Ġirja tliet kilometri - id-distanza tan-nofs inkluża fil-programm tal-Kampjonati tad-Dinja tax-Xitwa fl-Atletika. Fl-istess ħin, fil-kampjonati tas-sajf, kif ukoll fil-Logħob Olimpiku, 3000 metru "bla xkiel" ma jiġrux. Huma jmexxu biss il-kors tal-ġiri, jew il-korsa tal-ostakli f'distanza ta '3 km.
Ir-rekord dinji għall-irġiel jappartjeni lir-runner Kenjan Daniel Komen, li kopra din id-distanza f'7.20.67 m. Għan-nisa, ir-rekord dinji jappartjeni lil Wang Junxia, li ġera 3 km fi 8: 06.11 m.
Dwar normi ta 'kwittanza, allura l-irġiel għandhom bżonn jegħlbu din id-distanza f'10.20 minuti għat-3 kategorija, 9.40 minuti għat-2, u fid-9.00 minuti għall-ewwel. Għan-nisa, l-istandards huma kif ġej: it-3 grad - 12.45, it-2 grad - 11.40, l-ewwel grad - 10.45.
It-tattiċi tal-ġiri għal 3 km
Bħal f'ħafna distanzi medji oħra fuq korsa ta 'tliet kilometri, huwa meħtieġ li l-forzi jiġu dekomposti b'mod korrett. Atleti professjonali jmexxu l-ewwel parti tad-distanza aktar bil-mod mit-tieni. Għall-partitarji, huwa diffiċli ħafna li tirrepeti dan, iżda wieħed irid jistinka. Huwa meħtieġ li tipprova tkopri l-ewwel u t-tieni nofsijiet tad-distanza bejn wieħed u ieħor fl-istess ħin. Jekk ma tafx is-saħħiet tiegħek, imbagħad ibda bil-mod, u ara mill-bogħod jekk dan il-pass jaqbilx għalik, jew jekk jaqbiżx iżid.
L-aċċelerazzjoni tal-irfinar għandha tinbeda mhux aktar tard minn 400 metru sal-linja finali.
3K Running Workout
Il-preparazzjoni għall-ġiri fuq distanzi medji u twal, inklużi 3 km, għandha tikkonsisti fl-hekk imsejħa ċikli ta 'taħriġ.
Kull wieħed minn dawn iċ-ċikli huwa responsabbli għat-tip ta 'tagħbija tiegħu stess.
Hekk jidher iċ-ċiklu tal-preparazzjoni:
- Perjodu Bażi... Matul dan il-perjodu, it-taħriġ huwa bbażat fuq tiġrijiet bil-mod minn 3-5 km sa 10-12 km, kif ukoll taħriġ ta 'saħħa, li għandu jsir darba fil-ġimgħa. Dan iċ-ċiklu għandu jdum madwar 30 fil-mija tal-ħin li għandek qabel il-kompetizzjoni jew tgħaddi mit-test.
- Perjodu intensiv... Wara li tirrekluta l-hekk imsejħa bażi tal-ġiri fl-ewwel perjodu, trid tiġi tradotta f'kwalità, jiġifieri f'reżistenza speċjali. Għal dan, fit-tieni perjodu intensiv, issir il-bażi għall-preparazzjoni taħriġ fl-intervall u jaqsam b'mod tempo b'rata ta 'impuls ta' 90-95 fil-mija tal-massimu. Fl-istess ħin, ġirjiet bil-mod xorta għandhom ikunu madwar nofs il-workouts tiegħek. Dan il-perjodu għandu jdum ukoll madwar 20-30 fil-mija tal-ħin tal-preparazzjoni.
- Perjodu massimu... Hawnhekk, it-taħriġ ta 'saħħa huwa kompletament eskluż, u minflok jiżdied taħriġ ta' intervall, iżda diġà ta 'kwalitajiet ta' veloċità. Jiġifieri, huwa meħtieġ li jitħaddmu segmenti ta 'inqas tul, b'aktar mistrieħ bejn il-ġirjiet, iżda wkoll b'veloċità ogħla. Taqsimiet ta '100-200 metru huma perfetti
- Perjodu taċ-ċomb... L-hekk imsejjaħ "eyeliner" għandu jibda ġimgħa jew tnejn qabel il-bidu sabiex inaqqas gradwalment it-tagħbija u jġib il-ġisem għall-bidu ewlieni meta jkun lest. F’dan l-istadju, huwa meħtieġ li jitnaqqas in-numru ta ’intervalli fit-taħriġ tal-intervalli, jiġu esklużi intervalli tal-veloċità jew iħallihom f’ammont ta’ mhux aktar minn 2-3 darbiet għal kull workout, neħħi t-taħlitiet ta ’tempo u t-taħriġ tas-saħħa, imma ħalli s-slaleb b’pass kajman.
Tista 'tara aktar dettalji dwar kif tħarreġ ġimgħa qabel tgħaddi t-test f'wieħed mill-video tutorials fuq dan il-kanal YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Huwa utli ħafna li tħaddem sezzjonijiet għat-telgħa. Sib għoljiet ħdejk, twal 100-200 metru, u ġorr fiha għaxar darbiet sabiex il-pass ta 'kull ġirja jkun bejn wieħed u ieħor l-istess.
Strieħ bejn settijiet għal 3-4 minuti.
Aktar artikli biex jgħinuk tipprepara għall-ġirja 3K tiegħek:
1. Standards u rekords għal ġiri ta '3 km
2. X'inhu intervall running
3. Teknika tal-ġiri
4. Running Eżerċizzji tas-Saqajn
Taħriġ fiżiku ġenerali
Biex tmexxi tajjeb 3000 metru, huwa neċessarju, minbarra t-tħaddim, li jkollok muskoli qawwija tar-riġel, allura huwa imperattiv li tagħmel sett ta 'eżerċizzji fiżiċi biex issaħħaħ il-ġenbejn, is-saqajn u l-muskoli tal-għoġol.
Dawn l-eżerċizzji jinkludu: jaqbeż il-ħabel, squats tar-riġlejn, squats tal-pistoli (squats fuq sieq waħda), jaqbżu minn sieq għal oħra, u ħafna oħrajn.
Huwa imperattiv li l-istampa tiġi ppumpjata, li hija importanti ħafna għat-tħaddim.
Eżerċizzju fiżiku ġenerali jista 'jiġi alternat ma' ġiri, jew jiddedikahom biss ċertu perjodu ta 'żmien. Iżda ġimagħtejn qabel il-kompetizzjoni, OFP għandu jitwaqqaf kompletament.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għal distanza ta '3 km tkun effettiva, huwa meħtieġ li tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
