Tai-bo: x'inhu, eżerċizzji għal dawk li jibdew, deskrizzjoni * Crossfit

Tai-bo huwa programm aerobiku li jgħaqqad puntelli u kicks mal-ħruġ u passi taż-żfin. L-isem ġej minn taħlita ta '"taekwondo" u "boxing", iżda fil-fatt, il-programm fuq kollox jixbah daqqiet mill-boxing Tajlandiż u l-aerobika bażika.

Il-lezzjoni hija pjuttost antika, l-awtur tal-programm oriġinali huwa Billy Blanks, li waqqaf l-ewwel ċentru ta 'taħriġ bl-użu ta' dan il-metodu. It-twelid ta 'dan it-tip ta' saħħa huwa mitoloġizzat pjuttost tajjeb. Hemm stejjer f’Runet li Billy kellha fil-films ma ’Bruce Lee. Fil-fatt, kollox kien ħafna iktar proosaiku.

L-essenza tat-tai-bo

X'inhi din il-lezzjoni - tai-bo u x'inhi l-partikolarità tagħha? L-awtur tal-programm sempliċement iddeċieda li jagħmel il-flus fuq il-kult tal-irqiq, li kopra l-Amerika fis-snin 80. Kien fil-ħin it-tajjeb fejn ġew ippubblikati Pamela Anderson u Paula Abdul, u fehem sewwa x-xewqat tal-udjenza fil-mira. In-nisa riedu fl-aħħar jibdew jieklu normalment għallinqas kultant. U l-aerobika regolari minn Jane Fonda ma tathomx dik l-opportunità. Siegħa ta 'żfin fi malji tal-għawm u leggings u nieqes 300-400 kcal miżeru. Min se jkun sodisfatt b’dan?

Billy iddeċieda li juża l-esperjenza tiegħu bħala karateka u spettaklu. Kuntrarjament għall-istejjer komuni f’Runet, huwa ma kienx joqgħod ma ’Bruce Lee, imma kien il-partitarju tiegħu. Biss raġel minn familja kbira li kien involut fil-karate, imbagħad spiċċa f’Hollywood bħala direttur ta ’stunt f’films mhux tal-ogħla ordni, u mbagħad għamel fortuna fuq l-imħabba tan-nies għall-ikel.

Tai-bo f'siegħa jippermettilek li "tneħħi" sa 800 kcal, minħabba li d-daqqiet kollha huma pjuttost intensi, u l-ħruġ isir permezz ta 'qbiż artab. L-aħħar linja hija li għal siegħa, il-prattikant iħabbat avversarju immaġinarju bil-modi kollha disponibbli - bir-riġlejn, idejn, minkbejn, irkopptejn, eċċ. Huwa ferm aktar divertenti u aktar interessanti minn ħafna lezzjonijiet aerobiċi oħra. Billy malajr sar stilla.

Imma kien negozjant ħafna agħar minn missier il-CrossFit Greg Glassman. Billy irnexxielu joħloq programm, joħroġ sensiela ta 'vidjows ta' taħriġ li malajr inħarġu pubblikament, u sar kowċ ta 'ċelebrità. Imma ma setax ibiegħ il-franchise. Jekk tmur it-tai-bo x'imkien fir-Russja ċentrali, x'aktarx, il-lezzjoni tkun ivvintata minn trainer lokali tal-programmi tal-grupp u tkun ibbażata biss fuq strajkijiet popolari mill-arti marzjali.

Tai-bo huwa simili ħafna għal fitbox, iżda dawn huma lezzjonijiet differenti, id-differenzi ewlenin tagħhom huma murija fit-tabella hawn taħt:

Tai-bo	Fitbox
Mingħajr tagħmir	Id-daqqiet jiġu applikati fuq il-lanġas jew "saqajn"
L-ebda qbiż u burpees, huma biss qbiż artab u qbiż huma permessi fuq ħafna livelli	Qbiż u burpees huma spiss inklużi fil-parti tas-saħħa tal-lezzjoni, huma wżati biex jippumpjaw saħħa splussiva
Parti mill-lezzjoni hija ddedikata għall-ippumpjar tal-abs u l-eżerċizzji fuq l-art.	Jiddependi fuq l-għalliem, il-lezzjoni tista 'tkun sempliċi, intervallata, b'saħħa jew mingħajrha
Fih pjuttost ftit passi aerobiċi sempliċi - ġenb ma 'ġenb, dwieli,' il quddiem u lura	Mibni kompletament fuq kicking tal-boksing, jumps lura u lura

L-affarijiet bażiċi tat-taħriġ tai bo għall-prinċipjanti

Tai-bo huwa meqjus bħala lezzjoni xierqa għal Bidu li għandu piż żejjed, iżda dan mhux minnu għal kollox. Nies b'BMI 'il fuq minn 30 sena, qagħda ħażina u muskoli tal-qalba dgħajfa għandhom l-ewwel jimlew kors ta' taħriġ fiżiku ġenerali. Għandhom jagħmlu Pilates u trainer ellittiku 3-4 darbiet fil-ġimgħa qabel ma jibdew "iħabbtu d-dell" b'mod intensiv. Dan jgħin biex jipproteġi kontra l-problemi tal-għaksa u l-irkoppa li jolqtu lid-dilettanti tal-aerobika tal-bidu fil-klassijiet tal-piż tqil.

Kulħadd għandu jifhem li:

Tista 'tipprattika d-dar taħt il-vidjow, jekk għandek kontroll normali fuq ġismek, meta terfa' riġlejk, ma titpoġġiex fuq sufan fil-viċin u għandek biżżejjed motivazzjoni għal studju indipendenti.
Huwa aħjar li tkun fi grupp għal dawk li għandhom problemi bl-awto-dixxiplina.
Huwa aħjar li tħarreġ 2-3 darbiet fil-ġimgħa jekk l-għan huwa li taħraq ix-xaħam, iżżid il-mobilità, ir-reżistenza u ttejjeb is-saħħa.
Bħala żieda mat-taħriġ ta 'saħħa u kardjo, tista' tattendi t-tai-bo darba fil-ġimgħa.
Huwa aħjar li tagħżel klassi li tlaħħaq mal-ħin. Mhumiex differenti fil-kontenut daqs klassijiet ta 'żfin jew pass.

It-tai-bo jiżviluppa reżistenza?

Tai-bo jiżviluppa reżistenza, peress li jikkonsisti f'xogħol multi-ripetittiv tal-istess tip... Punches u kicks huma kkombinati f'ligamenti, il-grupp iwettaq serje, aktar milli punches singoli. Veru, reżistenza bħal din hija iktar utli għal "ħajja" u bħala taħriġ fiżiku ġenerali qabel ma tgħaddi għall-boksing jew l-arti marzjali.

Lezzjonijiet bħal dawn ftit jagħmlu f'termini ta 'reżistenza għas-saħħa. Mela jekk l-għan tiegħek hu li tmur aħjar fil-gym jew CrossFit, għandek bżonn tagħmilhom.

Aspetti pożittivi tat-tai-bo

Il-lezzjoni tagħti ħafna pożittiv, għax int se tħabbat lill-għadu immaġinarju tiegħek ma 'folla ta' sħabu. Mhux dak li aħna l-ħolm tagħna kollha, wieqfa f'ġamm tat-traffiku, bilqiegħda f'laqgħa jew nagħmlu l-istess tip ta 'xogħol bi ħlas baxx?

Imma bis-serjetà, din hija għażla tajba biex "tippompja" s-saħħa:

ittaffi l-istress u l-istress emozzjonali;
tippompja l-qalb, u b'mod pjuttost ta 'impatt għoli;
itejjeb it-trofiżmu vaskulari;
iżid il-mobilità tal-ġogi u l-elastiċità tal-ligament;
ittejjeb il-ħiliet bil-mutur - tiġbid u koordinazzjoni tal-movimenti.

Tai-bo jista 'jkun fih ukoll elementi għall-ippumpjar attiv tal-istampa jew serje żgħira ta' eżerċizzji ta 'saħħa. Il-vidjows oriġinali ta 'Billy Blanks juru movimenti ħfief bħal bar qasir tal-ġisem. Iżda din il-lezzjoni ma tistax tissejjaħ qawwija.

Teknika biex jitwettqu elementi individwali

Eċċellenza teknika fit-tai-bo mhix meħtieġa. Huwa meħtieġ li tinżamm dahar newtrali, jiġifieri, ix-xfafar tal-ispalla marbuta mas-sinsla tad-dahar, addome ssikkat, pelvi kemmxejn immejla 'l quddiem u irkopptejn "rotob".

Pożizzjoni inizjali

Is-saqajn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, il-piż huwa fiċ-ċentru tal-ġisem u huwa pproġettat fiċ-ċentru tal-arkata tas-sieq. Inizjalment, id-dahar huwa dritta, ix-xfafar tal-ispalla jinġibdu lejn is-sinsla. Qabel ma tipprattika t-teknika ta 'impressjonanti, huwa ta' siwi li ddawwar kemmxejn l-ispallejn 'il quddiem biex jiġi żgurat il-moviment tal-ġogi fi trajettorja sigura.

Punch dritta man-naħa tax-xellug u tal-lemin

Huwa wkoll jab, imwettaq b'id li hija allinjata mar-riġel ta 'quddiem. Trid toqgħod 'il quddiem u' l quddiem, iġġib riġlek il-lemin 'il quddiem, iġġib idejk fuq spallejk u twettaq daqqa qasira qawwija b'idek il-lemin' il quddiem. Ir-riġlejn jinbidlu b'qabża ħafifa, kick tax-xellug isir bl-istess mod.

Daqqa tax-xellug u tal-lemin

Hemm tliet daqqiet tal-ġenb:

Uppercut - jiġifieri, daqqa minn isfel 'il fuq, sax-xedaq, issir minn pożizzjoni dritta tul trajettorja ellittika b'dawra tal-ġisem.

Cross huwa strajk mid-driegħ imbiegħed f'stand għal strajk dirett, isir b'dawra tar-riġel "ta 'wara" ta' sostenn u huwa mmirat lejn il-ġisem. Is-salib għandu jkun daqqa qawwija minħabba l-inerzja tal-ġisem.

Hook - daqqa tal-ġenb bl-idejn viċin għar-ras mil-livell tal-ispalla. Fil-lezzjonijiet oriġinali, it-tai-bo rarament jintuża, billi Billy ma jirrakkomandax li tgħolli l-ispallejn għolja waqt l-aerobika.

"Tluq" (inklinazzjoni) lejn ix-xellug u lemin

It-tluq huwa t-trasferiment tal-piż minn sieq waħda għall-oħra waqt li fl-istess ħin jittrasferixxi l-ġisem lejn is-sieq mgħobbija. Jidher qisu "pendlu" bil-ġisem mix-xellug għal-lemin u viċi versa. Jitgħallem mill-istand "riġlejn usa 'mill-ispallejn", l-ewwel persuna titgħallem twettaq liwja tul trajettorja arkjata mingħajr ma tittrasferixxi l-piż għar-riġel, imbagħad - bi trasferiment. It-tieni livell sejjer 'il bogħod b'katina ta' tarġiet imwaħħla, allura l-inklinazzjoni tal-ġisem hija ripetuta diversi drabi fl-istess direzzjoni li fiha jitwettqu l-passi.

Kicking

Kicking jintuża f'kull workout.

L-irkoppa tal-lemin u tax-xellug

L-irkopptejn fit-tai-bo huma l-eqreb għal kif jiġu msawta fil-muay thai. Il-batter jittrasferixxi l-piż tal-ġisem għal sieq waħda, jirrilaxxa l-ieħor, jgħawweġ fil-ġog tal-irkoppa u jġib l-irkoppa fuq l-ispalla tal-istess isem. F’lezzjoni aerobika, dan il-kick huwa fil-format ta ’eżerċizzju addominali wieqaf.

Kick lura

Il-kick ta 'wara jsir bħala estensjoni tal-ġenbejn b'forza addizzjonali mill-irkoppa. Huwa meħtieġ li l-piż tal-ġisem jiġi ttrasferit għar-riġel ta 'sostenn, erħi l-attakkant u laqat l-għarqub lura, billi tħoll sew ir-riġel mal-irkoppa.

Strike quddiem

It-tagħlim tal-kick jibda billi tressaq l-irkoppa 'l quddiem, imbagħad żid estensjoni fil-ġog ta' l-irkoppa u kick bl-għarqub 'il quddiem.

Kicks tal-ġenb

Impatt tal-ġenb - wara li jittrasferixxi l-piż għar-riġel ta 'sostenn, issir daqqa mill-irkoppa għall-ġenb, l-għarqub imur lejn il-ġenb, il-ġisem jitmejjel fid-direzzjoni opposta.

Ir-roundhouse, jew roundhouse, hija simili għall-ġenb, il-moviment tal-għarqub biss imur "minn ġewwa għal barra", f'ark. Id-daqqa taqa 'fuq il-ġisem jew ir-ras.

Qatet ta 'elementi

Għat-tisħin fit-tai-bo, jista 'jintuża ligament erobiku kemmxejn modifikat - żewġ passi tal-ġenb lejn il-lemin u x-xellug u idejn jixxengel tul il-ġisem, flimkien ma' żewġ passi tal-ġenb lejn il-lemin u x-xellug u strajkijiet 'il quddiem sinkronizzati.

Fit-tai-bo, il-ligamenti jintużaw l-aktar spiss:

- "Jeb, cross, hook, uppercut", jiġifieri, hit dirett, per eżempju, bil-lemin, laterali xellug, laterali "finish off" mal-lemin u minn isfel għal fuq max-xellug.

Żewġ daqqiet bl-irkoppa tax-xellug, ligament bl-idejn fuq il-lemin, jump-off, ripetizzjoni mir-riġel l-ieħor.

Ir-rabtiet tempo jgħinu biex tiżdied l-intensità:

30 sekonda ta 'ġirja mgħaġġla ħafna b'irkopptejn għoljin, 30 sekonda ta' strajks 'il quddiem mgħaġġla ħafna f'pożizzjoni, l-istess numru ta' kicks dritti qosra b'bidla ta 'saqajn.
30 sekonda ta 'kicks tal-ġenb, 30 sekonda ta' qatgħat ta 'fuq b'bidliet veloċi ta' l-idejn f'pożizzjoni wieqfa.
30 sekonda ta 'daqqiet ta' wara b'bidla, 30 sekonda ta 'daqqiet tal-ġenb b'bidla.

Ir-rabta tempo tinħadem fl-aħħar tal-workout.

Klassi ta 'siegħa minn Billy Blanks innifsu:

Kontra-indikazzjonijiet għall-klassijiet

Tai-bo mhuwiex arti marzjali, għalhekk, l-ebda kundizzjonijiet psikoloġiċi jew devjazzjonijiet f'dan il-qasam m'huma kontraindikazzjonijiet. Jekk persuna għandha tendenza għal aggressjoni, tista 'tidħol fl-aerobika sabiex "tarmiha", ovvjament, jekk din it-tendenza mhix patoloġika.

It-Tai-bo huwa aħjar li tipposponi:

Immedjatament wara t-twelid. Hekk kif it-tabib jippermetti l-aerobika u l-mara tieħu 1-2 xhur inqas lezzjonijiet intensivi biex terġa 'tidħol fil-forma, tista' tagħmel tai-bo.
Matul il-perjodu meta l-ligamenti u l-ġogi huma infjammati, hemm uġigħ fil-muskoli minħabba xi devjazzjonijiet fis-saħħa.
Matul ARVI jew irjiħat, f'każ ta 'mard.

Mhux irrakkomandat:

b'BMI aktar minn 30;
pazjenti bi pressjoni għolja;
b’arritmiji u mard ieħor tal-qalb;
persuni b'mard tal-ġogi u l-ligamenti.

Dan it-taħriġ mhux irrakkomandat għal bniet b'disturbi fl-ikel. Klassijiet aerobiċi bħal dawn jintużaw ħafna drabi mill-bulimiċi biex jeliminaw l- "effetti ta 'ċokka." Il-konsegwenzi, ovvjament, ma jistgħux jiġu eliminati, iżda approċċ bla ħsieb għall-klassijiet, meta tifla titħarreġ attivament għal 3-4 sigħat kuljum, iwassal għal korrimenti fis-sistema muskuloskeletali, għalkemm il-lezzjoni nnifisha hija nieqsa minn qbiż perikoluż u parafernalja oħra ta ’l-arti marzjali.

Ukoll, il-lezzjoni mhix irrakkomandata għal persuni b'disturbi mentali bħad-dismorfja. Jidher li huma dejjem jibqgħu xaħmin, anke jekk diġà tilfu l-piż żejjed kollu. Fil-lezzjonijiet aerobiċi tal-pjan "miġġielda", huma jfittxu eżenzjoni, iżda huwa pjuttost diffiċli li jagħmluha jekk ifissru l-eżenzjoni "fuq l-għadam". Nies bħal dawn qatt ma huma kuntenti bir-riżultat u litteralment joqtlu lilhom infushom bl-aerobika.

Importanti: m'għandekx tħarreġ għal aktar minn siegħa kuljum f'reġim aerobiku simili "għal telf ta 'piż u saħħa".

It-Tai-bo huwa forma kbira ta ’aerobika għal dawk li qed ifittxu li jitilfu ftit liri u jibqgħu f’forma kbira b’dieta sana. Naturalment, għal telf ta 'piż b'suċċess, għandek bżonn tiftakar dwar id-defiċit ta' kaloriji ta 'kuljum, li jgħinek b'din il-lezzjoni, li fiha tista' faċilment tonfoq madwar 800 kcal fis-siegħa.