Kif iżżid ir-reżistenza respiratorja waqt il-ġirja?

Meta tkun qed taħdem, xi kriterji huma importanti ħafna. Dawn huma: riserva respiratorja; polz; il-livell ta 'tagħbija massima u l-prestazzjoni tal-qalb. Atleti novizzi m'għandhom l-ebda idea x'inhu eżattament imfisser b'reżistenza kardjo-respiratorja.

Għal atleti li jixtiequ jkomplu jħarrġu t-taħriġ, huwa rrakkomandat li dan huwa kriterju importanti. Dan jgħinek issib il-kapaċitajiet individwali tal-ġisem, tidentifika l-aħjar livell ta 'stress, tikkalkula klassijiet sabiex ittejjeb il-forma fiżika.

Reżistenza kardjo-respiratorja - x'inhu?

Ir-reżistenza tirreferi għall-prestazzjoni aerobika tal-ġisem mingħajr ma tkun kompromessa l-prestazzjoni. Din il-funzjoni tal-ġisem tgħin biex tlaħħaq mal-għeja.

Ix-xjentisti jiddistingwu 2 tipi:

1. Ġenerali - espress fil-kapaċità tal-ġisem tal-bniedem li jġarrab tagħbija moderata bil-parteċipazzjoni tal-biċċa l-kbira tal-muskoli.
2. Speċjali - jimmanifesta ruħu f'attività speċifika. il-kapaċità aerobika u l-qawwa aerobika (sprint, ġirja aerobika, skiing cross-country) huma ta 'importanza partikolari. U dawn il-valuri jaffettwaw il-livell ta 'BMD.

Ġie ppruvat permezz ta 'testijiet li r-reżistenza kardjopulmonari tinkiseb permezz ta':

• żieda fil-volum tal-pulmun b'ċertu persentaġġ (ġeneralment 10-20);
• żieda fil-fond tan-nifs;
• karatteristiċi speċjali tal-pulmuni (funzjoni ta 'diffużjoni);
• tiżdied ir-reżistenza tal-qalb u l-muskoli respiratorji.

Responsabbli għall-iżvilupp ġenerali tar-reżistenza tal-qalb u tas-sistema respiratorja:

• ċirkolazzjoni tad-demm;
• pressjoni tad-demm;
• rata tal qalb;
• il-livell ta 'emissjonijiet tal-qalb;
• kompożizzjoni klinika tad-demm.

Meta tiżviluppa reżistenza bħal din, huma involuti l-muskoli kollha ta 'persuna, kif ukoll il-moħħ. Tabilħaqq, in-nuqqas ta 'ossiġenu u t-tnaqqis tar-riserva respiratorja jistgħu jwasslu għal ġuħ. Il-kontenut ta 'glycogen u emoglobin huwa wkoll involut fil-proċess.

Għaliex hemm qtugħ ta 'nifs waqt it-tħaddim?

Qtugħ ta 'nifs huwa eżawriment respiratorju, konsum tar-riserva respiratorja. Dan il-fenomenu jiġri f'ħafna każijiet. Dan spiss huwa dovut għal livell baxx ta 'saħħa fiżika.

Kif ukoll:

• jekk għandek piż żejjed;
• fil-preżenza ta 'mard tal-qalb, mard vaskulari u tal-pulmun;
• minħabba l-użu ta 'drogi narkotiċi jew intossikanti, it-tipjip;
• restrizzjonijiet fuq l-età.

Jista 'jkun hemm tnaqqis fil-kadenza waqt it-tħaddim. F'dan iż-żmien, il-persuna tibda tifga minħabba bidliet fir-rata tal-qalb u fir-rata tan-nifs. F’każijiet bħal dawn, qtugħ ta ’nifs qawwi ma jidhirx jekk tagħmel tekniki (tagħmel daqqa perjodika u eżalazzjonijiet).

F’każijiet bħal dawn, l-atleti mhumiex permessi jixorbu l-ilma waqt li jkunu qed jiġru u ma jitkellmux ma ’sħabhom. Meta l-ġisem ikun mgħobbi żżejjed, jidher tinnitus u sensazzjoni ta ’soffokazzjoni. Hawnhekk għandek bżonn tnaqqas il-veloċità u tirrestawra r-rata tal-qalb tiegħek. Wara dan, ir-riżerva terġa 'timtela.

Kif Iżżid ir-Reżistenza Kardjo-Respiratorja Waqt is-Sewqan?

Dawk li jħarrġu jagħtu parir biex jużaw tekniki speċjali u pariri utli. Huwa bl-għajnuna tagħhom li huwa possibbli li jiżdied il-livell ta 'saħħa fiżika u l-livell ta' reżistenza ġenerali.

Dawn jinkludu:

• wettaq eżerċizzji sempliċi b'daqqa ta 'daqqa u eżalazzjonijiet kull minuta (il-workouts gradwalment jeħtieġ li jiżdiedu fil-ħin);
• għandek tieħu n-nifs ukoll fl-arja mill-imnieħer u tispara bla xkiel mill-ħalq (l-eżerċizzji kollha jistgħu jiġu alternati wara xulxin jew imwettqa kuljum għal 1);
• nifs fl-arja bil-mod ħafna, u tħoss il-proċess ħafif;
• ħu nifsijiet profondi waqt li żżomm in-nifs tiegħek għal ftit minuti.

Għal dawk li jibdew, l-aħjar li tibda bi 15-il minuta kuljum. Il-professjonisti għandhom jiddedikaw aktar ħin għat-taħriġ tan-nifs (b'konsultazzjoni mat-tabib u t-trejner).

L-eżerċizzju għandu jsir mhux aktar minn 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Fil-futur, jistgħu jiżdiedu sa 5-6 darbiet. Huwa rrakkomandat li twaqqaf il-klassijiet f'każ ta 'tnemnim fil-qalb jew fil-ġenb, id-dehra ta' velu skur fl-għajnejn, ħoss fil-widnejn.

Interval running

Is-sewqan bl-intervall ħafna drabi huwa rrakkomandat mill-aqwa kowċis tal-atleti.

Il-vantaġġi ewlenin tiegħu huma:

• iż-żieda fit-tul u l-intensità tat-tagħbijiet iżżid l-effiċjenza tal-qalb u l-pulmuni, issaħħaħ is-sistema kardjovaskulari;
• waqt l-eżerċizzju, ix-xaħam akkumulat jinħaraq malajr (persuna li regolarment jogs m'għandhiex piż żejjed);
• Il-ġiri bl-intervalli jista 'jiddiversifika eżerċizzji ġenerali u jadatta l-ġisem għal tagħbijiet fit-tul (il-livell ta' reżistenza jiżdied hawn).

L-esperti jagħtu parir li jużaw il-programm li ġej:

1. saħħan għal 10-15-il minuta;
2. movimenti aċċellerati - nofs minuta, jogging - minuta;
3. żdied bi 15-il sekonda (iż-żewġ tipi);
4. żid b'20 sekonda (iż-żewġ tipi);
5. naqqas bi 15-il sekonda (iż-żewġ tipi);
6. naqqas bi 15-il sekonda (iż-żewġ tipi);
7. tmexxija dgħajfa għal 30 minuta (5-7 minuti qabel it-tmiem - transizzjoni għal pass).

Workouts relatati

Il-piżijiet jistgħu jintużaw bħala attivitajiet relatati. Dan jgħin biex tissaħħaħ is-sistema respiratorja u jinkisbu livelli miżjuda ta 'stamina ta' tħaddim. Huwa possibbli wkoll li tapplika taħriġ ieħor: għawm; binarji tar-roti (iċ-ċiklar jgħin fl-iżvilupp tal-muskoli tar-riġlejn).

Metodi oħra biex iżidu l-istamina

Huwa possibbli li tapplika dawn l-azzjonijiet (tgħin biex tiżdied ir-reżistenza ġenerali):

1. Huwa rrakkomandat li d-distanza magħżula tinqasam f'sezzjonijiet temporanji, u gradwalment iżżid it-tagħbija.
2. Huwa neċessarju li żżid mal-programm l-hekk imsejħa ġirja jerky, li fiha jkun possibbli li jsiru movimenti b'aċċelerazzjoni għal 30 sekonda, 10 sekondi ta 'pass bil-mod (3 darbiet f'2 minuti).
3. Mhux irrakkomandat li tagħmel pawżi fil-klassijiet jew li twaqqafhom għal żmien twil (ir-raġunijiet għan-nieqsa għandhom ikunu validi - ksur, sprain jew dislokazzjoni tar-riġel).
4. Għandek tagħżel biss tagħbijiet effettivi kkalkulati fuq il-bażi tal-karatteristiċi individwali tal-organiżmu.
5. Huwa rrakkomandat li intunzjonalment mentalment il-ġisem għat-tħaddim u għal aktar stress, u għalhekk il-qalb u n-nifs jistgħu jkunu mħaddma mill-moħħ u jżidu l-livell ta 'reżistenza.

L-esperti jagħtu parir biex josservaw ir-regoli li ġejjin:

• irqad b'saħħtu kuljum;
• tiekol ilma pur jew minerali;
• konformità ma 'stabbiltà mentali u morali;
• rifjut li tuża l-alkoħol u s-sigaretti.

Hemm ukoll tekniki żviluppati minn personalitajiet famużi:

1. Teknika nobbli. Tempo run għal distanzi qosra mhux aktar minn 20 minuta 2 darbiet fil-ġimgħa.
2. Plyometrics. Huwa rrakkomandat li tagħmel qbiż perjodiku matul is-sessjoni kollha tal-ġiri.
3. Metodu ta 'Pierce. Tagħbijiet ħfief u tqal li jalternaw. Din ir-regola tista 'tiġi applikata għal ġirjiet ta' filgħodu u ta 'filgħaxija.
4. Il-metodu ta 'Bart Yasso. Id-distanza magħżula għandha tkun maqsuma f'diversi intervalli ta 'veloċità. Huwa rrakkomandat li ġġeddedhom kull darba.

Ħafna runners famużi jqisu r-reżistenza kardjo-respiratorja bħala importanti ħafna fil-ħajja sportiva ta 'persuna. Id-distribuzzjoni korretta ta 'l-arja fil-pulmuni tippermetti lill-qalb taħdem b'mod normali fi kwalunkwe distanza. Il-kowċis kollha fid-dinja jqisu dan il-kriterju meta jippjanaw it-taħriġ.

Ara l-filmat: Kompressur ta l-arja Intertool PT-0004 (Novembru 2024).