Illum ħejjejna għalik menu għal ġimgħa b'ikliet separati għal telf ta 'piż.
Prinċipji tal - approċċ
Il-prinċipji bażiċi ta 'għalf separat huma bbażati fuq l-aspetti li ġejjin:
- Id-diviżjoni tan-numru ta 'ikliet bil-massimu permess.
- Tip wieħed biss ta 'nutrijent jiġi kkunsmat fi kwalunkwe ikla partikolari.
- Tħallatx ikel ma 'kompożizzjoni ta' nutrijent magħquda.
- Ċaħda sħiħa tal-ikel mhux mixtieq.
- Il-kapaċità, b'eċċezzjonijiet rari, li tgħaqqad tipi differenti ta 'nutrijenti, fil-każ li jgħaddu mill-istess fermentazzjoni.
- Ammont kbir ta 'fibra biex tirregola l-proċessi tad-diġestjoni tal-ikel fis-sistema diġestiva.
- Ħatt massimu tas-sistema diġestiva.
Bit-tabella, huwa faċli li tfassal pjan ta 'dieta għall-ġurnata u għall-ġimgħa. Iżda m'għandniex ninsew sfumaturi oħra ta 'nutrizzjoni separata. Pereżempju, l-ikla ewlenija hija wara nofsinhar, u filgħodu hemm ikla minima. Il-porzjonijiet għandhom ikunu żgħar. Għal ikla ħafifa, frott jew ġewż huma tajbin.
Kolazzjon
Huwa preferibbli li tibda l-ġurnata bi frott frisk mmerraq (mhux aktar minn tliet tipi). Huma assimilati faċilment u malajr, għandhom togħma tajba, jitgħabbew bl-enerġija meħtieġa għax-xogħol. Frott fil-laned jew imnixxef mhumiex adattati u ma jġibux benefiċċji. Porridge magħmul minn kwalunkwe ċereali, tè mingħajr zokkor huma aċċettabbli. Ross, qamħ saraċin, millieġ, ħafur jalternaw matul il-ġimgħa.
Pranzu
Insalata jew soppa tal-ħaxix, proteina (ħut, tjur, laħam dgħif). Għażla oħra: insalata b'ikel bil-lamtu (patata, għaġin).
Pranzu
Ġobon cottage bi ħaxix stewed. Ħaxix moħmi bil-ġobon. Jew insalata ta 'ħaxix frisk bi kwalunkwe platt tal-laħam (omelet).
Menu għall-ġimgħa (tabella)
Nota Editorjali. Dan il-menu huwa bbażat fuq 2 g ta 'proteina kkunsmata bbażata fuq 3000 kalorija kuljum. Huwa għal skopijiet informattivi biss u ma jimplikax użu fid-dinja reali. Dan il-menu jista 'jiġi segwit, madankollu, l-aġġustament individwali tal-ġisem għall-ħtiġijiet reali huwa mħeġġeġ. Noffru riċetti pjuttost sempliċi għal kull jum, li huma adattati anke għal baċċellerati li mhumiex familjari mal-istufi u ma jistgħux iħejju platti kumplessi.
Hawn taħt hawn menu dettaljat ta 'ikliet separati għal telf ta' piż għal perjodu ta 'ġimgħa fil-forma ta' tabella.
| Jum | Kolazzjon | Ikla | Pranzu | Snack ta 'wara nofsinhar | Pranzu |
| It-Tnejn | 350 gramma ta 'porridge tal-qamħ saraċin Te | Ħawwad tal-proteina | Soppa ta 'lamtu għoli b'inklużjoni ta' proteina rikka f'fibra | 350 gramma frott | Ġobon cottage 300-400 gramma. Forsi bil-krema qarsa. |
| It-Tlieta | Omelet tal-proteina tal-bajd | Snack tal-frott 220 gramma | Porridge tar-ross mingħajr zokkor 350 gramma | Gainer kumpless | Ikel ta 'proteini kumplessi. Laħam aħmar. Ħalib. |
| L-Erbgħa | 350 gramma ta 'porridge tal-qamħ saraċin Te | Ħawwad tal-proteina | Soppa ta 'lamtu għoli b'inklużjoni ta' proteina rikka f'fibra | 350 gramma frott | Ġobon cottage 300-400 gramma. Forsi bil-krema qarsa. |
| Il-Ħamis | Omelet tal-proteina tal-bajd | Snack tal-frott 220 gramma | Porridge tar-ross mingħajr zokkor 350 gramma | Gainer kumpless | Ikel ta 'proteini kumplessi. Ħalib. |
| Il-Ġimgħa | 350 gramma ta 'porridge tal-qamħ saraċin Te | Ħawwad tal-proteina | Soppa ta 'lamtu għoli b'inklużjoni ta' proteina rikka f'fibra | 350 gramma frott | Ġobon cottage 300-400 gramma. Forsi bil-krema qarsa. |
| Is-Sibt | Omelet tal-proteina tal-bajd | Snack tal-frott 220 gramma | Porridge tar-ross mingħajr zokkor 350 gramma | Gainer kumpless | Ikel ta 'proteini kumplessi. Ħalib. |
| Il-Ħadd | 350 gramma ta 'porridge tal-qamħ saraċin Te | Ħawwad tal-proteina | Soppa bil-lamtu ħafna bi titjir ta 'proteina rikka f'fibra | 350 gramma frott | Ġobon cottage 300-400 gramma. Forsi bil-krema qarsa. |
Tista 'tniżżel u tipprintja l-menu għall-ġimgħa fil-forma ta' tabella fil-link.
L-osservanza tal-menu, bi ppjanar xieraq, tippermettilek tirċievi matul il-ġurnata:
- L-ammont meħtieġ ta 'karboidrati kumplessi għall-ġisem.
- Proteina mgħaġġla u bil-mod adegwata.
- Sponsorizza l-metaboliżmu b'aktar fruttożju.
- Ikseb l-ammont ta 'minerali u vitamini għal funzjonament normali.
Fl-output, ikollna kważi n-nutrizzjoni separata korretta. Naturalment, pjan bħal dan mhux mimli varjetà. Madankollu, billi tuża t-tabella ta 'indiċi ta' tagħbijiet, gliċemija u kompatibilità, tista 'faċilment taġġusta l-menu fid-diskrezzjoni tiegħek u għall-kontenut ta' kaloriji tiegħek. Bil-formulazzjoni korretta tal-mistoqsija, x'jieklu ma 'liema, u kif ikliet separati jaffettwaw it-telf ta' piż, tista 'tingħata tweġiba mhux ambigwa - dan kollu jiddependi biss fuq il-kontenut totali ta' kaloriji fid-dieta, u mhux kif mhux billi tgħaqqad il-prodotti. Il-ġisem xorta jirċievi d-doża meħtieġa ta 'kaloriji u nutrijenti.
Jekk qed tippjana li tagħmel bidliet fil-menu, ftakar li tuża l-Iskeda ta 'Kompatibilità tal-Prodott.
F’kustodja
Allura, jekk nikkunsidraw ikliet separati bħala tip ġdid ta 'pjan li jippermettilek tilħaq għoli ġdid fin-nutrizzjoni u l-assimilazzjoni ta' nutrijenti individwali, allura b'xi emendi għandu d-dritt li jeżisti. Jekk inqisuha bħala dieta speċifika, allura hawnhekk nistgħu ngħidu b'mod inekwivoku - le. Ftakar li kwalunkwe bidla fl-ippjanar tal-ikel għandha tkun ibbażata fuq prinċipji bażiċi. U jekk tara dieta li tikkontradixxihom, tista 'tagħlaq il-paġna mingħajr periklu u ma twaħħalx magħha.
Hemm nutrizzjoni separata fl-isports professjonali? IVA! Iżda fl-isport professjonali biss. F'każijiet oħra, huwa ħela mhux ġustifikata tar-riżorsi tagħhom stess, inklużi dawk monetarji.
F'CrossFit, ikliet maqsuma jintużaw biss biex tinżamm ir-rata metabolika korretta. U bħala regola, dawn l-atleti jieklu strettament kull siegħa, mill-inqas 6-8 darbiet kuljum. U l-iktar importanti, kwalunkwe żball fid-dieta tagħhom jista 'jkun kemmxejn ikkoreġut bid-doping, inkl. meħuda insulina esterna, ormon tat-tkabbir, u testosterone. Atleti naturali għandhom it-tendenza li jżommu ma 'pjanijiet ta' ikliet aktar klassiċi, li jistgħu jiksbu riżultati inkredibbli.
Għall-atleti CrossFit, nutrizzjoni separata hija kompletament inaċċettabbli, peress li l-proċessi metaboliċi tagħhom huma preġudikati lejn sinteżi miżjuda ta 'glycogen ġdid, li jeħtieġ riforniment kostanti ta' karboidrati f'kull ikla.
