Meta teżerċita regolarment, huwa importanti ħafna li tikkunsidra l-kundizzjoni ta 'ġismek. Biex tagħmel dan, trid tapplika tagħbijiet bħal dawn li tista 'timmaniġġa mingħajr ħsara għas-saħħa.
Sabiex it-taħriġ ikun effettiv u sigur, inti għandek tkun taf dwar ir-regoli għat-tiġbid tal-muskoli u tħejji b'mod kompetenti l-ġisem għall-istress li jmiss. Bħala żieda, jintuża "stretching". Dan it-tip ta 'aerobika huwa mmirat biex jiġġebbed diversi muskoli.
Stretching linji gwida workout
Eżerċizzji huma konvenzjonalment maqsuma fi:
- Statistika - il-pożizzjoni aċċettata tinżamm għal 60 sekonda;
- Dinamiku - jikkonsisti f'kontroll preċiż ta 'movimenti springy, fil-firxa ta' kapaċitajiet ta 'muskoli speċifiċi;
- Passiv - b'ġibda bħal din, l-isforzi tiegħu stess ma jintużawx, minflok sieħeb jiġi għas-salvataġġ;
- It-teknika tat-tiġbid attiv hija mmirata lejn kull muskolu separatament;
- Ballistiku - dan it-tip huwa aċċettabbli prinċipalment għal atleti u żeffiena ta 'esperjenza.
- Isometrika - tensjoni u rilassament li jalternaw.
Regoli bażiċi tat-taħriġ:
- eżerċizzju regolari;
- klassijiet filgħaxija;
- tisħin obbligatorju tal-muskoli;
- iż-żieda tat-tagħbija hekk kif titjieb il-flessibilità;
- intoppi tal-movimenti;
- tiġġebbidx għall-uġigħ, huwa biżżejjed li tħoss tensjoni muskolari qawwija;
- it-tul u l-intensità tat-taħriġ huma kkalkulati abbażi tal-kundizzjoni fiżika tal-persuna u r-riżultat finali mixtieq.
Kif issaħħan saqajk qabel tiġġebbed?
Fil-bidu tal-workout, l-esperti jirrakkomandaw li tagħmel medda qasira ta 'muskoli u ġogi. Dan il-pass importanti ma jistax jiġi injorat jew maqbuż.
Minħabba fiha, tibda ġirja ta 'demm fil-muskoli, jinħeles fluwidu artikulari. L-effettività ta 'aktar żvilupp ta' l-estremitajiet t'isfel tiddependi fuq tisħin tajjeb qabel tiġġebbed, għax jekk il-muskoli ma jissaħħnux, hemm riskju ta 'ksur tal-ligamenti waqt l-isport.
Benefiċċji tat-tisħin:
- plastiċità mtejba;
- żvilupp ta 'stabbiltà u koordinazzjoni ta' movimenti;
- aċċelerazzjoni taċ-ċirkolazzjoni tad-demm;
- ossiġenazzjoni tal-muskoli;
- flessibilità akbar tal-ġogi u l-għeruq;
- tnaqqas ir-riskju ta 'ħsara;
- qagħda mtejba;
- sensazzjoni ta 'ħeffa;
- żieda fil-prestazzjoni tal-muskoli.
Għanijiet ewlenin:
- ton tal-muskolu;
- żieda fit-temperatura tal-muskoli;
- tnaqqis ta 'vultaġġ żejjed;
- tiżdied l-intensità tat-taħriġ;
- minimizzazzjoni ta 'sprains;
- preparazzjoni psikoloġika.
Kif Iġġebbed il-Muskoli tas-Saqajn - Eżerċizzju
It-tiġbid dejjem jibda bir-rilassament primittiv:
- Ir-riġlejn għandhom jitpoġġew fil-wisa 'ta' l-ispalla.
- Għolli idejk fuq nifs fil-fond u baxxihom fuq l-exhale.
- Irrepeti 3-5 darbiet.
Liwjiet tal-ġenb bilqiegħda
- Poġġi fuq it-tapit.
- Irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, żomm dahrek wieqaf.
- Agħlaq idejk wara rasek.
- Bil-mod iġġebbed riġlejk għall-ġnub.
- Wettaq inklinazzjoni laterali tal-ġisem, imiss il-minkeb mar-riġel tal-lemin.
- Linger mal-mess.
- Jekk ma tistax tilħaq riġlek, tista 'tuża ċ-ċinturin għall-ewwel.
Żrinġ joħloq
- Niżżel l-art fuq il-erba 'saqajn.
- Ir-riġel t'isfel u l-koxxa għandhom ikunu f'angoli retti.
- Iġġebbed idejk quddiemek.
- Mejjel id-driegħ tiegħek 'il quddiem kemmxejn, arka dahrek kemm jista' jkun.
- Dewweb l-irkopptejn mingħajr ma tgħawweġ ir-riġlejn sakemm tidher sensazzjoni ta 'tensjoni fiż-żona tal-koxxa.
- Ibqa 'statiku sa 30 sekonda, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Xarba tal-ġenb
- Il-pulmuni jitwettqu waqt li jkunu wieqfa, saqajn wiesgħa 'l bogħod minn xulxin, wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin.
- Il-kalzetti jinfirdu, l-istampa hija mimlija tensjoni.
- Hekk kif tiġbed man-nifs, baxxi bil-mod lilek innifsek fuq riġlek, tgħawwiġha fuq l-irkoppa, u twassal il-ġisem lejn il-lemin.
- L-angolu ta 'l-irkoppa għandu jkun ta' 90 grad.
- It-tieni sieq hija assolutament dritta u estiża għall-ġenb.
- Is-sieq tistrieħ mill-qrib fuq l-art.
- Ibdel ir-riġel, tirrepeti l-ġirja.
Eżerċita waqt li tkun wieqaf fuq irkoppa waħda
- Agħlaq 'il quddiem bis-sieq tal-lemin.
- Bil-mod baxxi l-irkoppa tax-xellug tiegħek 'l isfel.
- Sib bilanċ u bl-istess id iġbed is-sieq tar-riġel tax-xellug għall-warrani.
- Kuntratta l-muskoli tal-pelvi tiegħek biex iżżid it-tensjoni.
- Tiġġebbed għal 10 sekondi, ibdel riġlek.
- Biex tagħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli, id-driegħ oppost jista 'jiġi estiż quddiemek.
Farfett joħloq
- Eżerċizzju kumpless misluf mill-yoga.
- Poġġi fuq il-kuxxinett.
- Saqajn 'il bogħod minn xulxin f'direzzjonijiet opposti u għawweġ fl-irkopptejn.
- Għaqqad is-saqajn flimkien, u fl-aggregat, mexxi idejk kemm jista 'jkun viċin tal-koxxa.
- Iktar ma jkunu viċin is-saqajn tal-ġisem, aħjar jiġġebbdu l-muskoli tal-koxxa.
- L-ispallejn huma dritti, id-dahar huwa dritta.
- Mejjel rasek 'l isfel ftit, u tipprova tilħaq il-limitu mal-parti ta' fuq ta 'rasek.
- Uża idejk biex tagħmel pressjoni fuq ir-riġlejn t'isfel.
- Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 10-20 sekonda.
- Fl-istadju li jmiss, ipprova iġib irkopptejk flimkien mingħajr ma terfa 'saqajk (tista' tgħin lilek innifsek b'idejk).
- Irrepeti l-kumpless kollu mill-bidu.
- Biex tneħħi t-tagħbija mill-muskoli tad-dahar, trid iddritta riġlejk u ddawwar ġismek f'direzzjonijiet differenti.
Ġibda wieqfa
- Mur fil-ħajt jew it-taraġ Żvediż.
- Stand ftit ċentimetri, iħares lejn l-istruttura.
- Mingħajr ma tneħħi l-għarqbejn mill-wiċċ ta 'l-art, poġġi l-parti ta' fuq tas-sieq fuq għoljiet.
- Dawwar l-għekiesi l-ewwel "'il bogħod minnek", imbagħad "ġewwa".
- B'dan il-mod, il-muskoli tal-għoġol huma mġebbda.
Mejjel 'il quddiem
- Mill-pożizzjoni "bilqiegħda fuq l-art", iddritta saqajk quddiemek.
- Ipprova tmiss is-saba 'tan-nofs tiegħek mal-parti ta' fuq ta 'sieqek.
- Jekk dan ma jaħdimx, tista 'tgħawweġ irkopptejn ftit (sakemm il-medda titjieb).
- Għal problemi tas-sinsla, żomm dahrek kemm jista 'jkun dritta.
Stretch appoġġjat mill-ħajt
- Ibqa 'wiċċek ma' ħajt jew pjan li tista 'sserraħ idejk fuqu.
- Pass lura, billi tpoġġi sieqek fuq saqajk l-ewwel.
- Imbagħad, agħfas gradwalment l-għarqub ma 'l-art biex tistira r-riġel t'isfel.
- Ħu ċertu ammont ta 'ħin.
- Agħmel l-istess mar-riġel l-ieħor.
- Għal dawk li jibdew li għadhom isibuha diffiċli biex iżommu l-għarqbejn fuqhom, tista 'tiffaċilita l-eżerċizzju billi tersaq eqreb lejn il-ħajt.
Kontra-indikazzjonijiet għat-tiġbid tar-riġlejn
Kulħadd jista 'jiġġebbed, irrispettivament mill-età u t-taħriġ sportiv.
Iżda f'xi każijiet, dan il-proċess għandu jiġi avviċinat b'kawtela:
- korrimenti tas-sinsla tal-passat;
- ħsara lill-hamstrings, ligamenti inguinal;
- mard tal-ġogi tal-ġenbejn;
- uġigħ fid-dahar akut;
- tbenġil tar-riġlejn;
- xquq fl-għadam;
- pressjoni għolja;
- klassijiet waqt it-tqala bi ftehim mat-tabib u l-trainer;
- sturdament;
- spażmi tal-muskoli;
- prolapse ta 'l-utru;
- temperatura għolja.
Twissijiet:
- m'għandekx bżonn tipprova tbandal ġismek sabiex tiġġebbed aktar jew iktar fil-fond - dan jista 'jikkawża korriment;
- nifs korrett waqt it-taħriġ huwa ċ-ċavetta għas-suċċess; għandu jkun ritmiku u uniformi;
- fl-aħħar tal-eżerċizzju, il-muskoli għandhom ikunu rilassati.
Li tiġġebbed il-muskoli tar-riġlejk mhux biss huwa meħtieġ iżda wkoll ta 'benefiċċju. Il-ħaġa ewlenija hija li tagħmel dan b'mod korrett u bir-reqqa, wara r-rakkomandazzjonijiet tat-trejner. It-tiġbid tar-riġlejn iżid il-firxa tal-moviment, isaħħaħ il-ġogi, u jipprevjeni l-ħsara fil-muskoli u l-uġigħ waqt l-isport.
