Ħafna workouts huma mmirati biex isawru l-warrani attenwati u skolpiti. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tagħmel il-workouts tiegħek regolarment. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, riżultat tajjeb jista 'jinkiseb wara xahar.
Prinċipji ta 'taħriġ biex jinħadmu l-glutes
Qabel ma tikkunsidra r-regoli bażiċi tat-taħriġ, għandek tikkunsidra liema funzjonijiet iwettaq il-muskolu gluteus.
Hija responsabbli għal diversi punti kritiċi:
- Twaħħil tal-ġog tal-ġenbejn.
- L-iżgurar ta 'pożizzjoni dritta tat-torso.
- Jagħmilha possibbli li tifforma mixja wieqfa attraenti.
- Ħtif u rotazzjoni tal-ġenbejn.
Ħafna nies jitħarrġu wkoll minħabba l-warrani sbieħ jiġbdu l-attenzjoni. Squats mhumiex biżżejjed biex jagħtu lil dan il-grupp ta 'muskoli dehra attraenti; teħtieġ sett sħiħ ta' eżerċizzji.
Tisħin qabel l-eżerċizzju
It-tisħin korrett tal-muskoli biss jista 'jevita diversi korrimenti u problemi. Barra minn hekk, huwa mmirat mhux biss lejn il-grupp in kwistjoni, iżda l-organiżmu kollu kemm hu.
Il-benefiċċji ta 'tisħin qabel it-taħriġ jinkludu dan li ġej:
- It-tisħin tal-muskoli u l-ligamenti jikkawża elastiċità miżjuda u jnaqqas l-okkorrenza ta 'korrimenti.
- It-tessut imsaħħan jiċkien u jirrilassa aħjar, li jfisser li huwa possibbli li jinkiseb riżultat aħjar.
- It-tisħin se jtejjeb ix-xogħol tas-sistema kardjovaskulari. Minħabba dan, it-tagħbija fuq il-qalb titnaqqas meta tiġi applikata tagħbija għolja.
- Is-saturazzjoni tat-tessut tal-muskolu bl-ossiġnu tippermettilek li tikseb l-aħjar riżultat. Iċ-ċirkolazzjoni tad-demm twassal għall-fatt li r-reżistenza tiżdied b'mod sinifikanti fil-ħin tal-parti ewlenija tal-workout.
- It-tisħin joħloq ormoni addizzjonali.
- L-eżerċizzju jwassal għal stress serju fuq il-ġisem. Tisħin ta 'kwalità għolja jippreparah għat-tagħbija ewlenija.
- Eżerċizzju ħafif jista 'jħaffef il-proċessi metaboliċi.
Hemm diversi eżerċizzji differenti li jippermettulek tiġġebbed il-ġisem qabel tagħbija diretta.
Dawn huma kif ġej:
- Jegħleb 'il quddiem minn pożizzjoni wieqfa. Pożizzjoni tal-bidu: saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, wara li d-dirgħajn jitilgħu 'l fuq mir-ras. Fil-ħin tat-tilt, trid tmiss l-art. Irkopptejn kemmxejn mgħawweġ.
- Għolli l-irkopptejn minn pożizzjoni wieqfa. Pożizzjoni tal-bidu: trid toqgħod dritta, is-saqajn jitqiegħdu flimkien. Id-dahar fil-ħin tal-eżerċizzju għandu jkun dritta, ir-riġlejn alternattivament jogħlew u agħfas kontra l-ġisem.
- L-unità kardjo tipprovdi biex taħdem fuq il-post għal 3 minuti. Dan l-eżerċizzju se jsaħħan il-warrani, u jħejjihom għal aktar eżerċizzju.
Kull atleta jagħżel il-programm tiegħu stess. Madankollu, it-tip ta 'tisħin imwettaq jiddependi minn fejn jinżammu.
Eżerċizzji għall-warrani għall-irġiel id-dar
Hemm ftit eżerċizzji differenti li jistgħu jsiru d-dar.
Huma kkaratterizzati mill-karatteristiċi li ġejjin:
- Iddisinjat għal tagħbija ħafifa.
- Jista 'jintuża tagħmir sportiv speċjali.
Id-dar, tista 'tagħmel il-warrani tiegħek jidhru aktar attraenti. Dawk li jibdew jistgħu jibdew b’eżerċizzji sempliċi li jħejju t-tessut tal-muskolu għal aktar stress.
Dumbbell Squats
L-eżerċizzju bażiku huwa squats. Għall-prinċipjanti, jidher sempliċi, iżda mhux ħafna jagħmlu dan b'mod korrett. Huwa possibbli li tiżdied b'mod sinifikanti l-effettività tas-sessjonijiet ta 'taħriġ billi tiżdied it-tagħbija bil-manubri.
Ir-rakkomandazzjonijiet huma kif ġej:
- Huwa importanti li tieħu l-pożizzjoni tal-bidu korretta. Biex tagħmel dan, is-saqajn huma mifruxa mal-ispalla, l-għarqbejn għandhom jiġu ppressati.
- Dumbbells huma pożizzjonati b'tali mod li ma jinterferixxux ma 'squats.
- In-numru ta 'squats ivarja minn 8 sa 10 repetizzjonijiet. In-numru rakkomandat ta 'settijiet huwa 5.
Dan l-eżerċizzju huwa meqjus bħala l-iktar effettiv. It-tagħbija għandha tiżdied perjodikament, billi dan inaqqas b'mod sinifikanti l-probabbiltà ta 'korriment.
Squats maqluba
Il-gluteus maximus jista 'jiġi aċċentwat billi tpoġġi s-saqajn f'pożizzjoni estiża.
Il-linji gwida għall-eżerċizzju huma kif ġej:
- Pożizzjoni tal-bidu wieqfa, saqajn huma usa 'mill-ispallejn. Il-partikolarità tinsab fil-fatt li l-kalzetti jiżvolġu relattivi għal xulxin f'angoli retti. Tista 'żżid l-istabbiltà tal-ġisem billi tpoġġi idejk fuq iċ-ċinturin.
- Fil-ħin tal-squat, id-dahar għandu jkun dritta, filwaqt li l-għarqbejn m'għandhomx joħorġu mill-bażi. L-idejn jinżammu fuq iċ-ċinturin.
Eżerċizzju bħal dan jimmira lejn grupp ta 'muskoli differenti biex jaħdem il-warrani.
Pulmuni
Eżerċizzju ieħor komuni li kważi kulħadd għandu fl-armament tiegħu huwa l-pulmuni. Barra minn hekk, jistgħu jsiru sempliċement jew bil-piż.
Ir-rakkomandazzjonijiet huma kif ġej:
- Pożizzjoni tal-bidu tar-riġlejn flimkien, is-saqajn jinġiebu flimkien.
- It-tlugħ isir b'sieq waħda biss, l-ieħor jibqa 'fil-pożizzjoni oriġinali tiegħu.
- It-torso għandu jkun dritta, minħabba li l-inklinazzjoni ssir il-kawża ta 'tqassim mill-ġdid ħażin tat-tagħbija.
Wara t-tlugħ, il-ġisem jerġa 'lura għall-istat oriġinali tiegħu u l-azzjoni tiġi ripetuta bir-riġel l-ieħor.
Eżerċizzju ta ’Sbiħ il-Jum
Dan l-eżerċizzju jkun effettiv biss jekk il-bar jintuża bħala piż.
It-teknika għall-implimentazzjoni tagħha hija kif ġej:
- Ir-riġlejn huma wesgħin mill-ispalla, il-virga titqiegħed fuq il-qiegħ tat-trapezoid.
- Id-dahar għandu jkun dritta, is-sider iddritta u l-muskoli miżmuma tensjoni.
- Meta tieħu man-nifs, għandek tgħawweġ bil-mod 'il quddiem, il-pelvi tinġibed lura. Fil-ħin tal-eżerċizzju, m'għandekx bżonn issikka l-muskoli tad-dahar tiegħek.
Diversi repetizzjonijiet u settijiet jgħinuk tikseb ir-riżultat mixtieq. Fil-ħin tal-liwja, is-saqajn jistgħu jkunu dritti jew kemmxejn mgħawġa.
Deadlift
Ħafna nies jużaw il-deadlift bħala eżerċizzju bażiku.
L-eżerċizzju jsir kif ġej:
- Pożizzjoni tal-bidu: saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, il-projettili huwa quddiem.
- Fiż-żmien li l-manubri jkunu fl-idejn, ix-xfafar tal-ispalla jinġiebu flimkien, il-warrani jinġibdu lura.
- L-inklinazzjoni titwettaq sakemm tidher is-sensazzjoni li l-muskoli huma mġebbda sewwa.
In-numru rakkomandat ta 'repetizzjonijiet fil-deadlift huwa mill-inqas 10, settijiet ta' mill-inqas 5.
Pont tal-glute
L-eżerċizzju inkwistjoni jitwettaq biex jagħti saħħa lill-muskoli gluteali. L-inklużjoni tiegħu f'settijiet ta 'taħriġ jippermettilek tiżvela aktar opportunitajiet għalik innifsek.
Il-pont tal-glute bil-piż tiegħu stess jitwettaq kif ġej:
- Id-dahar ta ’fuq jistrieħ fuq l-għamara, saqajn il-wisa’ ta ’l-ispalla, irkopptejn kemmxejn mgħawġa. Id-dahar għandu jkun f'pożizzjoni newtrali.
- It-tgħolli tal-pelvi jitwettaq billi jittrasferixxi l-appoġġ għall-għarqbejn. Trid tieqaf fil-mument meta jiġi ffurmat il-pont.
Il-pont gluteal huwa sempliċi biex jitwettaq; l-ebda tagħmir speċjali mhu meħtieġ biex jitlesta.
Ixgħel riġlejk lura
Kważi l-workouts kollha jinvolvu l-inklużjoni ta 'kicks tar-riġlejn.
Il-karatteristiċi huma fil-punti li ġejjin:
- Jeħtieġ stand li jaġixxi bħala appoġġ.
- Ir-riġlejn huma mqiegħda 'l bogħod mill-ispalla, u wara jsir il-ħtif. Idealment, is-sieq għandha tkun parallela għall-art.
L-effettività ta 'dan l-eżerċizzju tista' tiżdied b'mod sinifikanti bl-użu ta 'simulatur speċjali.
Hemm numru kbir ta 'programmi ta' taħriġ differenti li jistgħu jintgħażlu skont is-saħħa fiżika u xi punti oħra. Applikazzjonijiet li jippermettulek tissorvelja r-reġim huma popolari ħafna.
