taħriġ bl-għodda kollha meħtieġa - bar orizzontali, kaxxa, dumbbells, eċċ.

Attenzjoni! Jekk trid tikseb riżultati atletiċi serji f'CrossFit, xorta huwa importanti li taħżen tagħmir - għallinqas bar orizzontali u piżijiet!

Programm ta 'taħriġ numru 1 (mingħajr tagħmir sportiv)

L-ewwel programm ta 'taħriġ għall-irġiel id-dar mingħajr tagħmir speċjali.

Ġimgħat 1 u 3

Skeda tal-klassijiet għall-ewwel u t-tielet ġimgħa. Kun żgur li tissorvelja l-progress tiegħek - preferibbilment f'kumplessi fejn għandek bżonn tagħmel iktar rawnds, aħjar, tipprova żżid in-numru ta 'rawnds minn ġimgħa għal ġimgħa.

Jum 1	Aħna naħdmu għal 16-il minuta (eżerċizzju wieħed li jalterna kull minuta, jiġifieri, 8 minuti għal kull wieħed): squats bil-qbiż barra - 10 darbiet; burpee - 10 darbiet. Strieħ 2 minuti. Iktar ma jkun hemm rawnds f'10 minuti, aħjar: push-ups - 10 darbiet; pulmuni - 10 darbiet fuq kull sieq. Fl-aħħar tal-kumpless, nagħmlu l-istrixxa 4 darbiet għal minuta b'intervalli ta '20 sekonda għall-mistrieħ.
Jum 2	Rekreazzjoni
Jum 3	Workout fuq iċ-ċirkwit 30 minuta mingħajr mistrieħ (iktar ma jkun hemm dawriet aħjar): burpee - 7 darbiet; dgħajsa - 10 darbiet; V sit-ups - 10 darbiet; push-ups mill-art - 10 darbiet.
Jum 4	Rekreazzjoni
Jum 5	Aħna naħdmu għal 12-il minuta (iktar ma jkun hemm rawnds, aħjar): push-ups bir-riġlejn fuq sufan jew kwalunkwe elevazzjoni oħra - 7 darbiet; jaqbżu squats - 10 darbiet. Aħna naħdmu għal 15-il minuta (iktar ma jkun hemm rawnds, aħjar): burpee - 10 darbiet; sit-ups - 15-il darba. Fl-aħħar tal-kumpless, nagħmlu l-istrixxa 4 darbiet għal minuta b'intervalli ta '20 sekonda għall-mistrieħ.
Jum 6	Rekreazzjoni
Jum 7	Rekreazzjoni

Ġimgħat 2 u 4

Aħna nagħmlu l-kumplessi li ġejjin diġà fit-2 u r-4 ġimgħat tal-programm tagħna:

Jum 1	Aħna naħdmu għal 16-il minuta (billi nalternaw eżerċizzju 1 kull minuta, jiġifieri, 8 minuti għal kull wieħed): squats fuq sieq waħda - 7 darbiet għal kull waħda; pulmuni bil-qbiż (wara kull tlugħ fuq sieq waħda, qabża bi trasferiment tal-pożizzjoni biex tintefa 'fuq is-sieq l-oħra) - 7 darbiet fuq kull sieq. Aħna naħdmu għal 15-il minuta (iktar ma jkun hemm rawnds, aħjar): burpee - 10 darbiet; plank - 60 sekonda.
Jum 2	Rekreazzjoni
Jum 3	Aħna naħdmu għal 30 minuta (taħriġ ċirkolari): V sit-ups - 15-il darba; dgħajsa - 10 darbiet; plank - 60 sekonda; burpee - 10 darbiet.
Jum 4	Rekreazzjoni
Jum 5	Naħdmu sakemm inlestu l-kumpless kollu - billi niffokaw fuq 40-60 minuta: burpees - 30 darba; pulmuni - 50 darba fuq kull sieq; push-ups - 100 darba; squats (mingħajr piż u qbiż) - 200 darba; sit-ups - 50 darba.
Jum 6	Rekreazzjoni
Jum 7	Rekreazzjoni

Programm ta 'eżerċizzju tad-dar # 2

Ngħaddu għal programm ta 'taħriġ crossfit tad-dar aktar komplut. Din id-darba b'tagħmir sportiv.

Ġimgħat 1 u 3

Jum 1	Aħna naħdmu għal 15-il minuta (iktar ma jkun hemm rawnds, aħjar): pull-ups klassiċi - 7 darbiet; thrusters tal-dumbbell - 10 darbiet. Strieħ 2 minuti. Aħna naħdmu għal 15-il minuta (iktar ma jkun hemm rawnds, aħjar): squats fil-fond bil-dumbbells - 10 darbiet; jaqbeż fuq il-kaxxa - 10 darbiet.
Jum 2	Rekreazzjoni
Jum 3	Aħna naħdmu għal 12-il minuta (billi nalternaw eżerċizzju 1 kull minuta, jiġifieri, 6 minuti għal kull wieħed): istampa bank dumbbell mimduda fuq bank (jekk hemm) jew fuq l-art b'żieda fil-piż, kull avviċinament li jmiss (l-aħħar 2 avviċinamenti mingħajr żieda b'piżijiet massimi għalik) - 10 darbiet; push-ups mill-art - 10 darbiet. Aħna naħdmu għal 15-il minuta (iktar ma jkun hemm rawnds, aħjar): riġlejn jgħolli sal-bar - 10 darbiet; ħabel - 50 darba (15 jekk taf tirdoppja).
Jum 4	Rekreazzjoni
Jum 5	Wasal iż-żmien li tiekol ftit. Se nagħmlu l-kumpless "Murph" f'interpretazzjoni tad-dar u ftit imqassar. Naħdmu sakemm inlestu l-kumpless kollu - aħna niffokaw fuq 40-60 minuta: ħabel tal-qbiż - 200 darba (jew 75 doppja); pull-ups - 75 darba; push-ups - 100 darba; squats - 200 darba; ħabel tal-qbiż - 200 darba (jew 75 doppja).
Jum 6	Rekreazzjoni
Jum 7	Rekreazzjoni

Ġimgħat 2 u 4

Jum 1	Aħna naħdmu għal 15-il minuta (iktar ma jkun hemm rawnds, aħjar): jitbandal bil-kettlebell (jew dumbbells) - 10 darbiet; bank press bil-manubri - 7 darbiet. Strieħ 5 minuti. Naħdmu għal 10 minuti (iktar ma jkun hemm rawnds, aħjar): squats fil-fond bil-dumbbells - 10 darbiet; burpee - 10 darbiet.
Jum 2	Rekreazzjoni
Jum 3	Aħna naħdmu għal 12-il minuta (billi nalternaw eżerċizzju 1 kull minuta, jiġifieri, 6 minuti għal kull wieħed): pulmuni bil-manubri - 10 darbiet; burpee - 10 darbiet. Aħna naħdmu għal 15-il minuta (iktar ma jkun hemm rawnds, aħjar): sit-ups - 10 darbiet; ħabel - 50 darba (15, jekk taf tirdoppja).
Jum 4	Rekreazzjoni
Jum 5	Aħna naħdmu għal 12-il minuta (billi nalternaw eżerċizzju 1 kull minuta, jiġifieri, 6 minuti għal kull wieħed): 7 pull-ups stretti; 10 qbiż kull kaxxa. Aħna naħdmu għal 15-il minuta (iktar ma jkun hemm rawnds, aħjar): dumbbell jerk off-art - 5 darbiet b'kull id; it-tressiq tas-saqajn mal-bar orizzontali - 6 darbiet; 10 push-ups.
Jum 6	Rekreazzjoni
Jum 7	Rekreazzjoni

Fil-futur, tista 'żżid l-intensità ta' dawn il-programmi - iżżid il-piżijiet tax-xogħol, in-numru ta 'repetizzjonijiet u ċrieki. Il-ħaġa ewlenija mhix li teżerċitaha u ma tmexxix lilek innifsek għal taħriġ żejjed. Tista 'wkoll tagħmel WODs aktar kumplessi minn dawk li jaqbluk f'termini ta' disponibbiltà tat-tagħmir.

Aqsam eżempji tat-taħriġ u s-suċċess tiegħek! Jekk għoġobni l-materjal, toqgħodx lura milli tgħid lil sħabek dwaru. Għad għandek xi mistoqsijiet? Welcom fil-kummenti.

kalendarju ta 'avvenimenti

avvenimenti totali 66