Jiġġebbed
1K 1 23.08.2018 (l-aħħar rivedut: 13.07.2019)
Li ddur l-ispallejn u l-armi tiegħek huwa eżerċizzju essenzjali ta 'tisħin qabel kwalunkwe taħriġ ta' saħħa jew eżerċizzju ta 'filgħodu. Huma jħejju sew il-ġogi u l-ligamenti għat-tagħbija. Ħafna mill-korrimenti tat-taħriġ huma assoċjati ma 'nuqqas ta' tisħin.
Tinsiex li minbarra l-ġogi, għandek bżonn tħejji l-muskoli għax-xogħol - għal dan, isiru approċċi ta 'tisħin b'piż ħafif.
Kif Eżerċita?
Il-movimenti kollha jsiru bir-riġlejn dritti, wieqfa mill-wisa 'tal-ispalla.
Id-dirgħajn
Id-dirgħajn huma f'angoli retti mal-ġisem. Il-moviment jitwettaq f'ċirku, iċ-ċentru fil-minkeb. In-numru ta 'repetizzjonijiet - 30 darba lilek innifsek u lilek innifsek. M'għandekx tagħmel l-eżerċizzju f'ċaqliq, ibda bla xkiel u taċċellera ftit lejn l-aħħar.
Armi
F'din il-varjazzjoni, l-armi jduru b'relazzjoni mal-ġisem kompletament b'amplitudni massima. Ix-xkupilja tmur 360 grad. Għandek twettaq 20 repetizzjoni minnek innifsek u għalik innifsek, kif ukoll numru simili ta 'rotazzjonijiet simultanji f'direzzjonijiet differenti.
Spallejn
L-armi huma paralleli mal-ġisem u jiċċaqalqu, jaħdmu biss il-muskoli ta 'l-ispalla. Irrepeti 20 darba fid-direzzjoni minnek innifsek u lejk innifsek.
F’kustodja
Kull wieħed mill-eżerċizzji għandu jsir fi stat rilassat, mingħajr għaġla, iżda b'amplitudni kbira sabiex il-ġogi u l-muskoli jkollhom l-opportunità li jiġġebbdu, jisħnu u jiksbu elastiċità qabel ma jitħarrġu jew jibdew il-ġurnata tax-xogħol.
Movimenti f'daqqa jistgħu jinbidlu fi problemi fil-forma ta 'dislokazzjoni jew ikklampjar tal-muskoli.
Jekk tissaħħan qabel taħriġ qawwi ta 'saħħa, tista', wara li tbandal id-dirgħajn u l-armi tiegħek mingħajr piż, tagħmel diversi rotazzjonijiet b'tagħbija addizzjonali - ħu dumbbells żgħar jew platti żgħar mill-bar. Il-preżenza ta 'oġġett tal-ippeżar għandha tkun miftiehma mat-trejner sabiex l-eżerċizzji jkollhom effett u ma jagħmlux ħsara lil saħħtek.
Ir-rotazzjonijiet ma jeħtiġux taħriġ speċjali u huma faċli biex jitwettqu. Tista 'anki tagħmilhom id-dar. L-unika eċċezzjoni hija l-preżenza jew l-irkupru wara korrimenti tal-ġogi tal-ispalla u tal-minkeb, f'dan il-każ, hija meħtieġa konsultazzjoni minn qabel ma 'tabib.
