L-ewwel xahar tal-preparazzjoni tiegħi għall-maratona u n-nofs maratona spiċċa. Biex inkun preċiż, mhux xahar, iżda 4 ġimgħat, allura l-kilometraġġ totali huwa kemmxejn inqas minn dak ippjanat għal xahar. U tista 'tqassarha.
Programm ta 'taħriġ
Skond il-programm, l-ewwel 3 ġimgħat kienu ffokati fuq l-eżerċizzju "multi-jumps" fuq l-għoljiet, li saru 2 darbiet fil-ġimgħa f'400 metru. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa minn 10 għal 14. Din hija tip ta' taħlita ta 'intervall u taħriġ fiżiku ġenerali. L-iskop ta 'dan l-eżerċizzju huwa li jsaħħaħ il-muskoli tar-riġel u tas-sieq t'isfel, itejjeb it-teknika tal-ġiri, u jħarreġ is-sistema tal-lactate.
Minħabba l-iżball tiegħu stess u n-nuqqas ta 'osservanza tal-kompitu ta' taħriġ stabbilit, huwa żżejjed f'wieħed minn dawn it-taħriġ, u rċieva korriment żgħir fl-għerq ta 'Achilles u l-periostju fit-tieni ġimgħa.
Għalhekk, kellna nirrevedu drastikament il-programm. U agħmel 3 ġimgħat ta 'rkupru. Il-korriment spiċċa kompletament f'ħames ijiem.
Minbarra l-multi-jumps, minbarra l-ġimgħa ta ’rkupru, ġew inklużi żewġ tempo cross fil-pass tal-maratona. Għaldaqstant, fl-ewwel ġimgħa ġrejt 15 km għal 56.38 b'pass medju ta '3.45 u 10 km għal 36.37 b'pass medju ta' 3.40.
Fit-tieni ġimgħa, ġrejt ukoll 15-il km b'pass medju ta '3.38, li koprew id-distanza fil-borra u r-riħ qawwi f'54.29. Rwol pożittiv imbagħad kellu l-multi-jumps, u wara r-riġlejn bdew iħossuhom ħafna aktar elastiċi. U 10 km għal 37.35. Imbagħad kien estremament diffiċli li tiġri, u r-ritmu kien ħafna iktar bil-mod mill-15 km preċedenti.
It-tielet ġimgħa ma inkludietx kross ta ’tempo. U fir-raba 'ġimgħa ġrejt nofs maratona b'veloċità medja ta' 3.44.9 fuq il-korsa, fejn kelli niġri madwar 3 kilometri fuq is-silġ. Ħin finali 1.19.06. U wkoll pass ieħor jaqsam 10 km f'35.15.
Barra minn hekk, kull ġimgħa żgur li kienet tinkludi taħriġ fl-intervalli.
Il-bqija tal-volum ġie reklutat minn slaleb ta 'rkupru, li neċessarjament segwew wara taħriġ multi-jumps, tempo u intervall.
Barra minn hekk, żewġ workouts fil-ġimgħa kienu ddedikati għal taħriġ fiżiku ġenerali. L-enfasi ewlenija kienet fuq it-tisħiħ tal-muskoli tal-għerq ta 'Achilles, l-għoġol u s-saqajn.
Metrika ta 'taħriġ bażiku
L-ammont totali ta 'ġiri għal 28 jum kien ta' 495 km. Minn dawn, 364 km jimxu bil-mod. 131 km ġew koperti b'pass tal-maratona u aktar mgħaġġel. Li minnhom 44 km kienu segmenti ta 'intervall fl-IPC.
Nota. Ix-xogħol ta 'intervall m'għandux jaqbeż it-8-10 fil-mija tal-volum totali ta' ġiri tiegħek. Peress li t-taħriġ fl-intervalli huwa meqjus bħala l-iktar diffiċli fil-programm ta 'ġiri kollu. Naturalment, din iċ-ċifra hija medja. Iżda l-ħaġa ewlenija li għandek tifhem hija li l-irkupru huwa importanti daqs taħriġ intens. U jekk teżerċitah bit-tieni, allura l-probabbiltà ta 'xogħol żejjed u korriment tiżdied b'mod sinifikanti.
Il-volum massimu huwa 145 km f'4 ġimgħat.
L-aħjar slaleb:
10 km - 35.15. Pass medju 3.31.5
15 km - 54.29. Pass medju 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Pass medju 3.44.9
L-itwal salib 2.56.03. Pass medju 4.53.
Bidliet pożittivi notevoli
It-titjib tat-teknika tal-ġiri. Tgħolli l-kadenza għal 175 tarġa kull minuta, 'il fuq mill-160 li kienu qabel.
Għelbet in-nofs maratona fit-taħriġ b’ritmu viċin ħafna li huwa meħtieġ li tingħeleb il-maratona ta ’2.37 b’marġni deċenti ta’ saħħa. Kreditu għaż-żieda korretta fil-volum tal-ġiri.
Sal-4 ġimgħa, 11-il workout fil-ġimgħa jittieħdu assolutament kalmi. L-iqsar huwa 40-50 minuta. L-itwal huwa ta '3 sigħat.
