Għall-irġiel
1K 1 07.04.2019 (l-aħħar rivedut: 02.07.2019)
F'dan l-artikolu, aħna se tanalizza r-regoli nutrizzjonali ġenerali għal qligħ ta 'massa b'suċċess bl-endomorfi, u noffru wkoll dieta ta' kull ġimgħa lesta li tista 'faċilment tbiddel għalik innifsek.
B'differenza mill-ektomorfi, l-endomorfi jiżdiedu faċilment. Il-problema ewlenija hawnhekk hija li tikseb kemm jista 'jkun ftit eċċess, ipprova żid biss massa pura tal-muskolu.
Regoli dwar in-nutrizzjoni biex tinkiseb il-massa
- In-numru ideali ta 'ikliet huwa ta' 5-6 kuljum. Tista 'tiekol 3-4 darbiet, iżda jkun iktar diffiċli li tikkonsma l-ammont it-tajjeb ta' kaloriji.
- Jekk m'għandekx l-opportunità li tieħu ikel komplut, ibdel dawn il-metodi b'nutrizzjoni sportiva - proteina (proteina) u gainer (karboidrati u proteini). Agħżel gainer biss b'karboidrati kumplessi fil-kompożizzjoni.
- Tibżgħux li tiekol wara s-6 pm u siegħa jew tnejn qabel l-irqad, dan huwa normali u assolutament sigur mil-lat tas-saħħa. L-importanti huwa kemm tħossok komdu jekk tiekol tard wisq.
- Ftakar li tixrob biżżejjed ilma nadif - mill-inqas 35 ml għal kull kg tal-piż tiegħek.
- Is-sorsi ewlenin ta 'karboidrati huma ċereali (ross, qamħ saraċin, ħafur, xgħir), għaġin tal-qamħ durum, u ħobż sħiħ.
- Huwa diffiċli ħafna għall-endomorfi li jiksbu massa tal-muskoli mingħajr ma jiksbu xaħam. Huwa għalhekk li għandek tieħu approċċ responsabbli għan-nutrizzjoni. Ir-rekwiżit taz-zokkor ta 'kuljum mhuwiex aktar minn 30 gramma. Ipprova telimina kompletament ikel xaħmi b'ħafna zokkor u xaħmijiet trans mid-dieta tiegħek. Tiekolx wisq frott.
- Is-sorsi ewlenin ta 'proteina huma tiġieġ, dundjan, laħam dgħif, ħut (abjad u aħmar), bajd, cottage cheese u prodotti oħra tal-ħalib. Il-proteina miċ-ċereali u l-legumi hija defiċjenti fil-kompożizzjoni tal-amino acid.
- Sorsi ta 'xaħmijiet - żjut veġetali, ġewż, ħut żejtni (aħmar).
- Jekk m'intix qed tiżdied il-piż, żid 100 kcal kull ġimgħa man-norma tiegħek (aktar dwar il-kalkolu tagħha hawn taħt) sakemm tinnota l-bidliet fuq l-iskali. Ir-rata ta 'tkabbir ideali hija ta' madwar 0.5 kg fil-ġimgħa. Jekk tara li qed takkwista ħafna xaħam żejjed, naqqas l-ammont ta 'karboidrati (primarjament dawk sempliċi). Tista 'żżid 2-3 workouts kardjo fil-ġimgħa għal 20-30 minuta wara l-qawwa.
Menu lest għall-ġimgħa
Aħna għażilna d-dieta hawn taħt għal endomorfu maskili b'għoli ta '180 cm, piż ta' 85 kg u età ta '20. Bl-użu ta' formula speċjali, irridu niksbu l-ħtieġa bażika ta 'kaloriji tiegħu biex iżommu l-piż attwali tiegħu - 2900 kcal. Biex tiżdied il-piż, għandek bżonn żejjed ta 'kaloriji, jiġifieri għandhom ikunu aktar min-norma. Aħna nżidu 10% minn fuq (ikun iktar raġonevoli li nagħmlu l-eċċess żgħir - l-endomorfi m'għandhom l-ebda problema fir-reklutaġġ, iżda huwa faċli ħafna li tittajpja wisq) u nġibu n-numru li għandna bżonn - 3200 (arrotondat). Dan huwa kemm għandek bżonn tiekol kaloriji kuljum.
Il-persentaġġ approssimattiv għall-BJU jidher hekk: 25-25-50, jiġifieri, 25% tal-kaloriji kollha għandhom ikunu proteini, 25% - xaħmijiet u 50% - karboidrati. Fin-numri, f'dan il-każ, jidher hekk: madwar 200 gramma ta 'proteina, 90 gramma ta' xaħam, 400 gramma ta 'karboidrati.
Fit-tabella, użajna biss platti komuni u faċli biex issajjar. Tista 'tibdilhom ma' oħrajn jekk taf il-kompożizzjoni u l-kontenut ta 'kaloriji tagħhom. Ir-riżultat huwa d-dieta li ġejja:
| It-Tnejn | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Muesli (mingħajr zokkor) bil-ħalib, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, qamħ sħiħ crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Pranzu | Flett tas-salamun fil-fojl (moħmi fil-forn) 200 g, patata moħmija 500 g, insalata tal-ħjar u tat-tadam imlibbsa biż-żejt taż-żebbuġa, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| It-tieni snack | Ġobon cottage 2% xaħam 200 g bil-krema qarsa, mingħajr zokkor | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Pranzu | Steak taċ-ċanga dgħif 200 g, ross mgħolli 120 g, 2 tadam, kuċċarina żejt tal-kittien | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| It-Tlieta | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Xgħir mgħolli 100 g *, ħobż sħiħ 100 g, ġobon 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, qamħ sħiħ crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Pranzu | Flett tat-tiġieġ stewed 150 g, għaġin mgħolli 150 g, tadam frisk | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| It-tieni snack | Ġobon cottage 2% xaħam 200 g bil-krema qarsa, mingħajr zokkor | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Pranzu | Flett taċ-ċanga grilled 150 g, patata mgħollija 300 g, ħjar frisk | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| L-Erbgħa | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Ġobon cottage bil-krema qarsa u frott niexef 250 g, ħobż sħiħ 200 g, ġobon 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, taħlita ta ’ġewż u frott imnixxef 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Pranzu | Ħut abjad moħmi 300 g, patata mgħollija 500 g, insalata tal-ħjar u t-tadam, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| It-tieni snack | Banana waħda u nofs grejpfrut | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Pranzu | Salamun moħmi 300 g, għaġin mgħolli 150 g, ħjar imnaddfin 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Il-Ħamis | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Qamħ saraċin mgħolli 150 g, 3 bajdiet sħaħ | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| L-ewwel snack | Ġobon cottage bil-krema qarsa u frott imnixxef, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Pranzu | Flett taċ-ċanga grilled 250 g, patata moħmija 500 g, piżelli fil-laned 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| It-tieni snack | Banana waħda u oranġjo | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Pranzu | Dundjan imsajjar 200 g, ross mgħolli 150 g, 2 tadam u ħjar | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Il-Ġimgħa | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Qamħ saraċin mgħolli 150 g, omelet minn 2 bajd, 100 ml ħalib u ħxejjex aromatiċi | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, taħlita ta ’ġewż u frott imnixxef 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Pranzu | Dundjan moħmi 150 g, ross mgħolli 120 g, 2 ħjar | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| It-tieni snack | Ġobon cottage 2% xaħam 200 g bil-krema qarsa, mingħajr zokkor | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Pranzu | Steak taċ-ċanga dgħif 150 g, għaġin mgħolli 150 g, insalata tal-ħjar u tadam 100 g, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Is-Sibt | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Ħafur bil-fwar 120 g, cottage cheese 2% xaħam 200 g bi krema qarsa | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, qamħ sħiħ crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Pranzu | Salamun moħmi 250 g, patata mgħollija 500 g, insalata ta 'ħjar u tadam, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| It-tieni snack | Banana waħda u nofs grejpfrut | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Pranzu | Flett taċ-ċanga grilled 250 g, ross mgħolli 100 g, kuċċarina żejt tal-kittien | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Il-Ħadd | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | 3 bajd mgħolli sħaħ, ħobż sħiħ ta 'qamħ 200 g, ġobon 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| L-ewwel snack | Ġobon cottage bil-krema qarsa u frott imnixxef, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Pranzu | Flett tat-tiġieġ moħmi bil-ħaxix 250 g, ross mgħolli 150 g, insalata tal-ħjar u t-tadam, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| It-tieni snack | Banana waħda u oranġjo | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Pranzu | Dundjan imsajjar 250 g, patata moħmija 600 g, ħjar frisk | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* il-piżijiet kollha huma għal prodotti niexfa
Kif nippersonalizza l-menu?
L-ewwelnett, għandek bżonn tikkalkula l-konsum ta 'kaloriji tiegħek biex issostni l-piż tiegħek. Uża, per eżempju, l-ekwazzjoni Harris-Benedict. Imbagħad żid 10% ieħor man-numru li jirriżulta biex tikseb in-numru ta 'kaloriji għall-gwadann tal-massa.
Imbagħad niżżel dan il-fajl, li fih id-dieta hawn fuq. Ikollok bżonn biss taġġusta l-ammont ta 'platti BJU fl-ikliet sabiex tikseb l-ammont ta' kaloriji li għandek bżonn. Huwa biżżejjed li tibdel BZHU biss, il-kontenut ta 'kaloriji u n-numri finali huma kkalkulati awtomatikament. Tista 'wkoll tissostitwixxi d-dixxijiet infushom, allura jkollok bżonn ukoll tissettja l-kompożizzjoni tagħhom manwalment għal proteini, xaħmijiet u karboidrati.
Verżjoni simplifikata
Jekk ma tridx tagħmel kalkoli kumplessi bħal dawn, hemm metodu aktar faċli. Minħabba l-lista ta 'sorsi ta' karboidrati, proteini u xaħmijiet mill-ewwel paragrafu, sempliċement tikkonsma mill-inqas 4.5-5 grammi ta 'karboidrati, 2-2.2 grammi ta' proteina u 1 gramma ta 'xaħam għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum.
