Push-ups fuq driegħ wieħed

Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem biex jinkiseb ġisem b'saħħtu u muskolari huma effettivi daqs eżerċizzji ta 'reżistenza. Push-ups b'dirgħajn waħda huma wieħed mill-movimenti klassiċi u l-aktar diffiċli. Teknika perfetta teħtieġ saħħa tremenda - wara li tkun kisbet trajettorja ċara, żgur li jkollok raġuni oħra biex tkun kburi.

Liema muskoli jaħdmu?

Biex tifhem il-mekkaniżmu biex twettaq l-eżerċizzju b'mod korrett, l-ewwel trid tkun taf liema muskoli jaħdmu waqt il-push-ups fuq naħa waħda? B'mod ġenerali, ix-xogħol jinkludi l-istess gruppi ta 'muskoli li huma involuti fi push-ups konvenzjonali mill-art:

• muskoli pettorali kbar;
• triceps;
• muskoli deltojdi;
• biceps;
• muskoli addominali tar-rett u oblikwi;
• muskoli ta 'quddiem tas-serratus;
• muskoli tal-gluteus maximus;
• hamstrings;
• kwadriċips;
• muskoli tal-għoġol;
• latissimus dorsi.

Id-differenza bejn l-għażliet tinsab fit-tagħbija aċċentwata fuq ċerti gruppi ta 'muskoli. Fil-verżjoni "b'id waħda", l-għoġġiela, il-hamstrings u l-quadriceps mhumiex daqshekk importanti. Dan iżid b'mod sinifikanti t-tagħbija fuq il-lats. Peress li wieħed mill-punti ewlenin tal-ankra jintilef, il-ġisem jeħtieġ stabilizzaturi biex jibbilanċja. F'dan il-kuntest, il-lats huma msejħa muskoli stabbilizzanti.

Ir-rwol ta 'ċerti muskoli jiżdied jew jonqos skont il-pożizzjoni tal-ġisem, dirgħajn, pelvi u riġlejn. Iktar ma tkun viċina t-teknika ta 'eżekuzzjoni għal ideali, iktar tkun kbira t-tagħbija fuq it-triceps, delts, abs u stabilizzaturi. It-teknika ideali hija dik li teħtieġ l-iktar sforz. Dwar dan - fit-taqsima korrispondenti.

Il-benefiċċji u l-benefiċċji tal-eżerċizzju

Push-ups b'dirgħajn waħda huma eżerċizzju li jagħmlek ħafna aktar b'saħħtu u aktar dejjiemi. Grazzi parzjalment lil Paul Wade, awtur ta 'The Training Zone, dawn il-movimenti ġew imsejħa push-ups tal-ħabs. Paul qatta 'bosta snin fil-dungeons, fejn irnexxielu jiżviluppa saħħa tremenda kważi esklussivament permezz ta' taħriġ bil-piż tiegħu stess. U l-push-ups kellhom rwol ewlieni fl-iżvilupp tal-poter tal-korp ta 'Wade.

Għalkemm il-priġunier ma pprattikax it-taħriġ tal-piż, darba sab ruħu mdaħħal f’argument kurjuż. L-awtur tal-ktieb motivanti ġie offrut biex jipparteċipa f'wieħed mill-kampjonati tal-powerlifting. Fit-tfittxija li jagħti prova tal-vantaġġ tas-sistema mingħajr inventarju, Paul qabel mal-imħatra. Mingħajr ħafna esperjenza bil-barbell, irnexxielu jieħu t-tielet post. Dan huwa l-effett ta 'eżerċizzji qawwija ddisinjati għal stress naturali.

Saħħa tat-tkabbir

Push-ups regolari malajr isiru eżerċizzju sempliċi, li l-intensità tiegħu tista 'tiżdied, prinċipalment billi jiżdied in-numru ta' repetizzjonijiet. Elimina naħa waħda, u t-tagħbija tiżdied b'ordni ta 'kobor. Ipprova tagħmel il-moviment perfett, u l-fiżika tarmi iktar ordni fuq nett. Nies li jistgħu jagħmlu push-ups fuq naħa waħda, ħadd qatt ma għandu d-dritt li jsejjaħ dgħajjef. Mill-inqas saqajhom qatt ma qasmu l-għatba tal-gym.

© takoburito - stock.adobe.com

Żieda fir-reżistenza

Maż-żmien, hekk kif il-kapaċitajiet fiżiċi jikbru, isseħħ l-istess sitwazzjoni bħal mal- "klassiku". Il-ġisem jaġġusta għat-tagħbija u jirrispondi għat-taħriġ b'reżistenza akbar. Atleti li kapaċi jġibu multipli push-ups għandhom kontroll tal-ġisem eċċellenti u huma ħafna inqas għajjenin f'kundizzjonijiet normali minn sempliċi mortali.

Kapaċità li tipprattika kullimkien

Jekk priġunier fil-magħluq irnexxielu jsir titan ta '"edukazzjoni fiżika", allura l-ilmenti dwar in-nuqqas ta' kundizzjonijiet xierqa jidhru redikoli u ħasra. Il-benefiċċju ta 'push-ups ta' driegħ wieħed huwa li fi ftit xhur jistgħu jbiddlu persuna mhux imħarrġa f'mudell.

Paul Wade spiċċa l-ħabs fit-23. B'għoli ta '183 cm, kien jiżen 68 kg biss. Mhux faċli b'parametri bħal dawn fid-dungeons. Iżda, wara li beda jitħarreġ iebes, sena wara kien wieħed mill-aktar priġunieri b'saħħithom. Wade mhux waħdu - ħafna drabi l- "kollegi" tiegħu jissorprendu b'kapaċitajiet fiżiċi. L-eżempju tiegħu u eżempji ta 'oħrajn bħalu huma javżak - juru l-potenzjal tat-taħriġ tal-piż tal-ġisem. Mill-mod, fuq il-websajt tagħna, fit-taqsima tal-eżerċizzji tal-crossfit, tista 'ssib ħafna eżerċizzji biex taħdem bil-piż tiegħek stess.

Bilanċ

Push-ups avvanzati jeħtieġu xogħol koordinat tal-muskoli. Flimkien mas-saħħa, l-abbiltà li tikkontrolla ġismek tikber ukoll. Il-ġisem "jitgħallem" jaħdem fil-modalità monolit - xi gruppi huma relatati mill-qrib ma 'oħrajn. Bruce Lee huwa eżempju eċċellenti ta 'persuna li subordinat il- "fiżika" għas-sensi. Little Dragon għamel ħafna push-ups ukoll.

Ir-rekord ta 'push-ups ta' Bruce Lee fuq naħa waħda (fuq żewġ swaba ') - 50 darba. Parzjalment minħabba dan, sar "raġel tar-rebbiegħa", lest u kapaċi fi kwalunkwe mument li jmexxi bħal qattus għal pożizzjoni oħra.

Telf ta 'piż

Il-push-ups huma eżerċizzju li juża ħafna enerġija. Billi regolarment tittestja lil ġismek għas-saħħa, tista 'tagħmel progress mgħaġġel biex titlef il-piż. Issa l-plank sar moda - eżerċizzju effettiv għall-istampa. Imma meta timbotta 'l fuq, fil-fatt tagħmel l-istess bar fil-moviment. Mingħajr appoġġ min-naħa l-oħra, li tagħmel l-eżerċizzju huwa iktar diffiċli, għalhekk, ir-redditu fuqu huwa ogħla.

Saħħa aħjar

Push-ups regolari ta 'driegħ wieħed jistgħu jgħinu biex itejbu l-funzjonament tas-sistema diġestiva. Bis-saħħa tagħhom, il-qalb tissaħħaħ u l-potenzjal tas-sistema respiratorja jiżdied. Għandhom effett ta 'benefiċċju fuq l-għadam u l-ligamenti - isiru aktar b'saħħithom.

Impatt psikoloġiku pożittiv

Ftit jafu jagħmlu push-ups b'dirgħajn waħda. Naqbel, huwa sabiħ li tkun parti minn grupp żgħir ta 'atleti. Forsi int indifferenti għall-għira u l-ammirazzjoni ta 'ħaddieħor, imma fi kwalunkwe każ, int se tirċievi d-dritt li tkun kburi bih innifsek.

Imma lanqas biss hija kwistjoni ta 'kburija jew ta' tiftaħar. It-trasformazzjoni tal-kapaċitajiet tal-ġisem twassal għal żieda fl-istima personali. It-tranżizzjoni minn stat għal ieħor hija invarjabbilment akkumpanjata minn effett psikoloġiku pożittiv. Anki l-weightlifters imħawwar jew il-powerlifters ma jistgħux iwettqu dan l-eżerċizzju. Persentaġġ ċkejken ta 'nies jistgħu jitħarrġu b'teknika perfetta. Mhux sabiħ li tkun f'kumpanija bħal din?

© undrey - stock.adobe.com

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Hemm ħafna varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju. Uħud minnhom huma ddisinjati għal dawk li jibdew, oħrajn jistgħu jsiru biss minn atleti avvanzati. Ikkunsidra t-teknika tal-klassika, l-iktar għażla diffiċli. Jekk tibda minnha, tista 'tnaqqas it-tagħbija - dan jippermettilek tikkontrolla l-moviment gradwalment, irrispettivament mill-kapaċitajiet tal-bidu.

Il-varjant standard jixbah push-ups regolari. Id-differenza viżwali tinsab biss fid- "skonnessjoni" ta 'naħa waħda. Ħadd ma jirnexxi mill-ewwel, tkun kemm tkun fiżikament b’saħħitha l-atleta. Hawnhekk għandek bżonn ħiliet speċjali u "sann" ta 'muskoli u ligamenti għal dan l-eżerċizzju.

Push-up klassiku

Teknika ta 'push-up b'arma waħda:

• pożizzjoni tal-bidu - il-ġisem huwa linja waħda, is-saqajn huma wesgħin mill-ispalla jew kemmxejn idjaq, l-id li taħdem hija taħt l-ispalla, l-id l-oħra hija fuq il-ġenbejn jew wara d-dahar; tliet punti ta 'ankraġġ: palm u sieq;
• waqt li tieħu man-nifs, iżżomm il-linja tal-bidu tal-ġisem u r-riġlejn, baxxi lilek innifsek sal-livell li tmiss l-art bil-forehead; iħabirku għal brim minimu tal-ġisem u l-inklinazzjoni ta 'l-ispalla - it-tnejn jgħinu biex nikkontrollaw l-eżerċizzju, iżda tnaqqas it-tagħbija;
• hekk kif tispara, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Varjant ta 'referenza

Sinjali ta 'prestazzjoni ta' referenza:

• l-ispallejn huma paralleli mal-art;
• it-tidwir tal-ġisem huwa minimu;
• is-saqajn mhumiex usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla;
• sider u ras kemm jista 'jkun qrib l-art;
• il-pelvi hija konformi mal-ġisem.

Ħafna nies li suppost huma kapaċi għal push-ups bħal dawn iqarrqu lil ħaddieħor u lilhom infushom. Billi tagħti ftit teknika perfetta, tista 'tagħmilha ferm aktar faċli. Ilwi l-pelvi ftit, għin lilek innifsek bl-ispalla ta 'l-idejn passiv tiegħek, poġġi saqajk wesgħin - ikun ħafna iktar faċli li timbotta' l fuq. Tali push-ups jistgħu jieħdu pjaċir lil dawk li għadhom ma nbdewx, imma għaliex tqarraq lilek innifsek?

Madankollu, id-difetti tat-teknika jistgħu jitqiesu bħala tali biss fil-kuntest ta 'prestazzjoni ideali. Sakemm tkun ikkontrollajt l-eżerċizzju b'mod sħiħ, tista 'u għandek tidneb. Mhux se jaħdem mod ieħor. Biex tikseb l-abbiltà mixtieqa, il-varjazzjonijiet tal-klassiku jiġu utli.

Tipi ta 'eżerċizzju

It-tipi deskritti ta 'push-ups fuq naħa waħda huma ddisinjati biex jgħinu biex jaslu għall-prestazzjoni ta' referenza. Teknikament titkellem, m'għandekx għalfejn tużahom kollha. Huwa biżżejjed li tagħżel dik it-tajba u tmur bla xkiel lejn l-għan. Iżda l-prattika turi li l-varjetà fit-taħriġ twassal għal progress aktar mgħaġġel.

Push-ups b'appoġġ parzjali min-naħa l-oħra

Għandek bżonn xi tip ta 'appoġġ - dak kollu li jkun' il fuq mill-art u konvenjenti biex tużah jagħmel. Skema ta 'eżekuzzjoni:

• IP huwa simili għal dak klassiku - bid-differenza li l-idejn ħielsa titwarrab u tistrieħ fuq bar, ballun jew xi ħaġa oħra; f'pożizzjoni bħal din, appoġġ sħiħ fuq l-idejn passiv huwa impossibbli, iżda appoġġ parzjali huwa wkoll biżżejjed biex jiżgura tnaqqis notevoli fit-tagħbija;
• xogħol li jikkonċentra fuq l-isforzi tal-id li taħdem.

Hekk kif tavvanza, iffoka aktar attenzjoni fuq in-naħa tax-xogħol tal-ġisem, billi tuża l-oppost dejjem inqas.

Push-ups bl-użu tat-tieni idejn

Biex tagħmel l-eżerċizzju aktar faċli, tista 'tagħmel push-ups fuq żewġ idejn, imma poġġi waħda minnhom man-naħa ta' wara (l-hekk imsejħa għażla L7). Dan joħloq punt ta 'appoġġ addizzjonali, iżda f'pożizzjoni bħal din huwa impossibbli li tissapportja kompletament in-naħa l-oħra. L-inkonvenjent jikkontribwixxi għall-bidla awtomatika tal-fokus għaż-żona tax-xogħol. L-iskema ta 'eżekuzzjoni hija simili.

Push-ups b'dirgħajn 'il fuq mis-saqajn

Mill-iskola, nafu li push-ups f'pożizzjoni li fiha l-armi huma ogħla mir-riġlejn huwa aktar faċli. Din l-iskema taħdem b'movimenti singoli wkoll. Poġġi idek li taħdem fuq bank, sodda, jew kwalunkwe pjattaforma oħra. Ipprova l-eżerċizzju wara t-teknika ta 'referenza. Agħżel angoli ta 'inklinazzjoni xierqa billi tnaqqashom regolarment.

Hemm varjetajiet oħra ta 'push-ups tal-art - il-pożizzjonijiet u l-mudelli tal-idejn ivarjaw. Xi wħud minnhom huma preparatorji, oħrajn, għall-kuntrarju, jikkumplikaw il-kompitu.

Kontra-indikazzjonijiet u prekawzjonijiet

Push-ups b'dirgħajn waħda mhumiex għal dawk li jibdew. L-eżerċizzju jirrikjedi bażi fiżika solida u fehim tal-isfumaturi tekniċi. Hemm ftit kontra-indikazzjonijiet, imma huma. Push-ups mingħajr appoġġ min-naħa l-oħra mhumiex irrakkomandati għal nies li:

• għandek problemi bil-minkeb, il-polz u l-ġogi tal-ispalla;
• tbati minn mard tal-qalb; tagħbija tqila fuq il- "magna" tal-ġisem tista 'twassal għal problemi kbar, jekk hemm prerekwiżiti għal dan - konsultazzjoni tat-tabib hija meħtieġa;
• Ikollhom muskoli mxarrba u / jew ligamenti.

Rakkomandazzjonijiet li jgħinu biex l-eżerċizzju jkun effettiv u sigur kemm jista 'jkun:

• mur il-push-ups tal-ħabs biss wara li tkun tista 'tagħmel push-ups fuq żewġ idejn mill-inqas 50 darba; din il-preparazzjoni hija biżżejjed għal dħul sigur fit-traffiku limitat;
• tipproċedix għal tentattivi biex tikkontrolla t-teknika ideali ta 'eżerċizzju sħiħ sakemm ma tkunx ikkontrollajt it-tipi preparatorji fil-livell xieraq;
• tistinka għal varjetà ta 'workouts - dan jippermettilek tuża diversi muskoli żgħar li ma jaħdmux f'verżjoni oħra; bħala riżultat, int se timxi 'l quddiem aktar malajr;
• b'mod parallel, issaħħaħ il-muskoli involuti ma 'eżerċizzji oħra; enfasi speċjali hija rrakkomandata li titqiegħed fuq l-istampa u t-triceps;
• ftakar li l-għażla ta 'referenza hija biss tip wieħed ta' push-up; trid tistinka għaliha, iżda varjetajiet oħra jistgħu jitqiesu kemm preparatorji kif ukoll indipendenti; L-għażliet "minuri" jistgħu jiġu kkumplikati faċilment, per eżempju, billi jintużaw piżijiet; barra minn hekk, varjazzjonijiet inqas kumplessi jistgħu (jew għandhom) isiru "xi drabi" - jekk f'moviment sħiħ inti kapaċi biss 1-2 ripetizzjonijiet, allura l-qatgħa tħallik taħdem fuq ir-reżistenza;
• tissorvelja l-istat tal-ġisem; jekk int għajjien ħafna jew bl-uġigħ, m'għandekx bżonn tagħmel push-ups.

Żbalji tipiċi

Sakemm ma nitkellmux dwar tluq skop milli jwettaq push-ups perfetti, jistgħu jiġu kkunsidrati żbalji:

• l-irfigħ tal-pelvi; ta 'min ittella' ftit, tkisser il-linja dritta tal-ġisem u r-riġlejn, u parti sinifikanti tat-tagħbija titlaq;
• tirsisti għal assenza sħiħa ta 'brim tal-ġisem; devjazzjonijiet minimi mill-assi mhumiex biss permissibbli - mingħajr dan huwa impossibbli li tingħafas minn naħa waħda; għall-inqas s’issa ma kienx hemm każ wieħed irreġistrat;
• il-pożizzjoni tal-bidu tal-id li taħdem, li fiha l-bilanċ tal-ġisem huwa impossibbli f'dan l-istadju tal-kapaċitajiet fiżiċi jew b'mod ġenerali; hija mimlija waqgħa;
• tipprova taħdem sal-limitu tista 'twassal ukoll għal telf ta' kontroll u waqgħa wiċċha mal-art.

Ara l-filmat: I Paid A Stranger $20 To Make Me An App (Frar 2025).