Dumbbell lunges

Dumbbell Lunges huma eżerċizzju bażiku għall-iżvilupp tal-muskoli tar-riġlejn u l-warrani, popolari f'CrossFit. Il-materjal huwa ta ’natura konsultattiva għal dawk li jridu jitgħallmu kif jagħmlu l-pulmuni bil-manubri b’mod korrett. Illum se nħarsu lejn it-teknika tat-twettiq tal-pulmuni bil-manubri u ngħidulek kif tuża dan l-eżerċizzju sempliċi biex toħloq tagħbija serja għall-warrani.

Karatteristiċi tal-eżerċizzju

Il-pulmuni bil-manubri huma għodda qawwija għall-bini ta ’warrani sbieħ u elastiċi, u f’dan l-eżerċizzju, it-tagħbija tista’ tinbidel għall-kwadriċips u l-hamstrings.

Il-pulmuni jistgħu jsiru bil-manubri jew bil-barbell, imma m'hemm l-ebda differenza sinifikanti fit-teknika bejn dawn il-varjetajiet, agħżel dik li hija iktar konvenjenti għalik biex twettaq fil-ġinnasju tiegħek.

Jekk għandek ringiela ta 'dumbbell tajba għad-dispożizzjoni tiegħek, allura żgur ikun aħjar li twettaq dan l-eżerċizzju bid-dumbbells, peress li jkun aktar konvenjenti għalik li tqassam it-tagħbija u tipprova żżid il-piż tax-xogħol fl-eżerċizzju ma' kull workout ġdid.

X'inhu l-punt?

Il-pulmuni bid-dumbbells fl-idejn huma turġien alternattivi bi swing sħiħ li joqgħod fuq ir-riġel ta 'quddiem. Iktar ma nkunu wieqfa, iktar il-warrani u l-hamstrings jirċievu tagħbija, iktar idjaq - aktar jaħdem il-kwadriċep. Għalhekk, tista 'tvarja t-tagħbija bejn dawn il-gruppi ta' muskoli skont liema muskoli trid taħdem fil-workout tal-lum.

Benefiċċju

Il-benefiċċji tal-pulmuni bil-manubri ma jistgħux jiġu miċħuda - l-ebda ammont ta 'ħtif tar-riġel fis-simulatur jew tar-riġel ma jgħolli waqt li tkun mimdud fuq l-istonku ma jagħtix riżultat daqshekk pożittiv. Għalhekk, il-pulmuni huma utli kemm għall-irġiel li jixtiequ jiksbu massa tal-muskoli impressjonanti, kif ukoll għan-nisa li l-għan tagħhom huwa li jibnu l-warrani sexy u jwaħħlu lil kulħadd madwarhom.

Liema muskoli jaħdmu?

Il-pulmuni bil-manubri fl-idejn huma eżerċizzju biex jiżviluppaw il-ġenbejn u l-warrani, iżda varjazzjonijiet differenti ta 'dan il-moviment se jgħabbu ċerti oqsma ta' dawn il-muskoli b'modi differenti.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fatturi importanti wkoll fid-distribuzzjoni tat-tagħbija huma:

1. firxa ta 'moviment;
2. tul tal-pass.

Li tagħmel kull rep b'amplitudni sħiħa, kull darba li tmiss id-dahar tal-koxox ma 'l-għoġġiela tiegħek u tieqaf fil-qosor fl-iktar punt baxx ta' l-amplitudni, tpoġġi aktar tensjoni fuq il-glutes tiegħek. Iktar ma ttella 'l-manka tad-dumbbell, iktar ikun diffiċli li jaħdmu l-glutes u l-hamstrings tiegħek. Passi iqsar ipoġġu aktar tensjoni fuq il-kwadriceps, b'mod partikolari l-qatta 'medjali.

Fil-varjazzjonijiet kollha tal-lunge, l-estensuri tas-sinsla, il-muskoli addominali u (sa ċertu punt) il-muskoli tat-trapezju jaġixxu bħala muskoli stabilizzanti.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Kif tagħmel pulmuni bil-manubri b'mod korrett? Huwa maħsub li dan huwa eżerċizzju konvenjenti ħafna mill-perspettiva tal-anatomija tal-bniedem, hawnhekk nimxu tul trajettorja komda għalina, u huwa kważi impossibbli li nweġġgħu (naturalment, bit-teknika korretta u naħdmu b’piżijiet moderati). M'hemm assolutament l-ebda ħtieġa li tagħmel dan l-eżerċizzju b'piżijiet mostrużi għal 2-3 reps., ma ssorprendix lil ħadd b'dan, ma taħdimx sew il-gruppi tal-muskoli meħtieġa, imma tista 'tikkawża ħsara irreparabbli lill-ġisem, b'mod partikolari, lill-apparat artikol-ligamentous.

Skont x'tip ta 'eżerċizzju tagħmel fit-taħriġ, it-teknika tal-eżerċizzju tista' tvarja f'direzzjoni waħda jew oħra. Tkunx mgħaġġel; jekk it-teknika ta 'xi tip ta' pulmuni mhix tajba ħafna għalik, ibda twettaq dan l-eżerċizzju mingħajr piżijiet u mbagħad imbagħad ipproċedi għal pulmunati b'daqqijiet ħfief, gradwalment u sistematikament iżżid il-piżijiet tax-xogħol. Għalhekk, l-atleti novizzi kollha għandhom l-ewwel jiftakru l-aspetti ewlenin, li mingħajrhom ma jistax jagħmel eżerċizzju ta 'riġel wieħed, jiġifieri:

• Żomm dahrek dritta matul l-eżerċizzju;
• Fil-pożizzjoni tal-bidu, ir-riġlejn huma wiesa 'mill-ispalla;
• Nispiraw għall-isforz;
• Aħna niddependu fuq l-għarqub, noqgħodu fuq is-sieq kollha ma 'kull tarġa;
• Aħna nippruvaw inżommu pass monotonu ta 'passi matul l-approċċ kollu, ma tagħmilx movimenti f'daqqa;
• Aħna niffokaw fuq ix-xogħol tal-muskoli; jekk waqt l-eżerċizzju tħoss skumdità fil-ġogi jew il-ligamenti, allura qed tagħmel xi ħaġa ħażina, u għandek tikkuntattja għalliem ta 'esperjenza biex tagħti t-teknika.

Vidjow dwar it-teknika t-tajba għat-twettiq tal-pulmuni 'l quddiem b'dumbbell f'idejk, analiżi ta' żbalji tipiċi tal-Bidu:

Issa ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn l-aktar tipi ta 'pulmuni li jsiru b'mod komuni.

Quddiem 'il quddiem

L-aktar eżerċizzju komuni fiċ-ċiklu tagħna huwa l-pulmuni 'l quddiem bid-dumbbells, li fihom l-atleta jimxi' l quddiem alternattivament ma 'kull sieq. Skond il-wisa 'tal-pass, it-tagħbija hija mqassma bejn il-kwadriceps u l-glutes.

Agħmel pass twil madwar 60-80 cm, dgħif fuq is-sieq kollha tiegħek u għawweġ l-irkoppa f'angolu rett. F'dan il-każ, l-irkoppa m'għandhiex tmur lil hinn mil-linja tas-sieq. Huwa importanti li timxi strettament dritta, mingħajr ma ddawwar jew toħroġ is-sieq f'relazzjoni mal-pożizzjoni tal-bidu, inkella jkun diffiċli għalik li żżomm bilanċ u l-effettività tal-eżerċizzju tonqos.

Jekk trid tibdel il-fokus mill-glutes għall-quadriceps, ħu passi iqsar u pprova "timbotta" il-parti ta 'quddiem tal-koxxa kemm jista' jkun. Ir-riżultat ma jdumx ma jasal - kull tifla tkun tista 'tagħmel progress fil-volum tal-warrani fi ftit xhur.

Dahar tal-pulmun tad-dahar (reverse lunges)

Din hija verżjoni aktar avvanzata tal-eżerċizzju li fih l-atleta jimxi b'dahru 'l quddiem. L-eżerċizzju huwa kkumplikat mill-fatt li ma narawx fejn qed nimxu, u fl-istess ħin inħarsu direttament quddiemna. Konċentrazzjoni mentali sħiħa fuq il-muskoli li jaħdmu hija meħtieġa sabiex tikkontrolla aħjar il-moviment.

Ibda tagħmel reverse lunges bi passi iqsar (madwar 30-40 cm), imxaqleb l-ewwel bis-sieq u mbagħad bis-sieq kollha tiegħek. F'din il-varjant, it-tagħbija taqa 'aktar fuq ir-ras f'forma ta' qatra tal-kwadriceps. Huwa importanti li tegħleb ix-xewqa li tħares fid-direzzjoni tal-moviment meta twettaq pulmuni ta 'wara, billi dan joħloq tagħbija assjali mhux mixtieqa fuq is-sinsla taċ-ċerviċi.

Side lunges (side lunges)

Il-pulmuni tal-ġenb tal-manubriju (jew pulmuni tal-ġenb) isiru waqt li jkunu wieqfa f'post wieħed. Fil-pożizzjoni tal-bidu għall-pulmuni tal-ġenb, poġġi saqajk paralleli, iċċaqlaq is-sieq tax-xellug kemm jista 'jkun wiesa' għan-naħa tax-xellug, filwaqt li testendi kompletament is-sieq tal-lemin tiegħek, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u ħu pass bis-sieq tal-lemin tiegħek għan-naħa tal-lemin. Meta tpoġġi s-sieq, is-saqajn ikunu fl-istess livell bħall-irkopptejn.

Bil-pulmuni tal-ġenb, il-koxxa ta 'ġewwa taħdem aktar, u s-sens ta' bilanċ u bilanċ jiżviluppa tajjeb, li huwa komponent importanti f'termini tat-taħriġ funzjonali tal-atleta.

Pulmuni Bulgari

Il-pulmuni bil-dumbbell Bulgaru huma tip ta 'eżerċizzju li fih l-atleta jistrieħ riġelu dahru fuq bank jew pjattaforma oħra. Għalhekk, biex inżidu l-intensità, ma nbiddlux saqajna, imma naħdmu l-ewwel ma 'waħda, imbagħad bir-riġel l-ieħor.

Ħu pożizzjoni komda, poġġi s-sieq ta 'sieq waħda fuq il-bank, iġġib is-sieq l-oħra' l quddiem 50-60 ċm. Agħmel il-moviment f'amplitudni sħiħa, filwaqt li ma testendix l-irkoppa lil hinn mil-linja tas-sieq, sabiex tħoss kontrazzjoni sħiħa u estensjoni tal-hamstring, kif ukoll ċirkolazzjoni tajba tad-demm warrani. Għażla kbira għall-bniet. Il-bijomekkanika ta 'dan it-tip ta' eżerċizzju hija simili għall-bijomekkanika tal-ippressar ta 'pjattaforma b'sieq waħda bl-ogħla setting, sabiex tkun tista' tbiddel dawn iż-żewġ eżerċizzji bħala parti mill-proċess ta 'taħriġ tiegħek.

Cross lunges (cross lunges)

Il-lunge cross dumbbell huwa iżolat aktar u jinvolvi li timbotta s-sieq ta 'quddiem fid-direzzjoni opposta. Poġġi s-sieq tax-xellug tiegħek fil-livell tal-ispalla tal-lemin, u s-sieq tal-lemin tiegħek fil-livell tal-ispalla tax-xellug, ibiddlu alternattivament is-saqajn, u tinsiex il-pożizzjoni tal-irkoppa - fl-ebda każ ma ġġibhiex 'il ġewwa.

Cross lunges jiżviluppaw sew ir-ras medjali tal-kwadriċips, u jipprovdu provvista tajba tad-demm lill-muskoli li jaħdmu minħabba l-firxa mqassra tal-moviment.

Tista 'tara kif isiru pulmuni ta' dumbbell transkonfinali:

M'għandekx toqgħod fuq għażla waħda biss għal attakki, kull wieħed minnhom huwa utli u funzjonali bil-mod tiegħu. Ipprova l-varjazzjonijiet kollha ta 'hawn fuq ta' pulmuni bla waqfien f'sett wieħed u tkun tista 'tifhem aħjar il-bijomekkanika ta' kull moviment, kif ukoll tagħti tagħbija mhux tas-soltu iżda effettiva ħafna fuq il-muskoli kollha tal-ġenbejn u l-warrani. Ħruq selvaġġ fil-muskoli u ippumpjar miġnun minħabba xogħol iżolat u nuqqas ta 'mistrieħ bejn is-settijiet huma garantiti.

Barra minn hekk, it-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju bid-dumbbells jiżviluppa perfettament is-saħħa tal-qabda, peress li għandek iżżomm il-piż f'idejk għal żmien pjuttost twil. Il-ligamenti u l-għeruq huma msaħħa sew, u jkun iktar faċli għalik li twettaq deadlifts jew eżerċizzji bażiċi oħra tqal mingħajr l-użu ta 'ċineg tal-polz.

X'inhuma l-alternattivi għal dan l-eżerċizzju?

Il-pulmuni bil-manubri huma eżerċizzju effettiv għall-glutes u l-ġenbejn tiegħek, u m'għandhomx jiġu injorati sakemm ma jkunx hemm raġuni tajba. Jekk it-tagħbija assjali tas-sinsla tad-dahar hija kontra-indikata għalik, ipprova tagħmel pulmunati f'magna tal-hack jew magna Smith. Allura int mhux biss tipproteġi s-sinsla tad-dahar, imma taħdem ukoll iżolat fuq il-gruppi ta 'muskoli fil-mira.

Tista 'tagħmel titla 'fuq kaxxa jew għoljiet oħra, il-bijomekkanika ta 'dan il-moviment u l-pulmuni klassiċi' l quddiem huma kważi l-istess, u f'termini ta 'l-effettività ta' l-istriding, bl-ebda mod ma huma inferjuri għall-pulmuni. Oqgħod attent għall-pożizzjoni ta 'ġismek u agħmel dan l-eżerċizzju b'dahrek dritta, mingħajr ma tgħawweġ' il quddiem.

Pistola

Squats ta 'saqajn waħda (squats tal-pistola) jistgħu wkoll jissostitwixxu cross lunges, iżda li tagħmel dan l-eżerċizzju fuq medda wiesgħa ta' rappreżentanti jkun iktar diffiċli għall-biċċa l-kbira ta 'l-atleti billi squats ta' saqajn waħda jeħtieġu aktar kontroll u sens ta 'bilanċ.

Squats sissy

Squats sissy - eżerċizzju teknikament diffiċli u trawmatiku, iżda fl-istess ħin effettiv insanament. Aħna nżommu xi appoġġ b'idejna, nidderieġu l-pelvi u l-irkopptejn 'il quddiem, u aħna stess ngħawġu lura kemm jista' jkun. Aħna nwettqu l-moviment sakemm il-biceps tal-koxxa tinsab fuq il-muskolu tal-għoġol, u l-irkopptejn huma kemm jista 'jkun lil hinn mil-livell tal-kalzetti. Il-partikolarità ta 'dan l-eżerċizzju hija li hawn aħna ma nistrieħux fuq l-għarqub jew is-sieq kollha, iżda fuq is-sieq. Firxa kbira ta 'moviment, workout iżolat u mmirat tal-kwadriċips. Jekk ma tridx tagħmel pulmuni 'l quddiem jew pulmuni trasversali, ipprova tagħmel squats sissy fl-aħħar tal-workout tar-riġlejn meta l-ligamenti u l-muskoli kollha jkunu diġà mħaddma. Iebes, bl-uġigħ, diffiċli, iżda effettiv.

Qbiż fuq il-kaxxa

Qbiż tal-kaxxa jew qbiż tar-rebbiegħa huma inqas effettivi fuq il-glutes u l-ġenbejn mill-pulmuni klassiċi, iżda jistgħu jkunu żieda kbira għall-pulmuni 'l quddiem jew cross lunges. Ipprova settijiet multipli ta 'pulmuni u qbiż tar-rebbiegħa wara xulxin mingħajr ma tieqaf għal workout kardjo kbir u funzjonali.

Għal dawk li jibdew, l-aħjar huwa li tagħmel l-eżerċizzju mingħajr piżijiet addizzjonali. Dan jippermettilek twettaq il-pulmuni tiegħek b'mod aktar tekniku, peress li m'intix se taħfir taħt il-piż ta 'dumbbell jew barbell.

Programmi ta 'taħriġ

Il-pulmuni bil-manubri spiss jinkludu kemm irġiel kif ukoll bniet fil-kumplessi tagħhom.

L-iktar programmi popolari:

Settijiet ta 'Crossfit li fihom pulmuni ta' dumbbell

Il-kumplessi funzjonali elenkati hawn taħt fihom pulmuni bil-manubri u mhux biss jikkontribwixxu għall-iżvilupp kumpless ta ’atleta (saħħa, reżistenza, koordinazzjoni, żieda fil-massa tal-muskoli, eċċ.), Iżda se jżidu wkoll b’mod sinifikanti l-ispejjeż tal-enerġija tiegħek waqt it-taħriġ.

Tinsiex li tiekol tajjeb u tirkupra, billi jiddependi fuq jekk tistax turi riżultat tassew champion illum. Jekk tħossok ma tiflaħx ta 'kwalunkwe tip, m'għandekx irqad, jew sempliċement ma tħossokx bl-aħjar mod possibbli, nirrakkomandaw li tipposponi dawn il-kumplessi sakemm tkun imġedded kompletament u tibdilhom b'xi ħaġa eħfef.

Ara l-filmat: Free weight exercises - Dumbbell Lunges (Mejju 2025).