Air squats huma attribut indispensabbli ta 'kwalunkwe programm ta' taħriġ CrossFit. Xi tfisser din il-kelma tal-moda? CrossFit huwa workout b'intervall għoli li jinkludi elementi ta 'ġinnastika, aerobika, taħriġ ta' saħħa, kettlebell lifting, stretching u tipi oħra ta 'attività fiżika.
L-squats ta 'l-arja huma squats sempliċi ta' piż tagħhom infushom mingħajr piż addizzjonali. Jissejħu wkoll air squats jew squat squats. L-eżerċizzju huwa preżenti fil-kumpless ta 'tisħin ta' kwalunkwe workout, jgħin biex issaħħan il-muskoli, kaptan it-teknika korretta ta 'squatting, u tiżviluppa reżistenza.
Il-karatteristika ewlenija ta 'l-eżerċizzju hija l- "airiness" tagħha - hija mwettqa esklussivament bil-piż tagħha stess. Huwa għalhekk li, bħala kwistjoni ta 'fatt, squats klassiċi jissejħu air squats f'dan il-każ.
Liema muskoli qed jintużaw?
Jekk tagħmel it-teknika tal-squat tal-arja b'mod korrett, inti tidħol għall-gruppi ta 'muskoli li ġejjin:
- Gluteus kbir;
- Quddiem u wara tal-koxox;
- Biceps tal-ġenbejn;
- Muskoli tal-għoġol;
- Muskoli tad-dahar tas-sieq t'isfel;
- Muskoli tad-dahar u taż-żaqq bħala stabilizzaturi.
Jekk jogħġbok innota li dawn il-muskoli jaħdmu biss jekk it-teknika tiġi segwita waqt l-eżerċizzju. Eżekuzzjoni ħażina tista 'twassal għal konsegwenzi ta' dwejjaq, speċjalment fil-futur, meta l-atleta jaqleb għal squats b'piżijiet.
Vantaġġi u żvantaġġi ta 'squats squat
L-isquats huma importanti ħafna għall-ġisem, ejja nħarsu lejn liema benefiċċji huma murija:
- Il-limitu ta 'reżistenza tal-atleta jogħla, li jagħmilha possibbli li jitjiebu l-istandards fl-isport;
- Tagħbija adegwata tħarreġ sew is-sistema kardjovaskulari;
- Il- "hit" ewlieni huwa l-parti t'isfel tal-ġisem, allura onorevoli li jixtiequ jtejbu l-għamla u d-dehra tal-warrani u l-ġenbejn, ma ninsewx dwar squats ta 'l-arja!
- L-eżerċizzju jitwettaq b'pass mgħaġġel, li jikkontribwixxi għall-ħruq attiv tax-xaħam;
- Il-flessibilità tal-ġogi u l-ligamenti tiżdied, li hija estremament importanti jekk l-atleta jippjana li jitgħallem kif joqgħod bil-piż ħafna;
- Is-sens tal-bilanċ huwa aktar qawwi, il-koordinazzjoni tal-movimenti titjieb.
Aħna tkellimna dwar il-benefiċċji tal-squats tal-arja, allura niddiskutu fil-qosor f'liema każ jistgħu jikkawżaw ħsara:
- L-ewwelnett, jekk għandek problemi fil-ġogi, speċjalment fl-irkoppa, l-air squats jistgħu jagħmluhom agħar. Innota li f'dan il-każ, kull tip ta 'squat huwa, fil-prinċipju, kontra-indikat għall-atleta.
- M'għandekx tipprattika dan l-eżerċizzju għal persuni b'piż żejjed;
- Kontra-indikazzjonijiet jinkludu wkoll mard tal-kolonna muskuloskeletali, tal-qalb, kwalunkwe infjammazzjoni, kundizzjonijiet wara operazzjonijiet addominali kirurġiċi, tqala.
Jekk atleta għandu marda kronika, nirrakkomandaw li tikkonsulta ma 'tabib li jissorvelja qabel ma tibda t-taħriġ.
Varjazzjonijiet fl-air squats
L-squats ta 'l-arja Crossfit jitwettqu b'modi differenti, ejja niżżel is-sinjali li bihom jistgħu jinqasmu:
- Profonda u klassika. Il-fond klassiku tal-squat jassumi l-iktar punt baxx tal-eżerċizzju meta l-koxox ikunu paralleli mal-art. Jekk l-atleta jinżel saħansitra iktar baxx, l-isquat huwa kkunsidrat fil-fond;
- Skond il-pożizzjoni tas-saqajn - sieq 'il barra jew paralleli ma' xulxin. Iktar ma l-kalzetti jkunu mdawra minn ġewwa għal barra, iktar tkun involuta l-koxxa ta 'ġewwa fix-xogħol.
- Pożizzjoni wiesgħa jew dejqa. Pożizzjoni dejqa timpenja l-muskoli ta ’quddiem tal-koxxa, pożizzjoni wiesgħa taffettwa aktar il-warrani.
Kemm-il darba għandek tipprattika
Air squats għandhom ikunu preżenti f'kull workout. Kun żgur li tinkludihom fir-rutina tat-tisħin tiegħek. Nirrakkomandaw li tagħmel mill-inqas 2 settijiet ta '30-50 darba (skont il-livell ta' saħħa tal-atleta). Żid gradwalment it-tagħbija, u ġġib sa 3 settijiet ta '50 darba. Il-waqfa bejn is-settijiet hija ta ’2-3 minuti, l-eżerċizzju jitwettaq b’ritmu għoli.
Teknika ta 'eżekuzzjoni u żbalji tipiċi
Ukoll, hawn wasalna għall-iktar ħaġa importanti - fl-aħħar se nikkunsidraw it-teknika tat-twettiq ta 'squats ta' l-arja.
- Ma nsejtx tisħon? It-tisħin tal-muskoli tiegħek huwa importanti ħafna!
- Pożizzjoni tal-bidu - saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla (skond il-pożizzjoni tas-saqajn), lura dritti, sieq u irkopptejn strettament fl-istess pjan (li jmissu ħajt immaġinarju direttament quddiemek), ħares dritt 'il quddiem;
- L-idejn jinfirxu, jinżammu dritti quddiemek jew jinqasmu fis-serratura quddiem is-sider;
- Mal-inalazzjoni, aħna ninżlu, ftit niġbdu n-naħa t'isfel tad-dahar lura sal-punt t'isfel;
- Hekk kif neħilsu, nitilgħu għall-pożizzjoni tal-bidu.
Minkejja l-fatt li ħafna nies jafu jagħmlu air squats, hemm żbalji komuni li jiċħdu l-benefiċċji kollha tal-eżerċizzju:
- Id-dahar għandu jibqa 'dritta matul l-istadji kollha tal-eżerċizzju. L-arrotondament tas-sinsla jpoġġi stress bla bżonn fuq wara;
- Is-saqajn m'għandhomx jitneħħew mill-art, inkella tirriskja li titlef il-bilanċ tiegħek jew li tweġġa 'l-muskoli tal-għoġol tiegħek (li huwa estremament riskjuż waqt squats b'barbell tqil);
- L-irkopptejn għandhom dejjem jippuntaw lejn l-istess direzzjoni bħas-sieq. Jekk dawn ta 'l-aħħar huma paralleli, allura l-irkopptejn fil-squat ma jinfirdux u viċi versa;
- Il-piż tal-ġisem għandu jkun imqassam indaqs fuq iż-żewġ saqajn biex tevita li tagħmel ħsara lill-ġogi tal-ġenbejn u l-irkoppa.
- Oqgħod attent għal nifs korrett - waqt li tieħu man-nifs, imxi 'l isfel, waqt li neħħi' l fuq.
Bħala alternattiva għall-squats ta 'l-arja, nistgħu nirrakkomandaw li niġru f'posthom, naqbżu l-ħabel jew nitbandlu saqajk.
Il-pubblikazzjoni tagħna waslet fi tmiemha, issa int taf x’inhuma l-air squats u kif tagħmilhom b’mod korrett. Nawgurawk li tikkontrolla t-teknika kemm jista 'jkun malajr sabiex tkun tista' tgħaddi għal eżerċizzji ta 'saħħa! Rebħiet ġodda fil-qasam sportiv!
