Il-kreatina (aċidu aminokaboniku) hija sors ta 'enerġija u kompost li għandu effett ta' benefiċċju fuq il-kwalità tal-muskoli, u jżid is-saħħa u r-reżistenza tagħhom. Huwa maħsub li l-ġisem fih medja ta '100-140 g tas-sustanza, li 95% minnhom jinsabu fil-muskoli fi stat ħieles u fil-forma ta' fosfat.
Huwa sintetizzat bil-parteċipazzjoni ta 'gliċina, arġinina u metjonina, li jiffurmaw kumpless ta' aċidu amminiku. Madwar 2 g jiġu mal-ikel kuljum, l-aktar bil-ħut u l-laħam. Għal atleti involuti fl-isports ta 'saħħa (bodybuilding, crossfit u oħrajn), dan mhux biżżejjed. Dożaġġi addizzjonali f'forom ta 'rilaxx bħal trab tal-krejatina, pilloli jew kapsuli jżidu l-effett tat-taħriġ u jħaffu l-proċess li jitilfu l-piż (ħruq tax-xaħam).
Korsijiet ta 'akkoljenza ottimali
Għal assorbiment aħjar, creatine monohydrate (monohydrate) jew hydrochloride jittieħdu flimkien ma 'supplimenti sportivi oħra - cocktails li fihom proteini, gainers jew aċidi aminocarboxylic - mill-inqas 5 g fiż-żewġ għażliet hawn taħt. Tista 'tħallat il-krejatina fl-għeneb, it-tuffieħ u l-meraq taċ-ċirasa. Jekk ma jkunx hemm meraq ħelu, zokkor maħlul fl-ilma huwa permess.
L-ebda tniżżil
Skema rakkomandata.
- Id-doża ta 'kuljum hija 5-6 g.
- Fil-ġranet tat-taħriġ, il-krejatina tiġi kkunsmata wara l-eżerċizzju. Matul il-perjodu ta 'mistrieħ - filgħodu.
- Il-kors tad-dħul huwa ta 'xahrejn, it-tul tal-pawża huwa ta' xahar.
Din l-iskema twassal għal żieda notevoli fl-indikaturi tal-massa u s-saħħa tal-muskoli.
Bit-tagħbija
Fl-ewwel ġimgħa, ibda b'5 g ta 'creatine 4 darbiet kuljum bejn l-ikliet (fil-ġranet ta' workout, waħda mill-porzjonijiet hija tedjanti li tieħu wara l-eżerċizzju). Wara 5 ijiem, id-dożaġġ jitnaqqas għal 2-3 g, jittieħed darba kuljum wara t-taħriġ jew filgħodu fil-jiem ta 'mistrieħ. Tul ta 'dħul u waqfa - xahar.
Il-livelli tal-creatine fil-muskoli huma konsistentement għoljin anke 12-il ġimgħa wara dożi ta 'manteniment.
Jekk id-dożi standard mhumiex adattati għall-atleta (jibdew, ektomorfi, adolexxenti, bniet), il-formula individwali għall-kalkolu tal-krejatina tkun kif ġej:
- 300 mg / kg - waqt it-tagħbija;
- 30 mg / kg - waqt il-manutenzjoni.
Ċikliżmu
Din tikkonsisti fi 3 stadji (id-dożaġġ huwa kkalkulat għal atleta li jiżen 100 kg):
- Meta tieħu 5 g ta 'creatine filgħodu wara l-kolazzjon, 5 g qabel u l-istess ammont fi żmien 3 sigħat wara t-taħriġ. L-10 g li jifdal (5 + 5) jittieħdu flimkien ma 'gainer - filgħaxija jew filgħodu.
- Għal tlett ijiem l-aċidu aminokarbossiliku ma jittieħedx.
Fi żmien 8 ġimgħat, hemm alternanza ta '3 ijiem ta' użu bi 3 ijiem ta 'astinenza. Fl-aħħar, huwa rrakkomandat li tieħu pawża ta '7 ijiem mit-taħriġ (perjodu mhux ta' taħriġ). Fl-aħħar 3 ijiem ta 'mistrieħ, trid terġa' tibda tieħu l-krejatina.
L-iskema taċ-ċikliżmu għandha l-għan li tiżgura l-assorbiment għoli tal-krejatina u li tikseb il-konċentrazzjoni miżjuda tagħha fil-mijoċiti, minbarra d-disturb possibbli tal-mekkaniżmi tat-trasport. Iżda ħafna jqisu l-iskema deskritta hawn fuq bħala żbaljata.
Dożi baxxi
Dożi baxxi ta 'creatine (0.03 g / kg jew 2 g / jum) huma estremament ineffettivi f'termini ta' kisba ta 'massa tal-muskoli jew żieda fis-saħħa. Għalhekk, tobba sportivi u kowċis ma jirrakkomandawx dan ir-reġim ta 'suppliment.
Akkoljenza meta tnixxef
Jekk tieħu l-creatine waqt it-tnixxif jew le huwa f'idejn l-atleta li jiddeċiedi individwalment jew ma 'trainer.
Ikkunsidra l-vantaġġi u l-iżvantaġġi.
Vs
L-addittiv, li jikkontribwixxi għaż-żamma tal-ilma fit-tessut tal-muskolu matul il-perjodu tat-tnixxif, jippromwovi deidrazzjoni tal-ġisem, li taffettwa b'mod negattiv il-benesseri tal-atleta.
Wara
Xi atleti jinnutaw żieda fil-qawwa u r-reżistenza waqt li jieħdu 5 g ta 'creatine flimkien ma' shakes tal-proteini u burners tax-xaħam.
Dożi ottimali
Ma jistgħux jiġu assorbiti aktar minn 3.5 g tas-suppliment kuljum b'atleta li jiżen 70 kg bir-rata ta '50 mg / kg. Is-sustanza żejda titneħħa mill-kliewi. Għalhekk, b'massa ta '120 kg aktar minn 6 g, huwa inutli li tieħu s-suppliment.
Mhux mixtieq li tuża supplimenti tad-dieta qabel l-irqad minħabba l-attivazzjoni tal-proċessi tal-enerġija fil-ġisem.
Fl-awrina u fis-serum tad-demm, il-krejatina hija determinata bil-metodu kinetiku bl-użu ta 'sett ta' reaġenti DDS.
Meta għandek tieħu
L-aħjar ħin biex tieħu l-krejatina huwa fl-ewwel minuti wara li tispiċċa l-workout tiegħek, minħabba li bidliet fiżjoloġiċi fil-metaboliżmu jikkontribwixxu għal dan l-iktar. Il-konsum waqt l-eżerċizzju mhux rakkomandabbli.
Mioċiti huma mġiegħla jonfqu riżorsi fuq l-użu tas-sustanza, li jimpedixxi t-twettiq ta 'standards fiżiċi. Fil-jiem ta 'mistrieħ, il-kompost jiġi assorbit aħjar filgħodu, li, apparentement, huwa favorit mill-ormon tat-tkabbir, li l-konċentrazzjoni tiegħu tiżdied filgħodu.
X'għandek tieħu
L-insulina hija ormon li jippromwovi l-assorbiment tal-creatine amino acids u glukosju mill-myocytes. Ikun ta 'għajnuna biex tistimula s-sekrezzjoni ta' din is-sustanza billi tikkunsma 10-20 g ta 'karboidrati mgħaġġla (meraq), 20-30 g ta' proteina mgħaġġla (iżolat tal-proteina tax-xorrox) jew 5-15 g ta 'aċidi amminiċi (inkluża glutamina) L-ormon tat-tkabbir, thyroxine u sterojdi anaboliċi għandhom ukoll effett anaboliku.
Ħwienet speċjalizzati jbiegħu creatine b'sistemi ta 'trasport lesti. Fl-istess ħin, sabiex tiġi evitata deidrazzjoni pprovokata mill-użu ta 'supplimenti tad-dieta li fihom il-creatine, huwa rrakkomandat li tixrob is-suppliment tal-ikel b'volum kbir ta' ilma (5 g / 250 ml).
Huwa importanti li tiftakar li fl-ebda każ is-suppliment ma għandu jitħallat u jitħalla fl-istess ħin:
- bi kwalunkwe xorb sħun (temperatura għolja tikkontribwixxi għall-qerda tas-sustanza);
- ħalib (il-kaseina tfixkel l-assorbiment tal-krejatina);
- kafè (l-azzjoni tal-kaffeina hija simili għall-kaseina).
Biex jiġu evitati żbalji possibbli fl-użu ta 'aċidu aminokarbossiliku, huwa rrakkomandat li jiġu studjati bir-reqqa l-istruzzjonijiet għall-użu tas-suppliment tad-dieta.
Tul tal-kors tad-dħul
Ħafna atleti u kowċis jammettu l-possibbiltà li jużaw il-krejatina fuq bażi kontinwa, għalkemm l-atleti nfushom jinnotaw, wara madwar xahrejn ta 'teħid ta' kuljum, tnaqqis ċar fis-sensittività tat-tessut tal-muskolu għas-sustanza. Biex tevita tnaqqis fis-sensittività tal-mijociti, huwa rrakkomandat li tgħaddi minn kors ta '6 ġimgħat, li huwa alternat ma' waqfa ta '4 ġimgħat.
