Il-ġirja għal 1 km hija waħda mill-istandards ewlenin fl-iskejjel, l-universitajiet, il-forzi armati tal-Federazzjoni Russa, kif ukoll meta tidħol f'istituzzjonijiet edukattivi militari. Barra minn hekk, ġiri għal 1 km huwa inkluż fil-kunsinna tal-kumpless TRP għall-irġiel żgħażagħ.
Dan l-artikolu huwa maħsub għal dawk li m'għandhomx għalfejn jiksru rekords f'din id-distanza. U inti biss trid tissodisfa 1 km ġir standard.
L-istadju tal-preparazzjoni inizjali
Ħafna nies m'għandhomx l-istamina biex imexxu 1 km sew. Għalhekk, l-ewwel ħaġa li tibda bit-tħejjija għat-tħaddim ta 'din id-distanza hija li żżid il-volumi tat-tħaddim. Jiġifieri, ibda tiġri cross-country.
Huwa aħjar li tiġri minn 4 sa 10 km b'ritmu kalm u kajman. F'dan il-każ, għandek bżonn tiġri l-volum, mhux il-veloċità. Għalhekk, anke jekk il-veloċità tat-tħaddim tiegħek mhix aktar mgħaġġla mill-veloċità tal-pass tiegħek, allura huwa tajjeb. Dan ikun biżżejjed. Il-ħaġa ewlenija mhix li tinsa dak il-ġirja cross-country mingħajr waqfien. Jekk m'għandekx saħħa biżżejjed biex tiġri matul is-salib, u timxi għal tarġa, allura jew għażilt pass għoli wisq jew distanza wisq.
Barra minn hekk, ma tistax sempliċement u bla ħsieb tmexxi cross-country mingħajr ma tkun taf il-punti bażiċi tat-tmexxija, għax inkella tista 'ma ttejjibx ir-riżultat, imma tweġġa' jew taħdem iżżejjed. Biex tevita li dan iseħħ, abbona għal serje unika ta 'video tutorials li jgħallmu li jgħallmu dak kollu li għandek bżonn tkun taf biex tikseb l-aħjar mill-workouts li qed taħdem. Biex tikseb video tutorials, segwi din il-link: Tutorji uniċi tal-vidjo li jaħdmu ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
L-iktar ammont ottimali ta 'workouts għal runners li jibdew huwa 5 darbiet fil-ġimgħa. Reġim bħal dan mhux ser iwasslek għal xogħol żejjed, soġġett għar-regoli bażiċi tat-tħaddim, filwaqt li jagħtik l-opportunità li tħarreġ ġismek bl-aktar mod effiċjenti possibbli.
It-tieni stadju ta 'preparazzjoni huwa taħriġ ta' intervall.
Wara li tħaddem is-slaleb għal 2-3 ġimgħat, għandek bżonn tibda tmexxi meded u fartlek.
Is-segmenti huma l-aħjar immexxija fil-grawnd biex iżommu kont tal-ħin ta 'kull segment.
Għażliet għal workout bħal dan:
- 5 darbiet 200 metru b'veloċità kemmxejn ogħla milli għandek bżonn biex tiġri 1 km għall-offset. Strieħ bejn is-segmenti - 200 metru bil-mixi.
- Is-sellum tal-ġiri. 100-200-300-400-300-200-100 metru, il-veloċità għandha tkun l-istess bħal għal kilometru. Strieħ bejn is-segmenti għal 2-3 minuti.
- 5 darbiet 300 metru bil-veloċità li għandek bżonn għal kull kilometru.
Hemm ħafna aktar għażliet. Il-ħaġa ewlenija hija li tifhem il-prinċipju ta 'taħriġ bħal dan.
Fartlek tiżviluppa perfettament ir-reżistenza. Għandek bżonn tmexxih kif ġej. Ibda tiġri salib, per eżempju 6 km. Mexxi 500 metru b'ġirja faċli. Imbagħad taċċellera 100 metru. Imbagħad mur għall-pass. Imxi madwar 50 metru sabiex ir-rata tal-qalb terġa 'tinkiseb għall-frekwenza li kienet waqt ġirja ħafifa, u erġa' ibda ġirja b'ġirja ħafifa. U hekk imexxi s-salib kollu. Skont is-saħħa fiżika tiegħek, il-veloċità u t-tul tal-aċċelerazzjonijiet jistgħu jiżdiedu, u l-ħin għall-mixi u għaddej ħafif jista 'jitnaqqas.
Fartlek huwa l-aħjar li jaħdem darba fil-ġimgħa.
Aktar artikli biex jgħinuk tipprepara għall-ġirja ta '1K tiegħek:
1. Rata ta 'ġiri għal kilometru
2. X'inhu intervall running
3. Kif tibda sewwa minn bidu għoli
4. Kif tmexxi 1 km
It-tielet stadju tal-preparazzjoni huwa l-elf preliminari.
Huwa rrakkomandat li tiġri 1 km sal-massimu fit-taħriġ 1-2 ġimgħat qabel it-test. F'dan il-każ, qabel dan, trid timla l-ewwel żewġ stadji ta 'preparazzjoni.
It-tattiċi biex tkun ġirja 1 km huma kif ġej:
Aċċelerazzjoni tal-bidu ta '30-50 metru, li tagħti l-opportunità li tieħu post komdu fit-tellieqa u taċċellera l-ġisem minn veloċità żero. Għal dawn il-50 metru ta 'saħħa, ma titlifx ħafna, imma fl-istess ħin toħloq riżerva żgħira. Wara dan, ibda bil-mod bil-mod u tfittex ir-ritmu tal-ġiri tiegħek. Il-ħaġa ewlenija hija li tnaqqas il-veloċità eżattament bil-mod, u mhux sabiex tkun għamilt aċċelerazzjoni tal-bidu, u allura kien bħallikieku laqat ħajt u naqas sew. Dan mhux meħtieġ.
Wara li sibt il-pass tiegħek, trid iżżommha sal-aħħar aċċelerazzjoni. L-essenza ta 'dan il-pass hija tali li huwa l-massimu li fih tista' ssostni l-kilometru kollu. Jiġifieri, jekk tmexxi ftit iktar malajr, allura ma jkollokx saħħa biżżejjed. Ftit iktar bil-mod - titlef il-ħin. Ġismek jgħidlek liema pass huwa l-aħjar.
Żid il-veloċità tiegħek 200 metru qabel il-linja tal-finitura. U 60-100 metru qabel it-tmiem, ibda t-tlestija tal-irfinar, li fiha tagħti l-aħjar tiegħek.
Il-punt li tmexxi dan l-1000 metru fil-ġimgħa qabel it-test huwa sabiex ikollok mill-inqas ftit fehim ta 'kif tespandi s-saħħa tiegħek. Għaldaqstant, l-iżbalji kollha li tagħmel fit-tattiċi tat-tmexxija fuq dan il-kilometru preliminari jistgħu jiġu kkoreġuti waqt it-test.
L-għada ta 'din it-tellieqa, għamel biss il-kumpless tat-tisħin. M'għandekx bżonn tmexxi dakinhar.
Ir-raba 'stadju huwa mistrieħ xieraq.
Meta jkun fadal ġimgħa qabel it-test, ikollok bżonn tagħti ġismek il-mistrieħ it-tajjeb.
6 ijiem qabel il-bidu, mur fil-grawnd u ħaddem 5-7 segmenti ta '100 metru bil-veloċità li biha ser tiġri kilometru.
Mexxi salib faċli 3-5 km 5 ijiem qabel il-bidu.
4 ijiem qabel il-bidu, tista 'tissaħħan mingħajr ma taħdem.
3 ijiem qabel il-bidu, ġera 4-5 darbiet b'60 metru b'veloċità kemmxejn ogħla minn dak li se tmexxi 1000 metru.
Jumejn qabel il-bidu, ġera 100 metru 1-2 darbiet b'veloċità li biha ser tiġri kilometru.
Agħmel warm-up ħafif id-dar il-ġurnata qabel il-bidu. M'għandekx bżonn tmexxi f'dan il-jum.
Dan huwa importanti li tkun taf!
Qabel kwalunkwe workout u qabel it-tellieqa nnifisha, għandek bżonn tagħmel warm-up tajjeb. Għal aktar informazzjoni dwar kif issaħħan qabel ma taħdem, aqra l-artiklu: tisħin qabel it-taħriġ.
M'għandekx tiġri runners oħra. Żomm il-pass tiegħek. Jekk issib lil xi ħadd jaħdem bil-pass tiegħek, allinja warajh u żomm. Il-ġiri minn wara huwa aktar faċli kemm psikoloġikament kif ukoll għad-detriment tal-kuritur tal-ajru li hu joħloq.
Kul ikla karboidrata sagħtejn qabel it-tellieqa tiegħek. Imma mhux aktar tard, inkella ma jkollux ħin biex jiddiġerixxi.
Jekk il-kunsinna tal-istandard hija mistennija f'temp kiesaħ, imbagħad ixgħel il-muskoli tar-riġlejn b'ingwent li jsaħħan.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għal distanza ta '1 km tkun effettiva, trid tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
