Kondizzjoni fiżika ġenerali (GPP) għal runners - lista ta 'eżerċizzji u pariri

X'inhu GPP

Is-saħħa fiżika ġenerali (GPP) hija sett ta 'eżerċizzji mmirati lejn l-iżvilupp komprensiv tal-kwalitajiet fiżiċi u l-kombinazzjoni tagħhom sabiex jiffurmaw bażi fiżika fl-isport magħżul. It-taħriġ fiżiku ġenerali mhuwiex sport, iżda huwa l-bażi ta 'kull tip ta' attività sportiva.

L-importanza tal-kondizzjonament ġenerali għar-runners

It-taħriġ fiżiku ġenerali jgħin biex itejjeb il-koordinazzjoni tal-movimenti tar-runner, itejjeb il-prestazzjoni tal-ġogi, il-ligamenti u l-għeruq, u jżid ir-reżistenza f'distanzi ta 'distanza. Għall-atleti, it-taħriġ fiżiku ġenerali huwa fattur meħtieġ fit-tkabbir ta 'indikaturi sportivi, l-iżvilupp ta' reżistenza speċjali.

Fil-prattika, il-GPP tikkonsisti f'żewġ elementi:

• eżerċizzji ta 'żvilupp ġenerali (ORU);
• eżerċizzji għal saħħa fiżika ġenerali.

Fl-istess ħin, il-volum ta 'eżerċizzji ta' żvilupp ġenerali użati f'kull sessjoni ta 'taħriġ ma jiddependix fuq il-perjodu jew l-istadju tal-preparazzjoni. Filwaqt li eżerċizzji ta 'taħriġ fiżiku ġenerali huma dożati skond il-perjodu ta' taħriġ. Komponent importanti tat-taħriġ fiżiku ġenerali huwa t-trasferiment tal-effett tat-taħriġ għal attività kompetittiva.

L-eżerċizzju tal-GP huwa biżżejjed għar-runners?

Għall-ġiri, eżerċizzji tal-GP waħedhom mhumiex biżżejjed. Huwa wkoll meħtieġ li jsir taħriġ fiżiku speċjali (SPP) immirat biex itejjeb ir-reżistenza tas-saħħa, il-veloċità, il-flessibilità, u jikkonsisti fit-taħriġ ta 'gruppi ta' muskoli individwali, it-titjib tal-ħiliet tal-mutur u t-teknika tal-ġiri.

Għal kull tip ta 'ġiri: ġirja sprint, ġirja ta' distanza medja u ġirja ta 'distanza twila, it-TFP se jkun differenti. In-numru ta 'eżerċizzji ffokati fuq il-GPP u l-SPP u d-distribuzzjoni tagħhom fil-programm ta' taħriġ jiddependi fuq il-kompiti stabbiliti, il-livell ta 'saħħa tal-runner, l-età u s-sess.

Eżerċizzji ta 'kondizzjonament fiżiku għar-runners

Għal dahar

Eżerċizzji tad-dahar jippermettulek:

• issaħħaħ il-muskoli tad-dahar;
• neħħi t-tagħbija addizzjonali meta tiġri mill-muskoli addominali;
• neħħi l-klampi u t-tensjoni mis-sinsla tal-ġenbejn;
• ittejjeb il-mobbiltà tas-sinsla;
• evita sensazzjonijiet ta 'uġigħ waqt u wara l-klassijiet.

Hawn huma wħud mill-eżerċizzji:

1. Pull-ups tal-qabda wiesgħa. Iktar ma tkun wiesgħa l-qabda, iktar ikun kbir l-impatt fuq il-latissimus dorsi.
2. Iġbed il-blokka vertikali lejn is-sider. Dan l-eżerċizzju huwa aktar faċli u jippermettilek li timmira lejn il-latissimus dorsi.
3. Ringiela tal-blokka vertikali għar-ras.
4. Ringiela tal-bar għaċ-ċinturin fl-inklinazzjoni. L-iktar effettiva għat-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar. Uża ma 'piżijiet ta' mhux aktar minn 40 kg.
5. Ringiela ta 'T-bar b'enfasi fuq is-sider fuq il-bank.
6. Ringiela ta 'dumbbell għaċ-ċinturin fl-inklinazzjoni. L-eżerċizzju jillowdja separatament il-latissimus dorsi tax-xellug u tal-lemin bl-akbar amplitudni.
7. Ringiela orizzontali fis-simulatur. F'dan l-eżerċizzju, it-tagħbija taqa 'l-aktar fuq il-lats (il-parti t'isfel tagħha).
8. Eżerċita 'tibla' tinsab.
9. Pont tal-glute. Kun żgur li l-ġenbejn tiegħek huma livellati.
10. Eżerċita "hyperextension".

Għall-istampa

L-eżerċizzji addominali l-aktar adattati għar-runners huma dawk li jissimulaw it-tensjoni tal-muskoli waqt il-ġiri. Muskoli addominali qawwija jnaqqsu r-riskju ta 'korriment u jtejbu l-prestazzjoni tal-ġiri.

• Tgħolli s-saqajn minn pożizzjoni mimduda 'l isfel sal-livell tal-irkoppa. Il-flett huwa ppressat mal-art.
• Tinsab fuq l-art, irfigħ alternattiv ta 'saqajn dritti.
• Tinsab fuq l-art teżerċita "imqass".
• It-torso jdur fis-simulatur tal-crossover. Meta ddawwar it-torso, evita li tiċċaqlaq il-ġenbejn; dirgħajn dritti huma fil-livell tas-sider. Tbaxxix il-piż sal-qiegħ biex iżżomm l-abs tiegħek f'tensjoni.
• Squats. Wettaq l-iktar squat fond b'waqfa qasira. L-irkopptejn m'għandhomx jestendu lil hinn mis-saqajn.
• Deadlift ta 'dumbbell b'id waħda. Mill-pożizzjoni tal-bidu wieqfa dritta, ħu l-pelvi lura, billi tgħawweġ l-irkopptejn sakemm id-dumbbell tmiss mal-art. Imbagħad iddritta mill-ġdid. Wara li tistrieħ għal nofs minuta, irrepeti mill-ġdid man-naħa l-oħra.

Għall-koxox

Meta tagħmel eżerċizzji ta 'piż, agħżel piż sabiex tkun tista' tlesti mill-inqas 10 repetizzjonijiet.

1. Squats bil-manubri mingħajr ma tinżel il-ġenbejn taħt il-livell tal-irkoppa.
2. Squats bil-barbell fuq l-ispallejn.
3. Istampa tar-riġlejn.
4. Ħtif tar-riġel b'tejp li jassorbi x-xokk.
5. Tinsab fuq in-naħa tiegħek b'appoġġ fuq il-minkeb, tgħolli s-sieq kemm jista 'jkun għolja.
6. Curls tas-saqajn li jinsabu fuq il-bank tal-estensjoni. F'dan il-każ, l-irfigħ tas-saqajn jitwettaq b'żewġ saqajn, u titbaxxa waħda - alternattivament max-xellug u mal-lemin. Jew, l-ewwel wettaq serje bis-sieq tax-xellug tiegħek, u mbagħad bil-lemin tiegħek.
7. Deadlift. Meta twettaq deadlift bir-riġlejn dritti, għaqqad ir-repetizzjonijiet kif ġej: mill-parti t'isfel tal-amplitudni, erfa 'l-barbell 5-10 darbiet eżatt fuq l-irkoppa u 5-10 darbiet, mill-parti ta' fuq tal-amplitudni, niżel eżatt taħt l-irkoppa. Uża piżijiet ħfief biex tevita korriment.

Pulmuni:

• pulmuni klassiċi minn pożizzjoni wieqfa;
• pulmuni tal-ġenb;
• jitfa 'lura.

Dawn l-eżerċizzji jsaħħu l-muskoli tal-koxxa u l-ligamenti. Agħmel il-passi tiegħek kemm jista 'jkun wesgħin u squat kemm jista' jkun baxx. Wettaq 10-20 pulmun fuq kull sieq. Eżerċita bi jew mingħajr dumbbells.

Għas-saqajn

Jaqbeż:

• b'ħabel li jaqbeż;
• permezz ta 'barrieri;
• minn post u ġirja;
• jaqbeż fuq appoġġ, eċċ.

Eżerċizzji tal-qbiż isaħħu l-muskoli tar-riġlejn, jiżviluppaw koordinazzjoni ġol-muskoli, reżistenza, jagħmlu l-muskoli sodi u elastiċi.

Eżerċizzji għall-ġogi tal-għaksa:

• rotazzjoni wieqfa jew mimduda tas-sieq f'direzzjonijiet differenti b'amplitudni massima
• ċaqliq tas-sieq u tas-swaba ';
• tidwir tas-sieq permezz tal-oġġett;
• tixbit bil-ħabel b'parteċipazzjoni attiva tas-saqajn.

Eżerċizzji għall-muskoli tal-għoġol:

• Squats fil-fond (bil-piżijiet jew mingħajrhom). Għall-lift finali, aqleb għal kalzetti biex issaħħaħ il-muskoli tas-sieq u l-għoġol tiegħek.
• Squats fuq sieq waħda. L-iktar squat fond isir, u mbagħad jerfa 'fuq sieq waħda b'ħruġ għas-sieq. Huwa mwettaq bi jew mingħajr piż addizzjonali.
• Bilwieqfa fuq it-tarf tal-bord, baxxi l-għarqbejn tiegħek mal-art, jogħla u taqa 'fuq il-pads ta' saqajk bi jew mingħajr piż addizzjonali.

Eżerċizzju universali - plank

Il-plank huwa eżerċizzju statiku li jsaħħaħ is-sinsla tal-ġenbejn, il-muskoli flexor u extensor tas-sinsla, il-muskoli addominali, u l-muskoli tal-koxxa.

Il-pjanċa klassika tinvolvi enfasi li tinsab fuq l-minkbejn, filwaqt li l-ġisem jinsab f'linja dritta. Saqajn flimkien, saqajn dritti, addome miġbud 'il ġewwa, minkbejn taħt il-ġogi ta' l-ispalla. Il-qalba tiegħek għandha tkun mimlija tensjoni qabel ma tlesti s-sett. Żid il-ħin tal-workout tiegħek gradwalment. Il-ħaġa ewlenija hija tajba u mingħajr movimenti fl-appoġġ.

Għażliet possibbli għall-eżerċizzju tal-Plank:

• fuq dirgħajn dritti;
• bar tal-ġenb;
• plank tal-ġenb b'riġel mgħolli u driegħ estiż 'il quddiem;
• plank b’siequ mgħolli;
• plank b'id imqajma.

Billi twettaq dan l-eżerċizzju, int se ssaħħaħ il-muskoli tar-reġjun ċervikali, ċinturin ta 'l-ispalla, muskoli tad-dahar, muskoli ta' l-għoġol u tal-koxxa, u muskoli addominali.

Meta tagħmel l-eżerċizzju:

• tbaxxxek il-ġenbejn jew tirrilassa l-irkopptejn tiegħek;
• ttrasferixxix il-piż tal-ġisem fuq id-dirgħajn;
• agħfas ix-xfafar tal-ispalla kontra l-kolonna spinali;
• tbaxxixx rasek 'l isfel;
• żomm saqajk u kalzetti flimkien.

Ħjiel għal Eżerċizzju Korrett

• Qabel it-taħriġ, kun żgur li tisħon u tiġġebbed, u b'hekk tissaħħan il-muskoli, li jżidu l-firxa tal-moviment waqt l-eżerċizzju.
• Aġġusta t-tagħbija bbażata fuq id-distanza tal-ġiri jew l-ispeċjalizzazzjoni tiegħek: distanzi qosra, medji jew twal. L-eżerċizzji użati f'dan il-każ huma kkaratterizzati minn numru differenti ta 'repetizzjonijiet u l-piż użat.
• Għal sprinters, GP isir b'repetizzjonijiet baxxi, iżda jintuża aktar piż. Għal sprinter, is-saħħa tar-riġlejn hija importanti, li hija meħtieġa biex tiżviluppa u żżomm il-veloċità massima. Ir-reżistenza ġenerali f'dan il-każ m'għandhiex rwol importanti, peress li l-itwal distanza ta 'ġiri mhix aktar minn 400 metru.
• Għal runners ta 'distanza medja, huwa importanti li meta tagħmel taħriġ fiżiku ġenerali, tagħti attenzjoni indaqs għall-iżvilupp tas-saħħa u l-iżvilupp tar-reżistenza. Għalhekk, l-eżerċizzji għandhom isiru b'inqas piż, iżda n-numru ta 'repetizzjonijiet għandu jiżdied.
• Għal dawk li jtellqu mill-bogħod għal ultra maratoni, huwa importanti li wieħed jiffoka fuq ir-reżistenza fuq is-saħħa. Għalhekk, għandek tuża jew piż ħafif, jew teżerċita biss bil-piż tiegħek stess. In-numru ta 'repetizzjonijiet imwettqa għandu jkun kemm jista' jkun kbir.
• Agħmel eżerċizzji ta 'kondizzjonament fiżiku mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa wara li tkun ġibt ħafif.

Biex tmexxi faċilment u mingħajr korrimenti, huwa meħtieġ li tinfluwenza b'mod komprensiv il-ġisem permezz ta 'taħriġ fiżiku ġenerali, billi tiżviluppa reżistenza, saħħa, flessibilità, veloċità u b'aġilità.

OFP jippromwovi żvilupp globali. Is-sistema muskuloskeletali, il-ligamenti u l-għeruq huma msaħħa, it-tħaddim isir aktar molla u ekonomiku, titjieb il-koordinazzjoni tal-moviment, titjieb il-mobbiltà tal-ġogi u tonqos il-probabbiltà ta 'korriment.

GPP jippromwovi reklutaġġ aktar attiv ta 'fibri tal-muskoli bil-mod, u b'hekk iżid il-livell ta' limitu aerobiku.

Ara l-filmat: Maltese People In Malta by Lillian Chetcuti Riolo (Mejju 2025).