Il-ġirja għat-telgħa bi tħejjija għal maratona għandha tieħu perjodu sħiħ. U anke jekk il-ġirja tiegħek tkun ċatta, it-tiġrija għat-telgħa xorta jkollha effett pożittiv fuq it-teknika, l-effiċjenza u s-saħħa.
Dak li jagħti ġiri għat-telgħa
L-ewwelnett, il-ġirja għat-telgħa żżid is-saħħa tar-riġlejk. Huwa jħarreġ dawk il-fibri tal-muskoli li ma jintużawx waqt ġiri normali. Iżda fl-istess ħin, waqt l-għeleb tal-maratona, jixegħlu. U jekk jiġu żviluppati, allura tkun iktar faċli li tersaq eqreb lejn il-linja tal-finitura.
Il-ġirja għat-telgħa ttejjeb ukoll it-teknika tal-ġiri. Dan, wieħed jista 'jgħid, huwa l-kompitu ewlieni tiegħu. Meta tiġri għat-telgħa, trid tpoġġi sieqek sewwa. Għalik innifsek. Xi ħaġa li ma tistax tagħmel meta tiġri fuq il-pjanura. Għalhekk, tiżviluppa l-element ewlieni tat-teknika tal-ġiri - tqiegħed riġlek taħtek. Barra minn hekk, meta tiġri għat-telgħa, il-ġenbejn u s-saqajn qed jaħdmu b'mod attiv. Li jikkontribwixxi wkoll għal ġiri aktar effiċjenti. Ripulsjoni u formazzjoni tar- "rota ġirja" korretta.
U t-tielet proprjetà utli li titla '' l fuq hija li tħarreġ konnessjonijiet newromuskolari. Fil-fatt, huwa jħarreġ is-sistema nervuża sabiex tkun lesta għal tagħbijiet kritiċi.
F'liema perjodu u fuq liema pjastra għandek twettaq
Vyacheslav Evstratov, kowċ taċ-champion Olimpiku fi 800 metru li kien qed imexxi lil Yuri Borzakovsky, irrakkomanda li jsir ċiklu ta 'xogħol fuq l-għoljiet ħafna qabel il-bidu ewlieni. Huwa meħtieġ li tlesti l-workouts fit-telgħa mhux eqreb minn 1.5-2 xhur qabel il-bidu prinċipali.
Għandha tinstab pjastra għat-taħriġ b'angolu ta 'inklinazzjoni ta' madwar 5-7 gradi. L-intensità tat-tagħbija meta titla 'fuq għoljiet bħal dawn tiżdied b'20%. Għalhekk, dan l-angolu jippermettilek twettaq workouts ta 'kwalità għolja mingħajr għeja eċċessiva.
Tul tal-islajd, numru ta 'ġirjiet u pass
Meta tipprepara għal maratona, il-pjastra għandha tinstab minn 200 sa 400 metru. U f'xogħol wieħed fl-istadji inizjali ta 'min jiġri 1-1.5 km. U gradwalment tilħaq sa 3-4 km tat-total tiela 'l-għoljiet. Pereżempju, jekk issib slide ta '300 metru, allura fl-ewwel workout, għamel 4 runs. U ma 'kull workout żid 1-2 ġirjiet. Ir-rata ta 'eżekuzzjoni hija fil-livell tal-ANSP tiegħek. Dan il-pass huwa eżatt taħt l-aħjar ġirja ta '10K tiegħek. Għall-mistrieħ, uża ġirja bil-mod 'l isfel mill-muntanji.
Biex tħoss l-effett li taħdem għat-telgħa, għandek tagħmel 3 sa 7 workouts matul il-perjodu ta 'preparazzjoni. Mexxi għat-telgħa darba fil-ġimgħa. Għaldaqstant, għal 3-7 ġimgħat, darba fil-ġimgħa, ikollok workout fuq l-għoljiet.
Kun żgur li jkollok ġirja ħafifa ta 'rkupru jew ġurnata ta' mistrieħ qabel u wara.
Ħafna jaqbżu l-għoljiet
Il-ġiri jista 'jiġi sostitwit b'eżerċizzju speċjali ta' ġiri "multi-jump" jew "ċriev run". Se tiżviluppa aħjar it-teknika tal-ġiri tiegħek u tagħti tagħbija tajba ħafna.
B'differenza mit-tħaddim f'ħafna ħops, ma jagħmilx sens li tkun iggwidat mir-ritmu. Il-kompitu ewlieni huwa li twettaq l-eżerċizzju teknikament. Oqgħod attent għat-tneħħija tal-ġenbejn, u poġġi r-riġel taħtek. Mhux kemm tgħaġġel malajr l-għoljiet.
Ġirja bl-għoljiet
Jekk qed tippjana li tmexxi maratona li għandha tluq deċenti, allura huwa importanti li tipprova tiġri fit-taħriġ, l-ewwelnett, għal taħriġ twil, mhux fuq toroq ċatti, iżda fuq art bl-għoljiet. Jekk hu possibli. Dan jaddattak għat-tellieqa li ġejja.
Ġeneralment huwa diffiċli ħafna għal dawk li dejjem tħarrġu fuq il-pjanura biex imexxu maratona bis-slajds. F'dan il-każ, l-influwenza negattiva tal-pjastri fuq ir-riżultat hija kbira ħafna.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għad-distanza ta '42.2 km tkun effettiva, huwa meħtieġ li tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
