Eżerċizzji għall-idejn: kif tippompja l-polz (inkluż id-dar) * Crossfit

Programmi ta 'taħriġ

11K 0 01/20/2017 (l-aħħar reviżjoni: 06/01/2019)

Ħafna atleti fiżiċi jew crossfit jagħtu attenzjoni kbira biex jaħdmu l-gruppi kollha tal-muskoli f'ġisimhom, iżda fl-istess ħin spiss jinsew dwar eżerċizzji għall-idejn. Iva, fil-fatt, id-daqs tal-polz tagħna huwa fattur ġenetiku, iżda dan ma jagħmilx it-taħriġ tagħhom ħela ta 'ħin - hemm ħafna eżerċizzji effettivi tal-idejn li jżidu s-saħħa tal-polz, tal-qabda u tad-dirgħajn. Illum se nippruvaw insibu kif nippumpjaw il-polz id-dar u fuq liema prinċipji għandu jkun ibbażat taħriġ effettiv tal-idejn.

F'dan l-artikolu se nkopru l-aspetti li ġejjin:

għaliex għandna bżonn inħarrġu l-polz tagħna;
tipi ta 'eżerċizzju;
żbalji tipiċi tal-prinċipjanti.

Għaliex jagħmlu eżerċizzji tal-idejn?

Nies b'tip ta 'ġisem ektomorfiku ħafna drabi jinnotaw li l-polz irqiq tagħhom jidher sproporzjonat fl-isfond ta' muskoli żviluppati sew tad-dirgħajn u l-ispallejn, u "kif jitbandal il-polz?" Hija l-ewwel mistoqsija li jistaqsu lill-għalliem fil-gym. Din l-istampa hija dovuta għar-raġġ irqiq u l-ġog tal-polz dojoq;

Il-muskolatura tal-id tikkonsisti fi 33 muskolu żgħir, li huma responsabbli għall-pronazzjoni u s-supinazzjoni tal-pali tagħna, kif ukoll għas-saħħa tal-qabda. Għalhekk, jekk qed tistaqsi kif tippompja l-qabda ta 'l-idejn, kun żgur li ssib post fil-proċess ta' taħriġ tiegħek għal eżerċizzji statiċi ta 'l-idejn. M'għandux ħafna ħin: taħdem gruppi ta 'muskoli żgħar bħal dawn huwa pjuttost biżżejjed biex tiddedika 15-20 minuta fit-tmiem ta' workout regolari fil-gym.

Qabda żviluppata sew tagħmilha aktar faċli biex tagħmel eżerċizzji tad-dahar mingħajr l-użu ta 'ċineg tal-polz jew ganċijiet, u hija essenzjali wkoll għal piżijiet ta' deadlift tassew serji. Huwa wkoll meħtieġ għal rebħiet fl-armwrestling u l-arti marzjali, għaliex huwa b'idejn b'saħħithom li jibdew idejn verament b'saħħithom.

Barra minn hekk, għandhom isiru eżerċizzji għall-idejn u l-pali għal nies li sofrew ġrieħi fl-idejn, dan jerġa 'jġibhom lura għas-saħħa u l-mobbiltà ta' qabel tagħhom. Ħafna mill-eżerċizzji elenkati fl-artiklu tagħna huma rrakkomandati minn tobba b'esperjenza bħala parti mill-irkupru tal-korriment.

Tipi ta 'eżerċizzji tal-idejn

Konvenzjonalment, eżerċizzji tal-idejn jistgħu jinqasmu f'żewġ tipi:

Statiku - dawk l-eżerċizzji li jimplikaw żamma fit-tul tal-piż fi stat wieqaf. Bħala regola, huma mmirati biex jiżviluppaw saħħa tal-qabda u jsaħħu l-ligamenti u l-għeruq.
Dinamiku - dawk l-eżerċizzji li fihom ngħawġu l-polz u npoġġu t-tagħbija direttament fuq il-muskoli tal-id, billi nġebbduhom u nikkuntrattawhom.

Allura, ejja insemmu flimkien kif tbandal l-idejn u l-polz b'mod korrett u effettiv, inkluż id-dar.

Eżerċizzji statiċi tal-idejn

Mdendlin fuq l-istrixxa orizzontali - huwa meħtieġ li tistrieħ fuq il-bar għall-itwal żmien possibbli, billi tissikka b'mod statiku l-polz u d-dirgħajn, u żżomm il-ġisem f'pożizzjoni fissa. Huwa rrakkomandat li tuża ġibs għal eżerċizzju aktar komdu. Biex tikkumplikaha, tista 'tistrieħ fuq naħa waħda, u tbiddilhom waħda waħda.
Mdendla fuq xugaman - eżerċizzju, li l-ħakma tiegħu tibda tgħallem kwalunkwe tip ta 'lotta (sambo, judo, jiu-jitsu Brażiljan, eċċ.) Ix-xugaman irid jintefa 'fuq il-bar u jinżamm mit-trufijiet tiegħu, filwaqt li l-idejn għandhom ikunu viċin xulxin kemm jista' jkun, u l-ġisem għandu jibqa 'jiċċaqlaq. Għażla aktar avvanzata hija mdendla fuq xugaman b'id waħda.
Żomm il-projettili - dan l-eżerċizzju jinvolvi li żżomm barbell tqil, dumbbells jew piżijiet għall-ħin massimu. Is-saħħa tal-qabda hija mħarrġa sew, il-muskoli tat-trapezju jirċievu wkoll tagħbija statika tajba. Utilità ta 'deadlift eċċellenti. Hemm żewġ varjazzjonijiet aktar avvanzati ta 'dan l-eżerċizzju: l-użu ta' bar extenders u ż-żamma tal-projettili fuq ponot subgħajk. Naturalment, il-piżijiet tax-xogħol f'dawn il-każijiet se jkunu kemmxejn inqas.
© kltobias - stock.adobe.com
Żomm pancake - simili għall-eżerċizzju preċedenti, imma meta naħdmu ma 'pancakes nużaw qabda usa' u aktar kumplessa - waħda mnittfa. Biex tkun aktar effettiv, għamel il- "mixja tal-bidwi" - imxi madwar il-ġinnasju bil-pancakes.

Eżerċizzji ta 'armlifting

Għandha tingħata attenzjoni speċjali lil eżerċizzji b'tagħmir addizzjonali, imwettqa fid-dixxiplina kompetittiva "armlifting". It-tifsira tad-dixxiplina hija l-irfigħ ta 'apparat speċjali mill-atleta u l-iffissar tiegħu fil-punt ta' fuq. Il-komponent statiku hawnhekk huwa inqas, il-moviment huwa aktar splussiv, prinċipalment il-ligamenti u l-għeruq huma mħarrġa.

Jekk il-ġinnasju tiegħek huwa mgħammar b'tagħmir simili, kun żgur li tinkludi l-eżerċizzji li ġejjin fil-programm tiegħek biex issaħħaħ il-polz tiegħek:

Thunder li jdur - irfigħ ta 'projettili mgħammar b'manku li jdur tond b'dijametru ta' 60 mm. Ir-rekord dinji assolut f'dan il-moviment jappartjeni lir-Russu Alexei Tyukalov - 150.5 kg b'piż mejjet ta '123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Fus ta 'Apollon - deadlift klassiku b'bar iżjed wiesa '(dijametru 50 mm). Fil-punt tat-tarf tal-amplitudni, l-atleta għandu joqgħod strettament wieqaf, iddritta l-irkopptejn kompletament u jieħu ftit l-ispallejn lura. Ir-rekord dinji attwali huwa ta ’225 kg imwettaq mid-detentur tar-rekord dinji fil-bank press Kirill Sarychev.
Sassonu Bar Deadlift (pinch grip doppju) - deadlift klassiku b'barbell speċjali b'bar bar rettangolari b'dijametru ta '80 mm, filwaqt li l-atleta jaqbad il-bar b'żewġ idejn b'qabda niskata minn fuq, il-bar huwa kklampjat bil-kbir fuq naħa waħda u l-oħrajn kollha fuq in-naħa l-oħra. Ir-rekord huwa tar-Russu Andrey Sharkov - 100 kg.
Bullit tal-Fidda - il-projettili fil-forma fuq kollox tixbah balal twil 45 mm u dijametru ta '19 mm. Piż ta '2.5 kg huwa sospiż mill-bulit, u huwa mwaħħal bejn il-manki tal-Expander tal-Kaptani ta' Crush Nru 3 għall-irġiel u Nru 1 għan-nisa. Fil-qafas tal-kompetizzjoni, l-atleta għandu jżomm b’mod statiku l-espansur b’balla mwaħħla u piżijiet f’idejn mifruxa għall-itwal żmien possibbli. Ir-rekord attwali huwa tar-Russu Dmitry Sukhovarov u huwa daqs 58.55 sekonda.

Eżerċizzji dinamiċi tal-idejn

Curl tal-Polz tal-Barbell - l-eżerċizzju jikkonsisti fil-flessjoni tal-ġog tal-polz b'piżijiet addizzjonali f'angoli differenti. Il-bar jista 'jkun pożizzjonat quddiemek b'qabda minn fuq jew minn taħt, huwa meħtieġ li tgħawweġ il-polz għan-numru massimu ta' repetizzjonijiet f'amplitudni sħiħa, ipprova ma tinkludix il-biceps fix-xogħol. Il-piż tal-bar għandu jkun moderat, b'piż tqil ma jkollokx ħin biex "tħoss" sewwa l-eżerċizzju, peress li l-idejn jieqfu jitgħawġu wara ftit ripetizzjonijiet. Tip ieħor ta 'dan l-eżerċizzju huwa li tgħawweġ l-idejn bil-barbell wara dahar, allura t-tagħbija hija aktar fuq il-muskoli tad-dirgħajn. Għal dawk li huma interessati kif tippompja l-pali ta 'l-idejn u żżid is-saħħa tas-swaba', tista 'tpoġġi l-barbell fuq is-swaba' miftuħa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Agħfas l-espansur - Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb biex iżid is-saħħa u r-reżistenza tal-pali u tas-swaba '. Tista 'tibda twettaqha b'espander tal-gomma regolari, li huwa faċli biex issibha fi kwalunkwe maħżen tal-isports, u mbagħad tgħaddi għal wieħed professjonali (pereżempju, Captains of Crush), li fih tista' taġġusta l-forza tal-kompressjoni minn 27 sa 165 kg. Mill-mod, 165 kg ġew sottomessi lil ħames persuni biss madwar id-dinja.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Push ups - dan l-eżerċizzju jiżviluppa perfettament pinch grip, triceps u muskoli pettorali jaħdmu wkoll fih. F'dan il-każ, is-swaba 'għandhom jinfirxu mal-ġnub kemm jista' jkun wiesgħa u jippruvaw ma jgħawwiġhomx waqt il-push-ups. It-tagħbija tista 'tiżdied - ibda b'ħames swaba' u gradwalment iġġib sa tnejn. Push-ups b'żewġ swaba 'kienu l-eżerċizzju distintiv tal-kaptan tal-arti marzjali Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Tlugħ tal-ħabel - eżerċizzju magħruf li jiżviluppa perfettament is-saħħa ta 'l-idejn u tad-dirgħajn. L-ikbar tagħbija fuq il-polz jagħtik l-għażla li titla ’fuq il-ħabel mingħajr l-għajnuna ta’ saqajk - allura t-tagħbija tkun kontinwa.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Swaba 'tat-tgħammir bil-gomma - dak kollu li hu meħtieġ għal dan l-eżerċizzju huwa strixxa elastika densa ordinarja. Kebbeb bosta drabi madwar swaba 'magħluqin sew u pprova "tiftaħ" kompletament il-pala tiegħek. Hawnhekk nitħarrġu s-swaba 'qosra u l-muskoli palmar.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Żbalji komuni għall-Bidu

Meta taħdem fuq l-idejn u d-dirgħajn, huwa pjuttost faċli li tweġġa ', bħal li tiġbed il-muskoli tad-driegħ jew tiġġebbed il-ligamenti tal-polz. Biex tevita dan, iċċekkja l-iżbalji li l-atleti mingħajr esperjenza jagħmlu l-aktar spiss fil-gyms:

Agħti attenzjoni xierqa għall-irkupru bejn il-workouts.	Peress li t-tagħbija tal-iljun fi kwalunkwe eżerċizzju relatat mas-saħħa tal-qabda taqa 'fuq il-ligamenti u l-għeruq, li jirkupraw ħafna itwal mill-muskoli, mhux ta' min jgħaġġel l-affarijiet, kollox għandu l-ħin tiegħu. Mhux irrakkomandat li tħarreġ il-polz tiegħek aktar minn darba fil-ġimgħa, inkella sempliċement ma jkollokx ħin biex tirkupra u tirriskja korriment.
Ftakar biex issaħħan.	Kwalunkwe atleta jisħon sewwa qabel ma jitħarreġ għal gruppi kbar ta 'muskoli, imma muskoli żgħar għandhom ikunu eċċezzjoni?
It-tagħbija m'għandhiex tkun eċċessiva.	M'għandekx tħarreġ il-polz tiegħek billi tagħmel l-eżerċizzji kollha mill-artiklu tagħna f'ħin wieħed, żewġ jew tliet eżerċizzji jkunu biżżejjed. Tinsiex li kultant tvarja t-tagħbija, timmodifika xi ħaġa jew iżżid xi ħaġa ġdida, ġisimna jħobb il-varjetà, u għal progress stabbli, minn żmien għal żmien jeħtieġ li jistabbilixxi stress ġdid fit-taħriġ.

kalendarju ta 'avvenimenti

avvenimenti totali 66