X'għandek tiekol wara l-eżerċizzju?

It-taħriġ ta 'saħħa huwa ħela kbira ta' enerġija. Bħala medja, madwar 600-800 kaloriji jintefqu f'siegħa fil-gym. Dan joħloq defiċit qawwi ta 'enerġija, u fil-ġisem, il-proċessi kataboliċi jibdew jipprevalu fuq dawk anaboliċi. Bil-kataboliżmu, jibda t-tqassim tat-tessut tal-muskolu. Biex tevita dan, wara t-taħriġ, trid definittivament issegwi ikla rikka fil-makro u l-mikronutrijenti kollha meħtieġa għall-irkupru u t-tkabbir. Jista 'jkun kemm nutrizzjoni sportiva kif ukoll prodotti naturali. Naturalment, l-ikel għandu jkun b'saħħtu u sustanzjuż, għaliex dan huwa l-uniku mod kif tista 'tikseb fiżika atletika u estetika. Fl-artiklu tal-lum, ser insemmu x'għandek tiekol wara t-taħriġ, liema ikel huwa l-aħjar għal dan.

Nutrizzjoni wara l-workout għal telf ta 'piż

Is-sigriet biex titlef il-piż huwa sempliċi: għandek bżonn tonfoq aktar enerġija matul il-ġurnata milli tieħu mill-ikel. Nuqqas ta 'kaloriji jinħoloq permezz ta' taħriġ ta 'saħħa u taħriġ kardjo. Għalhekk, ikliet ta 'wara l-workout għandhom isegwu żewġ prinċipji:

1. Jagħtuk biżżejjed enerġija biex tirkupra u tiffunzjona b'mod normali;
2. Tneħħikx mid-defiċit tal-enerġija.

Id-defiċjenza fl-enerġija tinkiseb ukoll permezz ta 'dieta bilanċjata - hawn hija informazzjoni dettaljata dwar nutrizzjoni xierqa għal telf ta' piż. Il-kontenut ta 'kaloriji kuljum jitnaqqas billi jitnaqqas il-konsum ta' xaħmijiet u karboidrati. Ħafna mill-karboidrati matul id-dieta jittieklu filgħodu u / jew ftit qabel it-taħriġ biex iżommu l-ġisem aktar effiċjenti. Wara dan, ħafna mid-dieta hija ikel tal-proteina. Fl-istess ħin, l-ammont ta 'proteina jilħaq żewġ sa tliet grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem biex itejjeb l-irkupru u jissodisfa l-ġuħ.

X'għandek bżonn tiekol wara l-eżerċizzju biex titlef il-piż? Naturalment, il-muskoli għandhom bżonn aċidi amminiċi għat-tiswija, allura huwa importanti li tikseb proteina ta 'kwalità. Sorsi ta 'proteina huma ħafna: ħut abjad u aħmar, frott tal-baħar, tiġieġ, dundjan, abjad tal-bajd, prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam, u shakes tal-proteini.

Il-fibra hija meħtieġa għall-assimilazzjoni sħiħa tal-proteina. Jinstab fi kwantitajiet kbar fi ħaxix aħdar bħal ħjar, brokkoli, karfus, spinaċi u oħrajn. Il-kontenut ta 'kaloriji ta' dawn il-ħxejjex huwa minimu, m'hemm kważi l-ebda karboidrati fihom, u tista 'tiekolhom kważi mingħajr restrizzjonijiet. Il-karfus huwa ġeneralment meqjus bħala prodott ta 'kaloriji "negattiv" - int se tqatta' aktar kaloriji tomgħod u tiddiġerixxih milli fih.

Meta niġu għan-nutrizzjoni sportiva, l-aħjar huwa li tuża proteina tax-xorrox iżolata jew idrolizzata. Dan it-tip ta 'proteina huwa l-iktar wieħed li jista' jiddiġerixxi, ma fihx xaħmijiet u karboidrati żejda, u jipprovdi saturazzjoni għal bosta sigħat. Biex tkompli tipproteġi t-tessut tal-muskolu mit-tkissir, amino acids kumplessi jew BCAAs jistgħu jintużaw immedjatament wara l-eżerċizzju.

Hawn huma xi għażliet ta 'ikliet Delicious u b'saħħithom wara l-workout għall-perjodu ta' telf ta 'piż tiegħek:

X'għandek tiekol wara t-taħriġ biex tikseb il-massa?

Jekk il-massa tal-muskoli tiegħek hija fl-aqwa tagħha, għandek bżonn tforni lill-ġisem bl-enerġija kemm jista 'jkun sabiex il-workouts tiegħek ikunu aktar produttivi u l-piżijiet tax-xogħol tiegħek jiżdiedu. Ftakar li l-prinċipju tal-progressjoni tat-tagħbijiet huwa l-bażi tal-qligħ tal-massa. Għal dan kollu, għandek bżonn karboidrati. Għalhekk, it-tweġiba għall-mistoqsija - għandek bżonn tiekol wara t-taħriġ - żgur hija iva.

Naturalment, jekk l-għan tiegħek hu li timmassimizza t-ton tal-muskoli waqt li timminimizza x-xaħam taħt il-ġilda, jista 'jkun aħjar li jkollok karboidrati kumplessi b'indiċi gliċemiku baxx jiffurmaw il-bażi ta' l-ikla tiegħek ta 'wara l-workout. Jista 'jkun għaġin tal-qamħ durum, ross, ħafur, qamħ saraċin u ċereali oħra. Tradizzjonalment, iċ-ċereali jitkejlu niexfa biex tagħmilha aktar faċli biex tikkwantifika l-konsum ta 'nutrijenti. Il-porzjon tal-proteina huwa importanti wkoll għall-irkupru u t-tkabbir, allura tinsiex dwar laħam, bajd, ħut, jew shakes tal-proteini. Il-konsum tal-ikel innifsu jirriżulta li huwa abbundanti u jissodisfa s-sensazzjoni ta 'ġuħ għal mill-inqas 2-3 sigħat.

Jekk għandek metaboliżmu mgħaġġel u tip ta 'ġisem ektomorfiku, karboidrati mgħaġġla b'indiċi gliċemiku għoli huma adattati wkoll għal irkupru mgħaġġel wara l-eżerċizzju. Ikun aħjar jekk tirċevihom mhux mill-ħelu, iżda minn frott frisk jew frott imnixxef. Speċjalment għal ektomorfi li jixtiequ jiżdiedu l-piż, ġie żviluppat prodott ta 'nutrizzjoni sportiva bħal gainer. Hija taħlita ta 'proteina tax-xorrox u karboidrati sempliċi (zokkor, maltodextrin, destrosju jew amilopektina). Madankollu, l-espedjenza tax-xiri ta 'gainer hija dubjuża, għax tista' tagħmilha int stess faċilment: porzjon ta 'proteina tax-xorrox u żewġ banana jew borża ta' frott imnixxef ikopru l-ħtieġa għal enerġija "mgħaġġla" bl-istess mod.

Jekk il-metaboliżmu tiegħek huwa bil-mod biżżejjed, allura huwa aħjar li toqgħod lura milli tieħu karboidrati sempliċi wara t-taħriġ. Dan ipoġġi tagħbija kbira fuq il-frixa u jżid il-produzzjoni ta 'insulina, li tippromwovi l-formazzjoni ta' tessut xaħmi. Barra minn hekk, l-aptit huwa mdgħajjef ħafna minn karboidrati sempliċi, u wara dan ma jkunx iktar possibbli li tiekol l-ammont ta 'ikel meħtieġ biex tikseb il-massa tal-muskoli.

M'għandekx bżonn tagħmel l-ikla ta 'wara l-eżerċizzju tiegħek rikka fix-xaħam. Dan se jikkumplika l-assimilazzjoni tiegħu. Ix-xaħmijiet, ovvjament, għandhom ikunu preżenti fid-dieta waqt il-kisba tal-muskoli, dan huwa importanti għas-sintesi tal-ormoni u l-funzjonament normali tas-sistemi kollha tal-ġisem. L-hekk imsejħa aċidi grassi mhux saturati huma ta 'benefiċċju speċjali. Jinstabu fiż-żerriegħa tal-kittien u żjut veġetali oħra, ħut aħmar, frott tal-baħar, ġewż, u avokado. Iżda huwa rrakkomandat li ma tikkunsmax aktar minn 25-35 gramma ta 'xaħam kull darba wara t-taħriġ.

Hemm ipoteżi msejħa "tieqa anabolika". L-essenza tiegħu tinsab fil-fatt li kull ikel li tiekol fi żmien 30-60 minuta wara t-taħriġ imur biex jimla l-imħażen tal-glikogen fil-muskoli u fil-fwied u biex jirrestawra t-tessut tal-muskolu bil-ħsara. Ir-riċerka ma tappoġġjax din l-ipoteżi, iżda ħafna atleti jaderixxu magħha b’suċċess matul il-perjodu ta ’żieda fil-muskoli. Madankollu, bosta jinterpretawha litteralment ukoll: "Wara t-taħriġ, tista 'tiekol xi ħaġa u ma tiksirx." B’dan f’moħħhom, imorru fl-eqreb ħanut tal-fast food u jagħlqu dik it-tieqa anabolika. Ma jaħdimx hekk.

Minn prodotti ta 'nutrizzjoni sportiva huwa aħjar li tagħżel proteina tax-xorrox regolari. Dan huwa prodott ottimali f'termini ta 'kriterju tal-kwalità tal-prezz. Kull porzjon fih 20-25 gramma ta 'proteina faċilment diġestibbli u diversi grammi ta' karboidrati u xaħmijiet.

It-tabella hawn taħt tipprovdi ftit eżempji ta 'ikliet ta' wara l-eżerċizzju waqt il-kisba tal-muskoli:

Nirrakkomandaw ukoll li tiffamiljarizza ruħek ma 'eżempji ta' dieti biex tikseb massa tal-muskoli.

X'għandek tiekol wara l-eżerċizzju biex tibni l-muskolu?

Jekk l-għan tiegħek hu li timmassimizza l-massa tal-muskoli dgħif, allura l-ebda karboidrati sempliċi wara t-taħriġ mhumiex barra mill-kwistjoni. M’għandekx bżonn insulina, imma ormon tat-tkabbir, li jiżdied waqt l-eżerċizzju. U jekk tieħu karboidrati se tnaqqas il-produzzjoni tagħha għal żero.

Għalhekk, m'hemmx bżonn li tgħaġġel biex tagħbija immedjatament fuq il-karboidrati, m'hemmx bżonn. Il-kompitu tiegħek hu li ttawwal il-produzzjoni tal-ormon tat-tkabbir. Huwa aħjar li tixrob iżolat ta 'proteina jew idrolisat peress li huma ħielsa minn karboidrati. L-abjad tal-bajd jew il-fletti tat-tiġieġ huma adattati wkoll. Huwa aħjar li tipposponi l-konsum tal-karboidrati għal siegħa jew tnejn, sakemm, naturalment, ma teżerċitax tard bil-lejl. Il-ħaġa ewlenija mhix li taqbeż il-kontenut totali ta 'kaloriji ta' kuljum, allura ma jkollokx xaħam żejjed.

L-ormon tat-tkabbir għandu bosta proprjetajiet ta 'benefiċċju, inklużi: tkabbir tal-muskoli mtejjeb, saħħa mtejba tal-ġogi u l-ligamenti, irkupru mgħaġġel ta' mikrotrawmi, ħruq imtejjeb tax-xaħam, u effett ġenerali kontra t-tixjiħ. Naqbel, huwa stupidu li tirrifjuta dan kollu.

Differenzi fin-nutrizzjoni wara workouts filgħodu u filgħaxija

Jekk iżżur il-gym kmieni filgħodu, dan diġà huwa tip ta 'test għall-ġisem. Mhux kulħadd kapaċi għal dan. Sabiex il-ġisem ma jitpoġġiex fi stat stressanti, huwa rrakkomandat li immedjatament tikkonsma ammont suffiċjenti ta 'proteini u karboidrati wara workout filgħodu. Dan jagħti saħħa għal aktar xogħol jew studju u jibda l-proċessi ta 'rkupru. Ideali hija l-ħafur imqadded fl-ilma bil-frott u bajd tat-tiġieġ. M'hemm l-ebda ħtieġa partikolari għal nutrizzjoni sportiva f'dan il-ħin, peress li matul il-ġurnata tiekol biżżejjed ikel biex tirkupra. Huwa aħjar li taħdem fuq stonku relattivament vojt, tixrob proteina ħawwad qabel it-taħriġ jew tiekol ftit frott, allura l-ikla ta 'wara l-workout tkun assorbita ħafna aħjar.

Bil-workouts ta 'filgħaxija, is-sitwazzjoni hija kompletament opposta. Ħafna nutrizzjonisti ġeneralment ma jirrakkomandawx li jikkunsmaw karboidrati wara s-6-7 pm. Ikliet wara workout tard għandhom ikunu kompletament rikki fil-proteini. Kważi kull sors ta 'proteina se jagħmel. Jekk il-workout tiegħek jintemm tard ħafna u tmur torqod eżatt warajh, allura għandek bżonn proteina li tirrilaxxa bil-mod (kaseina). Se tappoġġja l-proċessi anaboliċi fil-ġisem waqt li torqod. Dan jipprevjeni t-tkissir tal-muskoli. Il-kaseina tinstab fi kwantitajiet kbar fil-cottage cheese, u tinbiegħ ukoll fil-forma ta 'nutrizzjoni sportiva. Jekk il-kaseina mhix disponibbli, tista 'tgħaddi bi proteina b'ħafna komponenti - hija taħlita ta' proteini differenti b'rati ta 'diġestjoni differenti.

Huwa tajjeb li tiekol bil-lejl wara t-taħriġ?

Naturalment, tista 'tiekol bil-lejl, iżda l-ikel għandu jkun "nadif" kemm jista' jkun u jilħaq il-miri tiegħek. Minbarra cottage cheese jew proteina ħawwad, tista 'tuża abjad tal-bajd bi insalata ta' ħaxix frisk bħala l-aħħar ikla qabel torqod. Dan huwa ikel ħafif u b'saħħtu li jissatura l-ġisem bi proteina u fibra ta 'kwalità għolja, mingħajr ma jgħabbi żżejjed il-passaġġ gastro-intestinali.

Tiekol qabel torqod qatt m’għandu jkun tqil. L-ikel żejjed ifixkel il-produzzjoni tal-melatonin, li jirriżulta fi kwalità ħażina ta 'rqad u għalhekk ifixkel l-irkupru. U mingħajr irkupru xieraq, ma jkun hemm l-ebda tkabbir.

Ikel tal-proteina wara l-eżerċizzju

Il-konsum tal-proteina wara l-eżerċizzju huwa element importanti għal aktar irkupru u tkabbir. Madankollu, wieħed għandu jżomm f'moħħu li kull sors ta 'proteina għandu rata ta' assorbiment differenti. Wara workout filgħodu, għandna bżonn proteina "mgħaġġla", wara workout filgħaxija - "bil-mod", wara ġurnata - xi ħaġa bejniethom.

• Ikel tal-proteina li jiddiġerixxi malajr jinkludi bajd u abjad tal-bajd, ħalib, kefir, iżolat tal-proteina tax-xorrox u idrolisat.
• Ikel tal-proteina b'rata medja ta 'assorbiment jinkludi: flett tat-tiġieġ, dundjan, ċanga dgħif, majjal dgħif, ħut, frott tal-baħar, proteina tax-xorrox.
• Ikel tal-proteina b'rata ta 'assorbiment bil-mod jinkludi: cottage cheese, kaseina, proteina b'ħafna komponenti.

Prodotti tal-proteina għandhom ikunu ta 'kwalità għolja u friski kemm jista' jkun. Uża biss prodotti minn manifatturi fdati. Il-fatt hu li l-kwalità tal-proteina hija importanti daqs il-kwantità tagħha. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, kemm prodotti irħas kif ukoll ta 'kwalità baxxa, il-kompożizzjoni tal-aċidu amminiku hija pjuttost skarsa, u l-ġisem ma jirċevix il-mikronutrijenti meħtieġa minnhom.

Ara l-filmat: AMAZING RIDE IN ISTANBUL. TURKEY (Mejju 2025).