Ċertu numru ta 'nies jistaqsu l-mistoqsija - x'inhi l-konnessjoni ġenerali bejn il-polz u t-telf tal-piż permezz ta' attività fiżika? L-iktar waħda diretta, u se nitkellmu dwarha fl-artiklu, kif ukoll tanalizza kalkolaturi onlajn.
Ir-relazzjoni bejn l-intensità tal-eżerċizzju u r-rata tal-qalb
Indikatur fiżjoloġiku, bħall-polz, iservi bħala indikatur tat-tagħbijiet maħluqa bit-taħriġ, filwaqt li l-polz huwa direttament proporzjonali għat-tagħbijiet - iktar ma jkunu tqal, iktar tkun għolja r-rata tal-qalb (HR).
Kif tista 'tikkontrolla r-rata tal-qalb tiegħek? Il-fatturi li ġejjin jaffettwaw ir-rata tal-qalb:
- In-numru ta 'repetizzjonijiet tal-eżerċizzji. In-numru ta 'repetizzjonijiet jaffettwa direttament ir-rata tal-qalb - b'żieda fin-numru, ir-rata tal-qalb tiżdied ukoll.
- Dipendenza fuq l-amplitudnijiet tal-movimenti. It-tagħbija fuq il-ġisem tiżdied b'żieda fil-firxa tal-moviment.
- Id-diffikultà tal-eżerċizzju u l-gruppi tal-muskoli li jaġixxu. B'żieda fin-numru ta 'muskoli attivi waqt l-eżerċizzju, it-tagħbija fuq il-ġisem tiżdied b'mod sinifikanti, kif muri minn żieda fir-rata tal-qalb. Ukoll, attenzjoni speċjali mill-apprendist hija eżerċizzji kumplessi, li fihom, minbarra li jinvolvu grupp kbir ta 'muskoli, hija meħtieġa wkoll il-koordinazzjoni korretta tagħhom.
- Il-pass applikat tal-eżerċizzju. Fl-eżerċizzji sportivi, il-pass magħżul ta 'eżerċizzju spiss għandu rwol enormi - mgħaġġel, medju jew bil-mod. Għat-taħriġ tas-saħħa, pass bil-mod tat-taħriġ huwa adattat, iżda għat-taħriġ ċikliku, wieħed mgħaġġel.
- Tensjoni tal-muskoli. Meta tagħmel eżerċizzju fil-kapaċitajiet massimi ta 'ġismek, l-għeja tal-ġisem tikber aktar malajr fil-muskoli minħabba nuqqas ta' ossiġenu u provvista ta 'nutrijenti - is-sistema tal-qalb qed taħdem sal-limitu, li huwa ħażin mhux biss għaliha.
- Il-perjodu ta '"mistrieħ" bejn ir-reps u l-workouts. Kemm jista 'jkun stramb, iżda mistrieħ fit-tul (speċjalment bejn workouts) jikkontribwixxi għall-effett aktar ta' benefiċċju tagħhom u rkupru aħjar tal-ġisem. Fid-dinja tal-isport, hemm żewġ perjodi ta 'mistrieħ - passiv u attiv.
F'liema polz jinħaraq ix-xaħam?
Għal skop wieħed jew ieħor (telf ta 'piż, bini tal-muskoli), hemm firxiet tar-rata tal-qalb mill-kapaċitajiet massimi tal-qalb. Il-limitu massimu għar-rata tal-qalb huwa 220 taħbita / minuta.
Jistgħu jiġu rrappreżentati skond id-dijagramma hawn taħt:
- Il-firxa hija 50-55% tal-massimu - biex ngħidu hekk, kontrazzjonijiet għat-tisħin tal-ġisem. Dan jinkludi l-aktar eżerċizzji faċli, fid-dawl ta 'dan huwa ineffettiv li tużahom biss.
- Medda 55-65% tal-massimu - b'din ir-rata tal-qalb, il-pulmuni huma mħarrġa sew u s-sistema kardjovaskulari titjieb. Iżda meta nitkellmu dwar li titlef il-piż, din il-firxa hija adattata biss biex iżżomm it-ton u s-sistema tal-qalb.
- Firxa 65-75% tal-massimu - din ir-rata tal-qalb diġà tattiva l-produzzjoni tar-riservi tal-ġisem, inkella jibda l-ħruq tax-xaħam. Eżerċizzju konkomitanti, għalkemm bil-mod, huwa kważi iktar effettiv minn oħrajn biex jgħin biex jitilfu l-piż.
- Il-firxa ta '75-80 mill-massimu hija adattata biex tibda attivitajiet biex "tibni" massa tal-muskoli, minħabba l-ossidazzjoni predominanti tal-karboidrati.
- Firxa 85-90 mill-massimu - taħriġ immirat għal dan frekwenti, perikoluż għal nies mhux imħarrġa. Dawn l-eżerċizzji huma ddisinjati għal nies b'sistema kardjovaskulari żviluppata, u f'nies mhux imħarrġa, il-qalb tista 'ma tibqax tlaħħaq max-xogħol tagħha.
- Il-firxa ta '90-100% tal-massimu hija xkiel b'tali impuls li, minbarra l-istress estrem fuq il-qalb, prodotti metaboliċi diġestibbli ma tantx jitneħħew mill-ġisem. Minn hawn, bil-mod, jibda l-hekk imsejjaħ effett ta '"ħruq tal-muskoli"
Kalkolu tar-rata tal-qalb għall-ħruq tax-xaħam skond il-formula ta 'Karvonen
Il-formula ta 'Karvonen hija l-aktar popolari fl-ambjent sportiv, u aħna se tanalizzaha;
(MHR-HR waqt il-mistrieħ) * fattur ta 'intensità + HR waqt il-mistrieħ
Fil-prattika, il-kalkoli jitwettqu kif ġej:
- Kalkolu tar-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ. L-ewwel, ir-rata medja tal-qalb mistrieħa hija determinata. Normalment, 10-15-il minuta qabel il-kejl, huwa meħtieġ li tiġi eskluża kwalunkwe attività fiżika, u fi 3-5 minuti biex tirrilassa għal kollox. Il-kejl jittieħed waqt li tkun mimdud u preferibbilment filgħodu wara l-irqad. Il-kejl jitwettaq jew b'monitor tar-rata tal-qalb, jew b'monitor tar-rata tal-qalb li jinżamm fl-idejn, jew b'metodu magħruf ta 'sondaġġ ta' ċerti postijiet bil-kbir. Huwa rrakkomandat ukoll li tirrepeti l-proċedura 2-3 darbiet oħra darba fi żmien 2-3 ijiem biex tiddetermina r-rata medja tal-qalb.
- Kalkolu tal-MHR. Dan il-kejl isir bl-użu tal-formula Robergs-Landwehr biex tiddetermina l-kontrazzjonijiet massimi fl-età tiegħek.
- Determinazzjoni tar-riserva tal-kontrazzjonijiet (HRCC). Dan il-pass jiddetermina d-differenza bejn ir-rata massima tal-qalb tiegħek u r-rata tal-qalb mistrieħa tiegħek.
- Applikazzjoni ta 'koeffiċjenti minn meded speċifikati qabel. Għal dak kollu li ntqal, huma applikati koeffiċjenti mill-firxa magħżula, fil-każ tagħna l-firxa għat-telf tal-piż hija ċifra minn 0.60 sa 0.70. Il-polz ta 'mistrieħ jiżdied mar-riżultat.
Eżempji ta 'soluzzjoni għaż-żewġ sessi huma hawn taħt.
Għan-nisa
- Ir-rata massima tal-qalb hija kkalkulata mill-età - 220 taħbita / minuta - 30 sena = 190 taħbita.
- Ir-rata massima tal-qalb hija 190 / minuta.
- Rata tal-qalb mistrieħa - 70 taħbita / minuta
- Kalkolu tar-riserva - 190-70 = 120.
- Il-firxa minima hija 60%.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Fin-nisa, ir-rata medja tal-qalb ta 'mistrieħ hija ta' 60-80 taħbita / min, dan huwa dovut għall-fiżjoloġija. Mingħajr sforz fiżiku, il-ġisem tan-nisa jibda jbati minn żieda fl-intensità tal-polz u jista ’gradwalment jinbidel f’diversi problemi tas-sistema ċirkolatorja.
Għall-irġiel
Il-formula hija kważi kompletament identika għal hawn fuq, imma hemm ftit sfumaturi:
- Il-polz fil-qalb ta 'raġel huwa aktar dgħajjef minn dak ta' mara, b'madwar 10 taħbita fil-minuta. Din iċ-ċifra għandha medja ta ’50-65 taħbit kull minuta. Dan huwa dovut għall-fiżjoloġija maskili.
- Bis-saħħa ta 'l-ewwel punt, l-indikatur tal-firxa għandu jiżdied b'10-15% - sa 65-80%
Qabel ma tibda l-proċess ta 'taħriġ, huwa meħtieġ li tikkonsulta ma' newrologu u speċjalisti oħra f'każ ta 'ċertu mard. Għad-distonja kardjovaskulari jew problemi ċirkolatorji oħra, l-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju, iżda definit sewwa.
Kalkulatur tar-rata tal-qalb online għall-ħruq tax-xaħam
Biex tagħmilha aktar faċli biex tikkalkula r-rata tal-qalb rakkomandata għal telf ta 'piż, għandek tuża kalkolaturi onlajn.
Kif tuża l-kalkulatur online?
- Ir-rata tal-qalb mistrieħa hija kkalkulata.
- Ir-rata massima tal-qalb hija kkalkulata jekk din mhix disponibbli fil-kalkulatur.
- Il-parametri huma misjuqa fil-linji korrispondenti tal-kalkulatur u l-kalkolu jitwettaq.
- Biex tlesti l-istampa, kollox għandu jmexxi b'mod korrett, huwa rrakkomandat li tagħmel kalkolu addizzjonali int stess
Normi ottimali għall-ħruq tax-xaħam waqt it-tħaddim
Meta tkun qed tagħmel il-ġiri, għandek timxi man-normi li ġejjin:
- L-aħjar rata tal-qalb meta tkun qed taħdem hija 110-120 jekk ir-runner huwa Bidu. Hawnhekk, għandek iżżomm mal-jogging> LENTI normali meta tilħaq il-quċċata tiegħek. Għal dawk imħarrġa, il-firxa hija minn 130 sa 145. "Tibda żgħir" huwa meħtieġ għall-funzjonament normali tas-sistema ċirkolatorja u t-titjib gradwali tagħha.
- Il - firxa anerobika għandha tkun ikkalkulata individwalment bħala dan jipprovdi l-ogħla riżultat ta 'kwalità.
- Għal stampa kompluta u eżerċizzju aktar komdu, għandek tuża monitor tar-rata tal-qalb.
- Fi temp sħun, huwa meħtieġ li jinżamm livell deċenti ta 'ilma fil-ġisem. Jekk kważi twaqqaf ix-xorb kompletament waqt li tkun għaddej, ir-rata tal-qalb togħla għal "indikaturi spazjali" b'konsegwenzi estremament avversi fil-futur.
- Ħafna drabi, waqt u wara t-tħaddim, it-temperatura tal-ġisem hija bejn 38 u 39 grad. Din it-temperatura hija normali għat-taħriġ, li huwa vantaġġ waqt kesħa - li tgħolli bil-forza jew iżżomm it-temperatura waqt li taħdem tgħin biex tirkupra minn kesħa virali jew komuni.
- Jekk tesperjenza uġigħ fil-ġenb ta 'żaqqek, għandek bżonn tagħmel waħda miż-żewġ affarijiet - timmassaġġja ż-żaqqek jew tnaqqas il-pass tal-ġiri tiegħek. L-uġigħ f'dawn il-postijiet huwa assoċjat ma 'demm żejjed f'din iż-żona u huwa meħtieġ li tqassam.
Il-kalkolu tar-rata tal-qalb ottimali għall-ħruq ta 'piż żejjed huwa meħtieġ għall-effettività tal-eżerċizzji. Ir-rata tal-qalb tiegħek hija indikatur kbir ta 'kemm qed isir eżerċizzju b'mod effiċjenti u korrett.
