Kif wiegħed, mil-lum, nibda nikteb regolarment dwar is-sessjonijiet ta 'taħriġ tiegħi bi tħejjija għall-maratona u n-nofs maratona.
L-ewwel ġurnata. Programm:
Filgħodu - ħafna qbiż (jaqbżu minn sieq għall-oħra) fuq l-għoljiet 10 darbiet 400 metru kull wieħed wara 400 metru b'ġirja faċli. Eżerċizzju kbir għat-taħriġ tal-koxox u l-muskoli tal-għoġol. Jgħallmek tpoġġi sieqek taħtek innifsek, kif ukoll timbotta b'mod korrett mill-wiċċ. Huwa parti minn eżerċizzji speċjali ta 'ġiri.
Filgħaxija - salib ta 'rkupru ta' 10 km b'taħriġ fil-punti bażiċi tat-teknika tal-ġiri.
Filgħodu. Ħafna qbiż.
2.5 kilometri mid-dar tiegħi hemm pjastra pjuttost tajba b'inklinazzjoni ta '5-7 gradi. Għalhekk, bħala tisħin b'ritmu ta '4 minuti fil-kilometru, ġrejt lejn il-qiegħ ta' din l-għolja.
Bl-użu tal-mappa, ikkalkulajt madwar 400 metru tal-pjastra bil-quddiem, peress li f'dan il-każ l-indikaturi eżatti ma jagħmlux sens.
L-ewwel 6 darbiet għamiltha pjuttost faċilment. Imbagħad il-muskoli tal-għoġol bdew jinstaddu, u dan ma kienx jagħmilha possibbli li timbotta sewwa, u l-koxxa kienet iktar diffiċli biex tissaporti kull darba. L-għaxar darba għamiltha kemm jista ’jkun kemm fil-ħeffa ta’ kif tingħeleb kif ukoll fil-kwalità tal-eżekuzzjoni, billi ppruvajt nagħmel il-ġenbejn l-aħjar possibbli u neħħi l-wiċċ.
Meta tagħmel dan l-eżerċizzju, is-sieq li tibqa 'lura għandha tibqa' f'pożizzjoni dritta. Ir-riġel għandu jitqiegħed strettament taħt ruħu, f'dan il-każ taħt il-koxxa, li tinġarr 'il quddiem. Tarmix riġlek 'il bogħod wisq, inkella jkun diffiċli li tpoġġi sieqek taħtek.
Wara li għamilt 10 reps, ġrejt dar oħra ta '2.5 km bħala irbit. Distanza totali 12.6 kilometri, b'kont meħud tal-ġirja bil-mod bejn kull rep, warm-up u cool-down.
Filgħaxija. Salib bil-mod bit-teknika tal-ġiri.
L-iskop ta 'dan is-salib huwa li jaħrab wara l-workout ta' filgħodu, kif ukoll iħarreġ l-elementi magħżula tat-teknika tal-ġiri. Iddeċidejt li niffoka fuq il-kadenza u t-tqegħid tas-saqajn.
Il-kadenza tiegħi meta niġri fuq distanzi twal hija baxxa ħafna. Runners professjonali fuq distanza jimxu b'kadenza ta '190 u anke 200. B'mod ġenerali, 180 skala kull minuta huma kkunsidrati bħala ċertu punt ta' riferiment. Għaldaqstant, il-veloċità għandha tkun regolata biss mill-wisa 'tat-tarġa, u l-frekwenza, irrispettivament mill-tempo, għandha dejjem tibqa' stabbli għolja, mhux inqas minn 180. Ftit iktar huwa possibbli. Meta tkun imdorri taħdem madwar 170 jew inqas, speċjalment meta tkun qed taħdem bil-mod, huwa estremament diffiċli li żżid il-frekwenza tiegħek. Għalkemm ġeneralment irnexxieli, kelli nikkontrolla l-frekwenza kull 2-3 minuti sabiex il-ġisem finalment jidra l-valur mixtieq. Normalment nuża l-metronomu. Iżda huwa diffiċli li tismagħha meta ddur mal-karozza, allura għodd in-numru ta 'passi f'10 sekondi.
Dan l-aħħar bdejt nirrombla mis-saqajn ta ’quddiem sa l-għarqub. U għadni ma ħdimtx għal kollox dan il-metodu ta 'waqfien. Għalhekk, iffokajt ukoll fuq dan l-element, billi ppruvajt inpoġġi s-sieq kemm jista 'jkun ekonomikament u nissorvelja bir-reqqa t-tqegħid tar-riġel taħt lili nnifsi sabiex ma jkunx hemm ħbit.
Ir-ritmu kien bil-mod, 4.20 fil-kilometru.
Wara t-taħriġ id-dar, għamilt eżerċizzji addominali u tad-dahar.
Il-volum totali tal-ġiri kuljum huwa 22.6 km.
