X'inhu t-tiġbid u x'inhu l-użu tiegħu?

It-tiġbid huwa t-tieni isem għat-tiġbid tal-muskoli. Riċentement, kien hemm boom fl-iskejjel ta 'tiġbid, spag u flessibilità. Maratoni b’eżerċizzji pjuttost kumplessi jsiru fuq netwerks soċjali, u lezzjonijiet ta ’dan il-format qed isiru dejjem aktar popolari fil-fitness clubs. Għaliex? In-nies huma ftit għajjenin bl-isport "tal-ħadid", jew sempliċement indunaw li mingħajr flessibilità, lanqas tista 'tikseb saħħa. It-tiġbid waħdu ma jaqbadx xaħam jew jibni muskoli, iżda huwa ta 'benefiċċju kemm għas-saħħa kif ukoll għall-prestazzjoni atletika.

X'inhu tiġbid?

Jista 'jinftiehem b'żewġ modi:

1. Bħala parti mir-rutina tal-workout tiegħek, għamel eżerċizzji ta 'tiġbid wara s-saħħa jew il-kardjo. Imbagħad kull grupp ta 'muskoli jiġġebbed għal 20-30 sekonda, xi kultant 2-3 darbiet. Ċerti gruppi, bħall-hamstrings u l-glutes, jistgħu jiġġebbdu ftit itwal.
2. Bħala klassi ta 'grupp indipendenti. Għażliet huma wkoll possibbli hawn. It-taħriġ jista 'jseħħ kemm fiċ-ċavetta ta' "tiġġebbed għall-amplitudni li hija aċċettabbli għall-ġisem u ma tisforzax", kif ukoll fil-format meta l-għalliem jifrex is-swali, litteralment jgħinhom jegħlbu punti mejta.

Il-lezzjonijiet fil-klabbs tal-fitness huma ġeneralment relattivament siguri. Them l-għan huwa sempliċement li tirrilassa l-muskoli, iżżid il-mobbiltà, l-elastiċità, tnaqqas l-uġigħ wara t-taħriġ.

L-iskejjel u l-istudjows, li l-għan tagħhom huwa li jpoġġi lill-klijent fuq spag, hija kwistjoni kompletament differenti. Juża elementi minn ġinnastika ritmika u tiġbid aggressiv b'movimenti ballistiċi springy. Qabel ma żżur stabbilimenti bħal dawn, ta 'min jivvaluta b'mod sobru l-istat ta' saħħa, preferibbilment flimkien ma 'tabib.

Differenzi bejn tiġbid u tipi oħra ta 'saħħa

It-tiġbid m'għandux l-għan li jagħmlek irqiq jew li tneħħi l-oqsma problematiċi. Dak kollu li jinkiteb u jingħad dwar dan is-suġġett m'hu xejn għajr manuvra ta 'kummerċjalizzazzjoni. Il-flessibilità hija kwalità fiżika kompletament differenti. Hija tgħin lin-nies:

• tevita korrimenti tad-dar waqt liwjiet qawwija, movimenti fuq is-silġ jew fir-ramel;
• neħħi piżijiet kbar biżżejjed mingħajr ħsara;
• tiċċaqlaq liberament fiż-żfin;
• juru stunts akrobatiċi;
• aktar suċċess fil-ġinnastika;
• żomm pożizzjoni komda tad-dahar u tas-sinsla waqt li tkun bilqiegħda;
• xogħol mingħajr uġigħ fil-ġnien, ġnien tal-ħxejjex, madwar id-dar.

Imma xi ngħidu dwar il-grazzja tal-ballerina u l-muskoli dgħif taż-żeffiena? Dan jinkiseb b'ħafna xogħol ripetittiv u plyometric fuq l-istess grupp ta 'muskoli, nefqa għolja ta' kaloriji (aktar mill-ikel) għall-ħruq ta 'xaħam, u dieta pjuttost riġida.

Alvin Cosgrove, awtur tan-Nisa dwar is-Saħħa u s-Saħħa, Regoli Ġodda għat-Taħriġ tal-Piż għan-Nisa, jikteb li t-tiġbid huwa parti importanti tal-kundizzjoni fiżika, iżda l-passjoni tal-bniet tal-Punent għall-yoga, Pilates u t-tiġbid ma twassalhomx għall-forom li jridu. ... Siegħa ta 'tiġbid fil-ġimgħa hija biżżejjed.jekk int serju dwar it-taħriġ ta 'saħħa, jew l-istandard 10 minuti jibred fit-tmiem ta' sessjoni jekk qed tipprova biss taħraq ftit kaloriji żejda u żżid l-attività fiżika.

© Photographee.eu - stock.adobe.com

Tipi ewlenin

It-tipi ta 'tiġbid fit-teorija tal-kundizzjoni huma kif ġej:

1. Statiku - pressjoni uniformi fuq il-lieva, jiġifieri driegħ jew riġel, bi tiġbid bil-mod u fattibbli tal-muskolu. Teknikament, mhuwiex statiku, billi hekk kif il-muskolu jirrilassa, il-ġisem jibdel il-pożizzjoni u l-medda tapprofondixxi. Huwa biss isem biex tikkuntrasta mas-sottospeċi dinamika tagħha.
2. Dinamiku - eżekuzzjoni ta 'eżerċizzji ġinnastiċi f'amplitudni li tapprofondixxi gradwalment. Eżempju klassiku huwa l-pulmuni, l-ewwel b'amplitudni żgħira, meta l-koxxa tkun 'il fuq parallela ma' l-art, u mbagħad - sakemm l-irkoppa tmiss ir-riġel ta 'appoġġ fuq l-art.
3. Ballistiku - l-istess "imbuttar" tal-ġisem fil-pożizzjoni mixtieqa. Pressjoni tal-idejn fuq il-ġisem, saqajn, jitbandal 'il fuq u' l isfel, molol. Sena ilu biss, il-kotba kollha għall-kowċis kitbu li tiġbid ballistiku ma kienx għal saħħa tajba. Issa t-tendenza nbidlet, iżda l-bażi metodoloġika ma nbidlitx. L-għalliema għadhom ma jgħallmux dan it-tip ta 'tiġbid.

Il-benefiċċji tal-klassijiet

It-tiġbid huwa lezzjoni preventiva. L-eżerċizzju jgħinek tevita korrimenti fid-dar u ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek fl-isports u ż-żfin. Huma jtaffu l-iskumdità fil-muskoli u l-ġogi wara xogħol sedentarju fl-istess pożizzjoni. Benefiċċju ieħor tat-tiġbid huwa li ttejjeb il-qagħda, biex teħles mid-disturbi tagħha għal dawk li għandhomhom assoċjati ma 'l-ipertoniċità ta' ċerti muskoli, bħat-trapezji.

L-eżerċizzju jerġa 'jġib il-paċi emozzjonali, itejjeb il-benesseri psikoloġiku, u jgħin biex itaffi l-istress. Huma jtejbu ċ-ċirkolazzjoni u jgħinuk tirkupra mit-taħriġ bażiku tas-saħħa.

It-tiġbid jista 'jieħu post attivitajiet oħra? Le Ittejjeb biss il-flessibilità. Għall-prevenzjoni ta 'mard tal-ġogi u l-għadam, hija meħtieġa tagħbija ta' saħħa dożata. Huwa jsaħħaħ it-tessut tal-għadam u jgħin fil-prevenzjoni tal-osteoporożi fin-nisa.

Għas-sistema kardjovaskulari, it-tiġbid lanqas ma jagħmel ħafna. Parzjalment, ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tiffaċilita x-xogħol tal-qalb, iżda ma taffettwax is-saħħa tal-mijokardju nnifsu.

Regoli bażiċi u pariri għat-taħriġ fid-dar

Workouts fid-dar huma popolari ħafna. Biex tagħmilhom siguri wkoll, huwa aħjar li tmur għal ftit klassijiet fi klabb jew grupp tal-fitness u titgħallem it-teknika tal-eżerċizzju. Dawk li jaħdmu fuq il-vidjow jistgħu jingħataw parir biss biex jirreveduh diversi drabi, iwaqqfu r-reġistrazzjoni u jiċċaraw jekk xi ħaġa għadhiex ċara. It-tiġbid għall-prinċipjanti jeskludi qasmiet u elementi tal-ġinnastika.

It-taħriġ għandu jsir skont ir-regoli:

1. L-ewwel, tisħin li jgħolli t-temperatura tal-ġisem tiegħek, iżid il-mobbiltà tal-ġogi u jħaffef iċ-ċirkolazzjoni tad-demm. Bħala tisħin, passi f'posthom, mixi b'lift ta 'l-irkoppa għoli, liwja' l quddiem u lejn il-ġnub, squats, push-ups, u crunches fuq l-istampa huma adattati.
2. Kull muskolu jinġibed mhux aktar minn 30-40 sekonda kull settfejn jidħlu newbies. Gradwalment, tista 'tgħaddi għax-xogħol skond il-benesseri tiegħek, hekk kif tkun ċert li tista' tikkontrolla l-kundizzjoni tiegħek.
3. Meta tiġġebbed waħdek, wieħed għandu jevita uġigħ qawwi, is-sentiment li xi ħaġa tista 'tinfaqa', tidwir fil-ġogi.
4. Normalment, għandu jkun hemm sensazzjoni ta 'tensjoni fil-muskoli, iżda mhux uġigħ qawwi li ma jiflaħx.
5. Is-sentimenti huma individwali, imma trid tiffoka fuqhom, u mhux fuq l-amplitudni tal-movimenti fl-istampa jew fil-video. Il-flessibilità umana hija miżura individwali; kulħadd ma jistax ikun suċċess bl-istess mod fit-tiġbid.

Importanti: ma tistax tagħmel eżerċizzji direttament taħt l-arja kondizzjonata, fuq tapit li jiżloq jew f'kamra fejn hemm kurrenti. Allura jkun hemm iktar ħsara milli ġid.

Kemm-il darba tiġġebbed? Jekk m'hemm l-ebda għan li toqgħod fuq qasma jew toqgħod fuq pont, lezzjoni ta 'siegħa darba fil-ġimgħa jew saħansitra 30 minuta hija biżżejjed. Ekaterina Firsova tispara lezzjonijiet tal-vidjow ta 'tul iqsar, Katya Buida - itwal, u kull student jiddetermina t-tul ta' żmien għalih innifsu.

Verżjoni tajba tal-kumpless għal dawk involuti fid-dar f'żewġ partijiet minn Ekaterina:

Ħwejjeġ u tagħmir għall-klassijiet

Huma jitħarrġu fi kwalunkwe ħwejjeġ komdi - leggings jew leggings, flokk jew rashguard. Kmiem twal huma meħtieġa għal lezzjonijiet tal-klabb, drappijiet ta 'appoġġ għall-atleti li jistgħu jesperjenzaw skumdità qawwija fil-muskoli waqt it-tiġbid. Li tiġġebbed id-dar huwa iktar demokratiku, dak li tilbes huwa f'idejn il-prattikant innifsu, ibbażat fuq il-konvenjenza.

Eżerċizzji ta 'tiġbid ta' l-ispag jistgħu wkoll jeħtieġu:

1. Imħaded żgħar b'wiċċ li jiżloq. Huma poġġew irkopptejhom fuqhom meta jagħmlu l-eżerċizzji.
2. Ċinturini u briks tal-yoga - jgħinu biex iżidu l-firxa tal-moviment.
3. Kuxxinetti għall-irkopptejn u żraben tal-ġinnasju - utli għat-taħriġ f'format ġinnastiku.

Id-dar, tista 'tipprattika bil-kalzetti jew mingħajrhom. Tapit tal-yoga huwa meħtieġ fil-każijiet kollha.

© DragonImages - stock.adobe.com

Kumpless approssimattiv tat-taħriġ

L-iktar kumpless ta ’tiġbid tad-dar sempliċi ġie żviluppat minn għalliema tat-terapija tal-eżerċizzju:

1. Tiġġebbed l-għonq. Oqgħod bl-irkopptejn mgħawweġ ftit u neħħi l-arkata tan-naħa t'isfel tad-dahar. Iġġebbed il-kuruna ta 'rasek' il fuq lejn il-limitu. Niżżel il-geddum għal sidrek. Iġġebbed idejk 'l isfel. Ħoss il-medda tal-muskolu twil tul is-sinsla.
2. Tiġġebbed is-sider. Minn pożizzjoni wieqfa, aqbad fuq saqajk u iġġebbed id-dirgħajn 'il quddiem, u tirrilassa dahrek.
3. Tiġġebbed il-muskoli oblikwi taż-żaqq u tal-lats. Ibqa 'sod, saqajn kemmxejn usa' mill-ispallejn, wettaq liwjiet laterali, l-ewwel fi pjan parallel mal-assi tas-sinsla tad-dahar, wieqaf għal 30 sekonda, u mbagħad iddawwar ftit sabiex dahrek iħoss bħal jiġġebbed.
4. Tiġġebbed l-estensuri tal-muskolu tal-ġenbejn u tar-rettus abdominis. Idħol f'pożizzjoni ta 'lunge u gradwalment ibaxxi lilek innifsek' l isfel għall-amplitudni disponibbli. Is-sieq tas-sieq ta 'appoġġ għandha tkun fuq wara, tinżel sa fond aċċessibbli, iġġebbed idejk' il fuq u lura, u tiġġebbed il-wiċċ ta 'quddiem tal-ġisem. Ibdel saqajk.
5. Tiġġebbed il-muskoli tad-dahar tal-koxxa u l-glutes. Mill-pożizzjoni ta '"riġlejn usa' minn spallejn", aqleb 'il quddiem, baxxi lilek innifsek sabiex idejk imissu mal-art, u ssakkar l-inklinazzjoni. Ipprova ma tħawwadx dahrek.
6. Wettaq liwjiet alternattivi għal kull sieq, mingħajr ma ddawwar il-pelvi, biex tapprofondixxi l-medda.
7. Poġġi bilqiegħda fuq l-art fuq il-warrani tiegħek u għawweġ lejn saqajk, u taqbad is-swaba 'ta' saqajk b'idejk. Ir-riġlejn huma divorzjati, imma m'għandekx tisforza l-pożizzjoni u tiġġebbed fi qasma.
8. Il-muskoli tal-għoġol jistgħu jiġu mġebbda billi tiġbed is-sieq lejk u l-għarqbejn mal-ħajt minn pożizzjoni suxxettibbli.
9. Imla l-medda billi tiġġebbed id-dirgħajn tiegħek f'pożizzjoni suxxettibbli.

Tista 'wkoll tiċċekkja medda oħra għal dawk li jibdew:

Stretching u tqala

Jiġġebbed waqt it-tqala huwa permess u anke mħeġġeġ. Se ttejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tgħin biex ittaffi l-uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar u r-riġlejn. Eżerċizzji normali jistgħu jsiru bl-eċċezzjonijiet li ġejjin:

1. Matul l-ewwel trimestru, kwalunkwe tiġbid aggressiv li jista 'jġebbed il-muskoli addominali mhux irrakkomandat. Aħna qed nitkellmu dwar mdendlin jiġġebbed fuq bar orizzontali, f'boots ta 'inverżjoni, u wkoll bl-għajnuna ta' għalliem.
2. Fit-tieni u t-tielet - eżerċizzji b'enfasi fuq l-addome mill-pożizzjoni supina huma esklużi.

Idealment, għandek bżonn vidjo dwar it-tqala jew klassi xierqa. Dawk li ilhom jipprattikaw it-tiġbid għal żmien twil jistgħu doża t-tagħbija waħedhom.

Għal kwalunkwe sensazzjoni atipika tat-tagħbija, trid tieqaf u tikkonsulta tabib.... Il-kumpless innifsu jista 'jintgħażel kemm minn tabib ta' terapija bl-eżerċizzju kif ukoll minn speċjalista tal-fitness għal nisa tqal.

Stretching effiċjenza

It-tiġbid huwa effettiv ħafna biex iżid il-flessibilità, l-elastiċità u l-mobbiltà tal-ġogi. Imma lanqas biss għandek tipprova tużah għal skopijiet li bl-ebda mod ma huma relatati mal-iskop tiegħu. Li titlef il-piż bit-tiġbid, bħala l-unika attività fiżika, jirnexxi biss b'dieta stretta ħafna.

Ipermobbiltà konġunta u qasmiet bi kwalunkwe prezz jistgħu jikkawżaw problemi mediċi. Għalhekk, jekk l-għan huwa għoli, ta 'min jieħu klassijiet offline ma' għalliem b'esperjenza. U taħriġ għall-irkupru jista 'jiġi rranġat għalik innifsek u fid-dar.

Ara l-filmat: Surga Tersembunyi di Bukit Tiga Puluh Indragiri Hulu (Mejju 2025).