Il-Bodybuilding u l-isports "tal-ħadid" fis-snin 60 tas-seklu li għadda kienu differenti ħafna mill-verżjonijiet moderni. U mhux biss dwar kumplessi ta 'taħriġ imtejba. L-industrija kimika u n-nutrizzjoni sportiva tas-seklu l-ġdid qabżu 'l quddiem. L-atleti tal-lum jafu eżattament dak li jeħtieġu l-muskoli tagħhom u kif jaħdem. Madankollu, anke l-aktar atleti avvanzati mhux dejjem jistgħu jgħidu x'inhuma l-glutamina, il-krejatina u supplimenti sportivi oħra.
Innaqqsu d-distakk: Il-glutamina hija amino acid li tinstab esklussivament fi proteini li ġejjin mill-laħam. Huwa preżenti f'ammonti żgħar fi prodotti tal-ħalib.
© Zerbor - stock.adobe.com
Għalxiex
Il-glutamina hija waħda mit-tliet aċidi amminiċi essenzjali li jaffettwaw direttament il-bini tal-muskoli. Tista 'tqum mistoqsija raġonevoli - għaliex tikkunsidraha separatament mill-proteini? Ejja insemmuha fl-ordni. Il-proteina tinqasam f’għexieren ta ’aċidi amminiċi differenti meta tinqasam, inklużi anke komposti rari bħall-arġinina.
Fl-istess ħin, l-aċidi amminiċi li jiffurmaw il-proteina għandhom rwoli importanti fil-ġisem:
- huma responsabbli għall-glandola tat-tirojde;
- tirregola l-funzjonijiet tas-sistema diġestiva;
- aċidi grassi polinsaturati tat-trasport;
- tirregola l-metaboliżmu.
L-abbundanza ta 'proteina fid-dieta tiegħek ma tfissirx żieda mgħaġġla fil-massa tal-muskoli.
© nipadahong - stock.adobe.com
Effetti fuq is-sintesi tal-proteini tal-muskoli
Għal xiex tintuża l-glutamina? B'differenza minn aċidi amminiċi oħra, dan mhux biss jaffettwa s-sinteżi tal-proteini tal-muskoli, iżda jinfluwenza wkoll funzjonijiet oħra li jaffettwaw direttament il-prestazzjoni atletika. B’mod partikolari, huwa responsabbli għall-ftuħ ta ’maħżen tat-trasport. Meta tinħeles l-insulina, il-karboidrati li jidħlu fil-muskoli jiġu kkonvertiti fi glycogen, imma ftit nies jafu li l-ħażniet glycogen infushom huma magħmula minn ċelloli tal-proteina. Il-glutamina tista 'tespandi b'mod sinifikanti n-numru ta' ċelloli tat-trasport.
Min-naħa tagħhom, żieda fin-numru ta 'ċelloli glycogen jippermettilek takkumula aktar glycogen. Ir-riżultat se jkun kif ġej:
- inqas enerġija tinħażen fiċ-ċelloli tax-xaħam;
- ir-reżistenza tiżdied;
- żidiet fil-volum tal-muskoli;
- hemm riservi ta 'riserva ta' glycogen.
Barra minn hekk, il-glutamina taffettwa direttament is-sintesi tal-fibri tal-muskoli tal-proteina nfushom. Allura, il-ġisem kapaċi jikkonverti l-proteina b’mod indipendenti f’muskolu f’ammont ta ’mhux aktar minn 500 g fix-xahar. Dan il-fatt inaqqas b'mod sinifikanti l-progress tal-enerġija. U huwa għalhekk li ħafna atleti, li jfittxu li jiksbu effett malajr, jirrikorru għall-użu ta 'sterojdi anaboliċi. Il-glutamina ssolvi din il-problema b'mod aktar sigur.
Żieda sinifikanti fl-aċidi amminiċi tal-glutamina fil-ġisem tippermetti li numru kbir ta 'ċelloli ġodda jiġu sintetizzati waqt l-iskoperta ta' l-insulina. Inizjalment, dan ma jwassalx għal titjib sinifikanti fir-riżultati. Imma meta atleta jolqot pjanċa tal-enerġija, il-glutamina tista 'tikkawża iperplażja, u twassal għal għelib ta' staġnar u aktar tkabbir.
X'ikel fih l-aċidu amminiku
Mhux kulħadd iħobb juża nutrizzjoni sportiva fil-kumplessi tat-taħriġ tiegħu. Għal din ir-raġuni, l-atleti jbatu minn defiċjenza ta 'l-aċidi amminiċi meħtieġa. Barra minn hekk, il-BCAAs u l-iżolat tal-proteina jiswew ħafna. Għalhekk, għandek tagħti attenzjoni lill-ikel li fih kwantitajiet kbar ta 'aċidu glutamiku.
Nota: it-tabella ma tqisx il-bijodisponibilità tal-aċidu glutamiku u ħafna fatturi oħra, li minħabba fihom l-assorbiment attwali tal-glutamina mill-prodott se jkun sinifikament inqas minn dak indikat fit-tabella.
| Kontenut ta 'glutamina f'100 g ta' ikel naturali | ||
| Prodott | Perċentwal ta 'amino acid fil-proteina | Aċidu Glutamiku Totali |
| Ċanga | 18,6% | 3000 mg |
| Ġobon cottage | 15% | 2400 mg |
| Bajd | 12,8% | 1800 mg |
| Ġobon iebes | 23% | 4600 mg |
| Majjal | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Spnott | 18,2% | 1650 mg |
| Merluzz | 17,5% | 2101 mg |
| Flett tal-wiżż | 16,5% | 2928 mg |
| Flett tat-tiġieġ | 16% | 3000 mg |
| Prodotti tas-sojja | 14% | 2400 mg |
| Qamħirrum | 13,1% | 1800 mg |
| Bżar aħdar | 2,8% | 611 mg |
| Merluzz | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Ġobon ipproċessat | 12,8% | 2928 mg |
Punt importanti: kważi 20% taċ-ċanga tikkonsisti f'xaħam, li għandu jittieħed f'kunsiderazzjoni meta jiġi kkalkulat u kkunsmat l-aċidu glutamiku.
Aspett ieħor importanti jikkonċerna t-trattament bis-sħana. Il-glutamina tinstab biss fi proteina kumplessa. Għalhekk, bi qali qawwi jew tisjir fit-tul, jista 'jdawwar f'katini ta' aċidi amminiċi aktar sempliċi, li ma jkunux daqshekk utli.
Il-benefiċċji tal-glutamina fl-isports
Il-benefiċċji sportivi tal-glutamina huma ovvji għal kull bodybuilder. Madankollu, għal atleti oħra b'kontroll strett tal-piż, l-utilità tagħha mhijiex ċara, billi żieda fil-ħażniet tal-glikogen taffettwa l-piż.
Ġeneralment, glycogen jaffettwa l-ġisem tal-atleta kif ġej:
- iżid is-saħħa massima;
- inaqqas l-għeja matul il-ġurnata;
- iżid ir-reżistenza tal-atleta;
- jippermettilek tegħleb l-istaġnar tal-enerġija;
- jippreserva l-muskoli waqt it-tnixxif.
Dan tal-aħħar huwa speċjalment importanti. Jekk tieħu glutamina direttament (b'doża rakkomandata ta '4-10 g kuljum), allura matul kull ftuħ tad-depot bl-għajnuna ta' l-insulina, l-aċidu amminiku jmur direttament fil-muskolu u jikkumpensa għall-effetti kataboliċi assoċjati mal-fatt li l-ġisem jipprova jeħles mill-eċċess konsumatur tal-enerġija (muskoli).
B'mod partikolari, il-glutamina hija effettiva għall-alternazzjoni tal-karboidrati u għal dieta riġida mingħajr karboidrati, peress li ma tnaqqasx il-veloċità tal-metaboliżmu. Huwa aħjar li tieħu l-aċidu amminiku separatament mill-ikel fi żmien 5-12-il minuta wara t-tmiem tal-workout - jiġifieri, qabel ma tiftaħ it-tieqa tal-proteini u l-karboidrati. Barra minn hekk, huwa rrakkomandat li tikkonsma ikel li fih il-glutamina bil-lejl biex tnaqqas l-effett tal-kataboliżmu.
Ħsara potenzjali
Bħal kull prodott ieħor relatat ma 'l-isports tal-ħadid, il-glutamina ġiet marbuta ma' diversi miti. Il-glutamina għandha effetti sekondarji? Meta wieħed iqis il-fatt li dan l-aċidu amminiku huwa kontinwament fornut lill-ġisem fi kwantitajiet żgħar, il-glutamina ma toħloq l-ebda ħsara lill-ġisem.
L-unika ħsara li jistgħu jesperjenzaw l-atleti mill-glutamina ġejja minn doża eċċessiva. Jekk tikkonsma aktar minn 15 g tiegħu fi żmien ta 'l-aċidu amminiku, tista' tieħu indiġestjoni u dijarea akuta, li jintemmu immedjatament wara li l-aċidu amminiku żejjed jiġi eliminat mill-ġisem.
Il-prodott ibiddel ftit il-pH tal-ambjent gastriku, u jirrita l-imsaren. Inkella, anke b'dożi miżjuda ta 'glutamina, ma nstab l-ebda effett fuq il-fwied u l-kliewi, peress li l-aċidu jinħall anke fl-istadju tad-diġestjoni fl-istonku, minn fejn jidħol direttament fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm, billi jevita l-filtrat tal-fwied.
© pictoores - stock.adobe.com
Supplimenti ta ’Fuq tal-Glutamina
Il-glutamina tinstab f'ħafna supplimenti sportivi. L-orħos sors tagħha hija l-proteina tax-xorrox, li fiha madwar 20% tal-amino acid essenzjali. Dawk li qed ifittxu li jixtru proteina tajba tax-xorrox għandhom jagħtu attenzjoni lit-80% CBR. Minkejja l-fatt li l-benefiċċji tagħha huma rreklamati żżejjed u fil-fatt proteina tax-xorrox regolari, xorta tibqa 'waħda mill-orħos prodotti fil-klassi tagħha, speċjalment meta tinxtara direttament mill-manifattur.
Dawk li huma mdorrijin jegħrqu ġisimhom bil-kontijiet tad-dollaru għandhom joqogħdu attenti għall-BCAA u suppliment separat tal-glutamina. L
L-aħjar BCAAs li fihom il-glutamina huma:
- Kapsuli nutrittivi ottimali. L-iktar għali fis-suq, iżda bl-akbar numru ta 'ċertifikati ta' kwalità.
- Weider company bcaa - għandhom kompożizzjoni tal-glutamina arrikkita u għandhom struttura 4-2-1, kontra l-istandard 2-1-1.
- Glutamina nutrizzjonali awtonoma aħħarija - adattata għal dawk li huma mdorrijin jużaw il-proteina tas-sojja fil-formula nutrizzjonali tagħhom.
- BCAA minn San.
- BCAA minn Gaspari Nutrition.
Eżitu
Ma jimpurtax jekk inti żżomm man-nutrizzjoni sportiva fil-bodybuilding, CrossFit u sport ieħor tal-ħadid jew int partitarju ta 'prodotti esklussivament naturali, ftakar li huwa mill-aċidi amminiċi, mhux mill-proteini, il-muskoli tiegħek huma mibnija. Il-proteina fi kwalunkwe każ tinqasam f'aċidi amminiċi, li jsiru dawk il-blokki żgħar tal-bini meħtieġa biex tinbena figura ideali.
Il-glutamina mhix prodotta fil-ġisem, għalhekk aġġusta d-dieta tiegħek b'tali mod li tarrikkixxiha mhux biss bi proteina sempliċi, iżda wkoll b'aċidi amminiċi essenzjali.
