Il-ħabel tal-qbiż huwa trejner versatili għal boxers, wrestlers, atleti, plejers tal-volleyball, għawwiema u skaters. Fl-istess ħin, f'kull sport, il-miri mit-taħriġ bil-ħabel huma differenti.
Il-vantaġġi tal-ħabel.
Minbarra l-fatt li l-ħabel tal-qbiż jinħaraq aktar minn 1000 kcal, għadhom jiżviluppaw is-sistema kardjovaskulari. Il-ħabel jista 'jintuża bħala alternattiva jogging għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż, imma m'hemm l-ebda mod kif toħroġ għal ġirjiet regolari. Ukoll, eżerċizzji tal-ħabel jiżviluppaw pożizzjoni, flessibilità u koordinazzjoni tal-moviment, li hija ħila utli ħafna għall-ġellieda u l-plejers tal-volleyball. Il-ħabel tal-qbiż iħarreġ b'mod effettiv il-muskoli tad-dirgħajn, tas-saqajn u tal-addominali. Huma, flimkien mal-ġiri, huma l-aħjar mod biex jiksħu wara t-taħriġ tas-saħħa.
Saħħan.
Qabel xogħol intensiv fuq il-ħabel, trid tiġġebbed sewwa l-muskoli tal-ġisem, inkella tista 'tweġġa'. Biex tibda, aqbeż b'ritmu kalm jew tiġri f'postha mingħajr ħabel.
Sussegwentement, nipproċedu għat-tiġbid bl-użu ta 'ħabel:
1. Kavjar.
Imtedd fuq dahrek, armi ħabel fuq is-sieq ta 'riġlek il-lemin, imbagħad erfa' riġlek u ibda tiġbed il-ħabel. F'dan il-każ, is-sieq għandha tkun dritta. Agħmel l-istess max-xellug.
Waqt li tkun bilwieqfa, ħu pass 'il quddiem u ssakkar f'din il-pożizzjoni. Sussegwentement, ilwi 'l quddiem, waqt li ma tneħħix l-għarqub mill-art tar-riġel, li baqa' lura.
2. Spallejn.
Itwi l-ħabel f’erba ’, aqbad it-truf b’idejk u mexxi daqslikieku qiegħed tbaqbaq b’remla waħda. F'dan il-każ, it-tieni idejn għandu jiġbed il-ħabel fid-direzzjoni opposta.
3. Kwadriceps.
Imtedd fuq l-istonku tiegħek. Poġġi ħabel fuq l-għaksa tax-xellug tiegħek. Il-manki tal-ħabel għandhom jittieħdu f'idejk ix-xellug u jinġibdu 'l bogħod minnek sabiex l-għarqub tar-riġel tax-xellug jinfirex mal-warrani. Agħmel l-istess eżerċizzju bir-riġel tal-lemin.
4. Warrani.
Imtedd fuq dahrek. Agħfas l-irkoppa mgħawweġ ma 'sidrek. Armi l-ħabel fuq il-qasba tas-sieq u iġbed lejk.
5. Lura.
F'pożizzjoni wieqfa, għawwiġ 'il quddiem u ssakkar f'din il-pożizzjoni għal 20 sekonda. Ir-riġlejn għandhom ikunu dritti.
6. Latissimus dorsi.
Itwi l-ħabel f'erba 'u ħudha. Għolli dirgħajk u għawweġ f'direzzjonijiet differenti.
7. Sider.
F’pożizzjoni wieqfa, ferrex idejk mal-ġnub u pprova ġġib ix-xfafar tal-ispalla tiegħek b’movimenti pulsanti f’din il-pożizzjoni.
8. Il-muskoli kollha tal-ġisem.
F’pożizzjoni wieqfa, aqbad il-ħabel biż-żewġ idejn miż-żewġ manki. Dawwar il-ħabel madwarek b'ġismek waqt li tagħmel squats.
Eżerċizzji bażiċi tal-ħabel.
1. Pożizzjoni lesta.
Ħu l-ħabel mill-manki. Pass fuqha sabiex tibqa 'warajk. Iġġebbed idejk 'il quddiem.
2. Pożizzjoni tal-bidu.
Qabel ma tibda r-rotazzjoni, huwa meħtieġ li tgħawweġ ftit id-dirgħajn fuq il-minkbejn, u tifrex l-idejn mal-ġnub tal-ġenbejn f'distanza ta '20 ċm. Wara dan, tista' tibda ddawwar il-ħabel
3. Rotazzjoni.
Ibda tagħmel rotazzjonijiet bil-ħabel. Il-moviment rotazzjonali ma jiġix mill-ispallejn, iżda mill-idejn. F'dan il-każ, l-idejn u l-armi jibqgħu prattikament mingħajr movimenti. L-idejn għandhom jinżammu viċin il-ġisem.
4. Jaqbeż.
Il-qbiż għandu jsir fuq il-blalen tas-saqajn. L-għarqbejn m'għandhomx imissu mal-art. L-għoli tal-qabża ma jaqbiżx 2 cm.Il-ħabel għandu jmiss l-art ftit, jew xejn, sabiex ir-ritmu tar-rotazzjoni ma jonqosx.
Taqbeż eżerċizzji tal-ħabel
1. Rotazzjoni tal-ħabel.
Dan l-eżerċizzju jista 'jservi bħala kontinwazzjoni tat-tisħin, u bħala mod biex tieħu pawża minn qbiż intens. Biex tibda, ħu ż-żewġ manki tal-ħabel f'idejk ix-xellugija u ibda tiddeskrivi t- "tmienja" magħha quddiemek. Imbagħad iċċaqlaq il-ħabel lejn id-dritt tiegħek u għamel l-istess eżerċizzju magħha. Imbagħad ħu l-pinen fiż-żewġ idejn, mitwija flimkien, u wkoll iġbed in-numru tmienja quddiemek. Sabiex tibda taqbeż, għandek bżonn tifrex idejk.
2. Jaqbeż fuq żewġ saqajn.
Qbiż sempliċi: ġib riġlejk flimkien, imbotta l-art bis-swaba 'tas-saqajn tiegħek. Qabża waħda - dawra waħda tal-ħabel.
Qbiż doppju: is-saqajn jinġiebu wkoll flimkien, it-tluq isir bil-kalzetti, iżda, għall-kuntrarju ta 'qbiż sempliċi, għandek bżonn tagħmel żewġ qbiż f'rotazzjoni waħda tal-ħabel.
Mal-ġnub: l-istess bħal dawk sempliċi, qabżiet biss isiru minn naħa għal oħra.
Quddiem - lura: il-qabżiet isiru 'l quddiem u lura.
Saqajn li jinfirxu u jiżżerżqu: fil-pożizzjoni tal-bidu, is-saqajn huma flimkien. Matul il-qabża, qabel l-inżul, trid tifrex saqajk u tpoġġihom 'il bogħod mill-ispalla. Fuq il-qabża li jmiss, għall-kuntrarju, ir-riġlejn għandhom jinġiebu flimkien.
3. Bidla fis-saqajn.
Minn sieq għal sieq: Din it-teknika tal-qbiż tissimula ġiri f'postha. Agħmel dawriet jaqbeż l-ewwel fuq sieq waħda, imbagħad fuq l-oħra.
Tgħolli l-irkoppa: l-istess bħall-eżerċizzju "minn sieq sa sieq", biss hawnhekk huwa kkumplikat mill-fatt li huwa meħtieġ mhux biss li tgħaddi minn fuq il-ħabel, iżda li tgħolli l-irkoppa sal-qadd. Dan l-eżerċizzju jħarreġ perfettament il-muskoli addominali.
Glide: Irrombla minn sieq għal sieq, aqbeż fuq il-ħabel f’passi żgħar. Dan l-eżerċizzju jiżviluppa koordinazzjoni u qagħda.
