Ħsara fl-irkoppa: tipi ta 'korrimenti fl-irkoppa, l-ewwel għajnuna u trattament * Crossfit

Ħsara fl-irkoppa għal atleta hija ħaġa spjaċevoli ħafna u ta 'uġigħ kbir. Hija hi li tista 'tħassar anke l-iktar atleta professjonali u mwebbes mill-proċess ta' taħriġ għal żmien twil. Xi atleti eminenti u promettenti f'ħin wieħed kellhom iħallu l-isport il-kbir preċiżament minħabba l-ħsara f'din il-ġog. Kif tevita korriment fl-irkoppa u x'għandek tagħmel jekk isseħħ, aħna ngħidu f'dan l-artikolu.

Anatomija tal-irkoppa

Il-bażi għadam tal-ġog tal-irkoppa hija magħmula mit-tarf distali tal-wirk, it-tarf prossimali tat-tibja, u r-ras tal-fibula. L-uċuħ li jgħaqqdu l-għadam - ir-ras tal-wirk u t-tibja - huma mgħottija b'qarquċa ħoxna. Il-postijiet immedjati ta '"kuntatt" tal-għadam jissejħu kondili. Huma mgħawġa fil-wirk u, għall-kuntrarju, konkavi fit-tibja. Biex iżżid il-kongruwenza ta 'l-uċuħ ta' artikulazzjoni, kif ukoll għal pressjoni aktar uniformi tal-kondili fuq xulxin, hemm formazzjonijiet kartilaġinużi - menisci - bejn l-uċuħ ta 'artikulazzjoni ta' l-għadam. Hemm tnejn minnhom - interni u esterni, rispettivament, medjali u laterali. L-istruttura kollha hija msaħħa minn ġewwa b'sistema ta 'ligamenti.

Apparat ligamentuż

Il-ligamenti kruċjati jgħaddu bejn il-menisci - il-parti ta 'quddiem u ta' wara, u jgħaqqdu l-wirk mat-tibja. Huma għandhom l-irwol ta 'mekkaniżmi ta' trażżin: il-ligament kruċjat ta 'quddiem jipprevjeni li x-shin jimxi' l quddiem, dak ta 'wara milli jċaqlaq is-sieq lura. B'ħarsa 'l quddiem, ninnutaw li l-ligament kruċjat ta' quddiem huwa aktar suxxettibbli għal korriment.

Fuq il-wiċċ ta 'quddiem tal-ġog, il-menisci huma mwaħħlin bil-ligament trasversali tal-ġog tal-irkoppa. Il-kapsula konġunta għandha dimensjonijiet sinifikanti, madankollu, hija pjuttost rqiqa u m'għandhiex saħħa sinifikanti. Huwa pprovdut mil-ligamenti li jdawru l-ġog tal-irkoppa:

ligament tibjali - imur minn ras it-tibja sal-kondil medjali tal-wirk;
ligament peroneali - imur mir-ras tal-fibula sal-kondil laterali tal-wirk;
ligament popliteali oblikwu - jifforma d-dahar tal-borża artikulari tal-ġog tal-irkoppa, huwa parzjalment kontinwazzjoni tal-muskolu tal-hamstring
l-għerq tal-muskolu quadriceps femoris - jimxi tul il-wiċċ ta 'quddiem tal-ġog tal-irkoppa, jeħel mat-tuberosità tat-tibja. Il-patella hija marbuta wkoll hawnhekk - għadam sesamoid żgħir, iddisinjat biex iżid il-potenzjal tal-qawwa tal-kwadriċips. Il-porzjon tal-għerq li jmur mill-patella sat-tuberosità jissejjaħ il-ligament patellar.

Il-wiċċ ta 'ġewwa tal-ġog huwa miksi b'membrana sinovjali. Dan tal-aħħar jifforma serje ta 'estensjonijiet mimlija b'tessut xaħmi u fluwidu sinovjali. Huma jżidu l-kavità interna tal-ġog tal-irkoppa, u joħolqu xi riżerva ta 'ttaffi addizzjonali flimkien mal-menisci.

L-għeruq tal-muskoli ta 'madwaru jagħtu stabbiltà addizzjonali lill-ġog tal-irkoppa. Dawn huma l-muskoli tal-koxxa u tar-riġel t'isfel.

Grupp ta 'muskoli ta' qabel

Meta titkellem dwar il-muskoli tal-koxxa, jistgħu jinqasmu f'erba 'gruppi, skont il-post tagħhom f'relazzjoni mal-ġog tal-irkoppa.

Il-grupp ta 'quddiem huwa rrappreżentat mill-muskolu quadriceps femoris. Hija formazzjoni massiva, li tikkonsisti f'erba 'rjus li jwettqu funzjonijiet differenti:

ir-rectus femoris testendi l-koxxa;
l-irjus medjali, laterali u tan-nofs tal-kwadriċips huma kkombinati f'għerq komuni u huma l-estensuri tar-riġel t'isfel;

Għalhekk, il-funzjoni tal-kwadriċips hija doppja: min-naħa waħda, tgħawweġ il-koxxa, min-naħa l-oħra, tħoll is-sieq t'isfel.

Il-muskolu sartorius jappartjeni wkoll għall-muskoli tal-grupp ta 'quddiem tal-koxxa. Huwa l-itwal fil-ġisem u jgħaddi mill-ġogi tal-ġenbejn u l-irkoppa. It-tarf distali tiegħu huwa mwaħħal mat-tuberosità tat-tibja. Il-funzjoni ta 'dan il-muskolu hija li tgħawweġ il-ġenbejn u tgħawweġ is-sieq t'isfel. Hija wkoll responsabbli għas-supinazzjoni tal-ġenbejn, jiġifieri, biex iddawwar din tal-aħħar 'il barra.

Grupp tal-muskoli ta 'wara

Il-grupp tal-muskoli ta 'wara jinkludi muskoli li l-funzjoni tagħhom hija li jestendu l-ġenbejn u jimlew ir-riġel t'isfel. Huwa:

biceps femoris, hi l-hamstring. Il-funzjonijiet tiegħu huma elenkati hawn fuq. It-tarf distali jeħel mar-ras tal-fibula. Dan il-muskolu jimla wkoll ir-riġel t'isfel;
muskolu semimembranuż - l-għerq distali jeħel mat-tarf subartikulari tal-kondil medjali tat-tibja, u jagħti wkoll l-għerq lill-ligament popliteali oblikwu u l-fascia popliteali. Il-funzjoni ta 'dan il-muskolu hija flessjoni tar-riġel t'isfel, estensjoni tal-koxxa, pronazzjoni tar-riġel t'isfel;
il-muskolu semitendinosus tal-koxxa, li huwa mwaħħal mat-tarf distali tat-tuberosità tibjali u jinsab medjalment. Huwa jwettaq il-funzjonijiet tal-flessjoni tar-riġel t'isfel u l-pronazzjoni tiegħu.

Grupp intern u laterali

Il-grupp ta 'ġewwa tal-muskolu tal-koxxa jwettaq il-funzjoni li jġib il-koxxa. Dan jinkludi:

il-muskolu rqiq tal-koxxa - imwaħħal distalment mat-tuberosità tat-tibja, huwa responsabbli għall-adduzzjoni tal-koxxa u l-flessjoni tagħha fil-ġog tal-irkoppa;
adductor magnus - imwaħħal fit-tarf distali mal-epikondilju medjali tal-wirk u huwa l-muskolu adduttur ewlieni tal-koxxa.

Il-grupp tal-muskoli laterali, rappreżentat mit-tensor tal-fascia lata, huwa responsabbli biex jaħtaf il-ġenbejn mal-ġenb. F'dan il-każ, l-għerq tal-muskolu jgħaddi fil-passaġġ iliotibjali, u jsaħħaħ it-tarf laterali tal-ġog tal-irkoppa u jsaħħaħ il-ligament peroneali.

F’kull taqsima, mhux b’kumbinazzjoni li qed nitkellmu dwar il-punti distali ta ’twaħħil tal-muskoli li jdawru l-ġog tal-irkoppa, għax qed nitkellmu dwar l-irkoppa. Għalhekk, huwa importanti li jkollok idea ta 'liema muskoli jdawru l-irkoppa u huma responsabbli għad-diversi movimenti hawn.

Waqt miżuri ta 'riabilitazzjoni u terapewtiċi mmirati biex jeliminaw il-konsegwenzi ta' korrimenti fl-irkoppa, għandu jiġi mfakkar li, billi jaħdmu iebes, il-muskoli jgħaddu minnhom infushom volumi miżjuda ta 'demm, li jfisser ossiġnu u nutrijenti. Dan, imbagħad, iwassal għall-arrikkiment tal-ġogi.

Hemm żewġ gruppi kbar oħra ta 'muskoli, li mingħajrhom huwa impossibbli li wieħed jitkellem dwar il-kundizzjoni tal-ġogi tal-irkoppa. Dawn huma l-muskoli tal-għoġol, li huma maqsuma fi gruppi anterjuri u posterjuri. Il-grupp ta 'wara huwa rappreżentat mill-muskolu triceps tar-riġel t'isfel, li jikkonsisti fil-muskoli gastrocnemius u soleus. Dan is- "sett" ta 'muskoli huwa responsabbli għall-estensjoni tal-għaksa u l-flessjoni tal-irkoppa. Għaldaqstant, nistgħu nużaw il-kompożizzjoni tal-muskoli indikata għat-trattament ta 'mard tal-ġogi tal-irkoppa.

Il-grupp ta 'quddiem huwa rrappreżentat primarjament mill-muskolu ta' quddiem tat-tibialis. Il-funzjoni tiegħu hija li testendi s-sieq, jiġifieri, li timxi s-sieq lejh innifsu. Huwa jipparteċipa attivament fil-formazzjoni tal-arkati tas-sieq, bi żvilupp insuffiċjenti tal-muskolu tat-tibja, saqajn ċatti huma ffurmati. Min-naħa tiegħu, tbiddel il-mixja b'tali mod li t-tagħbija fuq il-ġogi tal-irkoppa tiżdied, li l-ewwel twassal għal uġigħ kroniku fil-ġogi tal-irkoppa, imbagħad għal artrosi tal-ġogi tal-irkoppa.

Tipi ta 'korrimenti fl-irkoppa

Korrimenti possibbli fl-irkoppa jinkludu dan li ġej:

Korriment

Kontużjoni hija l-iktar korriment ta 'l-irkoppa possibbli li ma jagħmilx ħsara. Huwa miksub b'kuntatt dirett tal-ġonta ma 'kwalunkwe wiċċ iebes. Fi kliem sempliċi, għandek bżonn tolqot xi ħaġa.

Sinjali kliniċi ta 'tbenġil huma uġigħ akut li jseħħ immedjatament wara l-korriment innifsu, li jinbidel gradwalment f'uġigħ, ta' intensità baxxa, imma intrużiv ħafna.

Bħala regola, l-uġigħ fiż-żona tal-ġog b'korriment huwa preżenti kontinwament, jista 'jiżdied xi ftit bil-moviment. Il-firxa tal-movimenti attivi hija kemmxejn limitata: l-estensjoni tal-ġog hija ġeneralment l-iktar diffiċli. Eċċezzjoni hija tbenġil tal-fossa popliteali, li fih il-flessjoni tar-riġel t'isfel tista 'tkun diffiċli wkoll. B'dan it-tip ta 'korriment, l-aħħar ftit gradi ta' flessjoni tar-riġel fl-irkoppa huma impossibbli mhux tant minħabba uġigħ, iżda minħabba s-sensazzjoni ta '"ġisem barrani" jew sensazzjoni ta' "tfixkil".

It-tbenġil jgħaddi waħdu u m'għandux bżonn trattament speċifiku, madankollu, l-irkupru jista 'jiġi aċċellerat bil-mod li ġej:

immedjatament wara l-korriment, applika silġ fuq is-sit tal-korriment;
massaġġi l-erja tal-ġog;
tagħmel fiżjoterapija, bħal manjetoterapija u UHF (fit-2-3 jum mill-mument tal-korriment);
wettaq eżerċizzji speċjali.

Frattura tal-Patella

Din hija ferita ħafna iktar serja minn tbenġil. Tinvolvi wkoll kuntatt dirett tal-ġog tal-irkoppa ma 'wiċċ iebes. Id-daqqa, bħala regola, taqa 'direttament fiż-żona tal-patella. Dan jista 'jkun waqt eżerċizzji tal-qbiż (li jaqgħu minn kaxxa għall-qbiż, mogħoż, paralleli), meta tipprattika l-arti marzjali ta' kuntatt jew tilgħab sport (hockey, rugby, basketball, karate).

Fl-isports ta 'saħħa, korriment bħal dan jista' jkun ikkawżat min-nuqqas ta 'ħiliet ta' bilanċ waqt li żżomm il-piż fuq ir-ras, jew l-estensjoni sħiħa tar-riġel fil-ġog tal-irkoppa taħt piż kritiku (push, snatch, barbell squat).

Sinjali ta 'ksur patellari

Fil-ħin tal-korriment, iseħħ uġigħ qawwi. Iż-żona konġunta tul il-wiċċ ta 'quddiem hija deformata. Il-palpazzjoni taż-żona tal-patella hija koroh ħafna: fi kliem ieħor, ma tistax tmiss il-kappa tal-irkoppa mingħajr uġigħ qawwi.

Li tegħleb fuq l-irkoppa huwa possibbli, iżda bl-uġigħ kbir, kif inhu l-proċess tal-mixi. Il-ġog huwa minfuħ, imkabbar, il-ġilda tbiddel il-kulur. Ematoma tifforma fil-post tal-ħsara.

Fil-ġog innifsu, bħala regola, dejjem tifforma ematoma sinifikanti bid-dehra tal-emartrożi (dan meta d-demm jakkumula fil-kavità tal-ġog). Id-demm, fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, jimla l-kavità tal-ġog u xi dawriet tas-sinovju (ara t-taqsima tal-Anatomija). Purament mekkanikament, jeżerċita pressjoni fuq l-apparat tal-kapsula tal-ġonta. Barra minn hekk, demm likwidu huwa irritanti għall-ispazju interstizjali sinovjali. Dawn iż-żewġ fatturi jsaħħu lil xulxin b'mod reċiproku, u jwasslu għal uġigħ eċċessiv fil-ġog tal-irkoppa.

Attiva u passiva (meta xi ħadd ieħor qed jipprova jestendi l-ġog tal-irkoppa tiegħek) l-estensjoni tal-irkoppa hija koroh. B'anestesija taħt il-ġilda, tista 'tħoss il-patella, li tista' tiġi spustjata, deformata, jew maqsuma. Skont it-tattiċi magħżula mit-trawmatologu, it-trattament jista 'jkun konservattiv jew permezz ta' intervent kirurġiku.

Sekwenza ta 'trattament għal korriment patellari

Is-sekwenza tal-azzjonijiet tidher hekk:

tagħmel dijanjosi preċiża billi tuża magna tal-ultrasound u X-ray;
titqib ta 'demm mill-ġog;
intervent kirurġiku (jekk meħtieġ);
iffissar tal-ġogi tal-irkoppa u tal-għaksa għal 1-1.5 xhur;
wara t-tneħħija tal-immobilizzazzjoni - kors ta 'fiżjoterapija, eżerċizzji ta' fiżjoterapija (ara t-taqsima "Riabilitazzjoni wara trawma").

Ħsara lill-meniscus

Fil-prinċipju, kwalunkwe ligament elenkat fit-taqsima tal-Anatomija jista 'jinqasam. Madankollu, il-ligamenti kruċjati u l-menisci huma l-iktar imweġġa '. Ikkunsidra l-ewwel il-ħsara lill-menisci. (Tgħallem aktar dwar il-korrimenti tal-ligament tal-irkoppa.)

Ir-rwol tal-meniscus huwa li jipprovdi kongruwenza akbar tal-uċuħ artikulari u tagħbija uniformi fuq il-kondili tat-tibja. Il-qsim tal-meniscus jista 'jkun parzjali jew komplet. Fi kliem sempliċi, il-meniscus jista 'sempliċement "jixxaqqaq", li jikser l-integrità tiegħu, jew biċċa mill-meniscus tista' toħroġ.

It-tieni varjant ta 'korriment huwa inqas favorevoli - il-framment kartilaġinuż maqlugħ jifforma korp chondral li jiċċaqlaq liberament fil-kavità tal-ġog, li, taħt ċerti kundizzjonijiet, jista' jiċċaqlaq b'tali mod li jimpedixxi bil-kbir il-movimenti attivi fil-ġog. Barra minn hekk, il-ġisem kondral jista 'jibdel il-pożizzjoni tiegħu diversi drabi mingħajr ma jkun fi stat "skomdu" il-ħin kollu. F'dan il-każ, kirurġija tista 'tkun meħtieġa sabiex jitneħħa l-framment miksur.

Il-varjant bil-formazzjoni ta 'difett tal-meniscus mhuwiex daqshekk terribbli. F'sitwazzjoni bħal din, meta twettaq ċerti eżerċizzji terapewtiċi, maż-żmien, id-difett huwa kompletament "magħluq" mit-tessut konnettiv.

Il-problema ewlenija bil-korrimenti tal-meniscus hija li jekk jitħallew mhux trattati, maż-żmien huma aktar probabbli li jwasslu għal artrosi tal-ġog tal-irkoppa, marda deġenerattiva li tagħmel ħsara lill-komponent kartilaġinuż tal-ġog tal-irkoppa.

Qsim tal-ligament kruċjat

Is- "slaleb" ta 'quddiem ħafna drabi huma mħassra. It-tagħbija fuqhom hija akbar anke fil-ħajja ta 'kuljum, biex ma nsemmux it-tagħbijiet sportivi. Din il-ħsara hija komuni fil-ġirja ta 'distanza qasira, skaters, plejers tar-rugby, plejers tal-baskitbol, plejers tal-ice hockey - dawk kollha li jalternaw perjodi ta' ġiri dritti bi sprints. Huwa matul l-isprint, meta l-irkoppa titgħawweġ u tiddritta fl-amplitudni taħt tagħbija sinifikanti, li l-ligamenti kruċjati huma l-aktar imweġġa 'faċilment.

Għażla oħra hija li tagħfas il-pjattaforma bir-riġlejn li għandhom piż żejjed fl-isfond ta 'estensjoni żejda ta' l-irkopptejn fl-aħħar punt ta 'l-istampa. L-uġigħ fil-mument tal-ħsara huwa tant qawwi li jista 'b'mod reflexiv jipprovoka attakk ta' nawżea u rimettar. L-appoġġ dgħif huwa ta 'uġigħ kbir. L-ebda sens ta 'stabbiltà meta timxi.

Fir-riġel bil-ħsara, huwa possibbli spostament passiv tar-riġel t'isfel b'iperextension tal-ġog tal-irkoppa. Bħala regola, eżatt fil-mument tal-korriment x'aktarx li ma tkunx tista 'tiddijanjostika xi ħsara speċifika. Fi kwalunkwe każ, se tara muskoli spasmodiċi madwar il-ġog, diffikultà fil-moviment attiv, u żieda fil-volum tal-ġog, x'aktarx ikkawżat mill-emartrożi.

It-trattament tal-ħsara lill-apparat ligamentuż jista 'jkun kemm operattiv kif ukoll konservattiv. Operazzjonijiet flimkien ma 'rkupru mgħaġġel. Madankollu, l-operazzjoni tista 'ssir grillu għall-formazzjoni sussegwenti ta' artrosi tal-ġog tal-irkoppa, għalhekk, għandek tisma 'bir-reqqa lit-tabib li jattendi u tqis l-opinjoni tiegħu rigward il-każ tiegħek.

Eżerċizzji ta 'crossfit ta' korriment

L-aktar eżerċizzji perikolużi ta 'crossfit għall-ġogi ta' l-irkoppa huma:

jaqbeż fuq kaxxa;
squats b'estensjoni sħiħa tal-ġogi tal-irkoppa fin-naħa ta 'fuq;
snatches u jerks għall-irfigħ tal-piż;
ġiri fuq distanza qasira;
jaqbeż il-pulmuni billi jmiss l-irkopptejn tal-art.

L-eżerċizzji elenkati hawn fuq, waħedhom, ma jikkawżawx ħsara fl-irkoppa. Huma jistgħu jipprovokawh b'approċċ mhux raġonevoli għat-taħriġ. Xi tfisser?

M'għandekx bżonn iżżid b'mod drammatiku l-piżijiet tax-xogħol tiegħek u n-numru ta 'repetizzjonijiet. M'għandekx bżonn taħdem għal żmien twil lil hinn mill-punt ta 'falliment.
M'għandekx bżonn tagħmel dan l-eżerċizzju jekk għandek skumdità fl-irkoppa.
Bħala minimu, għandek bżonn tibdel it-teknika ta 'eżekuzzjoni għal dik korretta, bħala massimu, tirrifjuta li twettaq dan l-eżerċizzju jekk ma jingħatax lilek bl-ebda mod.

L-ewwel għajnuna

L-ewwel għajnuna għal kwalunkwe korriment fl-irkoppa hija li timminimizza l-akkumulazzjoni ta 'ematoma u tnaqqas l-uġigħ kemm jista' jkun. L-iktar ħaġa sempliċi li għandek tagħmel hi li tapplika kkompressat kiesaħ fuq iż-żona konġunta.

Il-kompressa hija applikata quddiem iż-żewġ naħat tal-ġonta. Fl-ebda każ il-fossa popliteala m'għandha titkessaħ.Dan huwa perikoluż u jista 'jwassal għal vażospażmu tal-pakkett newrovaskulari ewlieni tar-riġel t'isfel.

Jekk l-uġigħ huwa qawwi, għandu jingħata analġesiku. Naturalment, huwa meħtieġ li ċċempel lit-tim tal-ambulanza u ttrasporta lill-vittma sal-punt li tipprovdi kura tat-trawma.

Trattament

It-trattament tal-ġogi tal-irkoppa wara korriment jista 'jkun kemm operattiv kif ukoll konservattiv. Fi kliem sempliċi, l-ewwel jistgħu joperaw, allura jistgħu jimmobilizzaw il-ġog, jew jistgħu sempliċement jimmobilizzawha. It-tattiċi jiddependu fuq is-sitwazzjoni speċifika u l-ħsara. F'dan il-każ, huwa impossibbli li tingħata rakkomandazzjoni waħda għal kulħadd.

Is-sekwenza tat-trattament hija determinata minn trawmatologu ortopediku.

Timmedikax lilek innifsek! Jista 'jwasslek għal konsegwenzi ta' dwejjaq fil-forma ta 'artrosi tal-ġog tal-irkoppa, uġigħ kroniku u ħsara indiretta fil-ġog tal-ġenbejn tal-istess isem!

Hemm karatteristika speċifika tat-trattament tal-ħsara tal-ligament. Irrispettivament minn jekk l-operazzjoni twettqitx jew le, wara perjodu ta 'immobilizzazzjoni, u xi kultant minflokha, tiġi applikata immobilizzazzjoni parzjali bl-għajnuna ta' ortożi biċ-ċappetti.

Riabilitazzjoni wara korriment

Sabiex tissaħħaħ il-ġog tal-irkoppa wara korriment, huwa meħtieġ li jitneħħew il-movimenti tal-kompressjoni għal perjodu twil ta 'żmien (sa sena). Dawn huma t-tipi kollha ta 'squats, irrispettivament minn jekk jitwettqux fil-magna jew le.

Huwa wkoll meħtieġ li jissaħħu dawk il-muskoli li jdawru l-ġog tal-irkoppa: estensuri, flexors, abductors u adductors tal-koxox. L-eħfef mod biex tagħmel dan huwa billi tuża tagħmir speċjalizzat għat-taħriġ tas-saħħa. Kull moviment għandu jsir mill-inqas 20-25 darba. In-nifs għandu jkun uniformi u ritmiku: neħħi l-arja għall-isforz, nifs għar-rilassament. Nifs preferibbilment bl-istonku.

Il-kumpless għandu jinkludi l-eżekuzzjoni sekwenzjali ta 'kull wieħed mill-movimenti ta' hawn fuq f'approċċ wieħed, b'piż li jippermettilek twettaq il-firxa speċifikata ta 'repetizzjonijiet.

Ħu l-pass tal-eżekuzzjoni bil-mod, għal żewġ jew tliet għadd. L-amplitudni, jekk possibbli, għandha tkun massima. B'kollox, tista 'tirrepeti sa 5-6 ċrieki bħal dawn għal kull workout. Fir-rigward tal-muskoli tal-għoġol, ikun utli li tagħmel dan: wara kull eżerċizzju li mhuwiex immirat lejn il-muskoli tal-koxxa, agħmel it-tqajjim tal-għoġol. Agħmel dan ukoll bil-mod ħafna, bl-amplitudni massima u mingħajr ma żżomm in-nifs tiegħek, sakemm tħoss sensazzjoni qawwija ta 'ħruq fil-grupp tal-muskoli fil-mira.

Ibda l-kors ta 'riabilitazzjoni tiegħek b'ħoġor wieħed għal kull workout u sett wieħed ta' żidiet fl-għoġġiela.

Sal-aħħar tat-tielet xahar ta 'rijabilitazzjoni, għandek tkun qed tagħmel mill-inqas 4 ċrieki għal kull workout u mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Minn dan il-perjodu, b'kors favorevoli tal-proċess ta 'rijabilitazzjoni u l-passaġġ ta' l-uġigħ, tista 'terġa' lura gradwalment għal tagħbijiet ta 'kompressjoni. Aħjar tibda bil-preses tas-saqajn fis-simulatur bl-iżvilupp tal-piż tiegħek stess. Wara dan biss tista 'tipproċedi biex tagħmel squats bil-piż tagħhom stess.

Madankollu, dawn il-mumenti kollha huma individwali ħafna! Isma 'ġismek. Jekk tħossok skomdu, ittawwal l-istadju ta '"mingħajr kompressjoni" għal ftit iktar ħin. Ftakar, ħadd ħlief int, f'dan l-istadju, ma jkun jista 'jiddetermina l-adegwatezza tat-tagħbijiet.