Eżerċizzju għal koordinazzjoni u bilanċ itejjeb is-saħħa ġenerali, sens ta 'bilanċ u sens ta' kontroll fuq ġismek. F'xi każijiet, kumpless ta 'pożizzjonijiet jippermettilek teħles minn problemi bl-apparat vestibulari.
Benefiċċji ta 'Eżerċizzju għal Koordinazzjoni u Bilanċ
Eżerċizzji ta 'bilanċ jippermettulek tikseb ċerti għoli fl-isports.
Anke b'okkupazzjonijiet mhux professjonali, kumpless bħal dan għandu n-numru ta 'vantaġġi li ġejjin:
- Tisħiħ ta 'ċerti gruppi ta' muskoli (muskoli tas-sinsla).
- Titjib tal-orjentazzjoni ġenerali fl-ispazju.
- It-titjib tal-funzjonament tal-apparat vestibulari (minħabba l-abbiltà li jikkontrolla l-bilanċ tal-ġisem).
- Tisħiħ tas-sens tal-bilanċ.
- Ittejjeb l-aġilità tal-ġisem.
- Inqajmu sens ta ’mużika - tempo, ritmu.
Eżerċizzju għal koordinazzjoni u bilanċ
Test tal-bilanċ tal-ġisem huwa rakkomandat qabel tibda. Trid toqgħod fuq sieq waħda. Agħfas it-tieni fuq l-irkoppa u ġibu fis-sider kemm jista 'jkun għoli. Huwa rrakkomandat li tikklassifika l-faċilità li tkun f'din il-pożizzjoni fuq skala minn 1 sa 5, fejn 1 huwa faċli biex toqgħod u 5 huwa diffiċli.
Aktar ma jkun għoli l-indikatur, aktar spiss huwa rrakkomandat li tidħol f'sett ta 'eżerċizzji ta' bilanċ. Għandha tkun ripetuta għat-test tat-tieni leg. It-test imbagħad isir bl-għajnejn magħluqa.
Muntanji joħolqu
Il-pożizzjoni tal-muntanji tiżviluppa sens ta 'bilanċ, il-ħila li tqassam il-bilanċ b'mod korrett. Huwa kumpless profilattiku kontra mard tad-dahar (artrite, artrosi), muskoli tal-għoġol, koxox. L-essenza tal-eżerċizzju tinsab f'pożizzjoni li ma tiċċaqlaqx, li tista 'titqabbel viżwalment ma' muntanja.
Algoritmu ta 'azzjonijiet:
- Qabbad is-saqajn kompletament f'pożizzjoni livellata.
- Iċċekkja jekk l-għarqbejn, is-sieq humiex f'kuntatt.
- Gradwalment iċċaqlaq iċ-ċentru tal-gravità għan-nofs tas-sieq.
- Iddritta irkopptejk, ipprova "iġbed" għal rasek. Dan jippermetti li l-patella togħla.
- Baxxi t-tailbone 'l isfel u ssikka l-muskoli pelviċi.
- Il-koxox ta 'fuq għandhom ikunu tensi lejn iċ-ċentru.
- Iċċekkja jekk hemmx kuntatt mal-għaksa.
- Iġbed l-istonku ġo fik innifsek, erfa 'l-muskoli kemm jista' jkun għoli lejn is-sider.
- Is-sider għandu jkun quddiem.
- Nifs profond jittieħed 'il ġewwa u' l barra. Fit-tieni nifs, l-armi għandhom ikunu mgħollija u estiżi.
- L-iskop tal-eżerċizzju huwa li tipprova "tiġġebbed" is-sinsla 'l fuq.
- L-għonq m'għandux ikun imġebbed, jibqa 'f'pożizzjoni dritta.
- Jekk huwa diffiċli li tgħolli dirgħajk, tista 'żżommhom mal-ġenbejn.
- Is-swaba 'għandhom jintrabtu sewwa.
- L-ispallejn u l-ispallejn m'għandhomx għalfejn jitneħħew.
Siġra joħolqu
Il-pożizzjoni tas-siġra ttejjeb is-sens tal-bilanċ u ttejjeb il-korrettezza tat-trasferiment taċ-ċentru tal-gravità:
- L-ewwel trid toqgħod dritt u tieħu ftit nifsijiet fil-fond. Dan jippermetti lill-ġisem jirrilassa u jiffoka fuq il-pożizzjoni tiegħu stess.
- Imbagħad riġel wieħed jeħtieġ li jkun mgħawweġ u ppressat bl-uniku kontra l-koxxa ta 'ġewwa. L-irkoppa għandha tipponta dritta lejn il-ġenb. Il-possibbiltà ta 'soġġorn twil fil-poża tiddependi fuq il-korrettezza tal-figura.
- Is-sieq tar-riġel mgħawweġ għandhom jippuntaw 'l isfel u l-għarqub jittella' kemm jista 'jkun.
- L-idejn m'għandhomx għalfejn jippruvaw jibbilanċjaw u jressqu 'l quddiem. Il-movimenti kollha għandhom ikunu fluwidi biex jimplimentaw il-pożizzjoni. Id-dirgħajn huma mitwija fuq is-sider, bħal fit-talb. Fil-verżjoni sofistikata, jistgħu jittellgħu 'l fuq biex jixbħu viżwalment siġra.
Qiegħed fuq sieq waħda
Li toqgħod fuq sieq waħda tinvolvi sostenn li jalterna. Ittejjeb is-sens ta 'bilanċ u koordinazzjoni, issaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn (saqajn, saqajn) f'volum uniformi.
L-eżerċizzju jaħdem il-gluteus medius u l-muskoli tal-pelvi:
- Biex twettaq, trid issir dritta, saqajn f'pożizzjoni wiesgħa komda (fil-livell tal-ispalla). Huwa importanti li l-piż jitqassam indaqs bejn iż-żewġ saqajn. L-idejn għandhom ikunu fuq iċ-ċinturin.
- Għandek tgħolli sieq waħda f'pożizzjoni mgħawġa 90 grad. Ittrasferixxi l-piż għar-riġel ta 'appoġġ.
- F'din il-pożizzjoni, għandek bżonn toqgħod għal mill-inqas nofs minuta.
- L-eżerċizzju għandu jiġi ripetut għar-riġel l-ieħor.
- Huwa rrakkomandat li tibda b'5 repetizzjonijiet u gradwalment iżżid it-tagħbija.
Pożizzjoni Archer
Il-pożizzjoni ta ’Archer hija kkunsidrata bħala waħda mit-tekniki ta’ fejqan Ċiniżi. Jaffettwa l-ġogi u s-sistema vaskulari. Ħiliet ewlenin miksuba: bilanċ, koordinazzjoni, flessibilità.
Hemm ukoll vantaġġ għad-dehra tal-ġisem, minħabba li l-pożizzjoni tifforma l-linja t-tajba tal-koxxa:
- Ir-riġlejn għandhom ikunu fil-livell tal-ispalla, id-dirgħajn estiżi 'l quddiem fi stat ħieles.
- Trid tieħu nifs fil-fond, hekk kif tispira, pass 'il quddiem biex toħloq angolu bejn l-irkoppa u s-sieq ta' 45 grad.
- Viżwalment, dan jista 'jitkejjel bil-pożizzjoni eżatta tal-irkoppa' l fuq mill-għaksa.
- Meta tgħaddi, id-dirgħajn iddrittaw u għandhom tendenza 'l fuq, il-pali għandhom ikunu mitwija. F'din il-pożizzjoni, ipprova ma jiċċaqlaqx, ibqa 'wieqaf.
- Huwa rrakkomandat li toqgħod fil-poża għal 5 sa 10 sekondi jew għal 3 inalazzjonijiet u eżalazzjonijiet.
- Biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, il-piż tal-ġisem jiġi trasferit għar-riġel ta' quddiem. Għandha bżonn titlaq drastikament mill-art u tirritorna bla xkiel għal pożizzjoni dritta.
Ibla 'joħloq
Il-poża li tibla 'fit-terminoloġija tal-yoga tissejjaħ il- "poża tal-eroj".
- L-ewwel trid toqgħod bilwieqfa dritta u tieħu ftit nifsijiet fil-fond u exhalations, u tirrilassa l-ġisem.
- L-idejn għandhom ikunu mifruxa, u joħolqu linja orizzontali uniformi.
- Wara dan, is-sieq issegwi bil-mod, u tbaxxi l-ġisem b'mod parallel għal pożizzjoni kompletament orizzontali.
- Ir-ras tista 'tkun kemmxejn mgħollija, bl-għajnejn diretti lejn punt komdu.
- Fil-poża, trid toqgħod għal mill-inqas 60 sekonda.
- Wara dan, ibdel riġlek u rrepeti l-eżerċizzju.
- Ir-riġel u d-dirgħajn għandhom ikunu f'linja u paralleli mal-art.
- Jekk wieħed mill-komponenti ma jiġix sodisfatt, allura ma jaħdimx għal żmien twil.
Wara diversi approċċi ta 'suċċess, tista' tikkomplika l-eżerċizzju u tagħlaq għajnejk.
Għolli dirgħajn u riġlejn fuq il-erba 'saqajn
L-irfigħ simultanju tad-dirgħajn u s-saqajn f'pożizzjoni fuq il-erba 'saħħiet isaħħaħ il-muskoli tal-istampa, tal-ġenbejn, u jiżviluppa l-bilanċ ġenerali tal-ġisem. Il-ħila ewlenija hija li tqassam sew il-piż.
Proċedura:
- Enfasi fuq l-idejn u l-irkopptejn. Il-pożizzjoni hija strettament vertikali. Il-ġisem irid jidra din il-pożizzjoni. Ħu ftit nifsijiet 'il ġewwa u' l barra.
- Qabel ma tagħmel l-eżerċizzju, iġbed fl-istonku tiegħek u ssikka l-muskoli gluteali tiegħek.
- Għolli bil-mod driegħ u riġel wieħed mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni.
- Il-partijiet mgħollija għandhom ikunu estiżi kompletament. Jeħtieġ li jitneħħew kemm jista 'jkun bil-bilanċ tal-ġisem.
- Fil-pożizzjoni, int trid toqgħod sa 30 sekonda jew 5 nifsijiet sħaħ u exhalations.
- Imbagħad tista 'tbaxxi driegħek u riġelek u tistabbilizza ġismek.
- Irrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.
Huwa rrakkomandat li tgħolli driegħ u riġel wara l-eżalazzjoni b'ġisem mimli tensjoni. Dan l-eżerċizzju jiżviluppa wkoll il-muskoli tal-qalba tiegħek.
Bi prestazzjoni stabbli kostanti tal-qagħda, tista 'tkun ikkumplikata. Tista 'tgħolli driegħ u sieq alternattivament: l-ewwel waħda, imbagħad oħra. Dan isir fil-pożizzjoni tal-plank, bħal fil-push-ups. Ir-riġlejn għandhom ikunu mifruxa kemm jista 'jkun.
Mixi fuq il-linja
Il-mixi tul il-linja huwa mixja korretta waqt li żżomm pożizzjoni livellata. Wieħed mill-aġġornamenti għall-eżerċizzju huwa li ġġorr kotba fuq rasek. Il-persuna li twettaq l-eżerċizzju titqiegħed fuq ir-ras minn wieħed għal 2-3 kotba. Il-kompitu tiegħu huwa li jimxi mal-linja eżattament sabiex il-kotba ma jaqgħux.
Fil-forma bażika tiegħu, il-kompitu huwa simili: tgħin lilek innifsek b’idejk, trid timxi mal-linja u żżomm bilanċ. Fit-triq, l-eżerċizzju huwa possibbli billi timxi fuq il-bankina. Fid-dar, huwa biżżejjed li timxi fuq tejp ta 'ċentimetru jew mezzi improvizzati oħra. Il-pass tal-mixi għandu jiżdied gradwalment.
Warrior joħolqu
Il-pożizzjoni tal-gwerriera tiżviluppa perfettament il-muskoli tad-dahar, issaħħaħ il-parti artikulari, u taġixxi fuq l-iżvilupp tas-sistema kardjovaskulari.
Ukoll, il-pożizzjoni tippermettilek tiżviluppa l-apparat vestibulari:
- Huwa meħtieġ li l-eżerċizzju jibda minn pożizzjoni livell, armi u riġlejn il-wisa 'ta' l-ispalla.
- Qawwa ssir bir-riġel ewlieni 'l quddiem, it-tieni għandha tibqa' dritta.
- F'din il-pożizzjoni, għandek bżonn toqgħod għal 3-5 sekondi biex tistabbilizza l-ġisem.
- Imbagħad l-idejn għandu jinġibed bil-mod lura, jitgħawweġ fuq wara.
- Ir-ras għandha wkoll tintefa 'lura.
- Mentalment huwa meħtieġ li żżomm punt wieħed b'għajnejk fuq il-limitu.
- F'din il-pożizzjoni, tista 'tqatta' minn 1 sa 10 minuti, skond il-livell ta 'taħriġ. Imbagħad irrepeti fuq is-sieq l-oħra.
Meta twettaq eżerċizzji, għandek dejjem tissorvelja n-nifs korrett u s-sekwenza tal-bidliet fil-pożizzjoni.
Jekk tkisser wieħed mill-komponenti tal-pożizzjoni, tista 'titlef il-bilanċ (taqa') jew ma tiżviluppax koordinazzjoni sal-grad meħtieġ. Biex iżżid il-motivazzjoni, huwa rrakkomandat li tirrepeti t-test tas-sens tal-bilanċ kull ġimgħa jew ġimagħtejn.
