Ħafna nies li jiddeċiedu li jibdew jiġru qed jistaqsu kemm għandu jqatta 'ħin fuqu sabiex l-eżerċizzju jkun ta' benefiċċju, u wkoll biex jara r-riżultat. Skond runners professjonali, trejners u esperti dwar in-nutrizzjoni u s-saħħa, m'hemm l-ebda tweġiba definita.
Kollox jiddependi fuq l-għanijiet speċifiċi segwiti minn persuna, ir-reżistenza fiżika tagħha, it-taħriġ sportiv, kif ukoll ir-rieda u x-xewqa.
Madankollu, ir-runners kollha, mill-prinċipjanti sal-professjonisti, għandhom jifhmu kif jibdew it-taħriġ b'mod korrett, kemm hu l-aħjar ħin li tqatta 'fuq lezzjoni waħda, billi tqis il-fatturi kollha, sabiex il-kompiti jintlaħqu u mhux għad-detriment tas-saħħa.
Kemm għandek iddum kuljum?
Skond riċerka minn esperti fil-qasam ta 'l-isport, kif ukoll, skond it-tobba, huwa l-aħjar meta persuna tqatta' 30 sa 60 minuta taħdem kuljum.
Madankollu, valuri bħal dawn jistgħu jkunu iktar jew ftit inqas, skont:
- livell ta 'saħħa fiżika;
Jekk persuna qatt ma ġriet qabel, u l-iktar importanti, mhijiex f'forma fiżika tajba, allura l-ewwel sessjonijiet m'għandhomx jaqbżu l-5-10 minuti kuljum.
- kompiti u għanijiet assenjati;
- l-età tar-runner;
- mard kroniku u kwalunkwe patoloġija oħra;
- piż tal-ġisem.
B'piż għoli tal-ġisem, it-tħaddim huwa iktar diffiċli, għalhekk, huwa meħtieġ li tiżdied it-tagħbija b'attenzjoni u gradwalment.
Tiġri għas-saħħa
Il-ġiri għas-saħħa huwa indikat għal kważi n-nies kollha, anke dawk tax-xjuħija jew li għandhom xi mard.
Għal nies b'patoloġiji, l-aħjar ħin li għandhom iqattgħu fuq it-tmexxija huwa stabbilit biss minn tobba flimkien ma 'għalliema sportivi.
B'mod ġenerali, jekk persuna ma tippjanax li tistabbilixxi rekords jew li tikseb riżultati sportivi għoljin, kif ukoll li tikseb telf ta 'piż sinifikanti, allura huwa biżżejjed għalih li jwarrbu għal ġirja 30 minuta kuljum, u dan huwa meħtieġ li jsir:
- 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa;
- esklussivament fit-triq;
Eżerċizzju fil-ġinnasju fuq treadmills mhux tajjeb biżżejjed għal saħħtek.
- b’ritmu moderat.
Għall-anzjani, l-aħjar huwa li taħdem b'pass faċli.
Jekk l-għanijiet segwiti huma li tittejjeb is-saħħa, allura eżerċizzji bħal dawn huma rrakkomandati biex tibda bil-mixi, u bil-mod il-mod tinbidel f'ġirja.
It-twettiq tar-rekwiżiti kollha ta 'hawn fuq, skond it-tobba, iwassal għal:
- Titjib tal-attività kardijaka.
- Tbaxxi l-livelli tal-kolesterol.
- Emoglobina miżjuda.
- Saturazzjoni aktar mgħaġġla taċ-ċelloli kollha bl-ossiġnu.
- Tisħiħ tas-sistema immuni.
- It-tnaqqis tal-proċess tat-tixjiħ.
Jekk l-ewwel workouts huma diffiċli, u ma hemmx biżżejjed saħħa fiżika biex taħdem għal 30 minuta, allura għandek tieqaf fil-mument meta jsir diffiċli. It-tobba u l-ħarrieġa jwissu li l-ġirja għal xedd u kedd mhux se ttejjeb is-saħħa, iżda, għall-kuntrarju, teħżien tas-saħħa u tista ’tipprovoka aggravar tal-patoloġiji eżistenti.
Ġiri għal prestazzjoni atletika
Sabiex tinkiseb prestazzjoni atletika, għandhom jitqiesu diversi fatturi:
- taħriġ fiżiku;
- id-distanza li l-atleta beħsiebu jkopri fl-aħħar;
- il-grad ta 'reżistenza tiegħu.
Fil-każ meta persuna tkun atleta mħarreġ u ħadet sehem ripetutament fil-maratoni, u l-iktar importanti, hija tippjana li tmexxi distanza twila, allura huwa rrakkomandat li jegħleb 65 - 70 kilometru fil-ġimgħa.
Jirriżulta li għandek bżonn tiġri 10 kilometri f'ġurnata waħda.
Barra minn hekk, huwa rrakkomandat li tmexxi:
- fis-sigħat ta 'filgħodu, bl-aħjar mod, mis-6 sal-11 ta' filgħodu;
- b'ritmu moderat;
- Mingħajr waqfiet;
- tul rotta magħżula minn qabel u maħsuba.
Atleti professjonali li jipparteċipaw f’tiġrijiet ta ’kuljum jew jiġru maratoni ta’ 40-50 kilometru jiġru 600-900 kilometru fix-xahar.
Fil-każ meta persuna jkollha l-intenzjoni li tkopri distanza ta '10-15-il kilometru u ma tappartjenix għal atleti professjonali, allura huwa biżżejjed għaliha li tiġri 3-5 kilometri kuljum.
Jogging għal telf ta 'piż
Jekk għandek piż żejjed, it-tobba spiss jirrakkomandaw li jogging.
Biex titlef il-piż, għandek bżonn tqatta '20-30 minuta kuljum fuq workouts bħal dawn, u kollox għandu jsir skond skema ċara:
- tibda t-tellieqa bi warm-up preliminari;
Fit-tisħin, huwa rrakkomandat li jiġu inklużi liwjiet, bandli, squats baxxi, kif ukoll jaqbeż f'posthom.
- wara t-tisħin, għandek timxi għal 1 - 1.5 minuti, u mbagħad taqleb għal ġirja moderata;
- fl-aħħar tal-lezzjoni, erġa 'imxi għal 1.5 - 2 minuti.
Huwa permess li tqatta '5 - 10 minuti għall-ewwel sessjonijiet b'piż għoli.
Barra minn hekk, jekk persuna ssegwi l-għan li titlef il-piż, allura għandha bżonn:
- teħodha għat-taħriġ 3 - 4 darbiet fil-ġimgħa;
- tiġri fl-istess ħin;
- tikkomponi dieta ma 'nutrizzjonista;
- mur fuq il-miżien darba fil-ġimgħa;
- ilbes ħwejjeġ speċjali, bħal libsa termali, li tagħmlek għaraq iktar u, bħala riżultat, titlef il-piż.
In-nutrizzjonisti u t-trejners jirrakkomandaw li n-nies kollha b'liri żejda jżommu djarju li fih jirreġistraw l-ammont ta 'ħin imqatta' għaddej, il-piż tal-ġisem u l-ikel ikkunsmat kuljum.
Kif nagħżel il-post u l-ilbies tal-ġogging tiegħi?
Il-kisba b'suċċess tar-riżultati stabbiliti hija influwenzata mill-post fejn il-persuna se tmexxi, kif ukoll mill-ħwejjeġ.
Atleti u kowċis professjonali jirrakkomandaw li jiġru:
- f'parkijiet;
- fi grawnds sportivi;
- fuq żoni apposta apposta;
- barra l-belt.
Il-ħaġa ewlenija hija li fil-post magħżul:
- ma kienx hemm karozzi u folla kbira ta 'nies;
- kien hemm triq ċatta, preferibbilment asfalt;
- kien hemm bankijiet fil-viċin.
L-aħħar punt huwa rilevanti għal runners mhux professjonali, kif ukoll għal persuni li għandhom piż żejjed. Fil-każ li jħossuhom ma jifilħux jew ikunu għajjenin ħafna, ikollhom l-opportunità li joqogħdu bilqegħda fuq il-bank u jistrieħu ftit.
Huwa mogħti rwol separat għall-għażla tal-ħwejjeġ.
Skond esperti fil-qasam tas-saħħa u l-isport, għall-ġiri, sabiex ikunu effettivi, huwa rrakkomandat li tagħżel:
Trekka li:
- xieraq għall-istaġun;
- joqgħod fid-daqs;
- magħmul minn materjali naturali u li jieħdu n-nifs;
- ma tfixkilx il-moviment imkien u ma togħrokx.
Jekk m'hemm l-ebda tracksuit, allura huwa permess li tmur għal ġirja fi qliezet jew xorts komdi, kif ukoll flokk. Jekk ikun kiesaħ, imbagħad poġġi sweater u ġakketta fuq nett, il-ħaġa ewlenija hija li hija ħafifa u mhux twila.
Sneakers li:
- tajbin fid-daqs;
- tfixkilx il-moviment;
- pulmuni.
Huwa importanti wkoll li s-saqajn ma jegħrqux fis-sneakers, u anke wara ġirjiet twal ma jkun hemm l-ebda nfafet imkien.
Għatu jew faxxa tal-isport.
Li toħroġ għat-taħriġ mingħajr kappell, speċjalment fl-istaġun tal-friża, huwa perikoluż. Hemm riskji għoljin li persuna wara tlielaq bħal dawn ikollha deni, uġigħ fil-widnejn, u saħansitra tħoss uġigħ fiż-żona tar-ras.
Kontra-indikazzjonijiet għall-jogging
Mhux in-nies kollha jistgħu jiġru, anke b'pass faċli u għal distanzi qosra.
It-tobba jirrakkomandaw bil-qawwa li jċedu din l-attività fiżika jekk persuna jkollha:
- Pressjoni għolja.
- Sturdament, dgħjufija, jew mudlama quddiem l-għajnejn.
- Influwenza jew kesħa.
- Problemi fis-sistema muskuloskeletali.
- Tqala.
- Fratturi tar-riġlejn.
- Mard tal-qalb.
Tabib biss jista 'jwieġeb b'mod inekwivoku jekk imurx jogging jew le. Anke l-preżenza ta 'kwalunkwe patoloġija ħafna drabi mhix raġuni biex tirrifjuta taħriġ bħal dan, f'dan il-każ biss tintgħażel teknika individwali u jiġu preskritti rakkomandazzjonijiet addizzjonali, per eżempju, biex tmexxi mhux aktar minn 5 minuti kuljum b'pass faċli.
Reviżjonijiet tar-runner
Tliet xhur ilu, iffissajt għan ċar għalija nnifsi - li nilħaq il-linja finali f’tellieqa ta ’ħmistax-il kilometru. Biex tagħmel dan, ġrejt 10-12-il kilometru erba 'darbiet fil-ġimgħa, u għamiltha mis-7 ta' filgħodu. Barra minn hekk, mort il-ġinnasju, fejn għamilt taħriġ ta 'saħħa, u mmonitorjajt ukoll id-dieta tiegħi, l-aktar li kont niekol aktar proteini u frott. Issa inħossni tajjeb u lest biex nirbaħ.
Anton, 25 sena, Bryansk
Minn żgħożiti kont piż żejjed, u f'dawn l-aħħar snin ksibt aktar liri żejda. Flimkien mar-raġel tiegħi, iddeċidejna li niġru, huwa għas-saħħa, u jien, sabiex narmu mill-inqas 8 - 10 kilogrammi. Għal 2.5 xhur ilna mmorru kull filgħodu tliet darbiet fil-ġimgħa fil-park ħdejn darna.
Fil-bidu, stajt niġri għal 2 - 3 minuti u rasi bdejt iddur. Issa nista 'faċilment niġri għal 20 minuta b'pass faċli u anke nieħu pjaċir kbir minnha. Bħala riżultat, il-piż beda jonqos, u l-istat ġenerali tas-saħħa tjieb b'mod sinifikanti.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Jiena konvint li t-tmexxija hija l-aqwa sport li jippermettilek tibqa 'dejjem f'forma fiżika eċċellenti, malajr tefa' liri żejda, u ttejjeb ukoll saħħtek. Jien immur noqgħod tliet darbiet fil-ġimgħa, u nagħmilha fi kważi kull temp.
Maria, 29 sena, Samara
Jien niżen 101 kilogramma u l-piż tiegħi qiegħed jiżdied kontinwament. It-tobba poġġewni fuq dieta u wkoll ippreskrivewlhom li niġru 4 darbiet fil-ġimgħa. Għall-ewwel, kien diffiċli għalija anke biex nimxi 1 - 1.5 kilometri, imma wara xahar ta 'taħriġ regolari bdejt nirnexxieli niġri 20 minuta kuljum, u l-iktar importanti, il-piż beda jonqos.
Nikolay, 43, Voronezh
It-tmexxija hija l-aħjar mod kif issaħħaħ il-muskoli tiegħek, ittejjeb il-benesseri ġenerali tiegħek, u titlef il-piż. Għal tliet xhur, ġirajt regolarment 25 minuta kuljum, u bħala riżultat, tlift 11-il kilogramma.
Olga, 33, Moska
Il-ġiri regolari, imwettaq skont ir-regoli kollha, kif ukoll taħt is-superviżjoni ta ’tobba u trainer, jista’ jsaħħaħ il-muskoli, itejjeb is-saħħa, u jnaqqas ukoll il-piż. Il-ħaġa ewlenija mhix li tibda l-ġiri mingħajr ma l-ewwel tikkonsulta ma 'speċjalisti u gradwalment iżżid it-tagħbija.
Blitz - pariri:
- prattika biss f'ħwejjeġ u żraben komdi;
- tiġrix jekk ikun hemm ġlata, xita jew riħ qawwi barra;
- jekk tħossok ma tiflaħx, ta 'min jipposponi l-lezzjoni għal ġurnata oħra.
