CrossFit huwa l-isfera tal-innovazzjoni. Bħal fi kwalunkwe sport ieħor, illum jew għada jidhru eżerċizzji li huma mmirati mhux lejn l-iżvilupp ġenerali tas-saħħa fiżika, iżda biex itejbu l-koordinazzjoni u l-prestazzjoni f'eżerċizzji bażiċi (shvungs, burpees, eċċ.). Wieħed minn dawn l-eżerċizzji kien qed jegħreq bil-piżijiet fuq dirgħajn mifruxa.
X'inhu dan l-eżerċizzju? Din hija verżjoni mtejba tal-penetrazzjoni tal-bidwi, li hija nieqsa mill-iżvantaġġi ewlenin tagħha, jiġifieri:
- konċentrazzjoni tat-tagħbija fuq it-trapezoid;
- l-ebda tagħbija fuq iċ-ċinturin ta 'fuq tal-ispalla;
- il-ħtieġa li taħdem biċ-ċineg.
Minħabba l-pożizzjoni tal-piżijiet, dan l-eżerċizzju kumpless b'ħafna ġogi jinbidel, u jibda juża mhux biss il-kurpetti dorsali, iżda wkoll iċ-ċinturin ta 'fuq ta' l-ispalla.
Teknika ta 'eżerċizzju
Minkejja s-sempliċità u x-xebh li jidher mal-mixja ta 'bidwi, l-għarqa bil-piżijiet fuq dirgħajn mifruxa hija distinta minn teknika ta' eżekuzzjoni kumplessa. Ejja nikkunsidraw kif nagħmlu dan l-eżerċizzju b'mod korrett.
L-ewwel trid issib l-aħjar piż. Fil-każ ta 'xogħol ta' atleta mhux ippreparat, huwa aħjar li tieħu piżijiet ta 'nofs lira u kwart ta' lira, li huma disponibbli fi kważi kull ġinnasju. F'każijiet rari, tista 'tissostitwihom b'dumbells li jiżnu sa 10 kilogrammi. Huwa rrakkomandat li taħdem b'piż sħiħ (piżijiet ta 'lira) mhux qabel ma tikseb ir-riżultati li ġejjin:
- deadlift 100 kg għal 7 darbiet;
- T-bar deadlift 80 kg 5 darbiet.
Għaliex? Kollox huwa sempliċi ħafna. Anke bl-eżekuzzjoni korretta tal-eżerċizzju, minħabba l-bidla fis-severità waqt l-għarqa, ir-reġjun tal-ġenbejn jesperjenza tagħbija statika infernali. Deadlift qawwi huwa l-unika ħaġa li tista 'b'xi mod tipprepara l-parti t'isfel tad-dahar u tnaqqas ir-riskju ta' korriment.
Fażi 1: għażla tal-projettili
Sabiex l-eżerċizzju jsir b'mod korrett teknikament u tibbenefika minnu, u ma tweġġax il-muskoli, huwa importanti ħafna li tagħżel it-tagħmir it-tajjeb għax-xogħol. Hawnhekk għandek tagħmel dan aħjar:
- Aqbad 2 qxur tal-piż magħżul.
- Uża shvung biex tgħollihom 'il fuq minn rasek.
- F'din il-pożizzjoni, allinja l-pożizzjoni tar-riġlejn - għandhom ikunu estiżi kompletament.
- Il-ġenbejn huwa f'diflessjoni estrema, ir-ras tħares 'il fuq u' l quddiem.
- F'din il-pożizzjoni, għandek bżonn iżżomm sa minuta waħda sabiex tiċċekkja l-possibbiltà li taħdem aktar mal-projettili.
Fażi 2: eżekuzzjoni tal-penetrazzjoni
U issa ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn it-teknika tal-mixi b'tagħmir sportiv. Jidher hekk:
- Waqt li żżomm il-kettlebells fuq rasek, trid timbotta riġlek il-lemin 'il quddiem kemm jista' jkun.
- Sussegwentement, għandek tagħmel lunge baxx springy.
- Wara dan, għandek bżonn tpoġġi s-sieq ta 'wara fuq quddiem.
Wara li ffissajt il-pożizzjoni deskritta tal-ġisem, għandek bżonn timxi d-distanza magħżula. L-eżerċizzju għandu jsir bil-moderazzjoni u bir-reqqa. F'każ ta 'xi devjazzjoni tal-ġisem jew bidla fid-diflezzjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar, imla qabel iż-żmien il-penetrazzjoni bil-piżijiet fuq dirgħajn mifruxa.
Kif jidher mit-teknika, it-tagħbija fuq is-sinsla tal-ġenbejn ma tisparixxi, u l-bidla fiċ-ċentru tal-gravità (b'kont meħud tal-preżenza ta 'tagħbija' l fuq mil-livell taċ-ċinturin), it-tagħbija tiżdied proporzjonalment, u bil-passi, tinbidel lejn il-kolonna lumbari tax-xellug / tal-lemin.
Huwa aħjar li titbaxxa l-qoxra minn squat, jew reverse jerk sal-qiegħ. Dan jippermetti, mingħajr ma tbiddel it-tagħbija fuq is-sinsla tad-dahar, mingħajr periklu, għalkemm tbaxxi bil-qawwi l-piżijiet sal-qiegħ.
Liema muskoli jaħdmu?
L-irfigħ tal-Kettlebell huwa eżerċizzju bażiku li jinvolvi kważi l-gruppi kollha tal-muskoli.
| Grupp tal-muskoli | Tip ta 'tagħbija | fażi |
| Muskoli tad-dahar rombojdi | dinamiku | L-ewwel (irfigħ tal-piżijiet) |
| Latissimus dorsi | dinamiku | Matul l-eżekuzzjoni |
| Deltas ta 'fuq | statiku | matul l-eżekuzzjoni kollha |
| Triceps | statiku-dinamiku | Matul l-eżekuzzjoni |
| trapezju | dinamiku | L-ewwel fażi |
| Għoġol | statiku-dinamiku | It-tieni fażi |
| Muskoli tad-driegħ | statiku | Matul l-eżekuzzjoni |
| Muskoli addominali | statiku-dinamiku | Matul l-eżekuzzjoni |
| Muskoli tal-ġenbejn | statiku-dinamiku | Matul l-eżekuzzjoni |
| Kwadri | dinamiku | It-tieni fażi |
| Biceps tal-ġenbejn | dinamiku | It-tieni fażi |
It-tabella ma tindikax muskoli, li t-tagħbija tagħhom hija insinifikanti, bħall-addutturi pettorali, li jaħdmu biss fl-ewwel fażi, jew il-muskoli tal-karpjun.
Ma 'xiex tgħaqqad l-eżerċizzju?
Il-mixi bil-piżijiet fuq dirgħajn mifruxa huwa, l-ewwelnett, eżerċizzju bażiku li jpoġġi lilu nnifsu bħala sostitut statiku-dinamiku għal supersets fuq id-dahar u l-ispalla.
Huwa l-aħjar użat fit-taħriġ taċ-ċirkwit, bħala wara l-għeja wara superset. Jew fil-jum li taħdem is-sider u d-deltas.
Mhux irrakkomandat li tuża l-eżerċizzju fil-jum li taħdem id-dahar. Peress li l-parti t'isfel tad-dahar pre-mħaddma tista 'ma tlaħħaqx mat-tagħbija.
Il-parir ewlieni fl-użu tal-penetrazzjoni huwa li tissaħħan minn qabel il-muskolu psoas b'iperextensions imwettqa b'pass mgħaġġel (għall-ippumpjar tad-demm), mingħajr piż, iżda mill-inqas 40 repetizzjoni f'żewġ approċċi. F'dan il-każ, id-demm ippumpjat fin-naħa t'isfel tad-dahar iżomm id-devjazzjoni mingħajr tagħbija kbira fuq il-fibri tal-muskoli nfushom. Id-demm jaġixxi bħala stabilizzatur u jnaqqas il-possibbiltà ta 'korriment serju.
Konklużjonijiet
Il-mixi bil-piżijiet fuq dirgħajn miftuħa huwa eżerċizzju estrem kemm f'termini ta 'teknika kif ukoll ta' tagħbija, li mhuwiex rakkomandat għal atleti li jibdew, irrispettivament mill-għanijiet tagħhom.
L-iskop ewlieni tiegħu huwa li jsaħħaħ il-karatteristiċi statiċi tad-deltas, kif ukoll li jżid il-bilanċ u l-koordinazzjoni, li jippermettilek tieħu piżijiet kbar bi barks jerks u speed shvungs.
Għal atleti ta 'esperjenza, huwa rrakkomandat li tuża l-penetrazzjoni bħala preparazzjoni għal kompetizzjoni, jew matul perjodu meta l-fibri tal-muskoli għandhom bżonn ikunu xokkati b'tipi ġodda ta' tagħbijiet. Il-bqija tal-ħin, l-użu ta 'karozzini tal-kettlebell huwa pass riskjuż irraġonevolment, li jinbidel aħjar bi pull-jerks, u bank press minn wara r-ras.
