L-indikatur tar-rata tal-qalb li jaħdem jgħin biex jiġi evalwat kemm il-ġisem ikun adegwat li jirċievi t-tagħbija. Jekk kontinwament iġġiegħlu jaħdem għall-ilbies, ma jkun hemm l-ebda benefiċċju minn edukazzjoni fiżika bħal din, għall-kuntrarju, tagħmel ħsara lilek innifsek. F'dan l-artikolu, se nikkunsidraw x'għandha tkun ir-rata tal-qalb meta tkun qed taħdem f'persuna b'saħħitha, dak li jaffettwaha u kif tkejjilha b'mod korrett.
Għaliex qalbek tħabbat aktar malajr meta tiġri
Għaliex taħseb li l-polz tiegħek jitħaffef meta tiġri, u għaliex qalbek tħabbat aktar malajr? Il-ħaġa hi li waqt l-attività fiżika, persuna tesperjenza ħtieġa akbar għall-ossiġnu. Kif tafu, dan tal-aħħar jidħol f'kull ċellola tal-ġisem flimkien mad-demm, li jiċċirkola minħabba x-xogħol tal-muskolu tal-qalb. Għalhekk, hekk kif l-atleta jibda jiġri, tibda katina ta 'proċessi:
- Il-muskoli jeħtieġu enerġija żejda u aktar ossiġnu biex jaħdmu b'mod aktar effiċjenti;
- Il-qalb tibda tħabbat aktar intensament;
- Ir-rata taċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiżdied;
- Il-metaboliżmu jitjieb, iċ-ċelloli jirċievu nutrizzjoni, il-ġisem jesperjenza żieda qawwija biex ikompli jeżisti taħt stress.
Il-polz normali u r-rata tal-qalb (f'persuna b'saħħitha ġeneralment jikkoinċidu) waqt l-isports huma fil-medda ta '120-140 taħbit kull minuta. Għandu jkun mifhum li kull organiżmu huwa individwali, għalhekk, spiss hemm devjazzjonijiet li huma kkunsidrati bħala tip ta 'norma.
Mill-mod, ir-rata tal-qalb waqt it-tħaddim għall-irġiel u n-nisa hija kemmxejn differenti, iżda, b'mod ġenerali, m'għandhomx jaqbżu l-75% tar-riżultat waqt il-mistrieħ - 60-80 taħbit kull minuta.
Ħafna tobba huma inklinati li jemmnu li l-atleta nnifsu biss jista 'jiddetermina x'inhu l-polz normali meta jiġri fl-irġiel u n-nisa. Biex tagħmel dan, huwa għandu jikkalkula r-ritmu tiegħu (komdu kemm jista 'jkun għalik), li fih ma jsibx pant, jieħu n-nifs b'mod mgħaġġel minn imnieħru, jiflaħ faċilment f'din il-modalità, mill-inqas nofs ġirja. Hekk kif tinstab il-kundizzjoni, kejjel ir-rata tal-qalb tiegħek billi tuża monitor tar-rata tal-qalb jew manwalment u aqra l-valur li jirriżulta bħala norma individwali
Hemm formula li tgħinek tikkalkula l-aħjar rata tal-qalb li taħdem, imma taħdem biss għal żgħażagħ taħt it-30. Biex tikkalkula liema polz għandu jkun waqt u wara l-ġiri, l-irġiel għandhom inaqqsu l-età tagħhom minn 220, in-nisa minn 196. Pereżempju, għal raġel ta ’30 sena, il-limitu ta’ fuq isir 190 taħbit kull minuta.
Jekk, waqt li tkun għaddej, ir-rata tal-qalb tkun qabżet il-massimu, għandek tmur għal pass, tikkalma t-taħbit tal-qalb tiegħek, u allura biss tkompli. Jekk għandek aktar minn 30, immultiplika r-riżultat b'koeffiċjent minn 0.5 għal 0.8 (iktar ma tkun anzjan, iktar ikun kbir in-numru).
Iktar ma tkun ippreparata fiżikament persuna, aktar spiss ir-rata tal-qalb tagħha titlaq mill-iskala waqt ġirja, allura dawk li jibdew għandhom ikunu ppreparati għall-fatt li jkollhom jimxu l-biċċa l-kbira tal-workout. Biex tnaqqas ir-rata għolja tal-qalb, għandek tnaqqas il-veloċità, taqleb għal mixi fit-tellieqa, u tieħu n-nifs. Huwa biss wara l-irkupru komplet tan-nifs, li tista 'terġa' taħdem. Ftakar, li taħdem b'rata tal-qalb għolja huwa perikoluż għal saħħtek.
X'jaffettwa r-rata tal-qalb?
- Piż Żejjed;
- Età;
- Drawwiet ħżiena - alkoħol u tipjip;
- Temperatura tal-arja;
- L-istat psiko-emozzjonali tal-atleta.
Meta tikkalkula r-rata individwali tiegħek, kun żgur li tqis dawn il-karatteristiċi.
Żoni tar-rata tal-qalb
Biex tifhem x'inhi żona ta 'rata tal-qalb li taħdem, għandek tiddeċifra l-kunċett innifsu. Allura, il-polz huwa l-oxxillazzjonijiet ritmiċi tal-ħitan tal-bastimenti li fihom iseħħ il-fluss tad-demm. Bejn it-taħbit tal-qalb normali waqt il-mistrieħ u l-ogħla limitu tal-polz, li fih il-ġisem jinsab fil-limitu tal-kapaċitajiet tiegħu, hemm 5 żoni tal-polz. Huma jiddeterminaw l-intensità tat-taħriġ u l-livell ta 'saħħa tal-atleta.
- Żona ta 'Intensità Baxxa - Rata tal-qalb 115-120 taħbita / min. Livell ideali għal dawk li jibdew;
- Żona baxxa jew fiżika - Rata tal-qalb 120-135 taħbita / min. Taħriġ bħal dan jippompja r-reżistenza sew, u wkoll, huwa l-aħjar rata tal-qalb meta tkun qed taħdem biex taħraq ix-xaħam;
- Żona aerobika - 135-155 bpm Eżerċizzji bħal dawn iħarrġu sew il-kapaċitajiet aerobiċi tal-ġisem.
- Żona anerobika - 155-175 bpm Jogging f'tali żona jgħin biex iżid il-kapaċitajiet tal-veloċità, jikser ir-rekords miksuba qabel;
- Żona ħamra - 175-190 - żona ta 'tagħbija massima u effiċjenza. Atleti professjonali biss jippermettu lilhom infushom taħriġ bħal dan. Għal min iħobb, huma kategorikament kontra-indikati, billi jekk huma organizzati ħażin, jistgħu jdgħajfu s-saħħa.
Kif tkejjel?
Ftit wara, se nħarsu lejn il-ġiri b'rata baxxa tal-qalb, il-vantaġġi u l-iżvantaġġi, imma issa, ejja nitkellmu dwar kif tkejjilha b'mod korrett. Għandek żewġ mogħdijiet: manwali u mekkaniku.
- Fil-modalità manwali, ikollok bżonn tieqaf u tpoġġi żewġ swaba 'fuq għonqek minn fejn tgħaddi l-arterja karotida. Ara 15-il sekonda fuq l-arloġġ u għodd in-numru ta ’taħbita matul dan il-ħin. Iċ-ċifra li tirriżulta hija mmultiplikata b'4.
- Il-metodu mekkaniku jinvolvi l-użu ta 'aġġeġġi. Hemm monitors tar-rata tal-qalb ibbażati fuq il-polz, inqas preċiżi, u dawk biċ-ċinga tas-sider - huma l-aktar preċiżi. Dawn l-apparati jagħmlu x-xogħol kollu huma stess. Huma jikkalkulaw ir-rata tal-qalb tiegħek matul il-workout, ifasslu graff ikkulurit, jgħidulek fejn u meta ddevjajt min-norma. Nirrakkomandaw li jkollok arloġġ tal-ġiri b'monitor tar-rata tal-qalb - żgur li ma jiddispjaċikx li xtrajtu!
Allura, sibna x'inhi r-rata massima tal-qalb meta tkun qed tiġri fl-irġiel u n-nisa hija kkunsidrata aċċettabbli, u sirna nafu kif inkejluha b'mod korrett. Issa, ejja nitkellmu dwar kunċett bħal rata baxxa tal-qalb.
Taħdem b'rata baxxa tal-qalb
Dan huwa l-iktar tip ta 'tagħbija komda għall-ġisem, li fih m'hemm l-ebda ġuħ ta' ossiġenu, xogħol tal-muskoli għall-ilbies, stress għas-sistema kardjovaskulari. Bidu mhux probabbli li jkun kapaċi jiġri immedjatament b'rata baxxa tal-qalb, huwa jkollu jħarreġ ħafna u iebes. Ibda b 'workout ġentili, b'ritmu kajman u mxi ħafna. Gradwalment żid il-veloċità u l-pass tiegħek, żid it-tagħbija, kun żgur li r-rata tal-qalb tiegħek ma taqbiżx.
Ftakar, iż-żona ta 'rata baxxa tal-qalb hija fil-medda ta' 110-130 bpm. Mill-mod, huwa ottimali għall-ħruq tax-xaħam, l-iżvilupp tar-reżistenza, il-promozzjoni tas-saħħa.
Naturalment, ma tistax issir ċampjin Olimpiku f'dan il-qasam, bil-mod, dan huwa l-iżvantaġġ ewlieni tiegħu, iżda jippermetti lill-atleti dilettanti li jieħdu l-aħjar rendiment!
Rata tal-qalb normali
Issa taf kif tnaqqas ir-rata għolja tal-qalb tiegħek waqt li tkun għaddej, u x'inhi l-aħjar firxa għall-iskop tiegħek. Fl-aħħar tal-artiklu, ejja nitkellmu dwar liema rata tal-qalb għandha tiġi segwita, separatament, għan-nisa u l-irġiel. Allura, ejja nibdew.
Għan-nisa
Ftakar, taħt sforz fiżiku, il-valur normali tar-rata tal-qalb għan-nofs ġust huwa minn 118 sa 137 bpm. Din hija l-aħjar firxa għaż-żamma tal-forma, it-titjib tas-saħħa, u l-ippumpjar tal-muskoli faċilment. U huwa b'tali indikaturi li l-ġiri għal telf ta 'piż isir l-iktar effettiv.
Jekk tesperjenza qtugħ ta 'nifs, qtugħ ta' nifs, uġigħ fin-naħa tal-lemin tiegħek, jew pressjoni miżjuda, ħu passi immedjati biex tnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek.
Għall-irġiel
X'taħseb, x'għandha tkun ir-rata tal-qalb meta taħdem għal 40 sena għal raġel, sakemm ikun assolutament b'saħħtu? Il-firxa hija kważi identika għal dik femminili - minn 114 sa 133 bpm. Eżerċizzji b'dan il-pass itejbu l-benesseri, jinnormalizzaw l-irqad, u jistimulaw metaboliżmu attiv. Tagħbija bħal din hija kkunsidrata moderata, il-konsum massimu ta ’ossiġenu (Mpc) u l-polz waqt it-tħaddim jibqgħu fil-medda normali, il-ġisem ma jesperjenzax stress, waqt li jitħarreġ b’mod attiv, il-muskoli jkunu mimlijin tensjoni, u tiżviluppa r-reżistenza.
Minbarra l-benefiċċji ovvji kollha għas-saħħa tat-tħaddim, ftakar sfumatura waħda aktar importanti - it-tħaddim jistimula l-produzzjoni ta 'endorfini - ormoni tal-kuntentizza. Dan ifisser li t-taħriġ itejjeb il-burdata, itejjeb il-benesseri. Meta tkun taf kemm għandu jkun il-polz waqt it-tħaddim, int dejjem tikkontrolla t-tagħbija, tkun tista 'b'mod intelliġenti żżid ir-rekwiżiti, u, f'liema każ, tirċievi immedjatament sinjal ta' falliment.
Issa taf f'liema polz għandek taħdem biex tikseb l-aħjar mill-workout tiegħek - nawgurawlek xorti tajba u saħħa tajba!
