Eżerċizzji tal-abs fil-gym

L-abs huma grupp ta 'muskoli relattivament żgħir. Għal din ir-raġuni, jista 'jitħarreġ kważi kullimkien: id-dar, fil-grawnd tal-isport, fil-gym. Hemm ħafna eżerċizzji għal dan: minn żidiet sempliċi mdendlin fir-riġlejn, li kulħadd jiftakarhom minn lezzjonijiet ta 'edukazzjoni fiżika fl-iskola, għal movimenti iżolati teknikament kumplessi bħal brim mill-blokka ta' fuq. Kull eżerċizzju huwa kemmxejn differenti fil-bijomekkanika u għandu l-ispeċifiċitajiet tal-prestazzjoni tiegħu stess. Huwa possibbli li titwettaq kemm saħħa kif ukoll aktar xogħol ripetittiv immirat lejn żieda fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli addominali. L-għażliet kollha tat-tagħbija jseħħu fil-proċess tat-taħriġ tiegħek.

Fl-artiklu tagħna llum, se nħarsu lejn l-aħjar eżerċizzji addominali fil-ġinnasju li huma l-aktar rilevanti għall-atleti tal-CrossFit u ngħidulek kif għandek tagħmilhom b'mod korrett.

Anatomija tal-abs

Kuntrarju għall-kunċett żbaljat popolari, l-istampa ma tikkonsistix f '"kubi" iżolati minn xulxin, li jistgħu jiġu ppumpjati separatament fi kwalunkwe ħin. Il-muskoli addominali ġeneralment jinftiehmu bħala l-muskoli tar-rektum, oblikwi u trasversali.

Rectus abdominis muskolu

Il-muskolu tar-rectus abdominis huwa pjuttost kbir u jagħmel madwar 80% tal-volum addominali. L-għeruq jinqasmu fuqu, li minħabba fihom jinħolqu viżwalment "kubi". Aħna nbandlu l-istampa, il-muskoli ipertrofiċi tar-rectus abdominis, l-għeruq huma "ppressati" 'l ġewwa. Minħabba dan, jidher l-eżenzjoni. Naturalment, dan kollu huwa permissibbli biss b'persentaġġ żgħir ta 'tessut xaħmi fil-ġisem.

Il-muskolu tar-rectus abdominis iwettaq numru ta 'funzjonijiet anatomiċi importanti: isostni d-dahar f'pożizzjoni wieqfa, liwi' l quddiem, isostni l-organi interni. F'ambjent ta 'saħħa, huwa normali li l-muskolu tar-rectus abdominis jinqasam b'mod konvenzjonali f'żewġ partijiet: il-parti ta' fuq u ta 'isfel. Dan mhux kompletament korrett medikament, iżda jaħdem. Il-parti ta ’fuq hi mgħobbija b’diversi għażliet biex iddawwar u ttella’ l-ġisem, dik ta ’isfel - terfa’ s-saqajn. Flimkien, dan jipprovdi spinta tajba għall-progress.

Muskoli oblikwi

Il-muskoli oblikwi esterni taż-żaqq jinsabu fuq il-ġnub, fil-parti t'isfel tal-qadd. Dawn huma żewġ muskoli żgħar, li jinsabu simetrikament u li m'għandekx tinsiehom meta tħarreġ l-istampa. Huma importanti ħafna biex iżommu kontroll addominali, billi jneħħu ftit mit-tagħbija meta jagħmlu eżerċizzji bażiċi bħal deadlifts jew squats. F'dawn il-movimenti, il-muskoli oblikwi jaġixxu bħala stabilizzaturi. Il-funzjoni anatomika tagħhom hija li ddawwar u ddawwar il-ġisem.

Huma jitħarrġu bil-liwjiet tal-ġenb b'piżijiet addizzjonali. Madankollu, għandek toqgħod attent b'dan l-eżerċizzju u m'għandekx iżżejjed. Hemm żewġ raġunijiet għal dan: tagħbija axjali kbira fuq is-sinsla tal-ġenbejn u żieda fil-qadd. Muskoli addominali oblikwi ipertrofikati wisq viżwalment jagħmlu l-qadd usa ', dan jgħodd speċjalment għall-bniet.

Muskolu addominali trasversali

Il-muskolu transvers abdominis jinsab taħt il-muskolu rectus abdominis. Viżwalment, mhu bl-ebda mod viżibbli, iżda huwa imperattiv li titħarreġ. Hemm eżerċizzju wieħed għaliha - vakwu (ġbid lura u żamma ta 'l-addome). Bl-għajnuna tagħha, fuq medda twila ta 'żmien, inti tagħmel il-volum ta' l-addome u l-qadd idjaq, l-addome jieqaf "jaqa '"' l quddiem. Barra minn hekk, il-muskoli addominali trasversali huma meħtieġa biex jirregolaw il-pressjoni intra-addominali. Ukoll, it-taħriġ tal-muskolu addominali trasversali għandu effett pożittiv fuq ix-xogħol tal-passaġġ gastro-intestinali kollu.

L-ikbar minn dawn il-muskoli huwa dritta. Hija teħtieġ li tingħata attenzjoni speċjali fit-taħriġ tagħha. Il-muskoli oblikwi jistgħu jintemmu wara li l-volum ewlieni tax-xogħol ikun tlesta, iżda t-tagħbija għandha tkun strettament iddożata. M'hemm l-ebda skeda ċara fit-taħriġ tal-muskolu addominali trasversali: xi ħadd iħarreġha wara t-taħriġ tas-saħħa jew id-dar, xi ħadd jagħmel vakwu waqt li jkun bilqiegħda f'karozza jew trasport pubbliku, fuq ix-xogħol jew l-iskola ... kullimkien. Biex jinkisbu riżultati ottimali, taħriġ regolari huwa essenzjali.

Ta 'min jinnota li jekk l-għan tiegħek hu t-terren, it-taħriġ addominali mhux daqshekk importanti. Huwa biżżejjed li tagħti tagħbija moderata f'angoli differenti. Aktar importanti minn hekk, liema persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem għandek. Din hija l-kundizzjoni ewlenija għall-ħolqien ta 'stampa sabiħa u intaljata.

Mingħajrha, l-għadd ta 'workouts u l-ħin kollu tiegħek imqatta' fil-gym ma jagħmilx sens. L-istampa ssir aktar b'saħħitha, iżda prattikament ma jkun hemm l-ebda riżultat notevoli viżwalment. Mhux ta 'b'xejn ħafna atleti professjonali jgħidu li s-serħan ma jinħoloqx fil-ġinnasju, iżda fil-kċina.

Eżerċizzji tal-ġinnasju effettivi

Aħna lkoll nafu kif nagħmlu eżerċizzji bażiċi tal-ab bħal mdendlin żidiet fir-riġlejn jew mimdudin fuq il-curls tal-art. Kulħadd jew kważi kulħadd jagħmilhom, għax huma verament effettivi. Jistgħu jsiru kemm fuq il-ground tal-isports fil-bitħa kif ukoll fil-gym tiegħek, m'hemm l-ebda differenza fundamentali. Imma t-tagħmir fi fitness club tajjeb jagħtina l-opportunità li mmorru lil hinn minn eżerċizzji ta 'piż b'xejn u naħdmu l-muskoli addominali minn angoli differenti billi nużaw simulaturi. Kważi kull ġinnasju llum huwa mgħammar b'tagħmir li fih tista 'tagħmel l-eżerċizzji li ġejjin:

Eżerċizzju "Talba"

It-tidwir mill-blokka ta 'fuq b'manku tal-ħabel (minħabba l-pożizzjoni speċifika, l-eżerċizzju jissejjaħ ukoll "talb") jippermettilek taħdem b'mod effettiv l-abs ta' fuq. Il-ħaġa ewlenija mhix li żżejjed bil-piż tax-xogħol u ddawwar b'mod korrett is-sinsla sabiex "titgħawweġ" aktar milli tgħawweġ, allura l-kontrazzjoni tal-muskoli addominali tkun massima.

Tgħolli s-saqajn bil-fitball li tinsab fuq l-art

Dan l-eżerċizzju għall-abs t'isfel fil-gym huwa popolari speċjalment fost il-bniet. Agħfas il-fitball bejn riġlejk, tenfasizza aktar it-tagħbija fuq l-addome t'isfel. Għandek bżonn tgħolli riġlejk għal bejn wieħed u ieħor angolu rett ma 'l-art, iżda fl-ebda każ m'għandek iddawwar id-denb tiegħek. Kun żgur li dahrek tkun ippressat indaqs ma 'l-art meta terfa' saqajk.

Brim fis-simulatur

Anatomikament, dan l-eżerċizzju huwa simili għall-ewwel fil-lista tagħna, iżda hawnhekk id-dahar jinsab f'pożizzjoni fissa. Dan jimminimizza l-possibbiltà ta 'qerq, iżda xorta jippermetti l-użu ta' aktar piż tax-xogħol, li jwassal għal aktar stress fuq il-muskoli.

Irfigħ tal-ġisem fuq il-bank

Kull ġinnasju għandu bank inklinat għal workouts tal-abs. Il-liftijiet tal-ġisem f'varjazzjonijiet differenti huma eżerċizzji kbar ta 'abs fil-ġinnasju li huma adattati kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal atleti b'esperjenza. Tista 'żżid tagħbija mal-muskoli addominali b'dumbbell. It-teħid ta 'dumbbell f'idejk u ż-żamma fil-livell tas-sider tagħmel l-eżerċizzju saħansitra aktar produttiv. L-abs se jissaħħu. Għażla aktar avvanzata hija li żżomm id-dumbbell 'il fuq minn dirgħajn. Fuq dan il-bank ukoll tista 'tagħmel kwalunkwe tip ta' brim jew żidiet fir-riġlejn jekk toqgħod rasu 'l isfel.

Eżerċizzju "Rokna"

Il-kantuniera hija eżerċizzju statiku li huwa kbir biex tiżviluppa saħħa addominali. Biex timlaha, għandek bżonn biss bar orizzontali. Trid tgħolli riġlejk f'angolu rett u ssakkar f'din il-pożizzjoni għall-itwal perjodu possibbli. Jekk trid toqtol żewġ għasafar b'ġebla waħda u fl-istess ħin tgħabbi l-iktar muskoli wesgħin ta 'wara, wettaq pull-ups f'din il-pożizzjoni.

Eżerċizzju "Lumberjack"

Biex tlesti dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn block trainer. Poġġi l-manku fin-naħa ta 'fuq tas-simulatur u ibda "tqatta' xellug u lemin alternattivament. Ix-xogħol jaqa 'fuq ir-rectus u l-muskoli addominali oblikwi. Is-sensazzjoni ta 'ħruq fil-muskoli tkun inkomparabbli ma' xi ħaġa. B'dan l-eżerċizzju, tista 'mhux biss tibni abs, imma wkoll iżżid ir-reżistenza, kif ukoll issaħħaħ spallejk, dirgħajk u dahrek. Eżerċizzju simili jista 'jsir mill-blokka tal-qiegħ, iżda l-moviment jixbah aktar jixxengel mannara minn daqqiet.

Iġbed l-irkopptejn lejn is-sider fuq fitball

Li tiġbed l-irkopptejn lejn is-sider fuq fitball mhuwiex l-aktar eżerċizzju komuni għall-istampa fil-gym fost il-viżitaturi tal-fitness club, iżda huwa kkritikat effettiv għall-muskoli addominali t'isfel. F'termini ta 'bijomekkanika, tixbah ġiri f'pożizzjoni mimduda, iżda minħabba l-fatt li għandna bżonn nirranġaw il-fitball kontinwament b'saqajna, il-parti t'isfel tal-istampa taħdem ħafna iktar.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju fil-linji TRX, fejn it-tagħbija fuq il-muskoli stabilizzanti tkun saħansitra aktar b'saħħitha, u jkollok tonfoq aktar enerġija biex iżżomm bilanċ. Jekk il-ġinnasju tiegħek m'għandux waħda jew l-oħra, ibdel dan l-eżerċizzju billi taqbeż 'il quddiem u lura jew tiġri f'pożizzjoni mimduda.

Sett ta 'eżerċizzji għall-bniet

Għal ħafna bniet, żaqq ċatt u kubi intaljati fuqu huma kważi l-ħolma aħħarija. Fit-tentattivi tagħhom biex jiksbu l-għan tagħhom, huma litteralment jibdew jiġru miġnun, iħarrġu l-istampa kuljum (xi drabi diversi drabi), iwettqu numru kbir ta 'eżerċizzji. M'hemmx bżonn li jsir dan; għandu jkun hemm razzjonalità f'kollox. L-istampa hija l-istess grupp ta 'muskoli bħal kwalunkwe oħra f'ġisimna. Il-prinċipju "iktar ma jkun spiss aħjar" mhuwiex applikabbli għalih, ma jwassalx għal progress. Wara tagħbija, hi teħtieġ ħin biex tirkupra. Jekk tagħti tagħbija kuljum, ma jistax ikun hemm diskussjoni dwar xi rkupru. Ikun hemm taħriġ żejjed, u tista 'tinsa' aktar progress.

Il-frekwenza ottimali ta 'abs workouts għall-bniet mhix aktar minn darbtejn fil-ġimgħa. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, wieħed huwa biżżejjed.

Tista 'twettaq bħala workout separat, jew tgħaqqadha ma' saħħa, kardjo jew eżerċizzju funzjonali. Ħafna tfajliet se jagħmlu eżerċizzji iżolati aħjar fil-medda tar-rep tan-nofs. M'għandekx għalfejn tistinka biex tirbaħ piżijiet tax-xogħol enormi, sempliċement m'għandekx bżonnha.

Il-workouts tiegħek għandhom ikunu intensi biżżejjed. Ftakar li għandek bżonn persentaġġ baxx ta 'xaħam taħt il-ġilda għall-abs skolpiti tiegħek. Waqt workout għall-istampa, iseħħ konsum pjuttost għoli ta 'kaloriji, komparabbli ma' tagħbija kardjo ta 'intensità medja. Il-katina loġika hija sempliċi:

1. tonfoq aktar kaloriji milli tieħu;
2. eżerċizzju abs u ħruq tax-xaħam;
3. ikollok l-istampa tal-għajnuna li ilek toħlom biha għal żmien twil.

Huwa hekk sempliċi! Allura, aħna nġibu għall-attenzjoni tiegħek sett ta 'eżerċizzji għall-istampa għall-bniet fil-gym, li jinkludi żewġ workouts fil-ġimgħa.

L-ewwel workout tal-ġimgħa:

It-tieni workout tal-ġimgħa:

Programmi ta 'taħriġ għall-irġiel

Għall-irġiel, workout wieħed jew tnejn fil-ġimgħa jkunu wkoll biżżejjed. Madankollu, għall-irġiel, kollox huwa kemmxejn iktar ikkumplikat. Jekk tħarreġ iebes u tagħmel, pereżempju, deadlifts u squats tqal f'ġimgħa waħda, għandek bżonn tpoġġi l-workout ta 'l-abs tiegħek kemm jista' jkun 'il bogħod minnhom sabiex il-muskoli jkollhom il-ħin biex jirkupraw. Jekk xorta tħoss uġigħ fil-muskoli addominali, m'għandekx taħdem b'piżijiet tqal - ikun iktar diffiċli għalik li żżomm bilanċ, it-tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar se tiżdied, u l-ħsara hija possibbli. Ħafna drabi, atleta jieħu razza ta 'estensur tas-sinsla, din il-ħsara tmur għal mill-inqas diversi ġimgħat.

Għal ħafna mill-irġiel, workout abs kull ġimgħa huwa biżżejjed. Imma huwa tajjeb li tuża eżerċizzji addominali bħala tisħin għal kull workout.

Ħafna nies jagħmlu dan: jibdew kull workout tagħhom bl-istampa. Dan jisħon sew, billi l-muskolu tar-rectus abdominis fih numru kbir ta 'truf tan-nervituri, il-ġisem malajr isir attent.

Matul il-perjodu tal-kisba tal-massa tal-muskoli, bosta rġiel ġeneralment jinjoraw il-workout tal-istampa, billi jiċċitaw il-fatt li huwa diġà jirċievi tagħbija biżżejjed waqt li jwettaq eżerċizzji bażiċi. Hemm ċertu raġunament f'dan, iżda anke waqt li tkun qed tieħu l-massa, it-taħriġ addominali jibbenefika: il-qalba tiegħek issir aktar b'saħħitha, tkun tista 'tgħolli aktar piż fil-movimenti bażiċi kollha tas-saħħa, ittejjeb il-pożizzjoni u tipprevjeni lilek innifsek milli tiżviluppa ftuq taż-żokra.

L-irġiel għandhom it-tendenza li jikkombinaw workouts abs ma 'grupp ta' muskoli akbar bħal sider, spallejn, jew dahar. Mhux irrakkomandat li tbandal l-abs wara li tħarreġ saqajn. Hawn taħt hawn żewġ għażliet għat-taħriġ tal-istampa, l-ewwel waħda hija aktar saħħa, it-tieni hija aktar funzjonali, u tiżviluppa reżistenza għas-saħħa. Jekk tħarreġ l-abs tiegħek darbtejn fil-ġimgħa, għamel iż-żewġ workouts, jekk darba, jalternaw.

Allura, programm ta 'workout għall-istampa f'ġinnasju għall-irġiel jista' jkun hekk.

L-ewwel workout

It-tieni workout

Ara l-filmat: 1# vlog training (Novembru 2024).