Il-ġiri tal-maratona huwa wieħed mill-itwal avvenimenti ta 'korsa u ta' fuq il-post fid-dinja. Bħalissa, l-interess fiha huwa wkoll imħeġġeġ mill-moda - sar prestiġjuż ħafna li tmexxi maratona. Id-distanza klassika tal-maratona hija 42 km 195 metru.
Skond il-leġġenda, il-messaġġier Grieg Phidippides intbagħat Ateni b'notifika urġenti tar-rebħa fuq il-Persjani. Id-distanza bejn il-kamp tal-battalja u l-kapitali kienet biss 42 km b’denb. Ir-raġel fqir ilaħħaq mad-distanza, madankollu, wara li informa l-aħbar it-tajba, waqa 'mejjet. Ejja nittamaw li l-ispirtu ma qatax qalbu, sempliċement intlaqat minn għeja mostruża. Iżda, kif jgħidu, daħal fl-istorja.
Allura, it-tul tal-ġirja tal-maratona huwa aktar minn 42 kilometru - din hija biċċa xogħol diffiċli anke għal atleti mħarrġa. Madankollu, illum anke nies li huma 'l bogħod minn sport professjonali jlaħħqu b'suċċess mad-distanza. Dan juri għal darb'oħra li l-kundizzjoni fiżika mhix il-ħaġa prinċipali hawnhekk. Aktar importanti huma l-attitudni mentali, ir-rieda u x-xewqa bla waqfien biex ilaħħqu mad-distanza.
Persuna li tissettja lilha nnifisha bis-sod kompitu bħal dan għandha tibda titħarreġ mill-inqas sitt xhur qabel il-maratona.
Trid tkun taf kif tibda tmexxi maratona mill-bidu u kif tipprepara għaliha sewwa? X'inhuma d-distanzi u r-regoli għat-tiġrijiet? Kif titgħallem tmexxi maratoni u ma tirrepetix id-destin tal-sfortunati Phidippides? Kompli aqra!
Tipi u distanzi ta 'ġiri ta' maratona
Ħabbarna kemm hemm kilometri ta 'ġirja ta' maratona, imma ma speċifikajniex li din id-distanza hija uffiċjali. Din hija l-unika tip ta ’tellieqa Olimpika li sseħħ fuq l-awtostrada. Kemm l-irġiel kif ukoll in-nisa jieħdu sehem fiha.
Madankollu, hemm ukoll rotot mhux uffiċjali, li t-tul tagħhom ma jikkorrispondix mat-42 kilometru stabbiliti. Hemm prattika fid-dinja li tissejjaħ kwalunkwe distanza twila fuq art mhux maħduma jew f'kundizzjonijiet diffiċli (per eżempju, lil hinn miċ-Ċirku Artiku) bħala maratona.
Allura x'inhuma d-distanzi tal-maratona?
- 42 km 195 m - ir-rotta uffiċjali jew klassika approvata mill-Assoċjazzjoni tal-Maratoni Internazzjonali u l-Assoċjazzjoni Dinjija tal-Federazzjonijiet tal-Atletika. Hija d-dixxiplina Olimpika li ħafna drabi ttemm l-Olimpjadi tas-Sajf.
- Supermarathon - distanza li teċċedi l-kilometraġġ preċedenti.
- Nofs maratona hija nofs tellieqa klassika.
- Il-kwart tal-maratona hija r-raba 'parti tar-rotta ta' Phidippides.
Hemm ukoll xi tipi ta 'ġiri tal-maratona li m'għandhomx tul fiss:
- Maratoni tal-karità (skedati biex jikkoinċidu ma 'kwalunkwe avveniment, azzjoni);
- Tiġrijiet estremi (fid-deżert, fil-muntanji, fil-Pol tat-Tramuntana);
- Maratoni tar-reklamar (avvenimenti kummerċjali sponsorjati minn sponsors);
Il-komponent sportiv f'dawn it-tipi ta 'distanzi huwa ta' importanza sekondarja. Għall-parteċipanti, l-għan huwa importanti, ir-raġuni, li tiddependi fuq l-avveniment li għalih hija l-ħin tat-tellieqa.
Għal kwalunkwe skop li tiddeċiedi li tikkontrolla t-teknika tat-tmexxija tad-distanzi tal-maratona, għandek tipprepara bir-reqqa għal kwalunkwe tiġrijiet twal.
Regoli għat-Tħejjija b'suċċess għat-Tmexxija tal-Maratona
Aħna ser nuruk kif tipprepara sew għal maratona tal-ġiri sabiex tlesti r-rotta b'suċċess. Jekk tiddeċiedi bis-serjetà li tipparteċipa f'tali tellieqa, studja bir-reqqa l-informazzjoni hawn taħt.
- It-taħriġ kollu għandu jkun immirat lejn l-abbiltà li jżomm ritmu ta 'ġiri ta' maratona waħda;
- Il-ġisem għandu jkun kapaċi juża l-glikogen b'mod ekonomiku, kif ukoll iżomm bilanċ tal-ilma;
Stazzjonijiet tal-ikel huma installati kull 5-7 km eżatt fuq l-awtostrada li matulha jsiru maratoni. Hawnhekk l-atleti jista 'jkollhom ikla ħafifa jew jaqtgħu l-għatx tagħhom. Forsi kienet in-nuqqas ta '"stazzjonijiet tal-petrol" bħal dawn li ħallew lil Fidippid jinżel wara l-maratona tiegħu.
- Kif semmejna hawn fuq, il-preparazzjoni għal maratona għandha tibda mill-inqas sitt xhur qabel l-avveniment innifsu. Huwa importanti li ġġib il-forma fiżika tiegħek għall-aħjar indikaturi, kif ukoll li tixgħel id-distanza psikoloġikament. L-għan tat-taħriġ huwa li ttejjeb il-kwalità tal-massa tal-muskoli, tiżviluppa l-abbiltà li tassorbi aħjar l-ossiġnu, u tidra l-ġisem għal attività fiżika fit-tul.
- Jekk inti interessat f'kemm maratoni jmexxu fit-taħriġ, aħna nenfasizzaw li fil-bidu tal-preparazzjoni, m'hemmx bżonn li tmexxi distanzi enormi kuljum. Atleti professjonali jippruvaw jalternaw ġranet ta 'taħriġ ma' ġirjiet twal u oħrajn qosra. Iffoka fuq il-kompitu li żżomm pjan totali ta 'kull ġimgħa, li għandu jkun ta' 42 km.
- Eqreb għall-perjodu ta 'preparazzjoni finali, ibda żżid id-distanza ta' kuljum, u ġġibha għal 30-35 km. Ipprova ħadem veloċità medja tal-maratona ta 'madwar 25 km / h.
Ikliet għal runners tal-maratona
Il-ġisem jiġbed l-enerġija għal attività fiżika fit-tul mill-glikogen akkumulat fil-fwied. Meta jintemm, ix-xaħam jiġi kkunsmat. Mill-mod, dan huwa għaliex it-tħejjija għal maratona hija mod effettiv kif jitilfu l-piż.
Allura, ġirja twila u intensa faċilment taħli l-imħażen tal-glikogen, allura l-atleta għandu bżonn "riforniment". Madankollu, fil-proċess ta 'preparazzjoni huwa importanti li tifforma bażi ta' enerġija tajba. L-atleta għandu jiekol b’saħħtu, waqt li joqgħod attent għal karboidrati u proteini kumplessi. Ix-xaħmijiet huma importanti wkoll, iżda huma l-aħjar miksuba minn ġewż u żjut veġetali. Għandek teskludi ikel moqli, pikkanti u affumikat mid-dieta, u tinsa wkoll għal ftit żmien dwar prodotti nofshom lesti (zalzett u zalzett) u fast food. Limita l-konsum taz-zokkor, iżda mhux 100%. M'għandekx tkun żeluż iżżejjed. Id-dieta għandha tkun rikka u varjata. Kul ħafna frott u ħaxix, preferibbilment frisk. U tinsiex li wara li tiekol, tista 'taħdem biss wara siegħa.
Ixrob ħafna ilma, mill-inqas 2 litri kuljum. Waqt tiġrijiet fuq distanzi twal, tinsiex tixrob, għax l-għatx spiss huwa r-raġuni għas-sentiment ta 'eżawriment. Barra minn hekk, hemm lista pjuttost impressjonanti ta 'dak li tista' tixrob waqt it-taħriġ.
Teknika tal-ġiri tal-maratona
It-teknika tat-tmexxija ta 'maratona mhix differenti ħafna mit-teknika tat-tħaddim ta' distanzi twal. Hawnhekk huwa importanti li tifforma l-ħila li tilħaq ritmu uniformi, li għandu jinżamm fid-distanza kollha.
Jekk nitkellmu dwar tiġrijiet professjonali, l-atleti b'mod konsistenti jegħlbu 4 fażijiet:
- Start - sing qawwi minn bidu għoli;
- Aċċelerazzjoni - l-għan ewlieni tiegħu huwa li jinfirdu mir-rivali, biex jiżviluppa vantaġġ tal-bidu. Madankollu, fil-prattika, dan mhux daqshekk importanti, għax matul id-distanza l-mexxejja jinbidlu aktar minn darba;
- Id-distanza ewlenija ta ’ġirja ta’ maratona għandha ssir b’ritmu kalm. Jieħu 90% tad-distanza;
- Irfinar - f'dan l-istadju, l-atleta jiġbor il-qawwa li jifdal u jagħmel l-aċċelerazzjoni finali. Id-distanza titqies kompluta meta l-atleta jaqsam il-linja finali.
Rekords dinjija
Kemm taħseb li ddum atleti professjonali tal-korsa u tal-kamp li jmexxu maratona? Ejja nitkellmu dwar rekords fl-aħħar.
Iċ-champion dinji attwali fid-distanza Olimpika klassika fost l-irġiel huwa Eliud Kipchoge. Reċentement, fit-12 ta 'Ottubru 2019, waqt li pparteċipa fil-Maratona ta' Vjenna, huwa rnexxielu jkopri d-distanza f'siegħa 59 minuta u 40 sekonda. Dan ir-rekord litteralment nefaħ il-midja sportiva dinjija. U mhux ta ’b’xejn, Kipchoge sar l-ewwel persuna fid-dinja li rnexxielu jispiċċa mid-distanza tal-maratona f’inqas minn sagħtejn. Din id-diska ilha mistennija, u issa, seħħ miraklu. Veru, dan żgur mhux miraklu, iżda r-riżultat tal-aktar taħriġ diffiċli u r-rieda tal-ħadid tal-famuż runner. Nawgurawlu suċċessi ġodda wkoll!
Ir-rekord tan-nisa ma nkisirx mill-Maratona ta ’Londra tat-13 ta’ April, 2003. Jappartjeni lil Paul Radcliffe, ċittadin Brittaniku li mexxa d-distanza f’sagħtejn 15-il minuta 25 sekonda.
Dak hu kemm idumu l-professjonisti jmexxu maratona, kif tista 'tara, dan it-test mhux għad-dgħajfin. Minħabba l-kumplessità tal-preparazzjoni u t-tul tal-perjodu ta 'rkupru, mhux irrakkomandat li tipparteċipa f'tali tiġrijiet ta' spiss. Madankollu, hemm eċċezzjonijiet, pereżempju, Ricardo Abad Martinez, li hu nattiv minn Spanja, ġera 500 tiġrija tal-maratona f'500 jum mill-2010 sal-2012, li bdiet fl-10 ta 'Ottubru. Immaġina, kuljum qatta '3-4 sigħat fuq ġirja eċċitanti twila 4 tużżani ta' kilometri!
Kemm-il darba atleti dilettanti jistgħu jmexxu maratona? Mill-perspettiva tal-fiżjoloġija, it-tagħbija ottimali għall-ġisem tkun it-tiġrijiet darbtejn fis-sena, mhux aktar spiss.
Allura, issa taf kif hi maratona u bejn wieħed u ieħor timmaġina l-iskala tal-workouts li ġejjin. Jekk tista 'tieħu ħsieb id-distanza, tkun xi tkun l-għan li ssegwi, xorta ma titlefx. Int se ssaħħaħ ir-rieda, ir-reżistenza, tgħolli l-istima personali, ittejjeb il-forma fiżika, tingħaqad mad-dinja tal-isport. Forsi ssib ħbieb ġodda, kumpanji fl-ispirtu. Huwa impossibbli li twieġeb eżattament kemm għandek bżonn tiġri biex tmexxi maratona żgur. Xi nies jirnexxu f'din il-muntanja immedjatament, oħrajn "jitilgħu" fuqha mit-tieni jew it-tielet attentat. Aħna nagħtuk parir ħaġa waħda biss - taqtax qalbek!
