Għall-irġiel
3K 0 27.03.2019 (l-aħħar reviżjoni: 02.07.2019)
F'dan l-artikolu, aħna se tanalizza r-regoli nutrizzjonali ġenerali għal kisba ta 'massa b'suċċess għall-irġiel ektomorfi, u noffru wkoll dieta lesta ta' kull ġimgħa li tista 'faċilment tbiddel għalik innifsek.
Regoli dwar in-nutrizzjoni biex tinkiseb il-massa
- In-numru ideali ta 'ikliet huwa ta' 5-6 kuljum. Tista 'tiekol 3-4 darbiet, iżda jkun iktar diffiċli li tikkonsma l-ammont it-tajjeb ta' kaloriji.
- Jekk m'għandekx l-opportunità li tieħu ikel komplut, ibdel dawn il-metodi b'nutrizzjoni sportiva - proteina (proteina) u gainer (karboidrati u proteini).
- Tibżgħux li tiekol wara s-6 pm u siegħa jew tnejn qabel l-irqad, dan huwa normali u assolutament sigur mil-lat tas-saħħa. L-importanti huwa kemm tħossok komdu jekk tiekol tard wisq.
- Ftakar li tixrob biżżejjed ilma nadif - mill-inqas 35 ml għal kull kg tal-piż tiegħek.
- Is-sorsi ewlenin ta 'karboidrati huma ċereali (ross, qamħ saraċin, ħafur, xgħir), għaġin tal-qamħ durum, patata, u ħobż sħiħ. Sempliċi (zokkor, fruttożju) m'għandux jammonta għal aktar minn 20% tal-konsum totali ta 'karboidrati kuljum.
- Is-sorsi ewlenin ta 'proteina huma tiġieġ, dundjan, laħam, ħut (abjad u aħmar), bajd, cottage cheese u prodotti oħra tal-ħalib. Il-proteina miċ-ċereali u l-legumi hija defiċjenti fil-kompożizzjoni tal-amino acid.
- Sorsi ta 'xaħmijiet - żjut veġetali, ġewż, ħut żejtni (aħmar).
- Jekk m'intix qed tiżdied il-piż, żid 100 kcal kull ġimgħa man-norma tiegħek (aktar dwar il-kalkolu tagħha hawn taħt) sakemm tinnota l-bidliet fuq l-iskali. Ir-rata ta 'tkabbir ideali hija ta' madwar 0.5 kg fil-ġimgħa.
Menu lest għall-ġimgħa
Aħna għażilna d-dieta hawn taħt għal raġel b'għoli ta '180 cm, piż ta' 65 kg u età ta '20. Bl-użu ta' formula speċjali, aħna nieħdu l-ħtieġa bażi ta 'kaloriji tiegħu biex inżommu l-piż attwali tiegħu - 2600 kcal. Biex tiżdied il-piż, għandek bżonn żejjed ta 'kaloriji, jiġifieri għandhom ikunu aktar min-norma. Aħna nżidu 15% minn fuq u nġibu n-numru li għandna bżonn - 3000 (arrotondat). Dan huwa kemm għandek bżonn tiekol kaloriji kuljum.
Il-perċentwal approssimattiv għall-BJU jidher hekk: 20-25-55, jiġifieri, 20% tal-kaloriji kollha għandhom ikunu proteini, 25% - xaħmijiet u 55% - karboidrati. Fin-numri, f'dan il-każ jidher hekk: madwar 150 gramma ta 'proteini, 85 gramma ta' xaħam, 400 gramma ta 'karboidrati.
Aħna użajna wkoll platti komuni u faċli biex issajjar. Tista 'tibdilhom ma' oħrajn jekk taf il-kompożizzjoni u l-kontenut ta 'kaloriji tagħhom. Ir-riżultat huwa d-dieta li ġejja:
| It-Tnejn | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Qamħ saraċin mgħolli 150 g *, omelet ta '3 bajd, 100 ml ħalib u ħxejjex aromatiċi | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, ċikkulata skura 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Pranzu | Flett tat-tiġieġ moħmi 150 g, ross mgħolli 100 g, 2 ħjar | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| It-tieni snack | 2 banana u 2 tuffieħ mhux ħelu | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Pranzu | Steak taċ-ċanga dgħif 100 g, għaġin mgħolli 150 g, insalata ta ’ħjar, tadam u bżar, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| It-Tlieta | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Ħafur bil-fwar 150 g, cottage cheese 2% xaħam 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, taħlita ta ’ġewż u frott imnixxef 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Pranzu | Ħut abjad moħmi 200 g, patata mgħollija 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| It-tieni snack | Insalata tal-frott biz-zalza tal-krema qarsa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Pranzu | Ċanga grilled 150 g, ross mgħolli 150 g, pickles 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| L-Erbgħa | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | 3 bajd mgħolli sħaħ, ħobż sħiħ ta 'qamħ 200 g, ġobon 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| L-ewwel snack | Ġobon cottage bil-krema qarsa u frott imnixxef, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Pranzu | Tiġieġ imsajjar bil-ħaxix 100 g, ross mgħolli 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| It-tieni snack | 2 banana u oranġjo | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Pranzu | Tiġieġ imsajjar bil-ħaxix 100 g, patata moħmija 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Il-Ħamis | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Muesli (mingħajr zokkor) bil-ħalib, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, taħlita ta ’ġewż u frott imnixxef 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Pranzu | Flett tas-salamun moħmi 200 g, patata moħmija 500 g, insalata tal-ħjar, tadam u bżar 100 g, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| It-tieni snack | 2 banana u 2 tuffieħ mhux ħelu | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Pranzu | Steak taċ-ċanga dgħif 200 g, ross mgħolli 100 g, 2 tadam | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Il-Ġimgħa | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Xgħir mgħolli 100 g, ħobż sħiħ 100 g, ġobon 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, ċikkulata skura 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Pranzu | Flett tad-dundjan moħmi 200 g, għaġin mgħolli 150 g, piżelli fil-laned 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| It-tieni snack | Insalata tal-frott biz-zalza tal-krema qarsa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Pranzu | Ċanga grilled 150 g, patata mgħollija 600 g, 2 ħjar | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Is-Sibt | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Ġobon cottage bil-krema qarsa u frott niexef 250 g, ħobż sħiħ 200 g, ġobon 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, taħlita ta ’ġewż u frott imnixxef 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Pranzu | Ħut abjad moħmi 200 g, patata mgħollija 500 g, insalata tal-ħjar u t-tadam imlibbsa biż-żejt taż-żebbuġa 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| It-tieni snack | 2 banana u nofs grejpfrut | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Pranzu | Ħut abjad moħmi 200 g, għaġin mgħolli 150 g, ħjar imnaddfin 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Il-Ħadd | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Qamħ saraċin mgħolli 150 g, 2 bajdiet sħaħ | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| L-ewwel snack | Ġobon cottage bil-krema qarsa u frott imnixxef, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Pranzu | Steak taċ-ċanga 200 g, patata moħmija 500 g, piżelli fil-laned 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| It-tieni snack | 2 banana u oranġjo | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Pranzu | Tiġieġ stewed 150 g, ross mgħolli 150 g, 2 tadam | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* il-piżijiet kollha huma għal prodotti niexfa
Kif nippersonalizza l-menu?
L-ewwelnett, għandek bżonn tikkalkula l-konsum ta 'kaloriji tiegħek biex issostni l-piż tiegħek. Uża, per eżempju, l-ekwazzjoni Harris-Benedict. Imbagħad żid 15% ieħor man-numru li jirriżulta biex tikseb in-numru ta 'kaloriji għall-gwadann tal-massa.
Imbagħad niżżel dan il-fajl, li fih id-dieta hawn fuq. Ikollok bżonn biss taġġusta l-ammont ta 'platti BJU fl-ikliet sabiex tikseb l-ammont ta' kaloriji li għandek bżonn. Huwa biżżejjed li tibdel BZHU biss, il-kontenut ta 'kaloriji u n-numri finali huma kkalkulati awtomatikament. Tista 'wkoll tissostitwixxi d-dixxijiet infushom, allura jkollok bżonn ukoll tissettja l-kompożizzjoni tagħhom manwalment għal proteini, xaħmijiet u karboidrati.
Verżjoni simplifikata
Jekk ma tridx tagħmel kalkoli kumplessi bħal dawn, hemm metodu aktar faċli. Minħabba l-lista ta 'sorsi ta' karboidrati, proteini u xaħam mill-ewwel paragrafu, sempliċement tikkonsma mill-inqas 6 grammi ta 'karboidrati, 2 grammi ta' proteina u 1 gramma ta 'xaħam għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum.
