Il-lifts Torok huma eżerċizzju li wasal għand CrossFit mill-lotta. Tradizzjonalment, dan l-eżerċizzju jitwettaq minn sambisti u adatti tal-Jiu-Jitsu, bil-kettlebell. Jintuża biex tiżviluppa żieda mgħaġġla f'rack minn pożizzjoni mimduda. F'CrossFit, jista 'jaġixxi bħala element ta' WODs, jew bħala moviment indipendenti, li jiżviluppa kwalità bħal koordinazzjoni intermuskolari.
Benefiċċju
Il-benefiċċji tal-liftijiet Torok jistgħu jiġu ġġudikati minn dak li ntqal hawn fuq: jiżviluppa koordinazzjoni tal-movimenti, jippermettilek titla 'malajr minn pożizzjoni ta' knockdown (li tista 'tkun rilevanti fil-ħajja ta' kuljum), taħdem il-muskoli kollha tal-qalba b'mod dinamiku, li, fil-prinċipju, huwa pjuttost uniku. Ukoll, vantaġġ enormi għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż: peress li l-muskoli kollha tal-ġisem jaħdmu, il-konsum tal-enerġija tal-liftijiet Torok huwa assolutament meraviljuż.
Liema muskoli jaħdmu?
Fil-modalità dinamika, meta twettaq lifts Torok, il-muskoli tar-riġel jaħdmu, tagħbija speċjalment kbira taqa 'fuq il-kwadriċips u l-muskoli tar-riġel t'isfel. Il-muskoli addominali jaħdmu wkoll, u kemm ir-rectus abdominis kif ukoll il-muskoli oblikwi huma nvoluti b'mod ugwali. Il-muskoli bis-snien fuq il-ġenb tal-id li jaħdmu huma wkoll kbar.
Fl-istatika, il-muskolu triceps ta 'l-ispalla, il-muskoli pettorali maġġuri u minuri jaħdmu. Il-muskolu tad-deltojde jaħdem b'mod dinamiku, speċjalment ir-raġġi ta 'quddiem u tan-nofs, id-deltojd ta' wara jistabbilizza l-ispalla, f'parità mar- "rotator cuff" - is-supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, muskoli tondi kbar, il-ġonta takkwista reżistenza akbar għal effetti trawmatiċi. L-involviment dirett tal-muskoli tad-dahar huwa minimu u limitat għall-funzjoni li tistabbilizza s-sinsla u l-pelvi.
Teknika ta 'eżerċizzju
It-teknika tal-lifts Torok hija pjuttost ikkumplikata, aħna nikkunsidrawha pass pass billi nużaw eżempju b'tagħmir klassiku - kettlebell.
Bil-kettlebell
Qabel ma tibda x-xogħol fuq l-eżerċizzju, għamel warm-up konġunt, u aqbad ukoll kettlebell b'piż baxx biex tibda, sabiex l-ewwel taħdem it-teknika ta 'rfigħ Tork b'mod kwalitattiv.
- Pożizzjoni tal-bidu: mimduda fuq dahrek, il-kettlebell jinsab f’driegħ iddrittat, fi 90 grad mal-ġisem, id-driegħ li ma jaħdimx jiġi ppressat mal-ġisem, saqajn flimkien. Fl-ewwel fażi tal-moviment, l-idejn li ma jaħdimx jinġibed mill-ġisem fi 45 grad, is-sieq tal-istess isem bl-idejn li taħdem hija mgħawġa fil-ġog tal-irkoppa, imqiegħda fuq l-għarqub - punt importanti, għandu jkun hemm distanza bejn l-għarqub u l-warrani! M'għandekx bżonn tgħawweġ l-irkoppa tiegħek aktar minn 45 grad - dan jista 'jweġġa' faċilment il-ġog.
- Jekk inżommu l-idejn b'piż 'il fuq minna nfusna, noħolqu appoġġ fuq l-id li ma taħdimx - l-ewwel fuq il-minkeb, imbagħad fuq il-pala. B'moviment kontinwu, aħna nimbuttaw bl-idejn ta 'appoġġ mill-art, waqt li fl-istess ħin inkunu qegħdin nikkuntrattaw il-muskoli addominali. Dan nagħmluh wara l-eżalazzjoni, filwaqt li l-muskoli addominali jiċkienu kemm jista 'jkun, li, l-ewwelnett, jiffaċilita l-moviment, u t-tieni, joħloq appoġġ qawwi għall-kolonna vertebrali, b'mod partikolari għall-vertebri tal-ġenbejn. It-tielet, trid tieħu d-daqqa fuq l-exhale - jekk qed titgħallem dan l-eżerċizzju bi skop "applikat", dan huwa importanti.
- F'dan l-istadju, il-pożizzjoni tal-bidu hija kif ġej: bilqiegħda, sieq waħda hija mgħawġa fuq l-irkoppa, l-oħra hija ddritata, mimduda fuq l-art. Id-driegħ, oppost għar-riġel mgħawweġ, jistrieħ fuq l-art, jieħu parti mill-piż tal-ġisem. It-tieni driegħ huwa ddritat fuq il-minkeb, mgħolli 'l fuq mir-ras b'piż. Aħna ngħollu l-pelvi, insibu ruħna fuq tliet punti ta 'appoġġ: is-sieq, l-għarqub tar-riġel, li ġie ddritat, il-pala ta' l-idejn ta 'appoġġ. B'din il-pala, aħna nimbuttaw 'il barra mill-art, noħolqu impuls qawwi, nittrasferixxu ċ-ċentru tal-gravità għall-pelvi, filwaqt li fl-istess ħin indawru s-sieq iddritta qabel u nieħduha lura.
- Insibu ruħna f'enfasi fuq l-irkoppa u s-sieq tat-tieni sieq, id-driegħ b'piż huwa ffissat 'il fuq mir-ras. Iddritta bil-qawwa l-irkopptejn u l-ġogi tal-ġenbejn u qum, waqt li tħares 'il fuq b'tali mod li l-estensur tas-sinsla jkun imqabbad mat-tul kollu tiegħu, li huwa importanti ħafna mil-lat tas-sigurtà tal-moviment tal-ħsara.
- Imbagħad nimteddu fl-ordni bil-maqlub - aħna ngħawġu l-irkopptejn, nieħdu l-pelvi ftit lura, u nkomplu nżommu l-piż 'il fuq minn rasna.
- Neħħi l-id li ma taħdimx 'il bogħod mill-ġisem, ittrasferixxi bil-mod parti mill-piż tal-ġisem lejh - huwa aħjar li tmiss l-art l-ewwel b'subgħajk, imbagħad bil-pala tiegħek.
- Aħna niddrittaw l-irkoppa ta 'l-idejn ta' l-istess isem, dgħif fuq l-għarqub, is-sieq, il-pala.
- B’manjiera kkontrollata, aħna nbaxxu l-pelvi lejn l-art, niddrittaw ir-riġel fil-ġog ta ’l-irkoppa, u fl-istess ħin nimteddu fuq l-art - b’mod ikkontrollat, billi nżommu l-muskoli ta’ l-abs u ta ’l-għonq f’tensjoni statika - m’hemmx għalfejn taqa’ bla kontroll fuq l-art. M'għandekx għalfejn tagħfas l-id ta 'appoġġ mal-ġisem - tista' immedjatament tgħaddi għar-repetizzjoni li jmiss.
Għandek bżonn tieħu n-nifs kontinwament waqt l-eżerċizzju: f'kull wieħed mill-istadji elenkati, għandek bżonn tagħmel ċiklu wieħed ta 'nifs - nifs-neħħi n-nifs, u ma' l-eżalazzjoni għandek bżonn tmur għall-fażi li jmiss tal-moviment, waqt li tiġbed tista '"tieħu pawża". Mhuwiex rakkomandabbli li żżomm in-nifs tiegħek hawn, u allura int tkun għajjien aktar malajr.
Eżerċizzju ta 'rfigħ Tork bil-kettlebell huwa diffiċli biex tikkoordina, rispettivament, trawmatiku - qabel ma tagħmilha "b'veloċità", kaptanha pass pass, l-ewwel mingħajr piż, wara - b'piż ħafif. L-aħjar piż tax-xogħol se jkun piż ta '16-24 kilogramma. Wara li kkontrollajt il-kettlebells ta 'dan il-piż fit-teknika ideali, tista' tipproċedi biex twettaq liftijiet Torok b'veloċità u ħin akbar.
Tipi oħra ta 'eżerċizzju
L-irfigħ Tork jista 'jsir b'kettlebell, barbell jew dumbbells. Jekk l-għażla tad-dumbbell hija l-eħfef possibbli, allura l-iktar għażla diffiċli hija l-irfigħ mill-art bil-barbell miżmum fuq driegħ mifrux, peress li hawn il-muskoli tad-driegħ u l-idejn huma l-aktar involuti. Li żżomm il-barbell f'idejn miftuħa sabiex l-ebda waħda mit-truf tal-bar ma tkun "distorta" mhix biċċa xogħol trivjali.
Biex tikkontrolla din il-verżjoni tal-liftijiet Torok, ikun l-aħjar li l-ewwel nikkontrollaw il-lifts Torok tradizzjonali, u b'piż ta 'xogħol. Il-pass li jmiss huwa li twettaq liftijiet tal-body body Torok - dan iħarreġ il-muskoli tal-idejn biex iżomm il-projettili mhux standard f'bilanċ. Meta tkun tista 'twettaq b'fiduċja l-lift Tork bil-bodybar, mur fil-bar ta' 10 kilogrammi, ikkontrollajt il-moviment magħha, u mort fuq il-bar Olimpiku. Żjieda, f'din il-verżjoni, se tkun li wara li tkun ikkontrollajt il-kumpless kollu mill-bodybar sal-bar Olimpiku, inti ssir is-sid ta 'grip tal-azzar tassew.
