Il-push-ups tal-qabda wiesgħa huma eżerċizzju bażiku li huwa inkluż fil-kumpless tat-taħriġ tal-isport assolutament kollu. Jippermettilek tgħabbi b'mod effettiv il-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, iżżid is-saħħa u r-reżistenza tal-atleta, issaħħaħ il-ligamenti u l-ġonot tal-ispalla.
Push-ups b'qabda wiesgħa huma eżerċizzju tradizzjonali li fih l-idejn jitqiegħdu fuq l-art il-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin jew usa'.
L-eżerċizzju huwa adattat għal assolutament l-atleti kollha ta 'kull sess. In-nisa se japprezzaw b'mod speċjali l-benefiċċji tagħha fit-tneħħija tas-sider, minħabba li t-tagħbija kwalitattiva tal-muskoli pettorali, li jfisser li tagħmel il-forma tal-glandoli mammarji aktar elastika u mdawra. L-irġiel, min-naħa l-oħra, ikunu jistgħu jżidu s-saħħa u s-serħan tal-muskoli, isaħħnu l-muskoli qabel il-kumpless tal-qawwa, u jżidu l-livell tar-reżistenza tagħhom.
Liema muskoli jaħdmu?
Push-ups ta 'driegħ wiesa' jużaw il-gruppi ta 'muskoli li ġejjin:
- It-tagħbija ewlenija tirċievi l-muskoli maġġuri pectoralis;
- Id-deltas ta 'quddiem u ta' nofs jaħdmu wkoll;
- Serratus muskoli anterjuri;
- Triceps parzjalment;
- L-addominali, il-glutes u d-dahar huma involuti fl-istabbilizzazzjoni tal-qalba.
Parir! Jekk trid timmassimizza t-tagħbija, jiġifieri, il-muskoli tat-triceps (triceps), wettaq push-ups b'ambjent dejjaq ta 'l-armi (viċin xulxin).
Allura, sibna x'jagħmlu push-ups wiesgħa mill-art, ejja issa nitkellmu dwar il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'dan l-eżerċizzju.
Benefiċċju u ħsara
- Push-ups b'enfasi wiesgħa jippermettulek iżżid is-saħħa tad-dirgħajn, id-dahar u l-istampa;
- Dan huwa mod tajjeb ħafna biex tgħabbi l-muskoli mingħajr ma tuża piż żejjed;
- Tista 'tagħmel push-ups b'dan il-mod id-dar, fit-triq, u fil-gym;
- L-eżerċizzju jgħin lin-nisa jtejbu l-għamla ta 'sidirhom, jippumpjaw idejhom, jissikkaw l-istonku tagħhom;
- Dan huwa mod tajjeb ħafna biex tibni solliev tal-muskoli, ittejjeb l-elastiċità tal-muskoli.
L-eżerċizzju ma jistax jikkawża ħsara, l-eċċezzjoni huma sitwazzjonijiet meta persuna tibda tagħmel push-ups fil-preżenza ta 'kontra-indikazzjonijiet:
- Korrimenti fil-ġogi, ligamenti, għeruq;
- Mard tas-sistema muskuloskeletali;
- Aggravar ta 'mard kroniku;
- Proċessi infjammatorji li jseħħu fi sfond ta 'temperatura tal-ġisem miżjuda;
- Pressjoni għolja;
- Li jkollok piż żejjed;
- Kundizzjoni wara kirurġija addominali;
- Sitwazzjonijiet partikolari inkompatibbli ma 'attività fiżika sportiva.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Ikkunsidra kif timbotta kif suppost b'qabda wiesgħa, nirrakkomandaw li tistudja bir-reqqa t-teknika.
L-eżekuzzjoni korretta tat-teknika fil-push-ups tal-qabda wiesgħa taffettwa l-effettività u l-kwalità tal-proċess. Inkella, tista 'tbiddel it-tagħbija għal muskolu kompletament differenti, jew saħansitra għal wara.
- Agħmel warm-up - jixxengel idejk, rotazzjonijiet ċirkolari tal-ġogi tal-minkeb, ta 'l-ispalla u tal-polz, iġġebbed dahrek u abs, aqbeż f'postu biex tħaffef iċ-ċirkolazzjoni tad-demm;
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: l-enfasi qiegħda fuq dirgħajn mifruxa, ir-ras titqajjem, il-ħarsa hija diretta 'l quddiem, il-ġisem huwa mimli tensjoni u mġebbed f'linja, id-dahar huwa dritta, il-warrani ma joħroġx. Poġġi saqajk fuq saqajk, kemmxejn mifruxa jew imqiegħda flimkien. Poġġi idejk fuq l-art b'subgħajk 'il quddiem, kemmxejn usa' minn spallejk, minkbejk ma jisporġux lil hinn mis-swaba '.
- Hekk kif tiġbed man-nifs, baxxi bil-mod lilek innifsek 'l isfel, u tifrex minkbejk mal-ġnub.
- Tmiss l-art b’sidrek, jew waqqaf f’għoli ta ’3-5 cm;
- Hekk kif tispira, bil-mod jogħla 'l fuq mingħajr ma tiddritta l-minkbejn sa l-aħħar;
- Agħmel in-numru ppjanat ta 'settijiet u reps.
Ejja niftakru li nbandlu push-ups b'qabda wiesgħa, u nippruvaw nevitaw l-iżbalji standard li l-prinċipjanti spiss jagħmlu:
- Nifs sewwa - nifs man-niżla, neħħi man-niżla;
- Tara l-ġisem - titgħawweġx;
- Mexxi bla xkiel, mingħajr ma tħawwad;
- M'għandekx iddritta l-minkbejn għal kollox fin-naħa ta 'fuq tal-eżerċizzju.
Varjazzjonijiet
Push-ups tal-qabda twila jistgħu jsiru f'varjazzjonijiet differenti:
- L-għażla klassika hija mill-art;
- Push-ups b'qabda wiesgħa mill-bank huma verżjoni eħfef ta 'dan l-eżerċizzju;
- Push-ups mill-ħajt - din is-sottospeċi wkoll tagħmel il-kompitu aktar faċli, u jogħġob b'mod speċjali lir-rappreżentanti sbieħ tal-umanità;
- Tista 'tagħmel push-ups b'ċapċip, fists jew swaba' - din l-għażla, għall-kuntrarju, tikkomplika l-eżerċizzju.
- Varjazzjoni aktar kumplessa tinkludi push-ups b'qabda wiesgħa bir-riġlejn jistrieħu fuq il-bank, meta r-riġlejn ikunu eżatt 'il fuq mill-ġisem;
- Skond il-pożizzjoni tar-riġlejn, push-ups b'qabda wiesgħa tar-riġlejn huma wiesa 'mill-ispalla jew flimkien.
- Tista 'wkoll tagħmel push-ups fuq dumbbells - f'dan il-każ, it-tagħbija fuq il-ġogi hija mnaqqsa, iżda jkun iktar diffiċli għall-ġisem li jżomm bilanċ.
Atleti li jagħmlu push-ups ta 'qabda wiesgħa u jpoġġu saqajhom flimkien iżidu d-diffikultà tal-kompitu minħabba l-fatt li għandhom jikkontrollaw il-bilanċ tagħhom b'mod aktar qawwi. Iktar ma tkun wiesgħa l-pożizzjoni tar-riġlejn, iktar tkun kbira l-erja tal-appoġġ, rispettivament, iktar ikun faċli li timbotta 'l fuq.
Nagħmlu l-eżerċizzju iktar diffiċli
Atleta li jrid iżid it-tagħbija tiegħu jista 'jagħmel push-ups b'riġlejn wiesgħa ta' qabda flimkien, jew jibda push-ups fuq il-ponn jew is-saqajn tiegħu. Sussegwentement, ipprova wettaq push-ups splussivi b'qabda wiesgħa, poġġi saqajk fuq dais. Meta dan mhux biżżejjed, ta 'min juża dumbbells.
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu bħal għall-push-ups tal-dumbbell;
- Wettaq inżul u tlugħ;
- Fil-parti ta ’fuq, neħħi idejk mill-dumbbells mill-art u iġbed lejn in-naħa ta’ isfel tad-dahar;
- Poġġi l-projettili f'postha, għamel in-niżla u t-telgħa;
- Uża t-tieni idejn tiegħek;
- Alterni ċ-ċikli.
Programm ta 'taħriġ
Jekk qed tistaqsi x'se jiġri jekk tagħmel push-ups b'qabda wiesgħa regolarment u mingħajr lakuni, aħna nieħdu pjaċir. Int se tikseb eżenzjoni tal-muskoli sabiħa, iżżid is-saħħa u r-reżistenza.
Huwa importanti li tistudja mhux bl-addoċċ, iżda skond l-iskema. Eżempju ta 'programm klassiku għal atleti b'livell intermedju ta' saħħa hija skema ta '25 push-up, b'kollox trid tagħmel minimu ta' 3 settijiet. Dawk b'aktar esperjenza jistgħu jagħmluha iktar diffiċli għalihom infushom billi jżidu n-numru ta 'repetizzjonijiet, jew billi jagħżlu wieħed mill-metodi deskritti hawn fuq. Min jibda, min-naħa l-oħra, għandu jagħmel push-ups b'qabda wiesgħa, billi jiffoka fuq il-kapaċitajiet aħħarija tagħhom.
Ma tistax tieqaf fir-riżultat miksub, dejjem iħabrek għal aktar!
