Sett ta 'eżerċizzji tal-kardjo għal dawk li jibdew

Jekk tistaqsi lil nies li huma 'l bogħod mill-isports, u tabilħaqq minn stil ta' ħajja b'saħħtu, x'inhu t-taħriġ tal-kardjo, allura, bħala regola, huma jwieġbu vagament, iżda l-essenza tat-tweġibiet kollha hija li dan huwa t-taħriġ b'xi mod konness mal-qalb.

Huma parzjalment tajbin - l-għerq tal-kelma "cardio" huwa tradott mill-Grieg antik "qalb", għalhekk l-essenza tat-taħriġ innifsu - dawn huma eżerċizzji li fihom tiżdied ir-rata tal-qalb. Biex iżżomm it-ton tal-muskoli, persuna teħtieġ tgħabbihom kontinwament.

L-eżerċizzju jagħmel il-muskoli tiegħek aktar b'saħħithom u ġismek b'saħħtu. Il-qalb hija wkoll muskolu, għalhekk, biex tagħmilha aktar b'saħħitha, hemm bżonn ta 'stress. Tagħbijiet bħal dawn immirati biex isaħħu l-muskolu tal-qalb huma workouts kardjo.

Għal dawk li għadhom qed jaħsbu biex jintroduċu attività fiżika fil-ħajja, dawk li jħarrġu fiżiċi jagħtu parir li jibdew b'eżerċizzji kardjo. Għażliet ideali għal dawk li jibdew biex iħarrġu l-qalb u l-vini, jitilfu l-piż u jneħħu r-ras minn ħsibijiet negattivi huma jiġru, jimxu, jgħumu.

Il-benefiċċji għas-saħħa tal-kardjo

Minbarra l-fatt li t-taħriġ kardjo jtejjeb il-funzjonament tas-sistema kardjovaskulari u jgħin biex jitilfu l-piż, il-benefiċċji tagħhom fuq il-ġisem huma kif ġej:

• Tbaxxi l-pressjoni tad-demm u l-livelli tal-kolesterol.
• Tisħiħ tal-għadam.
• Reżistenti għall-istress u d-depressjoni.
• Irqad aħjar.
• Żieda fir-reżistenza.
• Boost Immunity - L-eżerċizzju jattiva s-sistema immunitarja.
• It-titjib tal-kwalità u l-lonġevità - Ir-riċerka turi li n-nies li jeżerċitaw regolarment jgħixu aktar u jibqgħu aktar attivi hekk kif jixjieħu.

Regoli tal-kardjo għall-prinċipjanti

Qabel ma tintroduċi attività fiżika f'ħajtek, għandek tikkonsulta lit-tabib tiegħek. Huwa jagħti parir lit-tip ta 'eżerċizzju li huwa adattat għal Bidu, b'kont meħud tal-età, mard kroniku possibbli, piż u indikazzjonijiet oħra.

Kriterju importanti għat-taħriġ tal-kardjo huwa r-rata tal-qalb (HR). Waqt il-mistrieħ, f'persuna, dan l-indikatur huwa fil-medda ta '60-90 taħbit kull minuta, iżda billi l-qalb tħabbat aktar b'saħħitha taħt tagħbija, ir-rata tal-qalb tiżdied ukoll.

Matul il-klassijiet, Bidu jeħtieġ jikkontrolla l-polz tiegħu u jitgħallem jiddetermina r-rata massima tal-qalb tiegħu, li titkejjel bil-formula:

Rata massima tal-qalb = 220 - età

Meta jieħdu r-rata tal-qalb bħala bażi, l-esperti jiddistingwu tliet tipi ta 'tagħbijiet kardjo:

Ta 'min jinnota li huwa perikoluż li tħarreġ spiss u għal żmien twil lil hinn minn 85% tar-rata massima tal-qalb.

Biex il-kardjo-workouts ikunu siguri u produttivi, dawk li jibdew għandhom bżonn isegwu ċerti regoli:

• Ta 'min jibda l-klassijiet b'eżerċizzji sempliċi ta' intensità baxxa li jdumu 20 minuta. Huwa rrakkomandat li żżid kull workout li jmiss bi ftit minuti. Idealment, għandek bżonn tipprattika 60 minuta.
• Għall-prinċipjanti għall-ewwel, huwa rrakkomandat li jitħarreġ fi ħdan 50-60% tar-rata massima tal-qalb. Tista 'tibda bil-mixi, ġiri bil-mod, workouts kwieti fid-dar.
• Matul it-taħriġ, huwa meħtieġ li l-polz jinżamm fi ħdan 60-70% tar-rata massima tal-qalb.
• Il-klassijiet huma avżati biex jinżammu barra u f'żona ventilata tajjeb.
• Għandek bżonn tħarreġ fiż-żraben u l-ħwejjeġ it-tajbin, anke jekk titħarreġ id-dar. Tmurx barefoot, inkella tista 'tweġġa' saqajk u l-għekiesi.

Kemm-il darba għandek tagħmel workouts kardjo?

Il-frekwenza tirreferi għan-numru ta 'workouts fil-ġimgħa. L-aħjar għażla għall-prinċipjanti hija t-taħriġ 3 darbiet fil-ġimgħa b'mhux aktar minn jumejn ta 'vaganza bejniethom. Fil-futur, il-frekwenza tat-taħriġ tista 'tiżdied għal 5 ijiem fil-ġimgħa.

Tista 'tħarreġ kemm filgħodu kif ukoll filgħaxija, skont il-karatteristiċi individwali tal-organiżmu u l-għanijiet tal-klassijiet. Il-ħin ta 'filgħaxija huwa aktar ottimali biex tibda proċessi metaboliċi u ħruq ta' xaħam. Jekk l-għan tat-taħriġ huwa li żżid ir-reżistenza, allura għandek tagħżel is-sigħat ta 'filgħodu.

Hekk kif persuna ddeċidiet li tħalli l-attività fiżika f'ħajjitha, allura wasal iż-żmien li tieħu ħsieb ir-reġim u l-kwalità ta 'l-ikel. Ta 'min jiekol 2-3 sigħat qabel il-bidu tal-klassijiet jew 45 minuta wara. Naturalment, huwa aħjar li tagħżel ikel tal-proteini u karboidrati bil-mod u tifforma b'mod permanenti ma 'ikel mhux mixtieq fil-forma ta' cookies, ċikkulata, pizza u ikel ieħor li ma jġibux benefiċċji għas-saħħa.

Tipi ta 'workouts kardjo

Persuna li għadha kemm bdiet tidħol f'attività fiżika teħtieġ li tistrieħ fuq il-kriterji li ġejjin, li jiddeterminaw l-aħjar tip ta 'eżerċizzju:

1. Din l-ispeċi hija adattata għal raġunijiet ta 'saħħa?
2. Kemm huwa ppjanat li jiġi ddedikat ħin għall-klassijiet.
3. X'inhu l-iskop tat-taħriġ (jitilfu l-piż, iżidu r-reżistenza, iżommu s-saħħa).
4. Post preferut għall-istudju. Xi ħadd iħobb jeżerċita fl-arja friska, irrispettivament mill-kundizzjonijiet meteoroloġiċi, oħrajn huma stimulati mill-gym, u oħrajn għadhom pjuttost kuntenti bl-eżerċizzju fid-dar.

Hawn taħt jinsabu t-tipi ta 'kardjo workouts li huma l-aktar popolari u fid-domanda fost dawk li jibdew.

Mexxi

It-tmexxija hija l-aktar forma raġonevoli u effettiva ta 'eżerċizzju kardjovaskulari. Huwa jsaħħaħ il-qalb, jippromwovi ħruq effettiv tax-xaħam, iħarreġ il-pulmuni

It-tħaddim filgħodu jiċċarġik bil-qawwa għall-ġurnata kollha, u filgħaxija jirrilassa l-ġisem u jgħin biex teħles mill-istress akkumulat matul il-ġurnata. Tista 'taħdem kemm fi staġuni sħan kif ukoll kesħin. Barra minn hekk, il-jogging fix-xitwa għandu effett ta 'benefiċċju fuq il-funzjonament tas-sistema immuni tal-ġisem.

Sabiex ġirja tkun ta 'benefiċċju u pjaċevoli, Bidu għandu jsegwi dawn ir-regoli:

• Agħżel iż-żraben it-tajbin u komdi. Sneakers, żraben tal-baskitbol jew żraben tat-tennis mhumiex adattati għat-tħaddim. Iż-żraben tal-ġiri għandu jkollhom assorbiment tajjeb ta 'xokk u jnaqqsu l-istress fuq il-ġogi.
• Ġib alternattiv fuq iebes (asfalt) ma 'artab (ħamrija, ħaxix, ramel). Huwa aħjar li ma taħdem xejn fuq il-konkrit, dan huwa mimli stress bla bżonn fuq l-irkopptejn u s-sistema muskuloskeletali kollha. L-aħjar kopertura hija l-ħamrija, hija tassorbi sew, li jfisser li t-tħaddim fuq wiċċ bħal dan ma jagħmilx ħsara.
• Tmexxix tul awtostradi traffikużi.
• Saħħan qabel ma jogging. Jista 'jkun squats, jaqbeż, jimxi.
• Osserva t-teknika tal-ġiri. Meta tkun qed taħdem, il-ġisem għandu jkun f'pożizzjoni wieqfa, is-saqajn għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġ fuq l-irkopptejn, l-ispallejn u l-għonq għandhom ikunu rilassati, meta tkun qed taħdem, il-piż għandu jkun imqassam indaqs fuq is-sieq, u m'għandekx taħdem fuq il-ponta tas-saqajn.
• Osserva nifs korrett. Nifs mill-imnieħer, neħħi mill-ħalq. Jekk in-nifs jintilef, allura għandek timxi bla xkiel għal pass u tirkupra.
• Żid it-tagħbija bla xkiel.
• Spiċċa l-ġirjiet tiegħek gradwalment. Mhux irrakkomandat li taqleb f'daqqa għal pass kalm, huwa meħtieġ li l-ġisem jingħata l-ħin biex jerġa 'jinbena, għalhekk, ta' min jitlesta l-ġirja jew billi jogging bil-mod jew permezz ta 'mixi intensiv.

Minkejja l-benefiċċji tat-tħaddim, mhux għal kulħadd. Għandek toqgħod lura minnha jekk għandek:

• Difetti tal-qalb.
• Problemi konġunti.
• Piż Żejjed.

Mixi

L-iktar forma sikura u eħfef ta 'taħriġ kardjo hija l-mixi. Ma teħtieġx tagħmir speċjali, tagħmir, uniformijiet. Għal Bidu, żraben u xewqa komdi biss huma biżżejjed. Il-mixi b'mod kalm jirrilassa, itaffi l-istress, mixi intens iħarreġ il-muskoli tar-riġlejn, tas-sinsla, u jżid ir-reżistenza.

Għalkemm il-mixi huwa faċli, għandhom jiġu segwiti ċerti regoli:

• Mixi f'parkijiet, kwadri, boulevards, ma timxix tul it-toroq, ħdejn intrapriżi li jarmu riħa spjaċevoli (irziezet tat-tjur, fabbriki).
• Żomm dahrek dritta. Meta persuna titbaxxa, l-organi interni kollha jassumu l-pożizzjoni ħażina, ir-razez tas-sinsla - il-benefiċċji ta 'mixjiet bħal dawn huma minimi.
• Ilbes il-ħwejjeġ u ż-żraben it-tajbin - agħżel żraben li huma ċatti, l-għarqbejn u s-sandlijiet huma l-aħjar imwarrba għal avvenimenti oħra.

Ċikliżmu

Jekk il-ġiri huwa kontra-indikat, u l-mixi mhux kuntent, allura ċ-ċikliżmu huwa alternattiva tajba. Waqt iċ-ċikliżmu, it-tagħbija fuq il-ġogi u s-sinsla hija ħafna inqas, u t-tagħbija fuq il-muskoli kollha tar-riġel u l-muskoli gluteali tiżdied.

Ir-regoli bażiċi għaċ-ċikliżmu huma simili għall-ġiri:

• Agħmel warm-up minimu.
• Dawk li jibdew għandhom bżonn gradwalment iżidu t-tagħbija. Fl-ewwel xahar, ta 'min isuq mhux aktar minn 10 km b'ritmu kalm.
• Monitor l-inżul. Żomm dahrek dritta u ma dgħifx fuq idejk.
• Agħżel żraben u ħwejjeġ komdi.

Għawm

L-iktar tip ta 'workout kardjo sikur u rrakkomandat mit-tabib għall-prinċipjanti huwa l-għawm. Tista 'tmur tgħum kuljum mingħajr ħsara għal saħħtek.

Il-vantaġġi tal-għawm huma kif ġej:

• Ittaffi t-ton tal-muskoli, isaħħaħ il-muskoli tad-dahar, abs, riġlejn u dirgħajn.
• Il-ġisem huwa fornut aħjar bl-ossiġnu.
• Issaħħaħ is-sistema immuni.
• L-ebda stress qawwi fuq il-ġogi.
• Il-metaboliżmu huwa aċċellerat.

Minbarra dan ta 'hawn fuq, it-taħriġ tal-kardjo jinkludi wkoll diversi logħob tal-isport (volleyball, badminton, tennis), jaqbeż il-ħabel, rollerblading u skating familjari mit-tfulija, u, ovvjament, żfin.

Kardjo workouts għal dawk li jibdew id-dar

Il-vantaġġ ta 'kardjo workouts huwa li ma jeħtieġu l-ebda tagħmir speċjali, u dawk li jibdew jistgħu jitħarrġu mingħajr ma jitilqu mid-dar.

Iċ-ċavetta għal workouts utli fid-dar f'konformità ma 'numru ta' regoli:

• Agħżel biss dawk il-workouts li tixtieq u tieħu gost tagħmel.
• Alterna tagħbijiet differenti sabiex ma tgħabbix iżżejjed l-istess muskoli.
• Strieħ għal 30-40 sekonda bejn l-eżerċizzji.
• Aħjar taħdem fiż-żraben.
• Żomm in-nifs u l-polz taħt kontroll. Lezzjonijiet fil-medda ta ’60-70% tar-rata massima tal-qalb huma kkunsidrati bħala l-aħjar għall-prinċipjanti.
• Qabel it-taħriġ, għandek tivventilja sew il-kamra u kun żgur li tagħmel ftit eżerċizzju.
• Tista 'tixgħel mużika ritmika, tgħinek tifraħ u tixgħel il-burdata t-tajba.
• Għal dawk li jibdew, huwa rrakkomandat li teżerċita għal 30 minuta, u gradwalment iżżid il-ħin tat-taħriġ għal siegħa. Huwa rrakkomandat li tirrepeti kull eżerċizzju 20 darba, preferibbilment 4 ċrieki.

Hawn taħt hawn eżerċizzji bażiċi għall-muskoli tar-riġlejn u l-warrani li dawk li jibdew jistgħu jagħmlu b'mod sikur id-dar.

Jaqbeż is-Squat

Huwa l-iktar effettiv li tgħaqqad squats u jumps.

It-teknika tal-qbiż tal-squat hija kif ġej:

• Ibqa 'dritta b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn. Imbagħad baxxi lilek innifsek, tgħawweġ l-irkopptejn f'angoli retti.
• Aqbeż f'distanza qasira u niżel fuq saqajk. Imbagħad aqbeż mill-ġdid.

Jaqbeż barra

Dan huwa tip ta 'qbiż minn squat, id-differenza hija li meta taqbeż' il barra, il-qabża ssir għolja kemm jista 'jkun.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

• Poġġi idejk wara rasek, ħu l-minkbejn lura, poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla. Id-dahar għandu jibqa 'dritta.
• Iġbed man-nifs u poġġi bilqiegħda, u tbaxxi l-ġenbejn b'mod parallel ma 'l-art.
• Kif tispara, issikka l-muskoli tiegħek u għamel qabża qawwija u mgħaġġla 'l fuq għad-detriment tal-ġenbejn tiegħek.
• Trid tinżel fuq iż-żewġ saqajn. Imbagħad poġġi bilqiegħda mill-ġdid u wettaq il-qabża li jmiss.

Dumbbell Squats

Dumbbells huma għajnuna kbira għal dawk li huma pprojbiti li jitħarrġu bil-barbell minħabba uġigħ fid-dahar.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

• Ħu 2 dumbbells, baxxi dirgħajk tul it-torso, ibqa 'fil-pożizzjoni tal-bidu għall-squats kollha.
• Ħu nifs fil-fond u poġġi bilqiegħda, billi tisforza kemm jista 'jkun il-muskoli tal-warrani.
• Iffriża għal ftit u mbagħad, wara l-eżalazzjoni, erġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu.

Dumbbell lunges

It-teknika għal dan l-eżerċizzju hija kif ġej:

• Id-dirgħajn t'isfel bid-dumbbells tul il-ġisem. Ħu sieq waħda pass 'il quddiem, baxxi l-ġisem' l isfel sabiex il-koxxa tkun parallela ma 'l-art, testendix l-irkoppa bis-sieq tar-riġel.
• Ħalli r-riġel l-ieħor mgħawweġ.
• Imbotta l-art bis-sieq ta 'quddiem u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti passi simili għar-riġel l-ieħor.

Titla 'fuq il-pjattaforma

Għal dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn bord tal-plastik speċjali - pjattaforma pass. Jekk ix-xiri ta 'bord bħal dan jidher li jiswa ħafna, allura jista' jinbidel ma 'bank jew siġġu baxx biex joħloq elevazzjoni stabbli.

Eżerċizzji tal-pjattaforma mhux biss iħarrġu l-muskoli, iżda jiżviluppaw ukoll koordinazzjoni u stabbiltà.

It-teknika għat-twettiq ta 'eżerċizzji għall-prinċipjanti hija kif ġej u tvarja skont it-tip ta' pass li bih it-trainee jidħol fil-pjattaforma:

• Il-pass tas-soltu. Agħfas fuq il-marġini, l-ewwel b'waħda, imbagħad bit-tieni sieq, ibiddel l-ordni tas-saqajn.
• Pass addizzjonali. Itla 'fuq il-pjattaforma b'sieq waħda, imbagħad poġġi l-ieħor fuqha. Imbagħad qatra l-art fuq sieq waħda, imbagħad fuq l-oħra. Trid tbiddel saqajk.
• Pass qarrieqi. L-ewwel poġġi sieq waħda fuq dais, ittrasferixxi l-piż tal-ġisem tiegħek lejha, ​​imbagħad għolli s-sieq l-oħra, bħallikieku għall-pass li jmiss, imma tpoġġihx fuq il-pjattaforma, imma baxxiha għall-art. Imbagħad poġġi l-ewwel sieq fuq l-art. Il-passi huma alternati.
• Pass bil-lift tal-irkoppa. Qiegħed fuq il-pjattaforma b'sieq waħda, għawweġ l-ieħor mal-irkoppa u għolliha 'l fuq. Imbagħad baxxi sieqek mal-art. Alternat għal kull sieq diversi drabi.
• Jaqbeż. Aqbeż alternattivament, tbaxxi sieq waħda jew l-oħra għal elevazzjoni.

Taħriġ kardjo huwa essenzjali għal xi ħadd li jrid jibqa 'f'forma tajba u jeżerċita l-qalb u s-sistema respiratorja. Sfortunatament, mhux kulħadd għandu ħin għal jog sħiħ, iżur il-pixxina, anke workouts fid-dar mhux dejjem jidħlu fi skeda impenjattiva.

F'dan il-każ, tista 'tipprova tinkorpora kardjo fir-rutina ta' kuljum tiegħek. Ipprova jimxi ftit waqfiet bil-mixi, mhux bix-xarabank, titla 'fl-appartament mhux mill-lift, imma mit-taraġ (mill-inqas ftit titjiriet, mhux meħtieġ li tiġri immedjatament sal-25 sular), waqt li tkun qed timxi mat-tifel huwa aħjar li tiġri warajh jew tilgħab miegħu. logħob attiv milli joqgħod siegħa fuq il-bank. Anke sforz żgħir ikollu effett ta 'benefiċċju fuq is-saħħa.

Ara l-filmat: CS50 Movin Right Along (Novembru 2024).