Goodies għal dawk li jibdew
6K 0 07.04.2018 (l-aħħar rivedut: 23.06.2019)
Eżerċizzji ta 'iżolament isiru fil-pjan ta' taħriġ tal-atleta fi kwalunkwe stadju tat-taħriġ. F'dan l-artikolu ser insemmu għaliex huma meħtieġa, x'inhi d-differenza bejn eżerċizzji bażiċi u eżerċizzji ta 'iżolament, u kif twettaqhom b'mod korrett.
X'inhuma eżerċizzji ta 'iżolament?
Eżerċizzji ta 'iżolament huma dawk li fihom it-tagħbija, b'kuntrast ma' l-eżerċizzji bażiċi, hija ta 'natura strettament lokali - tgħabbi grupp wieħed biss ta' muskoli (jew sezzjoni separata tiegħu), filwaqt li sseħħ flessjoni / estensjoni ta 'ġog wieħed biss.
Tagħbija bħal din hija aċċettata ħafna aktar faċilment mill-ġisem. Eżerċizzji ta 'iżolament huma aktar faċli kemm fiżikament kif ukoll mentalment. Ma jikkawżawx stress serju wara l-workout, allura mhumiex fatturi ta 'tkabbir fihom infushom, it-tifsira tal-implimentazzjoni tagħhom hija kemmxejn differenti.
Ir-rwol ta 'eżerċizzji ta' iżolament fil-proċess ta 'taħriġ
Eżerċizzji ta 'iżolament huma meħtieġa biex:
- Ippumpjar aktar b'saħħtu (mili tad-demm) tal-muskoli li jaħdmu, jekk isir fl-aħħar tal-workout. Dan jissejjaħ ukoll "irfinar" tal-grupp tal-muskoli.
- Ittejjeb il-komunikazzjoni newromuskolari u l-għeja minn qabel tal-muskoli jekk isir kmieni fil-workout.
- Titjib fid-definizzjoni u l-proporzjonalità tal-muskoli.
- Taħriġ sħiħ mingħajr tagħbija żejda tal-apparat artikulatorju-ligamentuż u s-sistema nervuża ċentrali, pereżempju, meta tirkupra minn korrimenti jew mard.
L-aħjar eżerċizzji ta 'iżolament għal gruppi differenti ta' muskoli
Hawn taħt hawn lista tal-aktar eżerċizzji ta 'iżolament popolari li nirrakkomandaw li tuża fil-workouts tiegħek.
Eżerċizzji ta 'iżolament għar-riġlejn
- Estensjoni tar-riġlejn fis-simulatur. Dan l-eżerċizzju jsir biex jinħadem lokalment il-kwadriceps. Għandu jsir b'piż ħafif, billi tipprova tagħfas il-muskoli kemm jista 'jkun fil-punt ta' fuq. Billi tagħmel dan fil-bidu tal-workout tiegħek, tipprepara l-irkopptejn tiegħek għal squats u presses tqal, u billi tagħmel dan fl-aħħar tas-sessjoni, tista 'finalment "tispiċċa" l-muskoli tar-riġlejk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informazzjoni / trobbija tar-riġlejn fis-simulatur. L-informazzjoni tintuża biex tissawwar il-koxxa ta 'ġewwa. Biex taħdem il-koxxa ta 'barra u l-muskoli gluteali, isiru dilwizzjonijiet. Huwa rrakkomandat li twettaqhom fl-aħħar tal-workout f'firxa kbira ta 'ripetizzjoni - minn 15' il fuq.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Mimdudin / bilqiegħda / wieqfa saqajn ħdejjed fis-simulatur. B'dawn l-eżerċizzji, tkun tista 'taħdem il-hamstrings tiegħek. Żid deadlift fuq saqajn dritti bl-ewwel eżerċizzju għal workout sħiħ. Huwa importanti li tieħu t-tieni waqfa qasira fil-punt tal-ogħla kontrazzjoni, dan jgħin biex titgħabba aktar id-dahar tal-koxxa. Ukoll, tinsiex dwar tnaqqis ikkontrollat u bil-mod tar-riġlejn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pont tal-glute. Dan l-eżerċizzju ħafna drabi jsir minn bniet id-dar biex itejbu l-muskoli gluteali. Il-ħaġa prinċipali hawnhekk hija li tissorvelja n-nifs u l-pass tal-eżekuzzjoni, m'għandux ikun hemm movimenti f'daqqa, jekk meħtieġ, uża piż addizzjonali - barbell jew dumbbell. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju b'xi magni ta' estensjoni tar-riġlejn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Produzzjoni ANR - stock.adobe.com
- Ixgħel riġlejk. Jistgħu jsiru fuq il-blokka t'isfel tal-crossover jew sempliċement fuq l-art, f'liema każ id-dumbbell jista 'jitqiegħed fuq il-liwja tar-riġel tax-xogħol. Il-muskoli gluteali huma wkoll mgħobbija sew.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Żidiet tal-Għoġol bil-Wieqfa u Bilqiegħda. Dawn huma eżerċizzji biex jinħadmu l-muskoli tal-għoġol (meta jwettqu waqt li jkunu wieqfa) u l-soleus (bilqiegħda). Huwa importanti li tqiegħed saqajk fuq il-pjattaforma tal-magna sabiex tkun tista 'tbaxxi l-għarqub kemm jista' jkun baxx fl-iktar punt baxx. Dan jgħinek tiġġebbed il-muskoli tiegħek aħjar u żżid il-fluss tad-demm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Eżerċizzji ta 'iżolament għad-dahar
- Pullover. Hemm diversi varjazzjonijiet ta 'dan il-moviment - b'dumbbell fuq il-bank jew madwaru u fuq il-blokka ta' fuq. L-eżerċizzju nnifsu jintuża biex iġebbed il-muskoli lats, serratus u intercostal. Jista 'jsir fuq il-blokka bi kwalunkwe manku, il-ħaġa ewlenija hija li tgħaddi mill-fażi negattiva tal-moviment 2-3 darbiet aktar bil-mod minn dik pożittiva.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ixxekkel. B'dan l-eżerċizzju, tista 'tippompja n-nases. Wettaqha bil-manubri jew bil-barbell, il-ħaġa ewlenija hija li taħdem f'amplitudni sħiħa, bħallikieku qed tipprova tilħaq widnejk bl-ispallejn tiegħek, allura biss il-muskoli tat-trapezju jinxtegħlu f'qawwa sħiħa.
- Iperestensjoni. Dan huwa eżerċizzju ta 'tisħin li jgħin biex jipprepara l-estensuri tas-sinsla tiegħek għax-xogħol iebes. Bħala parti minn ċiklu ta 'saħħa, agħmel iperextensjonijiet b'piż żejjed. Jgħin ħafna biex iżżid il-piż massimu fi deadlifts u squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Eżerċizzji ta 'iżolament għas-sider
- Informazzjoni ta 'l-idejn fil-crossover / butterfly. Dan huwa eżerċizzju tas-sider iżolat. Hawnhekk huwa importanti li tikkonċentra kemm jista 'jkun fuq il-fażi negattiva tal-moviment u tipprova tagħfas b'mod addizzjonali s-sider fil-punt ta' l-ogħla kontrazzjoni - din it-teknika tgħin biex ittejjeb il-ħelsien matul il-fażi tat-tnixxif. Meta tkun qed twettaq crossover, l-enfasi tat-tagħbija fuq partijiet differenti tal-muskoli pettorali tista 'tkun varjata: fil-każ li jintużaw il-manki ta' isfel, is-sider ta 'fuq jinħadem, fil-każ tal-manki ta' fuq, il-partijiet t'isfel u tan-nofs.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Tgħammir ta ’dumbbells mimdudin. Dan l-eżerċizzju ġeneralment jitwettaq lejn l-aħħar tal-workout biex il-muskoli pettorali jiġġebbdu aktar. Meta tifrex il-manubri, ipprova baxxihom kemm jista 'jkun baxxi, sakemm tippermettilek il-medda tal-ġogi ta' l-ispalla tiegħek, imma tagħmilhiex permezz ta 'l-uġigħ. Mhuwiex meħtieġ li tgħaddi mill-aħħar kwart ta 'fuq tal-moviment, hawnhekk id-deltas ta' quddiem jaħdmu aktar b'saħħithom. Il-moviment jista 'jsir fuq bank orizzontali u fuq inklinazzjoni, fl-ewwel każ, is-sezzjoni tan-nofs tas-sider taħdem, fit-tieni - il-parti ta' fuq (jekk l-inklinazzjoni hija pożittiva) u l-parti t'isfel (b'inżul negattiv).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Eżerċizzji ta 'iżolament għad-dirgħajn
- Curls bil-wieqfa bil-barbell jew bil-manubri. Bħal kważi l-movimenti kollha tal-biceps (ħlief għall-pull-up tal-manku tar-rivers), liftijiet bil-wieqfa huma eżerċizzji iżolati. Fil-każ ta 'barbell, jistgħu jsiru b'għonq dritta u mgħawġa, l-unika differenza hija fil-konvenjenza għall-polz. Fil-każ ta 'dumbbells, l-eżerċizzju jista' jitwettaq kemm bis-supinazzjoni, billi terfa 'driegħ wieħed alternattivament, jew biż-żewġ idejn f'daqqa, filwaqt li l-dumbbells huma inizjalment skjerati mill-ġisem (bħal meta jsir bil-barbell). Tbandilx il-ġisem u timbuttax minkbejk 'il quddiem wisq - b'dan il-mod it-tagħbija tidħol fid-dahar u fl-ispallejn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls tal-dumbbell bilqiegħda. Dan l-eżerċizzju huwa meqjus bħala wieħed mill-aħjar biex jinħadem il-biceps. Meta jsir fuq bank inklinat, il-muskolu jiġi mġebbed anke fil-pożizzjoni tal-bidu. Tista 'tagħmel dan biż-żewġ idejn f'daqqa, jew alternattivament.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls tal-Bank ta 'Scott. Il-vantaġġ ewlieni tal-bank Scott huwa l-iffissar tal-minkbejn. Dan jippermettilek telimina kompletament il-qerq u taħdem fi trajettorja strettament fissa, allura l-biceps huma mgħobbija ħafna aktar b'saħħithom. Tista 'tgħawweġ idejk kemm bil-barbell kif ukoll bil-manubri.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Liwi l-armi fis-simulatur. Il-magni tal-eżerċizzju jiġu f’disinni differenti, iżda ġeneralment huma alternattiva għall-bank Scott, bl-istess mod jiffissaw il-minkbejn u għandhom qabda komda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls tal-biceps crossover. L-apparat tal-blokka trainer jippermettilek li żżomm il-biceps f'tensjoni matul l-avviċinament kollu, li minħabba fih jirċievi aktar tagħbija. Dan huwa dak li jiddistingwi l-lift mill-blokka t'isfel mill-barbell lift tas-soltu għall-biceps. Tista 'tgħawweġ idejk mill-blokka t'isfel kemm b'manku dritta kif ukoll alternattivament. Meta tkun qed twettaq mill-blokka ta 'fuq, aqbad il-manki opposti b'idejk u għawweġ idejk mgħollija sal-livell tal-ispalla.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls ta 'dumbbell ikkonċentrati. Mwettqa f'pożizzjoni bilqiegħda b'id waħda. Il-minkeb tal-id li taħdem jistrieħ fuq il-koxxa għall-iffissar. Hawnhekk mhux meħtieġ ħafna piż.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Curls tal-qabda newtrali, martell. Din il-varjetà taħdem fuq il-muskoli brachialis u brachioradialis, huma wkoll brachialis u brachyradialis. Il-brachialis jinsab taħt il-biceps u, meta jiġi ppumpjat b'suċċess, jimbotta l-muskolu biceps brachii, li minħabba fih l-armi jiżdiedu b'mod sinifikanti fil-volum. Jista 'jsir kemm bil-wieqfa kif ukoll bilqiegħda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls tal-barbell tal-qabda bil-maqlub. Dan l-eżerċizzju jimmira wkoll lejn il-muskoli brachialis u brachioradialis. Huwa mwettaq bl-istess mod bħal liwi b'qabda dritta.
- Stampa Franċiża. Għandu ħafna varjazzjonijiet: bilwieqfa, bilqiegħda, mimduda, bil-barbell, bil-manubri, mill-blokka t'isfel b'manku tal-ħabel. F'dan l-eżerċizzju, tista 'tenfasizza t-tagħbija fuq ir-ras medjali tat-triceps - hija hi li tifforma l-volum viżwali tad-driegħ. Biex tagħmel dan, għandek bżonn nieqaf għal sekonda fl-iktar punt baxx sabiex tistira sew it-triceps. Il-verżjoni tradizzjonali - mimduda bil-barbell - hija trawmatika għall-ġogi tal-minkeb b'piż kbir tax-xogħol. Għalhekk, poġġi dan l-eżerċizzju lejn it-tmiem tal-workout, meta t-triceps ikun diġà martellat, u għamilha fil-medda ta 'repetizzjoni 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Estensjoni ta 'dirgħajn mill-blokka ta' fuq. F'dan l-eżerċizzju, it-tagħbija kollha taqa 'fuq il-qatta' laterali tat-triceps. Il-piż tax-xogħol huwa assolutament mhux importanti hawnhekk, dan l-eżerċizzju ma jaffettwax il-qawwa ta 'idejk. Hawnhekk huwa importanti li taqbad amplitudni komda u tagħżel il-piż tax-xogħol it-tajjeb, allura l-ippumpjar ikun stordament. Hemm diversi varjetajiet ta 'dan l-eżerċizzju: tista' twettaqha b'manku dritta, b'ħabel, u anke b'id waħda b'qabda inversa. Huwa rrakkomandat li dawn l-għażliet jiġu alternati għal studju sħiħ tat-triceps.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. L-estensjonijiet mgħawweġ ma jidhrux spiss fil-ġinnasji, iżda huma eżerċizzju effettiv biex tinħadem ras twila tat-triceps. Il-ħaġa prinċipali hawnhekk mhix li tqarraq lilek innifsek, tipprova tgħolli d-dumbbell ma 'ġismek kollu, imma li tinkludi biss triceps fix-xogħol. Ukoll, kickbacks jistgħu jsiru fuq il-blokka t'isfel tal-crossover.
© Yakov - stock.adobe.com
- Estensjoni minn wara r-ras bil-manubri. Alternattiva għall-istampa Franċiża. Jistgħu jsiru t-tnejn b'dumbbell wieħed b'żewġ idejn, u alternattivament ma 'kull idejn. L-eżerċizzju huwa aktar komdu biex twettaq waqt li tkun bilqiegħda.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Eżerċizzji ta 'iżolament għall-ispallejn
- Ixgħel dumbbells mal-ġnub. Dan huwa l-eżerċizzju li jagħmel l-ispallejn tiegħek ballun. Jekk isir sewwa, it-tagħbija kollha tmur għan-nofs delta. Biex tagħmel dan, meta terfa ', ipprova żomm is-saba' żgħir 'il fuq mil-livell tas-saba' l-kbir u ma tgħollix il-manubri għoljin wisq, inkella t-tagħbija kollha tidħol fit-trapezoid. Ukoll, tużax inerzja, neħħi u niżżel b'mod ikkontrollat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ixgħel dumbbells jew barbell quddiemek. Id-delta ta 'quddiem hija muskolu importanti għad-dilettanti kollha tal-bank press. Huwa aħjar li tħarreġha bil-bandli ta 'dumbbell (inqas ta' spiss bil-barbell) quddiemek. Biex taħdem aktar "nadif" u ma tinkludix il-muskoli tad-dahar u tar-riġlejn fix-xogħol, aqleb dahrek mal-ħajt - minn din il-pożizzjoni ma jkollokx għażla oħra ħlief li terfa 'l-projettili quddiemek bl-isforz ta' spallejk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tbandal għad-delta ta 'wara. Il-pakkett ta 'wara tal-muskoli tad-deltojdi huwa l-akbar fil-volum, allura għandek bżonn tħarreġ b'mod intensiv. Il-bandli jistgħu jsiru f'inklinazzjoni (trid tinżel b'mod parallel ma 'l-art), bilqiegħda f'inklinazzjoni, mimduda fuq l-istonku tiegħek fuq bank ta' inklinazzjoni (l-angolu għandu jkun ta 'madwar 30 grad). Ipprova ma tużax il-muskoli tad-dahar tiegħek. Jekk qed tagħmel it-tgħammir bil-magni, ipprova ċċaqlaq ftit l-ispallejn 'il quddiem, u għalhekk ikun iktar faċli għalik li taqbad il-kontrazzjoni tad-deltas ta' wara.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ixgħel mal-ġnub, quddiemek jew inklinat f 'crossover. Dawn il-varjazzjonijiet huma simili għall-bandli tal-dumbbell, iżda huma mwettqa f 'crossover, li jippermettilek iżżid kemmxejn l-amplitudni f'xi każijiet u żżomm il-grupp tal-muskoli fil-mira taħt tensjoni matul is-sett kollu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Twassal għad-delta ta ’wara fit-trainer tal-farfett. Isir waqt li tkun bilqiegħda quddiem is-simulatur. Il-manki għandhom ikunu fil-livell tal-ispalla. Huwa wkoll importanti li tipprova tuża l-muskoli ta 'dahrek kemm jista' jkun.
© fizkes - stock.adobe.com
Eżerċizzji ta 'iżolament għall-istampa
Teknikament, l-eżerċizzji kollha għall-istampa jistgħu jiġu attribwiti għal dawk bażiċi, peress li meta jsiru, isseħħ jew flessjoni / estensjoni tal-ġogi tas-sinsla u tal-ġenbejn (fil-brim), jew huma involuti diversi gruppi ta 'muskoli - l-istampa u s-saqajn (meta jerfgħu s-saqajn).
Madankollu, f'dan il-każ mhuwiex importanti - meta tħarreġ l-istampa, m'għandekx taħseb dwar eżerċizzji bażiċi u iżolanti, wettaq dawk il-movimenti li fihom tista 'tħoss sew il-muskolu tar-rectus abdominis.
