Eżerċizzji għall-istampa ma jagħtu l-ebda effett jekk isiru mingħajr approċċ sistematiku u l-livell meħtieġ ta 'għarfien! Illum se ngħidulek xi ħaġa li mingħajrha se jkun impossibbli li tippompja stampa ta 'kwalità!
L-addome huwa mekkaniżmu kumpless, ir-rwol tiegħu mhux biss li jirrestrinġi u jipproteġi l-organi interni, flimkien ma 'muskoli oħra tal-kortiċi, jistabbilizza l-ġenbejn, il-pelvi u l-kolonna vertebrali.
Il-muskoli addominali li jaħdmu jaħdmu biex iżommu l-bilanċ, itejbu l-qagħda u jnaqqsu l-ħsara. Bi kwalunkwe attività fiżika, il-muskoli addominali huma wieħed mill-ewwel li jaħdmu - jgħinu biex jiffissaw u jsostnu s-sinsla tad-dahar.
Illum ngħidulek liema eżerċizzji ta 'ab huma l-aktar effettivi u kif tista' tikseb l-aħjar minn kull workout!
L-istruttura tal-istampa addominali
Il-ħajt ta ’quddiem ta’ l-addome huwa ffurmat minn muskolu twil imqabbad - il-muskolu tar-rectus abdominis, iż-żewġ partijiet tiegħu huma maqsuma tul il-linja tan-nofs ta ’l-addome, u xejn ma jaqsmu, kif inhu maħsub komunement; pressa ta 'fuq u ta' isfel - id-diviżjoni hija kondizzjonali, mhux anatomika. Dan il-muskolu jgħin lis-sinsla biex titgħawweġ, huwa involut fit-tnaqqis tas-sider u t-tgħollija tal-pelvi.
Fuq il-ġnub hemm il-muskolu trasversali u l-muskoli addominali oblikwi (esterni u interni). Huma responsabbli għall-liwi u t-tidwir, u jipproteġu d-diski vertebrali mill-ispostament.
Tipi ta 'eżerċizzji tal-abs
Tista '(u għandek) tgħabbi l-muskoli b'mod statiku u dinamiku.
- Tagħbija dinamika tinvolvi ripetizzjoni ripetuta ta 'l-eżerċizzju, il-muskoli tensi u rilassati. Tagħbijiet bħal dawn jippermettulek tibni massa tal-muskoli, ittejjeb il-funzjonament tas-sistema kardjovaskulari, u tħaffef il-metaboliżmu.
- Jekk l-eżerċizzju jirrikjedi li tiffissa pożizzjoni partikolari tal-ġisem għall-itwal żmien possibbli - qed nitkellmu dwar tagħbijiet statiċi, dawn iżidu r-reżistenza, isaħħu l-għeruq, il-ġogi, u anke jżidu l-immunità.
Biex tikseb l-aħjar riżultati, ta 'min jgħaqqad iż-żewġ tipi ta' tagħbijiet.
Jekk l-għan huwa li titlef ftit piż, huwa aħjar li tqassam it-tagħbija favur tagħbijiet dinamiċi, billi tippjana 60-70% tal-ħin tat-taħriġ għalihom, u tħalli l-istatika fl-aħħar tat-taħriġ.
Dawk li jibdew fl-isport ukoll m'għandhomx jgħaġġlu b'tagħbijiet statiċi, saħħa u reżistenza jistgħu ma jkunux biżżejjed. Huwa aħjar li żżidhom fit-tieni jew fit-tielet ġimgħa ta 'taħriġ.
Jekk trid kubi espressivi fuq l-istampa, taħdem biss bil-piż tiegħek mhux biżżejjed, huwa meħtieġ approċċ integrat:
- Anke xaħam irqiq fiż-żaqq jista 'jaħbi l-abs tiegħek. Is-soluzzjoni hija nutrizzjoni xierqa. L-ebda ammont ta 'eżerċizzju ma jista' jissostitwixxi drawwiet ta 'ikel tajjeb għas-saħħa. Fil-każ ta 'piż żejjed, tista' tkun meħtieġa dieta speċjali.
- Sabiex il-kubi jiġu traċċati sew fuq it-torso, huwa meħtieġ li tiżdied il-massa tal-muskoli tal-istampa, dan jista 'jinkiseb billi jintużaw tagħbijiet dinamiċi bil-piżijiet. Il-mistrieħ bejn taħriġ bħal dan għandu jkun ta 'madwar jumejn, sabiex il-fibri tal-muskoli jkollhom il-ħin biex jirkupraw.
Ħafna drabi, il-bniet huma avżati biex jieqfu t-taħriġ b'piżijiet addizzjonali, u jbassru żieda fil-volum tal-qadd minħabba żieda fil-massa tal-muskoli. Din it-twissija meta tagħmel eżerċizzji ta 'ab hija tipika għall-irġiel, il-ġisem tan-nisa jirreaġixxi għall-istress b'mod differenti minħabba l-partikolaritajiet tal-anatomija u l-bilanċ ormonali. Il-qadd fin-nisa jista 'jespandi fil-każ ta' numru eċċessiv ta 'repetizzjonijiet f'approċċ wieħed, u biss jekk hemm predispożizzjoni ġenetika għal dan (struttura speċjali tal-muskoli addominali).
Tista 'wkoll taħdem l-istampa b'eżerċizzji indiretti għall-istampa (id-dar). Squats huma adattati tajjeb għal dan il-għan, l-effettività tat-taħriġ iżżid il-barbell għall-piż. Minkejja l-fatt li t-tagħbija ewlenija taqa 'fuq id-dahar u r-riġlejn, il-muskoli addominali qed jaħdmu wkoll b'mod attiv.
Eżerċizzju indirett ieħor effettiv huwa l-deadlift. Huwa simili għall-squat tal-barbell, li jirrikjedi li l-irkopptejn jiġu estiżi u mdawra, iżda bil-deadlift, il-piż huwa fid-dirgħajn u mhux fuq l-ispallejn. Dawn huma taħriġ għal atleti ta 'esperjenza li diġà ppompjaw il-muskoli tal-qalba tagħhom biżżejjed; dawk li jibdew għandhom jibdew b'tagħbijiet aktar sempliċi.
Eżerċizzji tal-abs għal dawk li jibdew
Biex tibda, għandek tifhem l-iżbalji bażiċi ta 'atleti novizzi:
- Twarrab it-tisħin u t-tiġbid. Ġiri, qbiż tal-ħabel, dirgħajn, saqajn u ras li jduru - dawn l-eżerċizzji kollha jħejju l-muskoli għat-tagħbija u jaċċelleraw it-trasmissjoni ta 'impulsi tan-nervituri. Wara li ssaħħan, huwa meħtieġ li tiġi ffissata l-plastiċità tal-muskoli; dan jeħtieġ tiġbid. Il-preparazzjoni tal-muskoli u l-ġogi tiegħek sewwa qabel it-taħriġ tgħin biex tevita korrimenti u sprains.
- Twettiq ta 'eżerċizzji bi press rilassat. Trid tħoss il-muskoli tiegħek; waqt it-tagħbijiet, l-istampa għandha tkun mimlija tensjoni u involuta fix-xogħol.
- Teknika mhux korretta. Matul it-tagħbija, l-istampa għandha taħdem, u mhux ir-riġlejn jew id-dahar. Huwa aħjar li tagħmel l-eżerċizzju 12-il darba, billi tosserva t-teknika, milli twettaq mitt moviment b'mod konvenjenti iżda mhux korrett. Għalhekk, qabel ma tibda t-taħriġ, ta 'min jiddeċiedi kif tagħmel l-eżerċizzji addominali magħżula b'mod korrett.
- Nifs mhux xieraq. Ir-regola ġenerali tal-eżerċizzji kollha: inalazzjoni għandha ssir fil-ħin tal-inqas sforz tal-muskoli, exhalation - meta l-eżerċizzju jeħtieġ l-akbar tensjoni tal-muskoli. M'għandekx tieħu n-nifs tiegħek jew tieħu nifs baxx ta 'spiss - il-muskoli għandhom bżonn ossiġnu biex jaħdmu u jaħarqu xaħam.
- Għażla irrazzjonali ta 'tagħbijiet. Wara t-taħriġ, Bidu għandu jkun għajjien b'mod pjaċevoli, m'għandekx tagħmel 100 squats, twist u push-ups fl-ewwel jum tal-klassijiet. Jekk it-taħriġ m'hu għajjien xejn, allura jew it-tagħbija mhix biżżejjed, jew l-eżerċizzji twettqu ħażin.
- Nuqqas ta 'sistema fil-klassi. Klassijiet rari, assenteiżmu regolari jew taħriġ "jitbaxxew", f'ġimgħa impenjattiva kull sitt xhur - ma jġibux riżultati viżibbli. Jekk teżerċita spiss wisq, il-fibri tal-muskoli bil-ħsara ma jkollhomx ħin biex jirkupraw.
L-eżerċizzji bażiċi għall-istampa għal dawk li jibdew jinkludu: minn eżerċizzji statiċi - bar u vakwu, minn dinamiku - brim, imqass, kantuniera, rock climber. It-taħriġ kollu għandu diversi għażliet.
Huwa aħjar li tippjana l-ewwel workouts minn eżerċizzji dinamiċi fil-verżjoni klassika. Billi tipprattika mill-inqas 3-4 darbiet fil-ġimgħa, wara ftit ġimgħat tista 'żżid bar u vakwu.
Normalment, dawk li jibdew huma rrakkomandati li jużaw skema ta 'taħriġ "qawwa" jew "ripetizzjoni multipla" - jagħmlu l-eżerċizzji kollha f'żewġ jew tliet settijiet ta' 20-50 darba (aktar huwa possibbli), skont il-kapaċitajiet individwali. Il-waqfa rakkomandata bejn is-settijiet hija minn 30 sekonda sa 2 minuti.
Skema ta ’taħriġ bħal din ittejjeb il-kundizzjoni tal-istampa addominali. Wara 2-3 xhur, tista 'tieqaf fil-livell miksub u taqleb biex taħdem gruppi oħra ta' muskoli. Jekk il-kompitu huwa li tkompli tippompja l-muskoli addominali, allura għandek bżonn timxi minn eżerċizzji ħfief għall-istampa għal dawk li jibdew għal taħriġ aktar kumpless. Għal dawn l-għanijiet, bħala regola, jintużaw kumplessi ta 'taħriġ ta' "saħħa", iddisinjati għal numru żgħir ta 'repetizzjonijiet u nefqa sinifikanti ta' saħħa.
Eżerċizzji avvanzati
Il-muskoli jidraw malajr għat-tagħbijiet inizjali, it-taħriġ m'għadux jagħti żieda fil-qawwa u l-massa - tensjoni addizzjonali hija meħtieġa. L-ewwel pass biex it-taħriġ isir iktar diffiċli huwa li tuża piżijiet.
Piżijiet addizzjonali jistgħu jiġu applikati għall-eżerċizzji addominali sempliċi kollha, pereżempju, żidiet sempliċi tar-riġlejn minn pożizzjoni suxxettibbli huma ħafna aktar effettivi meta l-piżijiet huma marbuta mal-friegħi. Meta taħdem bil-piżijiet, trid issegwi r-regola: biex iżżid il-volum tal-muskoli, isir numru medju ta 'repetizzjonijiet b'piż żgħir, biex tiżdied is-saħħa teħtieġ piżijiet kbar u numru żgħir ta' repetizzjonijiet (sa 12).
Mike Mentzer, fit-tfittxija għall-aktar eżerċizzji effettivi għall-istampa, żviluppa sistema ta 'taħriġ ta' intensità għolja (HIT), huwa ssuġġerixxa li tirrepeti l-eżerċizzju f'approċċ wieħed sakemm ikun hemm saħħa. Dan l-istat jissejjaħ "rifjut" - nuqqas ta 'saħħa fiżika għal ripetizzjoni oħra tal-eżerċizzju. Meta twettaq 1-2 settijiet "għal falliment" u tieħu pawżi twal bejn workouts - minn tlieta sa ħamest ijiem - l-atleta jkollu l-opportunità li jikseb żieda mgħaġġla fil-massa tal-muskoli. F'dan l-approċċ, il-kors ta 'taħriġ huwa aktar importanti mill-għażla ta' eżerċizzju.
M'hemm l-ebda eżerċizzju ta 'ppumpjar addominali aħjar. Kollox jiddependi fuq il-grad ta 'saħħa, fuq il-karatteristiċi individwali u anke l-preferenzi - xi wħud jixtiequ jgħollu saqajhom fuq il-bar orizzontali, oħrajn jippreferu jitgħawġu.
Huwa importanti li tikkunsidra li jekk tittratta biss mal-istampa addominali, allura r-riżultat ikun korp sproporzjonat; trejners professjonali jirrakkomandaw li jaħdmu b'mod ugwali mal-gruppi kollha tal-muskoli.
Hemm żewġ approċċi għal taħriġ olistiku:
- "Ġisem sħiħ" - eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli huma ppjanati f'xogħol wieħed. Dan l-approċċ huwa rrakkomandat għal dawk li jibdew; għal atleti ta 'esperjenza, din l-iskema teħtieġ numru kbir ta' repetizzjonijiet u approċċi.
- Aqsam - taqsam it-tagħbijiet tal-workout. Hemm ħafna tipi ta 'tqassim ta' eżerċizzju, ħafna drabi l-ġisem huwa maqsum konvenzjonalment fi gruppi (bħala regola, dawn huma d-dahar, dirgħajn, abs, spallejn u sider) u grupp wieħed biss ta 'muskoli jinħadem f'xogħol wieħed. Fil-proċess li tiżdied il-kundizzjoni, il-muskoli jeħtieġu aktar u aktar tagħbija ta 'darba u ħin itwal ta' rkupru, il-qasma tippermettilek li tieħu kont ta 'din il-karatteristika.
Tista 'ssib programmi maqsuma speċjalizzati għal grupp speċifiku ta' muskoli, inkluż l-istampa. B'dan l-approċċ, l-istampa addominali hija ppumpjata aktar spiss u b'mod aktar attiv minn partijiet oħra tal-ġisem.
Eżerċizzji effettivi tal-abs
M'għandekx għalfejn tfittex l-aktar eżerċizzji diffiċli biex tibni l-abs. Hemm numru ta 'taħriġ sempliċi li ġew ittestjati mill-ħin u l-atleti, ir-rekwiżit ewlieni għall-eżerċizzju huwa li l-muskolu fil-mira għandu jkun involut bis-sħiħ fix-xogħol, u tista' dejjem żżid it-tagħbija bl-għajnuna ta 'piżijiet jew l-użu ta' tagħmir sportiv.
Brim
Il-pożizzjoni tal-bidu għat-tidwir dritt: mimdud fuq dahrek, idejn għandhom jitpoġġew wara r-ras, saqajhom mgħawweġ fuq l-irkopptejn. Huwa meħtieġ li tinġibed iċ-ċinturin tal-ispalla għall-pelvi, billi ddawwar id-dahar, u tibqa 'f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad irritorna bil-mod għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Dan l-eżerċizzju m'għandux jiġi konfuż ma '"liftijiet tat-torso" - meta tidwir, in-naħa t'isfel tad-dahar m'għandhiex toħroġ mill-art. Din it-teknika tippompja b'mod effettiv il-muskolu tar-rectus abdominis ta 'fuq u ta' isfel. Jekk il-muskoli addominali oblikwi jeħtieġu xogħol, allura tista 'tuża brim djagonali. Pożizzjoni tal-bidu mimduda fuq dahrek, għoġġiela fuq bank (jew xi elevazzjoni konvenjenti), idejn wara rasek. Huwa meħtieġ li ddawwar il-minkeb tal-lemin lejn l-irkoppa tax-xellug, iddum għal ftit sekondi (id-dahar t'isfel jiġi ppressat ma 'l-art). Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad irrepeti bil-minkeb tax-xellug lejn l-irkoppa tal-lemin.
Plank
L-eħfef għażla - li tegħleb fuq il-minkbejn u s-saqajn tas-saqajn, għandek bżonn iddritta l-ġisem; biex tkun f'din il-pożizzjoni għandha tkun mill-inqas 30 sekonda. It-tul tat-tagħbija jista 'jiżdied gradwalment. Hemm għażliet għall-plank fuq dirgħajn iddrittati, b'riġlejh u / jew driegħ mgħolli. Tagħbijiet bħal dawn itellgħu l-muskoli tal-qalba.
Rock climber
Dan l-eżerċizzju jaħdem kważi l-kurpetti tal-muskoli kollha, xi drabi l-atleti jużawh biex jisħnu. Il-pożizzjoni tal-bidu hija planka fuq dirgħajn iddrittati. Huwa meħtieġ li tinġibed alternattivament l-irkopptejn lejn is-sider, u tiżgura li l-istampa tkun mimlija tensjoni l-ħin kollu. Aktar ma jkun mgħaġġel il-pass tal-eżerċizzju, iktar ikun effettiv.
Kantuniera
Dan l-eżerċizzju għandu bosta għażliet, magħqudin b'kundizzjoni komuni: huwa meħtieġ li jinżamm ċertu angolu bejn il-ġenbejn u l-ġisem minħabba l-muskoli addominali. L-eħfef mod huwa li tgħolli s-saqajn estiżi tiegħek waqt li tkun mimdud fuq l-art u żommhom f'din il-pożizzjoni kemm jista 'jkun. Għażla aktar diffiċli hija bilqiegħda fuq l-art, l-idejn huma paralleli mal-ġisem, il-pali fuq l-art. Huwa meħtieġ, imxaqleb fuq idejk, biex tgħolli l-ġisem 'il fuq mill-art, saqajn huma estiżi' l quddiem, filwaqt li l-pelvi tinbidel kemmxejn lura. Huwa meħtieġ li tibqa 'f'din il-pożizzjoni u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan it-taħriġ itejjeb ir-reżistenza tal-muskoli addominali kollha.
Imqass
Mimdud fuq dahrek, iġġebbed id-dirgħajn tul il-ġisem, aħbi l-pali tiegħek taħt il-warrani. Huwa meħtieġ li tgħolli saqajk 'il fuq mill-art b'10-20 cm u taqsam saqajk. Id-dahar t'isfel għandu jibqa 'rilassat. B'dan it-taħriġ, tista 'taħdem il-muskolu tar-rett u l-muskoli oblikwi esterni ta' l-addome.
Dan huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għall-ippumpjar tal-istampa, studju sħiħ tal-muskoli jinkiseb biss b'approċċ integrat u sistematiku.
Kontijiet ta 'saħħa
Illum, m'għandekx għalfejn tmur il-ġinnasju biex tieħu parir professjonali jew titkellem ma 'nies li jaħsbuha l-istess. Atleti u kowċis volontarjament jaqsmu l-esperjenzi tagħhom fuq Instagram u youtube, fuq il-paġni tagħhom tista 'ssib analiżi dettaljata ta' eżerċizzji biex tippompja l-istampa, ritratti u materjali tal-vidjow.
Elena Silka u l-kanal ta 'youtube tagħha "happybodytv". It-trejner jibgħat vidjows dettaljati u li jinftiehmu, taqsima separata tal-blog hija ddedikata biex taħdem l-istampa. Hija żżomm paġna tal-Instagram @happybody_home, fejn regolarment tiftaħ dħul għal maratoni onlajn.
Yanelia Skripnik hija fitness trainer oħra, il-kanal youtube tagħha "FitnessoManiya" hija ddedikata għat-telf ta 'piż, it-taqsima "workouts għall-istampa" toffri kumplessi ta' taħriġ u analiżi dettaljata tas-sottilezzi kollha tal-ħidma tal-muskoli addominali.
Alla Samodurova u l-Instagram tagħha @allsfine_workout. L-għażliet ta 'skemi ta' workout li hi tqiegħed huma ddisinjati għall-kundizzjonijiet tad-dar.
Fuq il-kanal youtube "Jien qed nitlef il-piż ma 'Ekaterina Kononova", kważi erba' tużżani vidjows dwar kif taħdem l-istampa jinġabru f'lista ta 'playlist separata. Fl-għażla tista 'ssib kumplessi ta' taħriġ għal telf ta 'piż, qadd irqiq u stonku ċatt. Ekaterina żżomm paġna Instagram @ kononova1986, fejn titkellem fil-qosor u sal-punt dwar in-nutrizzjoni tad-dieta u ttella 'rekords tat-taħriġ.
It-trejner tal-fitness Tatyana Fedorishcheva fuq il-kanal youtube tagħha "TGYM" mhux biss ġabar workouts għal gruppi ta 'muskoli, iżda pprepara wkoll ħafna materjal għal dawk li jibdew.
