Trap bar deadlift

CrossFit huwa sport żagħżugħ u speċifiku ħafna. Fuq iż-żieda fis-saħħa, li hija tipika għall-powerlifting, CrossFit ipoġġi żieda fir-reżistenza tas-saħħa. Kontra muskoli sbieħ importanti għall-bodybuilding, il-funzjonalità hija importanti f'CrossFit. U huwa għall-iżvilupp tal-funzjonalità li jintużaw eżerċizzji li rarament jintużaw fl-isports deskritti qabel. Pereżempju, crossfit juża deadlift tal-bar tan-nasba minflok deadlifts klassiċi.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Għaliex trap bar? Kollox huwa sempliċi ħafna. L-ewwelnett, minħabba li l-ġisem tal-atleti malajr jidra t-teknika ta 'eżerċizzji sempliċi, kemm jekk ikun deadlift, t-bar deadlift, jew ringiela barbell mgħawweġ. Għalhekk, il-ġbid tal-bar tan-nasba jista 'jħawwad il-muskoli. Dan, imbagħad, ibiddel l-angoli tax-xogħol barra, u, bħala konsegwenza, l-involviment tal-muskoli profondi, li jwassal mhux biss għal żieda fil-qawwa funzjonali, iżda wkoll għal żieda sinifikanti f'termini tal-volum tal-fibri tal-muskoli.

It-tieni, b'differenza mill-eżerċizzji msemmija qabel, il-deadlift ta 'trap bar huwa eżerċizzju aktar naturali għall-ġisem. U minn dan jirriżulta:

• inqas trawma;
• firxa ta 'moviment aktar naturali;
• l-abbiltà li tuża aktar piż fit-tagħbijiet.

Min-naħa tiegħu, dan iwassal għal żieda fit-tagħbija, stimulazzjoni tal-anaboliżmu tal-fibra tal-muskoli, u tnaqqis fil-proċessi kataboliċi, li jagħmlu l-eżerċizzju indispensabbli.

U, forsi, l-iktar ħaġa importanti hija li tbiddel it-tagħbija tal-aċċent. Il-ġibda tal-bar tan-nasba teskludi kważi kompletament il-latissimus dorsi mill-eżerċizzju. Minflok, nases żgħar jikkunsmaw ftit mit-tagħbija, li hija speċjalment importanti għal atleti li ma jħarrġux il-parti ta 'fuq tad-dahar b'eżerċizzji ta' iżolament.

Kontra-indikazzjonijiet u ħsara

Il-deadlifts tat-trap bar għandhom kontraindikazzjonijiet speċifiċi għat-tipi kollha ta 'tagħbija dorsali assjali.

• il-preżenza ta 'kyphosis jew kurvatura lordonzny tas-sinsla;
• distrofija tal-kurpetti muskolari tad-dahar;
• assimetrija fl-iżvilupp tal-muskoli l-aktar wesgħin u rombojdi tad-dahar;
• il-preżenza ta 'mard speċifiku tal-għadam;
• il-preżenza ta 'ftuq intervertebrali;
• nerv tal-ġenbejn maqrusa;
• problemi bil-muskoli tal-kavità addominali;
• mard gastrointestinali;
• pressjoni għolja.

Inkella, dan l-eżerċizzju huwa sigur kemm jista 'jkun, għandu l-iktar teknika naturali biex iwettaq, u, għalhekk, ma jistax jikkawża ħsara serja lill-ġisem.

Fost it-tipi kollha ta 'vireg, ix-xogħol b'nassa huwa l-inqas trawmatiku għas-sinsla tal-ġenbejn, minħabba d-distribuzzjoni tal-piż fil-ġnub bejn il-ġisem, u mhux quddiem jew wara.

Mappa anatomika

Ringiela b'bar tal-passaġġ – dan huwa eżerċizzju bażiku multi-konġunt, liema muskoli juża, ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib:

Kif tistgħu taraw mill-mappa, dan huwa eżerċizzju multi-konġunt.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Ir-ringiela tan-nasba għandha teknika sempliċi ħafna, iżda r-regoli ta 'eżekuzzjoni xorta għandhom jiġu segwiti sabiex tiżdied l-effiċjenza u jitnaqqas ir-riskju ta' korriment.

1. L-ewwel għandek bżonn tgħabbi l-istrixxa. L-għażla tal-piż titwettaq skont il-prestazzjoni fil-deadlift. Normalment il-piż tax-xogħol għall-prinċipjanti huwa 30% tal-massimu possibbli f'eżerċizzji klassiċi.
2. Sussegwentement, għandek bżonn tmur ġewwa l-bar.
3. Il-pożizzjoni tar-riġlejn għandha tkun kif ġej: is-swaba 'tas-sieq huma kemmxejn imdawra' l ġewwa, is-saqajn infushom huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, kważi fuq il-fruntiera bil-lievi ta' ġewwa tal-bar.
4. L-idejn għandhom jittieħdu mill-aktar viċin possibbli minn qabda possibbli, iżda fl-istess ħin ma jġibhomx flimkien. Il-wisa 'tal-qabda relattiva għaċ-ċentru ta' l-għonq hija l-istess bħal fil-barbell pull għall-geddum.
5. Sussegwentement, għandek bżonn toqgħod ftit, sabiex il-medda tippermettilek taqbad il-barbell fuq l-iktar saqajn uniformi, u tagħmel diflessjoni.
6. Il-moviment jitwettaq fil-ġog tal-minkeb. Dawk. għandek bżonn tiffissa armi kemm jista 'jkun sabiex tivvaluta t-tagħbija fuq il-biceps u l-dirgħajn.
7. Mill-istat ta 'tagħwiġa, għandek bżonn tivvaluta bil-mod il-ġisem, billi tiġbed ftit ix-xfafar lura.
8. Wara li ħriġt il-ġisem, għandek bżonn issaħħaħ id-devjazzjoni.
9. Fil-quċċata tal-moviment, iddum ftit, imbagħad ibda dixxendenza bla xkiel.

Minħabba l-partikolaritajiet tat-tagħbija, l-ispinta tal-bar tan-nasba titwettaq mhux b'nifs sħiħ, iżda b'nofs nifs. Dan itaffi l-pressjoni fuq ir-ras u d-dijaframma, u jippermetti li jittieħed aktar piż.

Konklużjonijiet

Il-deadlift tal-bar tan-nasba huwa eżerċizzju eċċellenti ppruvat mill-crossfit. Jekk il-ġinnasju tiegħek għandu bar T-Tap, użaha esklussivament, billi tissostitwixxi l-deadlift klassiku. Allura, int se taħdem il-muskoli tad-dahar tiegħek ħafna iktar fil-fond, u l-iktar importanti, int se żżid il-kapaċità reali tax-xogħol tal-muskoli u tkun tista 'terfa' pakketti kbar mingħajr ir-riskju ta 'korriment tas-sinsla jew tfixkil fid-dahar.

Illum dan l-eżerċizzju huwa dejjem aktar inkluż f'kumplessi kbar ta 'crossfit, li jissostitwixxi diversi eżerċizzji kumplessi u iżolanti f'daqqa. U dan jagħmilha indispensabbli mhux biss biex jinkisbu l-aħjar riżultati sportivi, iżda wkoll fil-każ meta jkun meħtieġ li jsir eżerċizzju sħiħ tal-ġisem f'ċirkwit ta 'taħriġ f'ħin limitat.

Ara l-filmat: How to Trap Bar Deadlift (Mejju 2025).