Running taraġ - benefiċċji, ħsara, pjan ta 'eżerċizzju

Kulħadd jaf li l-ħajja ta 'persuna, bħal kull kreatura, ma tistax tgħaddi mingħajr moviment. Wieħed mit-tipi ta 'moviment qed jaħdem, li jgħin biex il-ġisem uman jinżamm f'forma tajba.

Tista 'taħdem fi kważi kull kundizzjoni tat-temp (riħ qawwi, xita, ġlata jew borra), kif ukoll biex tilħaq għanijiet speċifiċi (xewqa li titlef il-piż, ittaffi l-istress, jew bħala passatemp).

Hemm ħafna għażliet fejn tista 'taħdem. L-iktar popolari huma: tiġri fuq it-taraġ, toroq jew turġien.

Il-benefiċċji tat-tmexxija tat-taraġ

L-isport huwa ċertament utli, speċjalment bħal ġiri, huwa kapaċi jqawwi:

• Ittejjeb il-kundizzjoni ġenerali tal-ġisem;
• Issaħħaħ is-sistemi tal-ġisem u x-xogħol tagħhom;
• Inqabbad diversi gruppi ta 'muskoli fl-istess ħin;
• Ittejjeb il-kwalità tad-demm;
• Issaħħaħ is-sistema skeletrika (ġonot, ligamenti);
• Żid is-sistema ta 'difiża tal-ġisem biex tirreżisti d-dħul ta' diversi viruses;
• Ikkontrolla u żżomm il-piż ta 'persuna;
• Biex tipproduċi ormon - adrenalina.

Tisħiħ tal-muskoli u s-sistemi tal-ġisem

Jekk nitkellmu dwar il-proċessi li jseħħu fil-ġisem tal-bniedem waqt li tkun għaddej it-taraġ, allura nistgħu ngħidu dwar dan li ġej:

Gruppi differenti ta 'muskoli jaħdmu iebes, jiġifieri:

• Muskoli tal-koxxa (li jinsabu fuq wara tar-riġlejn u r-riġlejn responsabbli għall-flessjoni tal-muskoli tal-irkoppa);
• Għoġol (irfigħ tal-ġisem);
• Muskoli tal-warrani (stabbilizzazzjoni tal-ġisem vertikalment);
• Muskoli tal-pelvi - iliopsoas (flessjoni u rotazzjoni tal-ġenbejn);
• Muskoli interkostali, kif ukoll abs, spallejn u dahar.

Waqt li jkun qed jiġri, il-ġisem tal-bniedem jagħmel biċċa xogħol tajba u jqatta ’ħafna saħħa u enerġija fuqu. Għalhekk, huwa importanti ħafna li tkun taf x'tip ta 'għan issegwi l-persuna meta tilgħab l-isports.

Telf ta 'piż

Ix-xewqa li tkun dejjem fil-forma tibqa 'dejjem fil-moda, iżda dan jirrikjedi ħafna xogħol fuqek innifsek. Biex tħaffef it-tkabbir tal-muskoli, mhux biżżejjed li taħdem biss, trid ukoll issegwi l-kors ta 'kuljum u ssegwi dieta.

Peress li mhux kulħadd jista 'jaffordja fitness club u trainer personali, tista' tipprova tagħmel ġirja regolarment. Tibda minn distanzi qosra, tispiċċa b’diversi kilometri. Tista 'taħdem ħdejn id-dar jew fit-taraġ ta' bini b'ħafna sulari.

Allura, hekk kif tiġri fit-taraġ, il-muskoli tiegħek gradwalment isaħħu. Jaħraq kaloriji żejda u jtejjeb il-benesseri ġenerali. Dan l-isport intens jgħin biex tissikka u tissaħħaħ il-warrani. Dan minħabba x-xogħol tal-muskoli tal-warrani u l-koxox.

F'madwar siegħa ta 'ġirja bħal din, tista' titlef sa 1000 kcal. Tagħbijiet bħal dawn jistgħu jiġu alternati ma 'eżerċizzji ta' saħħa.

Iżda qabel ma tibda sport bħal dan, għandek bżonn tivvaluta l-istat fiżiku u morali tiegħek. Peress li tiġri fit-taraġ mhux adattat għal kulħadd.

Attivitajiet minn qabel:

• L-istat tas-saħħa huwa kriterju importanti ħafna, billi l-ġiri mhux biss jista 'jtejjeb il-forma fiżika ta' persuna, iżda jista 'wkoll jagħmel ħsara. Jekk persuna għandha problemi ta 'saħħa. Pereżempju, mard kardjovaskulari jew problemi bis-sistema respiratorja. F’każijiet bħal dawn, il-mixi huwa iktar xieraq milli jiġri.
• Huwa meħtieġ li titkejjel il-pressjoni tad-demm u l-polz qabel ma taħdem.
• Trid tidħol għall-isports biss meta tkun f'burdata tajba, mingħajr ma tesperjenza stress.

Aspett psikoloġiku

Nies li jiddeċiedu li jibdew jiġru t-taraġ, l-ewwelnett, għandhom bżonn preparazzjoni psikoloġika. Minħabba li hemm ħafna punti li għandhom jiġu kkunsidrati li jridu jiġu ffaċċjati.

Il-klassijiet jeħtieġu:

• Mexxi fl-istess ħin (preferibbilment kmieni filgħodu jew filgħaxija);
• Eżerċita mill-inqas 30 minuta kuljum;
• Qabel il-klassi, tinsiex tisħon;
• Il-ħwejjeġ għandhom ikunu ħfief u komdi;

Huwa importanti li ssegwi dawn ir-rekwiżiti sempliċi imma importanti sabiex tikseb ir-riżultat mixtieq u tissettja ruħek għas-suċċess.

Kontra-indikazzjonijiet biex timxi tul ix-xagħar

L-ewwelnett, trid tifhem li ġiri fid-daħla u fit-triq hija differenza kbira. Naturalment, huwa iktar pjaċevoli li tilgħab l-isports fl-arja friska, tara l-pajsaġġi sbieħ madwar, aktar milli tiġri fit-taraġ li jinxtammu l-aromi tad-duħħan tat-tabakk u kanal taż-żibel.

Il-mard ewlieni li għalih m'għandekx taħdem:

• Mard tal-ġogi;
• Korrimenti fuq ir-riġlejn, is-sinsla tad-dahar, skoljożi severa;
• Pressjoni għolja u mard tal-qalb.

Tkun xi tkun, qabel ma tibda kwalunkwe tip ta 'sport, għandek bżonn tikkonsulta tabib.

Postijiet biex tmexxi t-taraġ

Nofs in-nies fid-dinja jgħixu f'bini b'ħafna sulari, fejn hemm iktar skaluni. Għalhekk, huma t-taraġ li jsiru l-post għat-tħaddim, huwa konvenjenti ħafna li tiġri 'l fuq u' l isfel mit-taraġ.

Entratura tal-bini b'ħafna sulari

Jista 'ma jkunx l-iktar post atletiku għall-isports, iżda huwa wkoll konvenjenti u prattiku. Il-vantaġġi ta 'bini b'ħafna sulari:

• M’hemmx għalfejn tmur ’il bogħod mid-dar;
• Il-post tal-passi jgħin biex jinvolvi diversi gruppi ta 'muskoli fix-xogħol fl-istess ħin;
• Tista 'tilgħab sport fi kwalunkwe temp, mingħajr biża' li tixxarrab jew tiffriża.
• Huwa improbabbli li xi ħadd minn barra jara t-taħriġ.
• L-ebda ħoss bla bżonn, li jgħinek tikkonċentra sew fuq il-ġirja tiegħek.

Mumenti negattivi ta 'bini b'ħafna sulari:

• Irwejjaħ ta 'partijiet terzi fid-daħla;
• Abbozzi li jistgħu jwasslu għal irjiħat
• Mhux ir-residenti kollha tad-dar jistgħu jħobbu atleta ġiri fid-dar.

Triq

Huwa tajjeb u pjaċevoli li tiġri fit-triq, speċjalment f'temp frisk. Meta mhux sħun u fl-istess ħin mhux kiesaħ. L-iktar postijiet komuni għall-ġiri u t-taħriġ sportiv huma parks jew grawnds. Hemm biżżejjed spazju u tista 'tiltaqa' man-nies li jaħsbuha l-istess.

Pjan approssimattiv għat-tmexxija tat-taraġ għal ġimgħa

Għal dawk li għadhom kemm bdew imexxu, pjan ta 'lezzjoni approssimattiv huwa miżbugħ:

• It-Tnejn. Kollox jibda bl-għażla ta 'lbies sportiv u sneakers komdi. U allura tista 'tipproċedi għall-parti ewlenija u ewlenija tal-ħruġ għat-taraġ - dan huwa tisħin (tisħin tal-muskoli u ligamenti) u tiġri fit-taraġ. Ftit eżerċizzji sempliċi huma tajbin biex tiġġebbed il-ġisem u tħejjih. Meta jgħaddu għat-taraġ, għal 15-20 minuta jalternaw bla xkiel il-ġiri bil-mixi 'l fuq u' l isfel.
• It-Tlieta. Immedjatament ibda mixja ta '20 minuta' l fuq mit-taraġ ta 'bini ta' 10 sulari (5 sulari 'l fuq, 5' l isfel).
• L-Erbgħa. Żieda ta 'taħriġ ta' saħħa ma 'dumbbells biex taħdem biex taħraq kaloriji żejda.
• Il-Ħamis. Trid taqra d-dar: minn 25 sa 50 pulmun, saqajn li jalternaw, kif ukoll 10 push-ups mill-art jew mis-sodda. Fuq it-taraġ: Ħaffer 20 fuq kull sieq għal 30-40 minuta.
• Il-Ġimgħa... It-twettiq ta 'kumpless ta' eżerċizzji ta 'saħħa ma' dumbbells għal telf ta 'piż.
• Is-Sibt. Ġiri alternattiv bil-ġirja fit-triq, 500-1000 m, sa 30-40 minuta.
• Il-Ħadd. Kisser, imxi fil-park fl-arja friska.

Eżerċizzji biex ittejjeb it-teknika tat-tmexxija tax-xagħar tiegħek

• Dawriet tal-ġisem lejn il-ġnub;
• Liwjiet 'il quddiem, lura;
• Movimenti ċirkolari tar-ras;
• Saħħan il-muskoli tar-riġlejn waqt li jkun wieqaf;
• Squats bl-armi mifruxa.

Ħjiel dwar workout

1. Saħħan qabel ma taħdem b'enfasi fuq ir-riġlejn t'isfel.
2. Għall-aħjar effett, alternat bejn ġiri u mixi.
3. Nifs sewwa. Nifs mill-imnieħer, neħħi mill-ħalq.
4. Taħriġ regolari, mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa.
5. Żieda gradwali fit-tagħbijiet (numru ta 'avviċinamenti).

Ladder Running Reviews

Kummentarju: It-tmexxija tat-taraġ hija tajba, imma l-ewwelnett, għandek tikkonsulta tabib.

Marina Lomovaya

Jien ċedejt il-lift għal żmien twil! Jien ngħix fid-9 sular u dejjem nimxi. Għall-ewwel kien diffiċli, imma issa jien imdorri għaliha. Hija tilfet 3 kg f'xahrejn.

Irina Fedchenko

Kummentarju: Nippreferi niġri barra. L-arja hemm iktar nadifa u l-atmosfera hija iktar pjaċevoli! U jien stess ngħix f'dar privata.

Maxim Timofeev

Kummentarju: it-turġien huwa super !!!! U l-iktar importanti, huwa b'xejn.

Dmitry Khokhlov

Kummentarju: Nirrakkomanda lil kulħadd biex jipprova jħaddem ix-xagħar. Kuljum, wara x-xogħol, niġri fit-taraġ u nimxi fit-taraġ b’pass kalm. Wara madwar 3 ġimgħat, innutajt li n-nifs tjieb, u ma kienx hemm iktar qtugħ ta 'nifs.

Ivan Panasenkov

Il-moviment huwa l-ħajja! Tkun xi tkun l-isport li tagħmel persuna, il-ħaġa ewlenija hija li ġġib pjaċir.

Sabiex tibqa 'dejjem f'forma tajba, għandek bżonn:

1. Eżerċita regolarment (mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa).
2. Segwi dieta (tiekolx moqli, mielħa, pikkanti).
3. Għaddi aktar ħin barra.
4. Elimina drawwiet ħżiena minn ħajtek.

Ara l-filmat: Jaha Tum Rahoge. Maheruh. Amit Dolawat u0026 Drisha More. Altamash Faridi. Kalyan Bhardhan (Novembru 2024).