Taf tagħmel push-ups fuq subgħajk, u taħseb li dan l-eżerċizzju huwa tassew utli kif jingħad li hu? Fil-fatt, huma biss l-atleti ta 'esperjenza b'kundizzjoni fiżika eċċellenti li jirnexxu. Dan tal-aħħar kellu jiżviluppa ligamenti ta 'swaba', idejn u dirgħajn. Dan l-eżerċizzju jippermettilek tikseb qabda u tenaċità qawwija, għalhekk huwa apprezzat fl-arti marzjali, fejn atleta tajjeb għandu juri grips qawwija u handshakes impressjonanti.
Benefiċċju u ħsara
Meta titkellem dwar push-ups fuq is-swaba ', il-benefiċċji u l-ħsara ta' l-eżerċizzju ġġiegħel lil ħafna nies jistaqsu jekk għandhomx bżonnhom.
- Ukoll, l-ewwelnett, juża ammont kbir ta 'muskoli, li huwa tajjeb għal workouts ta' kwalità;
- It-tieni, l-atleta jżid ir-reżistenza tiegħu u jtejjeb in-nifs;
- It-tielet, push-ups bħal dawn isaħħu s-swaba ', jagħmlu l-qabda tenaċi, qawwija u b'saħħitha;
- Ir-raba ', push-ups mill-art fuq is-swaba' huma inklużi fil-kumpless ta 'miżuri preventivi għall-ġlieda kontra l-artrite u mard ieħor tal-ġogi.
Madankollu, jekk tħarreġ bla ħsieb, ma ssegwix it-teknika u, per eżempju, tibda push-ups, mingħajr l-approvazzjoni ta 'tabib jew trainer, tista' tagħmel ħsara lill-ġisem. Fost l-iżvantaġġi, ninnutaw il-fatturi li ġejjin:
- Hemm riskju ta 'korriment fil-ligamenti u l-muskoli fil-mira;
- L-eżerċizzju għandu bosta kontra-indikazzjonijiet: kundizzjoni kronika ta ’pressjoni għolja tad-demm, piż żejjed, ħsara fil-ligamenti jew ġogi tal-ispalla, il-perjodu ta’ rijabilitazzjoni wara korrimenti, operazzjonijiet addominali, bi kwalunkwe infjammazzjoni (inklużi dawk tas-soltu kkawżati minn virus tal-irjiħat).
Allura, eżaminajna dak li jagħtu push-ups fuq is-swaba 'u x'inhu mimli prestazzjoni ħażina jew raxx. Imxi 'l quddiem.
Liema muskoli jaħdmu
Il-muskoli li ġejjin jgħinuna nimbuttaw b'mod korrett fuq is-swaba ':
- Triceps
- Qatet tad-delta ta 'quddiem;
- Sider kbir;
- Muskolu tat-Trapezju;
- Muskoli tad-dirgħajn u tad-dahar;
- Agħfas;
- Gluteus kbir;
- Kwadriceps u hamstrings, kif ukoll għoġġiela.
L-aħħar 4 punti jirċievu biss tagħbija statika u għandhom ir-rwol li jistabbilizzaw il-ġisem fl-ispazju. Il-muskoli tad-dirgħajn u t-triceps jirċievu t-tagħbija ewlenija.
Preparazzjoni għall-eżerċizzju
Aħna semmejna hawn fuq li l-push-ups tas-swaba 'huma disponibbli biss għal atleti ta' esperjenza jew wrestlers b'taħriġ regolari. Jekk ma tagħmilx parti minn dawn iż-żewġ gruppi, għandek tipprepara.
Qabel ma ngħidulek kif tagħmel push-ups fuq subgħajk, aħna niddiskutu l-proċess preparatorju miegħek:
- Kun żgur li tiżviluppa kumpless sempliċi ta 'tisħin li jsaħħan biżżejjed il-ġogi u l-ligamenti tas-swaba', l-idejn u d-dirgħajn. Naturalment, għandek ukoll tistira ġismek kollu - abs, dirgħajn, saqajn, ġisem;
- Tgħallem tagħmel push-ups klassiċi f'tekniki differenti: qabda dejqa jew wiesgħa, djamant, qoton. Irid ikollok triceps qawwi u żviluppat;
- Agħmel il-planka fuq dirgħajn miftuħa bl-idejn fuq is-swaba '. Jiġifieri, ħu l-pożizzjoni tal-bidu għall-push-ups tas-swaba ', imma m'għandekx timbotta' l fuq. Saħħaħ is-swaba 'billi toqgħod f'tali bar għal minuta, tnejn, tlieta jew aktar;
- Ipprova toqgħod l-ewwel fuq ħames appoġġi, imbagħad fuq erba ', tlieta, tnejn, u anke wieħed.
- Meta tħossok lest, tista 'tipproċedi direttament għal push-ups.
Dawn ir-rakkomandazzjonijiet sempliċi jgħidulek kif titgħallem kif tagħmel push-ups mill-bidu kemm jista 'jkun malajr. Kif tistgħu taraw, l-iktar ħaġa importanti hija li tħejji sew il-muskoli fil-mira.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Issa, finalment, fuq it-teknika ta 'push-up tas-swaba' - studja l-algoritmu bir-reqqa. Dan jiffrankalek minn żbalji u jgħinek titgħallem malajr.
- Agħmel warm-up;
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu - il-planka fuq dirgħajn mifruxa, poġġi l-idejn fuq il-ħames, il-ġisem huwa dritta, ħares 'il quddiem;
- Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi bil-mod lilek innifsek 'l isfel, bħal fil-varjazzjoni klassika tal-eżerċizzju;
- Hekk kif tispara, qum. Mexxi bla xkiel;
- Agħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet.
Varjazzjonijiet
Hemm ħafna għażliet differenti għall-pushups tas-sieq:
- Ikun iktar faċli għal dawk li jibdew jagħmlu push-ups minn irkopptejhom, u wara jaqilbu għal issettjar fuq saqajn mifruxa;
- Tista 'tagħmel push-ups fuq żewġ swaba' jew tlieta, eċċ. Jiddependi fuq il-ħila u t-taħriġ tal-atleta. Hemm kaptani li jistgħu faċilment jipprattikaw push-ups tas-swaba '. Aħseb ftit - iżommu l-piż kollu tagħhom fuq l-iżgħar saba ', u anke jagħmlu push-ups fl-istess ħin.
Push-ups fuq saba 'waħda huma aerobatiċi u kull atleta għandu jistinka għal dan. Fil-prattika, wrestlers professjonali biss jeħtieġu din l-għażla push-up. Għal atleta ordinarju, issettjar standard ta 'ħames swaba' huwa biżżejjed.
Tajjeb, eżaminajna l-eżerċizzju fid-dettall, għidna kif nagħmluh, u kif inħejjuh sewwa. Nisperaw li tirnexxi, u din it-teknika impressjonanti żgur li tiskanta lil sħabek l-isportivi.