Eżerċizzji biex issaħħan saqajk qabel ma tiġri

It-tmexxija hija meqjusa bħala eżerċizzju ta 'żvilupp ġenerali li huwa meħtieġ biex iżomm il-ġisem f'forma tajba u jiżviluppa l-gruppi tal-muskoli kollha, kif ukoll jitilfu l-piż.

Huwa inkluż fit-taħriġ f'varjetà wiesgħa ta 'sports. Żomm f'moħħok li għandek bżonn tagħmel ukoll tisħin bir-reqqa qabel ma tiġri. Se tevita ħafna midruba u problemi ta 'saħħa.

Għaliex saħħan qabel ma taħdem?

Qabel ma tikkunsidra jekk tisħonx qabel ma tiġri, trid tagħti attenzjoni kif eżerċizzju bħal dan jaffettwa l-ġisem.

L-influwenza hija kif ġej:

1. Stress addizzjonali fuq is-sinsla tad-dahar.
2. Tagħbija tal-irkoppa.
3. Jirriżulta li huwa tagħbija miżjuda fuq il-qalb.

Tinsiex li tisħin xieraq mhux se jipproteġi lill-ġisem minn tagħbija eċċessiva severa u korriment. Eżempju huwa l-każ meta l-ġiri jsir għal mard tal-qalb. Tiġbid korrett iżid l-ispazju bejn il-vertebri u jnaqqas il-fattur tal-frizzjoni.

Għaliex in-nuqqas ta 'tisħin huwa perikoluż?

It-tisħin jippermettilek tissaħħan il-gruppi tal-muskoli kollha.

Jekk ma titwettaqx, allura hemm il-possibbiltà li jseħħu l-korrimenti li ġejjin:

1. Dislokazzjonijiet. Ħafna drabi jseħħu f'każ ta 'tqegħid ħażin tas-sieq fuq il-wiċċ. Dislokazzjoni kumplessa tista 'twassal għall-fatt li mhux se jkun possibbli li tilgħab l-isport għal perjodu twil.
2. Jiġġebbed. Bidla qawwija fl-amplitudni tat-tħaddim tikkawża tiġbid. Jiġru meta t-tieni nifs jinxtegħel, meta l-ġisem jibda juża r-riservi.
3. Stress għoli fuq is-sistema kardjovaskulari. Hija hi li hija involuta bis-sħiħ meta tiġri.
4. Tagħbija konġunta. Huwa rrakkomandat li saħħan il-ġogi qabel ma taħdem direttament, peress li jistgħu jiġu mħassra b'espożizzjoni fit-tul.

Eżerċizzji speċjali jippermettulek tikseb l-aħjar riżultat. It-tisħin jiżviluppa l-qalb bla xkiel, u b'hekk telimina l-probabbiltà ta 'tagħbija għolja f'daqqa.

Eżerċizzji bażiċi ta 'tisħin

Huwa rrakkomandat li jsiru eżerċizzji mit-tisħin ewlieni, b'kont meħud tar-rakkomandazzjoni ewlenija.

Huma jżidu b'mod sinifikanti l-effettività tat-taħriġ:

1. Saħħan it-tessut tal-muskolu għandu jsir minn fuq għal isfel.
2. Jekk il-kumpless jipprovdi għal eżerċizzji ta 'tiġbid, għandhom isiru mingħajr ċaqliq qawwi. Dan għaliex l-isfida hija dwar it-tiġbid, mhux il-kisba ta 'għan.
3. Meta twettaq eżerċizzji relatati mat-tagħbija fuq ċerti gruppi ta 'muskoli, għandek bżonn tissorvelja kontinwament il-polz. Dan jelimina l-probabbiltà li tonfoq ammont kbir ta 'enerġija li hija meħtieġa fil-ħin tat-tħaddim.
4. Ix-xogħol assoċjat maż-żona kardjo fil-ħin tat-tisħin m'għandux jieħu aktar minn 3-5 minuti. Inkella, tinħaraq ammont kbir ta 'enerġija.

Varjetà ta 'eżerċizzji jistgħu jiġu nklużi fit-tisħin ewlieni, il-gruppi ewlenin kollha tal-muskoli għandhom jinħadmu.

Sett ta 'eżerċizzji ta' tisħin qabel ma tiġri

Kull atleta jagħżel b'mod indipendenti kumpless ta 'tisħin għaż-żerriegħa.

Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, tikkonsisti fl-eżerċizzji li ġejjin:

1. Liwi tat-torso.
2. Bandli u rotazzjonijiet.
3. Mixi bil-lifts tas-saqajn.
4. Squat.
5. Jaqbeż barra.
6. Twettiq ta 'bandli tar-riġlejn.

Huwa biss bl-eżekuzzjoni korretta tal-eżerċizzji kollha li jista 'jinkiseb ir-riżultat mixtieq.

Bandli u rotazzjonijiet bl-idejn

Rotazzjonijiet tal-idejn u bandli jaħdmu l-parti ta 'fuq tal-grupp tal-muskoli.

Huma mwettqa kif ġej:

1. Ir-riġlejn huma mqiegħda 'l bogħod mill-ispalla.
2. L-idejn għandhom jitpoġġew tul il-ġisem.
3. Ir-rotazzjonijiet tal-idejn isiru 'l quddiem u lura. Minħabba dan, l-ispallejn jinħadmu.
4. Tista 'żżid l-effiċjenza billi twettaq movimenti ta' swing. Biex tagħmel dan, l-idejn huma mqajma sew u ppressati kontra l-ġisem.

Eżerċizzji bħal dawn huma spiss inklużi fil-kumpless tat-tisħin, peress li jippermettulek taħdem l-ispallejn.

Liwi tat-torso

L-informazzjoni ta 'hawn fuq tindika li fil-ħin tat-tħaddim, tagħbija pjuttost kbira hija eżerċitata fuq il-muskoli tal-kavità addominali u s-sinsla. Huwa għalhekk li għandek bżonn tagħti attenzjoni lill-istudju ta 'dan il-grupp ta' muskoli, li għalih isiru liwjiet 'il quddiem.

L-eżerċizzju jsir kif ġej:

1. Il-pożizzjoni inizjali tipprovdi għall-issettjar tar-riġlejn il-wisa 'ta' l-ispalla, id-dahar għandu jkun ċatt. F'dan il-każ, l-idejn huma ppressati kontra l-ġisem.
2. L-inklinazzjonijiet isiru alternattivament 'il quddiem, fiż-żewġ direzzjonijiet u d-dahar jitgħawweġ ftit lura.

Oqgħod attent meta tmejjel il-ġisem, għax ċaqliq qawwi wisq jista 'jikkawża korriment.

Irkoppa lift

Fil-ħin tat-tħaddim, ħafna mit-tagħbija tkun fuq ir-riġlejn. Huwa għalhekk li għandek bżonn tagħti attenzjoni biex taħdem il-muskoli tal-koxxa. Mixi b'lift ta 'riġel għoli jista' jissejjaħ effettiv.

Ir-rakkomandazzjonijiet ta 'implimentazzjoni huma kif ġej:

1. Fil-ħin tal-mixi, id-dirgħajn għandhom ikunu quddiem, il-minkbejn jitgħawġu f'angolu ta '90 grad.
2. Ma 'kull pass, l-irkoppa għandha tmiss l-idejn. Dan jifforma wkoll angolu ta '90 grad.

Dan it-tip ta 'mixi jsir b'pass bil-mod, billi movimenti qawwija wisq jistgħu jikkawżaw korriment. L-eżerċizzju inkwistjoni għandu jkun inkluż fil-kumplessi kollha, billi effettivament isaħħan il-muskoli tal-koxxa.

Squats

Squats spiss isiru bħala l-eżerċizzju ewlieni biex iżidu s-saħħa u l-volum fil-muskoli tal-koxxa. Madankollu, f'xi każijiet jista 'jsir bħala tisħin.

Ir-rakkomandazzjonijiet biex isiru dawn l-eżerċizzji huma kif ġej:

• Il-pożizzjoni tal-bidu tipprovdi għall-issettjar tas-saqajn bil-wisa 'ta' l-ispalla, filwaqt li l-għarqbejn għandhom jiġu ppressati ma 'l-art, mhux irrakkomandat li tpoġġi pancakes.
• Fil-ħin tal-squat, id-dahar għandu jkun dritta. F'dan il-każ, l-armi huma estiżi 'l quddiem, l-għarqbejn ma joħorġux mill-bażi.
• Trid tagħmel squat fond, inkella l-effettività tal-eżerċizzju tkun minima.

Ripetizzjonijiet għoljin mhumiex irrakkomandati għax dan jista 'jwassal għal għeja fil-muskoli tal-koxxa u tar-riġel. Għalhekk, ġirjiet twal jistgħu jikkawżaw problemi.

Jaqbeż barra

Għat-tiġbid, isir ukoll qbiż 'il barra. Huma pjuttost sempliċi biex jitwettqu, iżda huma adattati biex jippreparaw il-ġisem għal tagħbijiet futuri.

Ir-rakkomandazzjonijiet biex taqbeż huma kif ġej:

1. Saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, idejn ħdejn il-ġisem.
2. Biex tagħmel skoss, għandek bżonn toqgħod bilqiegħda ftit, armi estiżi 'l quddiem.
3. Wara l-squat, issir skoss qawwi, id-dirgħajn jinġibdu 'l fuq.

Qbiż bħal dawn isiru b'kawtela. Jerks qawwi wisq jistgħu jikkawżaw korriment.

Ixgħel riġlejk

Biex tiżdied l-effettività tat-tisħin, jitwettqu l-bandli tar-riġlejn.

Huma mwettqa kif ġej:

1. Trid toqgħod ħdejn xtilliera jew appoġġ ieħor.
2. It-tbandil alternattiv jitwettaq sabiex ir-riġel ikun estiż u jinsab f'angolu ta '90 grad mal-ġisem.

Azzjonijiet simili huma mmirati wkoll biex jiżviluppaw il-muskoli tal-koxxa.

Ħafna nies jissottovalutaw l-importanza tat-tisħin waqt il-ġiri. Barra minn hekk, għat-tmexxija korretta tal-eżerċizzji kollha, jeħtieġ li jkollok ftit esperjenza. Inkella, tista 'sseħħ korriment.

Ara l-filmat: HOME BODYWEIGHT WORKOUT (Mejju 2025).