Pass aerobics: x'inhu, liema kumplessi jeżistu? * Crossfit

Step aerobics hija familja sħiħa ta 'lezzjonijiet tal-fitness. Għal dawk li jibdew - klassijiet ta 'impatt baxx mingħajr tagħbijiet assjali u jaqbżu. Għall-koreografija ta 'sfida jew l-istil ta' intervall plyometrics aktar esperjenzati. Iż-żeffiena l-aktar avvanzati jiżfnu fuq it-taraġ, u hawnhekk huwa diffiċli li tissejjaħ il-lezzjoni ta 'impatt baxx. Il-progressjoni hija gradwali, barra minn hekk, il-pass huwa parti sħiħa. In-nies jivvjaġġaw minn klabb għal klabb, jattendu master classes u ma jitilfux lezzjoni waħda minn għalliema eminenti.

L-essenza tal-pass aerobics

Din il-lezzjoni tal-grupp ġiet ivvintata mill-Amerikan Jean Miller, l-aktar għal telf ta 'piż. Kollox beda fis-snin 80 imbiegħda, meta n-nies kienu diġà għajjenin bl-aerobika tas-soltu fuq l-art, iżda s'issa għadhom ma bdewx iħobbu l-klassijiet ta 'intervalli tqal bħal taħriġ funzjonali. Imbagħad step aerobics kienet xi ħaġa li tista 'tidher ta' spiss f'films u vidjows qodma - leggings, swimsuits, pjattaformi brillanti u diskoteka minn kelliema.

Mill-jiem ta 'Jin, il-pass evolva. Kważi kull għalliem ewlieni ġab xi ħaġa tiegħu fil-programm. Hawn m'hemmx standards uniformi... Jintużaw passi, iżda ħafna jikkumplimentawhom b'movimenti ta 'driegħ tal-firma, passi ta' żfin, qbiż, jew xi ħaġa oħra. Kull għalliem jagħmel prodott uniku. Il-klijenti jgħidu li inti tista 'jew togħġob jew tobgħod il-pass, ħafna jiddependi fuq il-kowċ.

Il-pass huwa lezzjoni tal-grupp li tuża pjattaformi sostenibbli speċjali:

l-ewwel, isir tisħin aerobiku, skaluni fuq l-art;
imbagħad - tiġbid preliminari ħafif tal-muskoli tar-riġlejn u tad-dahar;
allura l-grupp jgħallem passi, ir-rabtiet tagħhom, billi jużaw pjattaformi;
fl-aħħar huwa jiżfen mazz ta 'passi diversi drabi, iwettaq eżerċizzji addominali, meded.

Il-lezzjoni hija maħsuba fuq il-bażi tal-passi bażiċi tal-aerobika - mambo, step-touch, għeneb, kick. Miżjud "passi" - jiġifieri, passi fuq il-pjattaforma.

It-tagħbija hija aġġustata billi tbiddel l-għoli tal-pjattaforma u l-veloċità tal-pakkett.

Il-benefiċċji tal-klassijiet

Pluses tal-pass:

Din hija lezzjoni sempliċi, il-koreografija tinftiehem aktar mill-klassijiet aerobiċi taż-żfin.
L-eżerċizzji tal-pass tal-intervall u tal-Bidu huma adattati anke għal dawk li jixtiequ biss iżidu l-ħruq tal-kaloriji tagħhom, iżda mhumiex jiżfnu u ma jmorrux jistudjaw.
Għal siegħa f'ambjent boring maħruq minn 300 għal 600 kcal.
Ittejjeb ir-reżistenza aerobika, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm.

Hija alternattiva għall-aerobics kardjo jew mingħajr pjattaforma. Kulħadd jista 'jitgħallem, il-lezzjonijiet huma disponibbli fil-biċċa l-kbira tal-fitness clubs u jsiru kważi kull filgħaxija. Workout mingħajr unità ta 'saħħa huwa faċilment integrat fi programm ta' telf ta 'piż. Pereżempju, tista 'tagħmel eżerċizzji ta' saħħa tliet darbiet fil-ġimgħa, u tmur għall-klassijiet pass ftit darbiet. Madankollu, tinsiex dwar defiċit ta 'kaloriji, inkella l-ebda tagħbija tgħinek tirrekordja xaħam żejjed.

Il-lezzjoni hija adattata għal-livelli kollha tal-ħiliet. Aktar ma tkun għolja r-reżistenza, iktar tkun kbira l-amplitudni tal-pass. Tista 'tpoġġi l-pjattaforma fuq livell ogħla u tgħabbi l-muskoli tal-qalb u tas-saqajn saħansitra aktar.

Żieda kbira għall-bniet li ma jridux jibnu massa tal-muskoli hija li l-pass iġib is-saqajn u l-warrani f'ton, iżda ma jżidx il-volum tal-muskoli.

Tipi ta 'aerobics pass

Jibdew sempliċement jitgħallmu l-passi billi jirrepetuhom wara l-għalliem. Hemm klassijiet għalihom "Jibdew"... Iktar lezzjonijiet huma kklassifikati:

Pass 1 - mazz sempliċi ta 'passi, in-numru minimu ta' qbiż.
Pass 2 - klassi ta 'qbiż ta' intensità għolja b'ħafna koreografija.
Żfin - koreografija esklussiva.
Lezzjonijiet ibridi u ta 'intervalli... L-ewwel jinkludu l-parti tas-saħħa għal grupp ta 'muskoli speċifiku, it-tieni - l-alternanza tas-saħħa u l-intervalli aerobiċi.

Step huwa tagħmir konvenjenti għat-tagħlim ta 'varjetà ta' lezzjonijiet ta 'intensità għolja u plyometric. Taħriġ bħal dan jista 'jissejjaħ HIIT jew GRIT... Huma mmirati biex jiżviluppaw reżistenza qawwa, qawwa u konsum massimu ta 'kaloriji. Id-differenzi bejn dawn il-lezzjonijiet huma kif ġej:

Hawnhekk, il-passi tal-pass jieħdu biss 1-2 minuti bejn l-eżerċizzji.
Il-bażi tal-klassi hija l-qbiż minn squats, burpees, push-ups bir-riġlejn fuq it-tarġa, jaqbeż fl-imqass.
Dan kollu huwa kkumplimentat minn xogħol fuq l-istampa.

Hemm ukoll is-soltu Pass Interval... Huwa ddisinjat għal klijenti tal-livelli kollha tal-ħiliet. Hawnhekk, iċ-ċikli tal-passi fuq il-pjattaforma jieħdu 1-2 minuti fil-blokka ta 'eżerċizzji, imbagħad - is-soltu squats, ringieli u preses ta' dumbbell, push-ups, crunches fuq l-istampa. Il-movimenti tal-qawwa jitwettqu għal minuta waħda kull wieħed, fil-modalità bla waqfien. Il-blokka tikkonsisti minn 1-2 eżerċizzji ta 'saħħa u 1-2 minuti ta' mixi fuq it-tarġa.

Importanti: l-istess lezzjoni tista 'tissejjaħ, pereżempju, Dance Step u Combo. L-ismijiet jiddependu fuq il-kowċ. Lanqas m'hemm kontenut ta 'lezzjoni standard. Kull għalliem jippjana t-taħriġ skont l-esperjenza tiegħu stess.

Livell bażiku ta 'aerobics pass

Għal dawk li jibdew, passi sempliċi huma tajbin. Kumpless ta 'taħriġ ta' aerobics pass jista 'jinbena skond il-prinċipju:

5 minuti ta 'tisħin - passi tal-ġenb b'bandli tad-driegħ, irkopptejn jogħlew alternattivament, passi' l quddiem u 'l quddiem, tiġbid żgħir tal-muskoli tar-riġel.
Taħdem kull pass bażiku għal 5-7 minuti.
"Test", jiġifieri xogħol relattivament indipendenti tal-grupp. L-istruttur isemmi l-pass iżda ma jurix.
L-istudenti d-dar jistgħu sempliċement iwettqu kull pass għal 2-3 minuti u jalternawhom fi kwalunkwe ordni.

Passi ta 'sieq waħda

Dawk ewlenin huma:

Pass bażiku. Dan huwa pass normali tal-pjattaforma, imwettaq b'sieq waħda. It-tieni huwa mehmuż. Trid tmur l-art bir-riġel li beda l-eżerċizzju. Imbagħad hemm ripetizzjoni fuq l-oħra.
V-pass. Dan huwa pass bis-sieq tiegħek sal-kantuniera tal-pjattaforma tal-istess isem, u mbagħad - toħroġ mit-tieni għal kantuniera oħra tal-pass. Moviment b'lura - mir-riġel li beda l-eżerċizzju.
Stredl. Il-pożizzjoni tal-bidu hija wieqfa fuq tarġa, li minnha jittieħdu passi alternattivi għall-art. Meta l-pjattaforma tkun bejn is-saqajn, is-sieq taċ-ċomb terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha, u mbagħad it-tieni.

Passi bis-saqajn li jinbidlu alternattivament

Irkoppa, jew le (irkoppa 'l fuq). Pass li jalterna f'angolu ta 'tarġa għandu jitwettaq bl-irkoppa tgħawweġ u titneħħa f'kull amplitudni possibbli.
Tektek il-pass. Dan imiss mal-pjattaforma, jitwettaq bis-sieq tar-riġel mhux appoġġjat, alternattivament. Il-moviment iservi biex jistrieħ u jbaxxi r-rata tal-qalb.

Għażla għal dawk li għandhom aktar esperjenza:

Kontra-indikazzjonijiet għall-eżerċizzju

It-taħriġ mhux irrakkomandat għal:

vini varikużi;
ipermobbiltà tal-ġogi ta 'l-estremitajiet t'isfel;
korrimenti sportivi u infjammazzjoni tal-ġogi barra mill-perjodu ta 'rijabilitazzjoni;
sturdament, pressjoni baxxa severa;
pressjoni miżjuda waqt aggravar;
kwalunkwe mard tal-qalb u tal-vini, meta huwa rrakkomandat li jiġi eskluż eżerċizzju aerobiku.

Nisa tqal jistgħu jeżerċitaw? Jekk tifla għandha esperjenza u taf il-passi, hija orjentata tajjeb u tħossha tajjeb, tista 'tipprattika. Klassi ta 'impatt baxx mingħajr qbiż hija tajba biżżejjed għal dan il-għan. L-eżerċizzju waqt it-tqala jtejjeb iċ-ċirkolazzjoni u jgħin fit-tqala. Iżda jekk l-eżerċizzju aerobiku huwa pprojbit minħabba edema severa, qtar tal-pressjoni jew ton tal-utru, huwa aħjar li tipposponihom.

Il-pass mhuwiex rakkomandat għal persuni b'obesità sinifikanti, li tinterferixxi mal-koordinazzjoni korretta tal-movimenti.

Matul il-passi, tagħbija deċenti taqa 'fuq il-ġogi ta' l-estremitajiet t'isfel. Iktar ma jkun kbir il-piż tal-ġisem, iktar ikun kbir ir-riskju ta 'korriment kumulattiv. Il-klijent ideali għal lezzjoni bħal din huwa persuna li m'għandhiex aktar minn 12 kg piż żejjed.

Tagħmir

Kwalunkwe ilbies tal-fitness, trainer tal-aerobics, jew żarbun tal-jogging jgħaddi mingħajr kuxxinett sostanzjali tal-ġel.

Il-ħwejjeġ għandhom ikunu:

Nifs, iżda mhux maħlul wisq, sabiex it-T-shirts ma jitilgħux sa l-għonq, u l-qliezet ma jtellfux. Qliezet twal u wesgħin jistgħu jikkawżaw waqgħat. Huwa faċli li timxi fuqhom fuq l-isteppa, tiżloq u taqa '.
Adattat. Huwa aħjar li tagħżel ħwejjeġ sportivi b'appoġġ tajjeb, aktar milli bra regolari bi fowm u għadam li jħaffru fil-ġisem. Bl-istess mod - jeggings u xorts irħas minn jeans qodma. L-ewwel mhux se jbattal l-għaraq, u l-aħħar litteralment ħaffer fil-ġilda waqt il-moviment.
M'għandekx tilbes sneakers fuq tarġa b'qigħan riġidu ċatt. Ma jipproteġux is-saqajn u huma pjuttost fraġli fuq saqajhom. Għal dawk li huma serjament fl-aerobika u jattendu aktar minn żewġ klassijiet fil-ġimgħa, huma rrakkomandati sneakers għolja b'appoġġ rinfurzat għall-għaksa.

Hemm bżonn ċingi ta 'l-għaksa u ta' l-irkoppa separati? Għat-taħriġ tas-soltu tal-benessri ta 'persuna mingħajr korrimenti, le. Jekk l-ortopedist irrakkomanda faxxa, tneħħixha.