Eżerċizzji Delta: bażiku, programm ta 'iżolament u taħriġ * Crossfit

Kif ippjanat min-natura, l-irġiel għandu jkollhom figuri armonjużi f'forma ta 'V. Eżerċizzji Delta se jgħinu biex jibnu spallejn wesgħin. L-artikolu jiddeskrivi l-iktar movimenti effettivi biex jinħadem dan il-grupp ta 'muskoli. It-tagħbija fuq l-ispallejn tista 'tiġi applikata kemm b'piżijiet ħielsa kif ukoll fis-simulatur. L-aħjar għażliet jgħinu wkoll lill-bniet - ċinga ta 'l-ispalla ssikkata għas-sess aktar ġust tidher attraenti ħafna.

Anatomija tad-Delta

Il-muskolu deltojd mhuwiex firxa solida, iżda grupp li jikkonsisti fi tliet qatet:

anterjuri (parti klavikulari);
nofs (parti akromjali);
dahar (parti spinuża).

Iż-żona ta 'quddiem hija involuta f'ħafna eżerċizzji u hija l-aktar faċli biex tippompja. It-travi tal-ġnub huma responsabbli għall-wisa 'ta' l-ispallejn - jeħtieġ li jingħataw attenzjoni speċjali. Ir-reġjun dorsali huwa viżibbli meta wieħed jarah mill-ġenb - billi tinjorah, ma jkollokx delta tal-ballun perfetta.

Rakkomandazzjonijiet dwar l-ippumpjar tad-Delta

M'hemm l-ebda eżerċizzju deltoid universali. Eżerċizzji bażiċi jinvolvu diversi raġġi, iżda żoni separati għadhom fil-prijorità. Għalhekk, il-programm ta 'taħriġ għandu jinkludi varjetà ta' movimenti għat-tliet travi.

Huwa estremament rari li dan il-grupp tal-muskoli jiżviluppa indaqs. Bħala regola, xi travi jibqgħu lura - ħafna drabi dawn huma d-dahar u n-nofs, peress li jew jintesew dwarhom, jew jagħmlu l-eżerċizzji ħażin, jew ma jagħmlux biżżejjed xogħol, billi jikkonċentraw fuq il-presses biss. Maż-żmien, tista 'tiffoka preċiżament fuq dawn it-travi, billi tibda l-ġurnata ta' l-ispallejn mhux bil-bank press, iżda bil-bandli fuq id-deltas ta 'wara u tan-nofs. Iżda fl-istadju inizjali, huwa meħtieġ li wieħed joqgħod fuq il-bażi, filwaqt li ma ninsewx li tagħti attenzjoni lil kull raġġ. Għal dawk li jibdew, żewġ jew tliet movimenti huma pjuttost biżżejjed. Atleti b'esperjenza jużaw 2-4 eżerċizzji bażiċi u 2-4 ta 'iżolament.

In-numru rakkomandat ta 'avviċinamenti għal kull moviment huwa 3-5, in-numru ta' repetizzjonijiet huwa 8-15. Huwa rrakkomandat li tħarreġ l-ispallejn darba fil-ġimgħa. Biss bi speċjalizzazzjoni f'atleti ta 'esperjenza, id-deltas jistgħu jinqasmu f'jumejn jew tlett ijiem f'ravi.

Oqgħod attent ħafna biex issaħħan. L-ispallejn huma kumplessi u faċilment imweġġa '. Jagħmel sens li tpoġġi l-movimenti tal-ispalla fil-programm wara li tħarreġ gruppi kbar ta 'muskoli tal-ġisem. Dan iħejji d-deltas għall-istress u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.

Waqqaf l-eżerċizzju immedjatament jekk tesperjenza uġigħ fil-ġogi u l-ligamenti tiegħek. Huwa aħjar li tikkonsulta speċjalista f'każijiet bħal dawn. Meta tinjora l-problema, għandek ir-riskju li taqa 'barra mill-ippumpjar tal-ġisem għal diversi xhur.

Eżerċizzji Delta

Eżerċizzji għall-ippumpjar ta 'deltas huma maqsuma f'oħrajn bażiċi, li fihom huma involuti diversi ġonot f'daqqa, u dawk iżolanti, li jagħtu tagħbija lil żoni individwali u ġonta waħda. Anke fil-bidu nett, m'għandekx taqta 'l-iżolament - movimenti bħal dawn ikollhom effett pożittiv fuq ir-riżultat kollu kemm hu u jippermettu lil dan il-grupp ta' muskoli jiżviluppa indaqs.

Eżerċizzji tar-raġġ ta 'quddiem

Il-movimenti kollha tal-ippressar fuq l-ispallejn għandhom jissejħu bażiċi fuq ir-raġġ ta 'quddiem. F'ħafna minnhom, il-parti tan-nofs taħdem, iżda l-enfasi għadha fuq il-parti ta 'quddiem.

Bank istampa wieqfa u bilqiegħda mis-sider

Moviment bażiku li għandu jitwettaq kemm minn atleti li jibdew kif ukoll minn esperjenza.

Teknika biex twettaq l-eżerċizzju waqt li tkun bilwieqfa:

Poġġi l-barbell fuq xkafef fil-livell ta 'l-ispalla.
Avviċina l-apparat u neħħih mill-ixkafef, ħu qabda dritta kemmxejn usa 'minn spallejk (sabiex id-dirgħajn tiegħek ikunu strettament perpendikulari għall-art) u poġġi l-barbell fuq sider ta' fuq.
Agħmel pass lura, toqgħod dritt, saqajn kemmxejn usa 'mill-ispallejn u kemmxejn mgħawweġ fuq l-irkopptejn - din hija l-pożizzjoni tal-bidu (PI). Id-dahar ma jistax jitgħawweġ matul l-avviċinament kollu! Jekk inti arch tiegħek dahru, jitilfu l-piż.
Bla xkiel, mingħajr ma tħawwad u tuża riġlejk, għafas il-bar. Fl-istess ħin, il-minkbejn huma kemmxejn mgħawġa fil-punt ta 'fuq - dan jgħin biex jiġu evitati korrimenti fil-ġog tal-minkeb.
Irritorna l-projettili bla xkiel lill-PI, ma tistax tmiss is-sider bil-barbell, imma immedjatament ibda r-ripetizzjoni li jmiss.
Erġa 'daħħal il-barbell fl-ixkafef.

Din hija l-iktar għażla komuni. Iżda xi atleti jieħdu l-barbell fuq is-sider mhux mill-ixkafef, iżda mill-art - b'ċajta. Biex tagħmel dan, jeħtieġ li jkollok esperjenza u t-teknika xierqa. Barra minn hekk, il-maġġoranza f'dan il-varjant jitilfu ċertu persentaġġ tal-piż tal-projettili.

L-eżerċizzju jista 'jitwettaq waqt li tkun bilqiegħda, it-teknika tkun simili, iżda f'dan il-każ it-tagħbija fuq is-sinsla tiżdied, iżda d-deltas jaħdmu agħar, peress li l-muskoli pettorali jibdew jinxtegħlu.

Varjazzjoni ta 'dan tal-aħħar hija l-istampa sit fl-Smith. F'dan il-każ, it-trajettorja tal-moviment hija ssettjata mis-simulatur, li tnaqqas in-numru ta 'muskoli ta' stabbilizzazzjoni attivati. Madankollu, din il-varjazzjoni tista 'tgħin biex tiffoka speċifikament fuq l-ippumpjar tad-deltas, minbarra l-muskoli pettorali u t-triceps, peress li hawn m'għandekx għalfejn tagħti ħafna attenzjoni lill-bilanċ u l-istabbilizzazzjoni tal-projettili. Ipprova l-għażliet kollha u agħżel dik li tħoss l-aħjar fuq spallejk.

Agħfas il-bar minn wara r-ras

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir ukoll waqt li jkun bil-wieqfa, bilqiegħda u fil-pożizzjoni ta' Smith. Il-moviment huwa trawmatiku, għalhekk jeħtieġ ftit preparazzjoni - kemm fundamentali (tiġbid tajjeb, ligamenti qawwija) kif ukoll lokali (tisħin bir-reqqa).

Mhux irrakkomandat għall-prinċipjanti u d-dilettanti b'mod ġenerali - huwa aħjar li tħalli din l-għażla f'idejn il-professjonisti.

It-teknika ta 'eżekuzzjoni hija wkoll simili għall-bank press, l-apparat biss huwa wara r-ras, rispettivament, nieħdu l-barbell għall-pożizzjoni tal-bidu bħal fil-squats klassiċi. Il-piż hawnhekk se jkun kemmxejn inqas, peress li huwa iktar diffiċli li tikkontrolla l-projettili, u l-moviment mhuwiex fiżjoloġiku għall-ġogi ta 'l-ispalla. Oqgħod attent meta tbaxxi lilek innifsek biex ma tolqotx rasek. Ukoll, tbaxxix il-barbell baxx wisq - huwa biżżejjed għat-tarf t'isfel tal-widnejn.

Bank Dumbbell press wieqfa u bilqiegħda

Wieħed mill-aħjar eżerċizzji tal-ispalla. Ħafna drabi, il-moviment jitwettaq waqt li tkun bilqiegħda, fil-każ ta 'dumbbells din hija l-aħjar għażla:

IP - bilqiegħda fuq bank b'dahar vertikali (jew li jinsab f'angolu viċin id-90 grad), id-dirgħajn bil-dumbbells huma mifruda u mgħawġa fuq il-minkbejn, il-qxur imissu mad-deltas, il-pali "jħarsu" 'l barra.
Hekk kif tispara, agħfas il-manubri f'ark wiesa '. M'għandekx bżonn tmisshom fil-punt ta 'fuq. Il-minkbejn għandhom ikunu taħt l-idejn, u mhux sejrin 'il quddiem. Tgħawwiġx dahrek biex tevita tensjoni akbar fuq id-diski intervertebrali. Fil-quċċata, l-minkbejn għandhom jibqgħu kemmxejn mgħawġa. Ipprova żomm ukoll il-manubri sabiex is-swaba 'roża tiegħek ikunu ogħla mill-bqija ta' swaba 'tiegħek.
Hekk kif tieħu man-nifs, irritorna idejk bil-mod lejn il-PI.

It-teknika hija simili għall-istampa bil-wieqfa, iżda din l-għażla rarament tidher fil-gyms.

Varjazzjoni oħra ta 'dan il-moviment hija l-istampa ta' dumbbell b'id waħda (jew kettlebell). Meta tkun diġà laħaq piżijiet serji, meta tagħfas żewġ dumbbells tqal, dahrek tista 'b'xi mod titbaxxa. Biex tevita dan, tista 'tnaqqas it-tagħbija billi talterna preses b'id waħda. Dan jista 'jsir waqt li tkun bilqiegħda jew bilwieqfa. Ukoll, b'din l-inkarnazzjoni, il-muskoli tat-trapezju huma inqas involuti fix-xogħol.

Istampa Arnold

Verżjoni tal-istampa bid-dumbbells, li fiha l-pożizzjoni tal-idejn tinbidel waqt il-moviment. Fil-pożizzjoni tal-bidu, il-pali qed iħarsu lejn il-wiċċ, u fil-pożizzjoni finali, 'il barra. Fl-istess ħin, il-minkbejn huma diretti 'l quddiem fil-bidu. Il-bqija tat-teknika tal-bank press Arnold hija simili għall-eżerċizzju preċedenti.

Id-differenza ewlenija hija li l-istampa Arnold tuża aktar raġġi medji milli fil-każ standard.

Magna tal-Istampa bilqiegħda

Dan il-moviment huwa l-aktar simili għal istampa dumbbell, imma hawn it-trajettorja hija strettament limitata mid-disinn tas-simulatur. L-eżerċizzju huwa bażiku, iżda għandu jsir wara l-istampa tal-barbell jew tal-dumbbell. Għażla oħra hija li twettaq bħala warm-up b'piżijiet ħfief qabel bank press tqil.

Tqum (tbandil) quddiemek

Dan huwa l-ewwel eżerċizzju delta iżolat f'din ir-reviżjoni. Dan isir bil-wieqfa, b’piżijiet żgħar. Jista 'jsir bi dumbbells (alternattivament u tnejn f'daqqa), barbell, fil-blokka t'isfel jew crossover (bl-istess mod, b'żewġ idejn f'daqqa u wieħed kull darba).

Teknika biex twettaq b'żewġ dumbbells fl-istess ħin:

IP - bil-wieqfa, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, idejn bid-dumbbells 'l isfel u li jinsabu quddiem il-ġenbejn, qabda dritta.
Mingħajr ċaqliq jew inerzja, għolli idejk quddiemek, billi tiffissahom għal mument fil-livell tal-ispalla. Mhuwiex meħtieġ li terfa 'aktar' il fuq - it-tagħbija mid-deltas tmur għat-trapezoid.
Bil-mod irritorna idejk lill-PI.

Fil-każ ta 'eżekuzzjoni bil-barbell, dumbbell wieħed jew fuq blokka, it-teknika hija eżattament l-istess.

Bandli alternanti huma wkoll popolari. F'dan il-każ, huwa iktar faċli li tiffoka fuq naħa waħda. Barra minn hekk, liftijiet mhux sinkroniċi jippermettulek taħdem b'piżijiet aktar serji. Madankollu, tinsiex dak m'hemmx għalfejn titbandal il-ġisem u tarmi dumbbells billi tuża l-inerzja.

Bandli alternanti jistgħu jsiru wkoll fi crossover:

Eżerċizzji għal raġġi medji

Hawnhekk l-enfasi hija fuq iż-żona medjali.

Chin pull (pull)

Eżerċizzju bażiku, imwettaq waqt li wieqaf. L-iktar barbell użat komunement, madankollu, l-għażliet bid-dumbbells, kif ukoll fuq il-blokka / crossover t'isfel u anke fi Smith huma aċċettabbli.

Il-verżjoni tradizzjonali hija stand vertikali u enfasi fuq travi medji. Biex tagħmel dan, il-qabda għandha tkun wiesgħa - usa 'mill-ispallejn. Qagħda dejqa ta 'driegħ tpoġġi iktar tensjoni fuq it-trapezoid u d-deltas ta' quddiem.

Teknika:

L-idejn imniżżla bil-wieqfa tal-IP b'qabda wiesgħa dritta żomm il-bar quddiem il-ġenbejn.
Bl-isforzi tar-raġġi tan-nofs tad-deltas, għolli l-istrixxa sal-livell tal-għonq jew inqas, il-livell jiddependi fuq il-qabda - iktar ma tkun wiesgħa, iktar tkun baxxa l-istrixxa. L-minkbejn fin-naħa ta 'fuq huma eżatt fuq l-ispallejn.
Irritorna idejk lill-PI taħt kontroll.

Bħall-istampa wara r-ras, dan l-eżerċizzju huwa trawmatiku... Għalhekk, il-movimenti huma bla xkiel, u l-piż tal-projettili huwa relattivament żgħir. Huwa ħafna iktar utli f'dan il-każ li tingħata preferenza lill-istil b'ħafna rep - 12-15 repetizzjoni.

Tgħammir (jitbandal) mal-ġnub

Moviment iżolat. L-aħjar eżekuzzjoni hija bil-mod u teknika. Għalkemm aktar spiss fis-swali tista 'tara prestazzjoni f'format ta' qawwa - b'qerq u titfa 'dumbbells' il fuq billi titbandal il-ġisem. Ħalli l-aħħar għażla għall-professjonisti, għal ippumpjar ta 'l-ispalla aktar effettiv, dan l-eżerċizzju għandu jsir b'piż ħafif, mingħajr qerq u fl-ammont ta' 12-15 repetizzjoni.

Teknika ta 'swing wieqfa:

IP - wieqaf dritta, m'għandekx għalfejn tgħawweġ 'il quddiem. Idejn bil-manubri jitbaxxew u jinsabu fuq il-ġnub, u mhux quddiem il-ġenbejn, il-qabda hija newtrali. Tista 'tgħawwiġhom kemmxejn fil-minkbejn.
Ifrex bil-mod idejk fuq il-ġnub. Fil-punt ta 'fuq, li fih l-idejn huma fil-livell ta' l-ispalla, il-pali huma mdawra b'tali mod li s-saba 'żgħir ikun fuq - dan jimmassimizza t-tagħbija fuq it-travi tan-nofs.
Irritorna idejk lill-PI. M'għandekx bżonn tistrieħ taħt u tmiss il-ġenbejn bil-qxur - ibda immedjatament ripetizzjoni ġdida.

Bl-istess mod, dan l-eżerċizzju jitwettaq waqt li tkun bilqiegħda. F'dan il-każ, huwa iktar diffiċli li tqarraq, li f'dan il-każ huwa vantaġġ.

Il-bandli jistgħu jsiru f 'crossover bl-użu tal-manki ta' isfel (jew b'id waħda alternattivament, jew b'żewġ f'daqqa). B'din l-eżekuzzjoni, l-amplitudni tal-moviment tiżdied (fil-punt t'isfel, tista 'tmexxi l-manku ftit iktar' il quddiem), u l-muskoli jinsabu f'tensjoni matul l-approċċ kollu.

Ukoll f'ħafna gyms tista 'ssib simulaturi speċjali għal bandli laterali. Hawnhekk it-teknika hija kemmxejn differenti - bħala regola, għandek bżonn tgħawweġ l-minkbejn u sserraħhom ma 'barra kontra l-kuxxini tas-simulatur. Fil-futur, il-moviment huwa l-istess - għandek bżonn tifrex idejk mal-ġnub sal-livell tal-ispalla.

L-aħħar verżjoni ta 'dan l-eżerċizzju tista' titqies bħala żidiet tal-ġenb b'id waħda waqt li tkun bilqiegħda fuq il-ġenb fuq bank. Jistgħu jintużaw kemm bankijiet orizzontali kif ukoll inklinati. Trid timtedd fuq il-ġenb (jekk il-bank huwa orizzontali - ibdel il-minkeb tiegħek), ħu dumbbell b'qabda newtrali f'idejk liberu u għollih ftit 'il fuq mil-livell ta' l-ispalla (mhux lejn il-vertikali). M'għandekx bżonn tgħawweġ driegħek. Ipprova tħoss eżattament il-pakkett tan-nofs ta 'deltojdi.

Eżerċizzji għar-raġġi ta 'wara

Dilwizzjonijiet tal-inklinazzjoni (bandli)

Il-pożizzjoni tal-ġisem f'dan il-moviment hija prattikament parallela għall-art. Teknika ta 'eżekuzzjoni:

IP - wieqaf mgħawweġ, dirgħajn bil-manubri 'l isfel, qabda newtrali jew dritta, irkopptejn kemmxejn mgħawġa.
Ifrex idejk mal-ġnub, waħħalhom għal mument fil-punt ta 'fuq u tipprova tikseb kontrazzjoni massima tal-muskoli.
Bil-mod irritorna idejk lill-PI.

Jekk ma tkunx komdu tagħmel l-eżerċizzju waqt li tkun bil-wieqfa, bl-istess mod tista 'titgħawweġ minn pożizzjoni bilqiegħda jew isserraħ moħħok fuq bank għall-bilanċ.

Hemm għażla oħra għal tqassim bħal dan - mimdud fuq bank wiċċu 'l isfel. F'dan il-moviment, il-qatet ta 'wara huma saħansitra iżolati, peress li l-assistenza bir-riġlejn u l-ġisem hija eskluża. Hawnhekk huwa aħjar li twettaq moviment b'qabda dritta u minkbejn mgħawġa sabiex it-tagħbija ma tmurx għar-raġġ tan-nofs.

L-eżerċizzju jista 'jsir ukoll f' crossover. Hawnhekk l-amplitudni tkun saħansitra kemmxejn akbar, għax meta tieħu l-manku tal-lemin f'idejk ix-xellugija u viċi versa, fil-punt t'isfel inti tmexxi dirgħajk aktar, u d-deltas ikunu diġà f'tensjoni.

Peck-Deck Reverse Dilutions

L-eżerċizzju jifforma d-dahar tad-deltas u jsaħħaħ il-pulsijiet tar-rotaturi - din hija għażla tajba biex tħejji l-ispallejn għall-istampa.

Teknika:

Aġġusta l-għoli tas-sit u l-pożizzjoni tal-manki. Id-dirgħajn għandhom ikunu mgħollija sal-għoli tal-ispalla u paralleli mal-art.
SP - is-sider huwa ppressat kontra d-dahar tas-simulatur, l-idejn jinżammu quddiemhom b'qabda newtrali fuq il-manku. Fil-bidu, huwa rrakkomandat li tifrex ftit idejk sabiex it-tagħbija togħla ftit.
Ifrex idejk it-triq kollha (minkbejk huma wara dahrek), fil-punt tat-tarf, u tikseb il-kontrazzjoni aħħarija tat-travi.
Ħu pawża qasira u rritorna idejk lill-PI.

Iwassal fil-crossover

Dan l-eżerċizzju juża l-manki ta 'fuq. Hemm żewġ għażliet ewlenin:

Fl-ewwel waħda, tieħu l-manki opposti b’idejk, tgħolli idejk għal livell eżatt fuq spallejk u xerridhom mal-ġnub. Mexxi bil-mod u b'piż ħafif, ipprova ma ġġibx l-ispallejn tiegħek flimkien.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
It-tieni inkarnazzjoni tinvolvi manku tal-ħabel. Ħuha biż-żewġ idejn, imxi ftit passi 'l bogħod mir-rack crossover u iġbed il-manku lejk, billi tieħu l-minkbejn mal-ġnub. Punt importanti - f'ħafna każijiet, dan l-eżerċizzju jitwettaq bl-idejn li jinsabu fi pjan parallel ma 'l-art. Teknika kemmxejn differenti tgħin biex jinkiseb effett aħjar, li fih id-dirgħajn fil-pożizzjoni estrema huma f'pożizzjoni bħallikieku qed turi biceps doppju minn wara. Dan huwa ddettaljat fil-video li ġej:

Programm ta 'taħriġ

Ikkunsidra kif tippompja deltas fid-dar u fil-gym.

Programm ta 'workout fid-dar

Iddisinjat għal workout separat kull ġimgħa u xogħol ta 'dumbbell:

Eżerċizzju bil-manubri	Approċċi	Ripetizzjonijiet
Dumbbell Press bilqiegħda	4	10-12
Tbandal quddiemek	3	12-15
Ringieli Dumbbell għall-Chin	4	12-15
Dilwizzjoni tal-ġenb	3	12-15
Mejjel tal-ġenb	5	12-15

Programm ta 'taħriġ fil-ġinnasju

L-ewwel kumpless huwa ddisinjat ukoll għal workout wieħed fil-ġimgħa, li jkun biżżejjed għall-biċċa l-kbira tal-viżitaturi tal-gym:

Eżerċizzju	Approċċi	Ripetizzjonijiet
Bank istampa wieqfa	4	10-12
Dumbbell Press bilqiegħda	3	10-12
Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa	4	12-15
Bilqiegħda mal-ġnub	3	12-15
Mejjel tal-ġenb	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Għażla għal atleti aktar esperjenzati bi spallejn li għadhom lura hija li taqsam id-deltas f'ravi bi nhar.

Jum 1 - Ħxuna tad-dahar, Delta tad-dahar, Biceps:

Eżerċizzju	Approċċi	Ripetizzjonijiet
Ringiela Barbell saċ-Ċinturin	3	8-12
Ġibda orizzontali fuq il-blokka	3	10
Ixgħel dumbbells f'inklinazzjoni	3	12-15
Dilwizzjonijiet Reverse fil-Peck-Deck	3	12-15
Iwassal fi crossover tal-manku tal-ħabel	3	12-15
Dumbbell curls għall-biceps waqt li tkun bilqiegħda fuq bank inklinat	3	10

Jum 2 - sider, delta ta 'quddiem, triceps:

Eżerċizzju	Approċċi	Ripetizzjonijiet
Bank istampa	3	8-12
Dips fuq il-vireg irregolari	3	10-12
Dumbbell Press bilqiegħda	3	10-12
Press tal-ispalla	3	12-15
Ixgħel 'il quddiem bid-dumbbells alternattivament	3	12-15
Bank press Franċiż	3	12

Jum 3 - wisa 'ta' wara, delta tan-nofs, nases:

Eżerċizzju	Approċċi	Ripetizzjonijiet
Pull-ups tal-qabda wiesgħa	3	10-15
Ringiela tal-Grip Reverse Narrow	3	10
Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa	3	12-15
Ixgħel dumbbells mal-ġnub waqt li tkun bilwieqfa	3	12-15
Ixgħel mal-ġnub f'krossover b'id waħda	3	12-15
Dumbbell Ixxekkel	3	10-12