Ħafna atleti novizzi spiss jisimgħu li huwa tajjeb ħafna jekk il-muskoli tagħhom iweġġgħu wara t-taħriġ. Allura għamlu biċċa xogħol tajba. Huwa veru u l-uġigħ huwa verament indikatur ta 'taħriġ ta' kwalità? Iva u le. B'mod aktar speċifiku, in-nuqqas ta 'uġigħ mhuwiex sinjal ta' xogħol mhux produttiv, u l-preżenza tiegħu kultant tindika korriment.
Ejja nagħtu ħarsa lejn il-fiżjoloġija tal-proċess u nitgħallmu niddistingwu l-uġigħ "ħażin" minn "tajjeb". Hekk kif tistudja dan l-artikolu, tifhem għalfejn uġigħ fil-muskoli wara t-taħriġ u kif tnaqqas is-severità tas-sensazzjonijiet, kif ukoll taqra l-pariri u t-tricks relatati.
Għaliex iweġġgħu l-muskoli?
Ejja nippruvaw insiru nafu jekk il-muskoli għandhomx iweġġgħu wara t-taħriġ, għal dan inħarsu fi ktieb ta 'test dwar il-fiżjoloġija.
Allura, persuna ġiet fil-gym u bdiet twettaq xogħol li mhux tas-soltu għall-ġisem. L-eżerċizzju jagħmel il-muskoli jinxtorbu, jinxtraw, jitgħawġu, jiġġebbdu, jirrilassaw, eċċ. Bħala riżultat, hija ffurmata mikro-ħsara lill-fibri, li minħabba fiha l-mitokondrija fiċ-ċelloli tinqasam. Il-livell ta 'lewkoċiti fid-demm jogħla, li għalih is-sistema immuni tirreaġixxi immedjatament.
Bejn wieħed u ieħor l-istess kundizzjoni hija esperjenzata mill-ġisem b'mard infettiv, trawma, viruses. Immedjatament mat-tlestija tat-taħriġ, l-istruttura tal-muskolu bil-ħsara tibda tirkupra. Huma l-prodotti tat-tħassir taċ-ċelloli immuni responsabbli għall-fejqan li huma l-kawża ta 'l-uġigħ.
Il-proċess ma jimxix malajr, għalhekk immedjatament wara t-tmiem tal-lezzjoni, l-uġigħ ma jidhirx daqshekk akut daqs wara madwar 12-il siegħa. Dan hu għaliex l-għada tat-taħriġ, il-muskoli jweġġgħu aktar. Kultant huwa tant qawwi li huwa diffiċli għal persuna li tiċċaqlaq.
L-intensità u t-tul ta 'l-uġigħ jintwerew individwalment għal kulħadd, jiddependi fuq kemm l-istress esperjenzaw il-muskoli, kemm hi ħsara lill-mikrofibri. Jekk ilek 10 snin il-ġinnasju, u l-attività fiżika kollha tiegħek s'issa kienet limitata biex titla 't-taraġ għall-ewwel sular lejn il-lift, titlobx għaliex il-muskoli tiegħek għadhom iweġġgħu ġurnata wara t-taħriġ.
Issa ejja nsiru nafu jekk il-muskoli għandhomx iweġġgħu wara kull workout, jiġifieri, f'atleti ta 'esperjenza li ilhom jagħmlu ħbieb mal-barbell.
Immedjatament wara li tlesti s-sessjoni, ġismek jibda jipproduċi b'mod intensiv proteina - dan il-perjodu huwa kkunsidrat ideali biex tieħu proteina ħawwad. Il-proteina hija l-blokka tal-bini għall-irkupru tal-muskoli. Huwa jimla tessut bil-ħsara, u jagħmilha b '"marġni". Għalhekk, il-muskoli jsiru aktar elastiċi, jiżdiedu fil-volum, u l-kapaċità tagħhom li jifilħu għat-tagħbija sussegwenti tiżdied. B’hekk, ma ’kull lezzjoni, jimirdu inqas u anqas, iżda dan ma jfisser xejn li l-atleta mhux sejjer tajjeb.
Madankollu, il-professjonisti għandhom ukoll perjodi meta l-ġisem kollu jweġġa 'wara l-eżerċizzju:
- Jekk f'daqqa waħda żied it-tagħbija - it-tul jew l-intensità tat-taħriġ, il-piż tal-projettili;
- Jekk il-lezzjoni kienet preċeduta minn waqfa twila;
- Jekk daħal fil-ġinnasju jħossu ħażin (l-ewwel fażi ta 'ARVI, stress jew depressjoni, korriment mhux imfejjaq, eċċ.);
- Jekk għal żmien twil ma ppompjax il-kapaċitajiet ta 'saħħa tal-muskoli (it-tagħbija kienet f'postha), iżda llum f'daqqa waħda għamel "marċ".
Ħafna nies huma interessati f'kemm uġigħ fil-muskoli wara l-ewwel workout? Normalment, il-proċess m'għandux jieħu aktar minn 2-4 ijiem. Jekk l-uġigħ jippersisti, ara tabib.
Sakemm il-muskoli jkomplu jweġġgħu, ma jista 'jkun hemm l-ebda diskussjoni dwar kwalunkwe kontinwazzjoni sħiħa tal-eżerċizzji. Taqbiżx workout, imma aħdem b'50% inqas intensità, ġentili fuq dawk il-gruppi ta 'muskoli li jweġġgħu l-aktar.
Tipi ta 'uġigħ fil-muskoli
Ukoll, aħna sibna jekk il-muskoli għandhomx iweġġgħu wara l-isport. Probabbilment tistaqsi kif teħles minn uġigħ qawwi fil-muskoli wara l-eżerċizzju. Biex tagħmel dan, ejja insemmu f'liema tipi huwa maqsum:
- Taħriġ ta 'wara, intensità baxxa. Juri ruħu l-għada wara t-taħriġ. Huwa kkaratterizzat minn għeja ġenerali, uġigħ moderat waqt il-moviment, agħar jekk il-muskoli jinġibdu jew jinxtorbu. X'jiġri jekk il-muskoli tiegħek iweġġgħu hekk wara l-eżerċizzju? Irrilassa u agħtihom ħin biex jirkupraw. Fi ftit jiem, kollox jgħaddi mingħajr traċċa. Fis-sezzjonijiet li ġejjin, aħna nipprovdu pariri għall-prevenzjoni u t-tnaqqis tal-uġigħ.
- Wieqaf, qawwi. In-natura ta 'l-uġigħ, bħala regola, uġigħ, xi kultant hemm temperatura tal-ġisem kemmxejn miżjuda. Juri ruħu fi 2-3 ijiem wara t-taħriġ, jikber bla xkiel. Meta jintużaw il-muskoli danneġġjati, jinħass l-akbar skumdità. Kif ittaffi l-uġigħ meta l-muskoli ma jweġġgħux immedjatament wara l-eżerċizzju? Massaġġi, banjijiet sħan, tejiet tal-ħxejjex, u serħan tal-moħħ se jgħinu.
- Sensazzjonijiet ta ’ħruq u tnemnim. Ħafna drabi, is-sensazzjoni sseħħ immedjatament wara l-klassi jew fis-sigħat li ġejjin. Ir-raġuni hija eċċess ta 'aċidu lattiku, li l-ossidazzjoni tiegħu tikkawża l-iskumdità indikata. X'jiġri jekk wara l-ewwel eżerċizzju tiegħek il-muskoli tiegħek uġigħ u uġigħ? Kun pazjent - wara siegħa u nofs il-quċċata tal-uġigħ tonqos, iżda x'aktarx, uġigħ wara t-taħriġ jissostitwixxi s-sensazzjoni ta 'ħruq.
- Trawmatiku. Ikkawżat minn trawma - sprains, tbenġil, dislokazzjonijiet, jew saħansitra fratturi. Bħala regola, l-uġigħ iseħħ direttament waqt it-taħriġ, akut, lokali. Iż-żona bil-ħsara tweġġa 'ħafna, huwa diffiċli għalihom li jiċċaqalqu, hemm ħmura fit-tessut, nefħa, edema. Il-kundizzjoni trawmatika mhix meqjusa normali. L-aħjar soluzzjoni hija li ċċempel ambulanza immedjatament.
Fatturi ta 'riskju li jweġġgħu fil-gym:
- Tibda mingħajr tisħin;
- Piż eċċessiv tal-qxur;
- Nuqqas ta 'konformità mat-teknika ta' eżerċizzju u l-miżuri ta 'sigurtà fil-ġinnasju;
- Issettjar ħażin tas-simulaturi;
- Taħriġ għal korriment mhux imfejjaq, f'kundizzjoni ta 'mard.
Kif teħles mill-uġigħ fil-muskoli?
Ukoll, aħna spiċċajna bit-teorija. Issa ngħaddu għall-iktar parti interessanti tal-pubblikazzjoni. Fl-aħħarnett, aħna ser nuruk kif teħles mill-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju.
- Ħu banju sħun jew saħansitra jaħraq id-dar immedjatament wara l-klassi. Żid ftit melħ tal-baħar mal-ilma;
- Jekk għandek jacuzzi, irranġa hydromassage lilek innifsek;
- X'għandek tagħmel jekk il-muskoli jweġġgħu wara l-fitness, iżda l-jacuzzi mhix id-dar? Agħti massaġġi ġentili lilek innifsek. Bi movimenti ħfief u movimenti ta 'stroking, mur fuq l-iktar żoni sensittivi tal-ġisem. Jekk hemm rombli tal-massaġġi speċjali jew rombli - użahom;
- Jekk ma tafx x'għandek tagħmel meta l-muskoli jweġġgħu ħażin ħafna wara t-taħriġ u xejn ma jgħin, applika ingwent analġeżiku jew li jsaħħan bħal Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Aqra sew l-istruzzjonijiet;
- Ġib Jersey speċjali tal-kompressjoni u ilbesha għall-workout tiegħek. Ħwejjeġ bħal dawn se jkunu l-aħjar ħjiel għall-mistoqsija: kif tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju. Iqassar il-perjodu ta 'fejqan, itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, inaqqas ir-riskju ta' korriment;
- Aħna tkellimna ma 'atleti ta' esperjenza, staqsejnihom kif ittaffi l-uġigħ fil-muskoli wara t-taħriġ, u tgħallimna li ħafna nies jużaw nutrizzjoni sportiva speċjali. Eżatt waqt il-lezzjoni, għandek bżonn tixrob il-kumpless BCCA amino acid, u immedjatament wara - suppliment bil-krejatina u l-proteini. Dan inaqqas b'mod sinifikanti t-tul tal-perjodu infjammatorju, jgħin biex jibni l-muskolu, iżid ir-reżistenza u s-saħħa tagħhom.
- Mhux kulħadd jaf x'għandek tagħmel meta l-ġisem kollu jweġġa 'eżatt wara workout, u għalhekk ħafna jmorru fit-triq ħażina. Pereżempju, minflok banju sħun, li jirrilassa u jserraħ, jieħdu banju tas-silġ. Dan jista 'jnaqqas l-uġigħ, iżda biss waqt li tkun fil-banju. Imbagħad hi terġa 'lura, u anke mitt darba. Bħala l-aħħar għażla, jekk banju sħun mhuwiex għażla, ħu doċċa b'kuntrast.
- U l-aħħar hack tal-ħajja dwar is-suġġett "kif tneħħi l-uġigħ fil-muskoli wara t-taħriġ": ixrob infużjonijiet tal-ħxejjex serħan il-moħħ u te aħdar. Huma għandhom proprjetajiet analġeżiċi, u wkoll ineħħu malajr it-tossini u l-prodotti tat-tħassir.
Prevenzjoni
Iddeskrivejna kif tista 'teħles mill-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju, imma hemm rakkomandazzjonijiet, li l-aderenza tagħhom tista', fil-livelli kollha, tnaqqas il-probabbiltà li jseħħ.
- Qatt ma tkun għażżien biex tagħmel workout tajjeb. Muskoli msaħħna huma inqas imweġġa 'waqt xogħol attiv. Ukoll, tinsiex dwar l-irbit, li l-iskop ewlieni tiegħu huwa transizzjoni bla xkiel mit-tensjoni għar-rilassament.
- It-tagħbija għandha progress kostantement ftit. Allura m'intix se tħalli staġnar, u, bħala riżultat, reazzjonijiet tal-muskoli għal żieda mhux mistennija fil-kumplessità tal-workout;
- Segwi t-teknika tal-eżerċizzju;
- Qatt ma teżerċita b'qawwa sħiħa jekk il-muskoli għadhom fil-griżmejn. Fil-każ ta 'korriment, it-taħriġ huwa, naturalment, kompletament kontra-indikat;
- Stress, nuqqas ta 'rqad, nutrizzjoni ħażina - dawn il-fatturi kollha għandhom jiġu minimizzati;
- Segwi l-kors tax-xorb tiegħek. L-ilma għandu jinxtorob qabel, waqt u wara t-taħriġ, huwa importanti ħafna għal provvista sħiħa u f'waqtha ta 'ċelloli b'ossiġenu u minerali;
- Irqad biżżejjed u kun żgur li tbiddel il-ġranet tat-taħriġ tiegħek ma 'perjodi ta' mistrieħ. Il-muskoli għandu jkollhom il-ħin biex jirkupraw.
- Ifforma d-dieta tiegħek b'attenzjoni - tiekol biżżejjed proteina (2.5 g għal kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem jekk trid iżżid il-piż), minimu ta' xaħam u ammont moderat ta 'karboidrati kumplessi (jekk qed titlef il-piż). Id-dieta għandu jkun fiha frott u ħaxix frisk, ġewż, ċereali, prodotti tal-ħalib. Limita l-ħelu, oġġetti moħmija bojod, fast food, zokkor.
Ukoll, issa taf x'għandek tagħmel jekk ġismek iweġġa 'wara workout. Int iffamiljarizzaw ruħek mal-fiżjoloġija u issa tifhem li f'ħafna każijiet hija assolutament normali. Għal darb'oħra, uġigħ fil-muskoli mhux neċessarjament sinjal ta 'taħriġ ta' kwalità. Iweġġa '- ifisser li qabżu l-limitu tagħhom, u xejn aktar.
Tkellimna wkoll dwar għaliex kultant il-muskoli jweġġgħu għal żmien twil wara t-taħriġ, u semmejna l-probabbiltà ta 'korriment. Int trid tkun kapaċi tiddistingwi bejn mikrotrawma fil-fibri tal-muskoli minħabba stress u uġigħ trawmatiku minħabba korriment jew sprain. L-algoritmu ta 'azzjonijiet f'kull waħda minn dawn is-sitwazzjonijiet, kif tifhem, huwa radikalment differenti.
