CrossFit huwa sport żagħżugħ u speċifiku ħafna. Fuq iż-żieda fis-saħħa, li hija tipika għall-powerlifting, CrossFit ipoġġi żieda fir-reżistenza tas-saħħa. Kontra muskoli sbieħ importanti għall-bodybuilding, il-funzjonalità hija importanti f'CrossFit. U huwa għall-iżvilupp tal-funzjonalità li jintużaw eżerċizzji li rarament jintużaw fl-isports deskritti qabel. Pereżempju, crossfit juża deadlift tal-bar tan-nasba minflok deadlifts klassiċi.
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju
Għaliex trap bar? Kollox huwa sempliċi ħafna. L-ewwelnett, minħabba li l-ġisem tal-atleti malajr jidra t-teknika ta 'eżerċizzji sempliċi, kemm jekk ikun deadlift, t-bar deadlift, jew ringiela barbell mgħawweġ. Għalhekk, il-ġbid tal-bar tan-nasba jista 'jħawwad il-muskoli. Dan, imbagħad, ibiddel l-angoli tax-xogħol barra, u, bħala konsegwenza, l-involviment tal-muskoli profondi, li jwassal mhux biss għal żieda fil-qawwa funzjonali, iżda wkoll għal żieda sinifikanti f'termini tal-volum tal-fibri tal-muskoli.
It-tieni, b'differenza mill-eżerċizzji msemmija qabel, il-deadlift ta 'trap bar huwa eżerċizzju aktar naturali għall-ġisem. U minn dan jirriżulta:
- inqas trawma;
- firxa ta 'moviment aktar naturali;
- l-abbiltà li tuża aktar piż fit-tagħbijiet.
Min-naħa tiegħu, dan iwassal għal żieda fit-tagħbija, stimulazzjoni tal-anaboliżmu tal-fibra tal-muskoli, u tnaqqis fil-proċessi kataboliċi, li jagħmlu l-eżerċizzju indispensabbli.
U, forsi, l-iktar ħaġa importanti hija li tbiddel it-tagħbija tal-aċċent. Il-ġibda tal-bar tan-nasba teskludi kważi kompletament il-latissimus dorsi mill-eżerċizzju. Minflok, nases żgħar jikkunsmaw ftit mit-tagħbija, li hija speċjalment importanti għal atleti li ma jħarrġux il-parti ta 'fuq tad-dahar b'eżerċizzji ta' iżolament.
Kontra-indikazzjonijiet u ħsara
Il-deadlifts tat-trap bar għandhom kontraindikazzjonijiet speċifiċi għat-tipi kollha ta 'tagħbija dorsali assjali.
- il-preżenza ta 'kyphosis jew kurvatura lordonzny tas-sinsla;
- distrofija tal-kurpetti muskolari tad-dahar;
- assimetrija fl-iżvilupp tal-muskoli l-aktar wesgħin u rombojdi tad-dahar;
- il-preżenza ta 'mard speċifiku tal-għadam;
- il-preżenza ta 'ftuq intervertebrali;
- nerv tal-ġenbejn maqrusa;
- problemi bil-muskoli tal-kavità addominali;
- mard gastrointestinali;
- pressjoni għolja.
Inkella, dan l-eżerċizzju huwa sigur kemm jista 'jkun, għandu l-iktar teknika naturali biex iwettaq, u, għalhekk, ma jistax jikkawża ħsara serja lill-ġisem.
Fost it-tipi kollha ta 'vireg, ix-xogħol b'nassa huwa l-inqas trawmatiku għas-sinsla tal-ġenbejn, minħabba d-distribuzzjoni tal-piż fil-ġnub bejn il-ġisem, u mhux quddiem jew wara.
Mappa anatomika
Ringiela b'bar tal-passaġġ – dan huwa eżerċizzju bażiku multi-konġunt, liema muskoli juża, ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib:
Grupp tal-muskoli | Tip ta 'tagħbija | Stress tal-istress |
Muskoli ċirkolari tad-dahar | Dinamika attiva | sinifikanti |
Lumbari | Statiku passiv | żgħir |
Muskoli addominali u qalba | Statiku passiv | assenti |
Latissimus dorsi | Dinamika attiva | żgħir |
Għamla ta 'djamant | Dinamika attiva | sinifikanti |
Trapezju | Dinamika attiva | sinifikanti |
Biceps driegħ | Dinamika attiva | żgħir |
Muskoli tad-driegħ | Statiku passiv | żgħir |
Deltas ta 'wara | Statiku passiv | assenti |
Muskoli tas-sinsla ċervikali | Statiku passiv | assenti |
Biceps tal-ġenbejn | Statiku passiv | assenti |
Muskolu estensur tas-sinsla | Dinamika attiva | sinifikanti |
Kif tistgħu taraw mill-mappa, dan huwa eżerċizzju multi-konġunt.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Ir-ringiela tan-nasba għandha teknika sempliċi ħafna, iżda r-regoli ta 'eżekuzzjoni xorta għandhom jiġu segwiti sabiex tiżdied l-effiċjenza u jitnaqqas ir-riskju ta' korriment.
- L-ewwel għandek bżonn tgħabbi l-istrixxa. L-għażla tal-piż titwettaq skont il-prestazzjoni fil-deadlift. Normalment il-piż tax-xogħol għall-prinċipjanti huwa 30% tal-massimu possibbli f'eżerċizzji klassiċi.
- Sussegwentement, għandek bżonn tmur ġewwa l-bar.
- Il-pożizzjoni tar-riġlejn għandha tkun kif ġej: is-swaba 'tas-sieq huma kemmxejn imdawra' l ġewwa, is-saqajn infushom huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, kważi fuq il-fruntiera bil-lievi ta' ġewwa tal-bar.
- L-idejn għandhom jittieħdu mill-aktar viċin possibbli minn qabda possibbli, iżda fl-istess ħin ma jġibhomx flimkien. Il-wisa 'tal-qabda relattiva għaċ-ċentru ta' l-għonq hija l-istess bħal fil-barbell pull għall-geddum.
- Sussegwentement, għandek bżonn toqgħod ftit, sabiex il-medda tippermettilek taqbad il-barbell fuq l-iktar saqajn uniformi, u tagħmel diflessjoni.
- Il-moviment jitwettaq fil-ġog tal-minkeb. Dawk. għandek bżonn tiffissa armi kemm jista 'jkun sabiex tivvaluta t-tagħbija fuq il-biceps u l-dirgħajn.
- Mill-istat ta 'tagħwiġa, għandek bżonn tivvaluta bil-mod il-ġisem, billi tiġbed ftit ix-xfafar lura.
- Wara li ħriġt il-ġisem, għandek bżonn issaħħaħ id-devjazzjoni.
- Fil-quċċata tal-moviment, iddum ftit, imbagħad ibda dixxendenza bla xkiel.
Minħabba l-partikolaritajiet tat-tagħbija, l-ispinta tal-bar tan-nasba titwettaq mhux b'nifs sħiħ, iżda b'nofs nifs. Dan itaffi l-pressjoni fuq ir-ras u d-dijaframma, u jippermetti li jittieħed aktar piż.
Konklużjonijiet
Il-deadlift tal-bar tan-nasba huwa eżerċizzju eċċellenti ppruvat mill-crossfit. Jekk il-ġinnasju tiegħek għandu bar T-Tap, użaha esklussivament, billi tissostitwixxi l-deadlift klassiku. Allura, int se taħdem il-muskoli tad-dahar tiegħek ħafna iktar fil-fond, u l-iktar importanti, int se żżid il-kapaċità reali tax-xogħol tal-muskoli u tkun tista 'terfa' pakketti kbar mingħajr ir-riskju ta 'korriment tas-sinsla jew tfixkil fid-dahar.
Illum dan l-eżerċizzju huwa dejjem aktar inkluż f'kumplessi kbar ta 'crossfit, li jissostitwixxi diversi eżerċizzji kumplessi u iżolanti f'daqqa. U dan jagħmilha indispensabbli mhux biss biex jinkisbu l-aħjar riżultati sportivi, iżda wkoll fil-każ meta jkun meħtieġ li jsir eżerċizzju sħiħ tal-ġisem f'ċirkwit ta 'taħriġ f'ħin limitat.